Schimbarea modului în care mănânci este un pas major spre a fi mai sănătos. O dietă echilibrată are mai mult decât să vă mâncați pur și simplu fructele și legumele, astfel încât să cunoașteți ce alimente trebuie să aveți grijă să vă ajute să creați un plan nutrițional care vă întărește corpul și vă face să vă simțiți mai bine în general. O alimentație adecvată vă poate oferi mai multă energie și vă poate oferi o mulțime de alte beneficii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și mai puțin stres.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unei diete echilibrate
Pasul 1. Mâncați 225-325 grame (1-2,5 căni) de carbohidrați complecși în fiecare zi
Glucidele complexe sunt digerate încet și absorbite de corp, ceea ce înseamnă că oferă mai mulți nutrienți și vă mențin sătul mai mult timp. Este o idee bună să căutați carbohidrați complecși, care includ făină integrală, cartofi dulci, ovăz și / sau orez brun. Aceste carbohidrați sănătoși sunt, de obicei, mai bogate în vitamine și alți nutrienți decât carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul alb.
- Alegeți pâine din grâu, multigrain sau secară și paste integrale din grâu.
- Dacă vă place fulgi de ovăz la micul dejun, alegeți ovăz integral.
- În funcție de nevoile dvs. individuale, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consumați mai puține carbohidrați.
Pasul 2. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume pentru a obține 5 porții pe zi
Legumele sunt pline de substanțe nutritive și sunt surprinzător de ușor să se strecoare în dieta ta. Luați în considerare consumul de verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, colțul, muștarul și brânza elvețiană. Creați un saltat simplu cu ulei de măsline, usturoi și puțină sare și piper, care va fi o masă surprinzător de gustoasă, precum și una nutritivă.
- Adăugați spanac la un smoothie dimineața pentru a adăuga o porție de verdeață cu frunze pe care nici nu o veți observa.
- Data viitoare când faceți tacos, încercați să aruncați niște ardei și ceapă.
- Preparatele din paste sunt un loc minunat pentru a adăuga legume suplimentare. Aruncați câteva ciuperci cu spaghetele sau lasagna.
- Nu vă fie teamă să încercați alimente noi. Dacă credeți că nu vă plac legumele, încercați altul.
Pasul 3. Mănâncă 2-3 porții de fructe în fiecare zi pentru vitamine suplimentare
Fructele sunt bune pentru dvs. și pot fi un deliciu delicios. Puteți lua un măr sau o pere ca gustare la mijlocul dimineții sau puteți căuta modalități de a integra fructele în alte feluri de mâncare.
- Adăugați fructe de pădure sau o banană la cerealele de dimineață sau la fulgi de ovăz.
- Fructele proaspete au un gust excelent în salate. Încercați să adăugați niște afine uscate pentru un plus de aromă sau să combinați o pere cu brânză de capră peste niște verdeață cu frunze.
Pasul 4. Mănâncă proteine sănătoase și slabe pentru a obține mai multă energie
Proteinele vă ajută să construiți mușchi și vă oferă o sursă constantă de energie pe tot parcursul zilei. Alegeți proteine slabe pentru a evita adăugarea prea multor grăsimi în dieta dumneavoastră. Există alegeri excelente care includ carne și proteine pe bază de plante. Există o dezbatere în curs cu privire la cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi, așa că consultați medicul sau utilizați un calculator online pentru cantități specifice. Câteva exemple de proteine sănătoase includ:
- Bucăți slabe de pui, porc și curcan
- Pești, cum ar fi somonul, peștele alb și tonul
- Nuci cum ar fi caju, migdale și fistic
- Fasole, cum ar fi fasole neagră, fasole pinto și fasole cannellini
- Lintea și nautul
Pasul 5. Alegeți grăsimi sănătoase pentru 20-35% din caloriile zilnice
Trebuie să consumi grăsime pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Cu toate acestea, este important să alegeți tipul potrivit de grăsimi. Citiți etichetele alimentelor și selectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate. De obicei, ar trebui să urmărești să mănânci mai puțin de 20-30 de grame de grăsimi saturate în fiecare zi. Alegeți alimente precum avocado, somon, ton și unt de nuci pentru a obține grăsimile sănătoase de care aveți nevoie.
- Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 sunt grăsimi bune, pe care ar trebui să le încercați să le consumați în mod regulat. Ele ajută la scăderea „colesterolului rău” din corpul dumneavoastră prin creșterea „colesterolului bun”.
- Alimentele bogate în acizi grași sunt uleiul de măsline, nucile, uleiul de pește și diferite uleiuri de semințe. Adăugarea acestor grăsimi „bune” în dieta săptămânală vă poate reduce colesterolul și vă poate reduce riscul de boli de inimă.
- Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grăsimile trans, cunoscute și sub numele de uleiuri parțial hidrogenate, sunt o formă de grăsimi nesaturate care se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate. Consumul acestora crește riscul de boli de inimă.
Pasul 6. Limitați aportul de sare pentru a reduce sodiul
Un pic de sodiu este bun pentru dvs. și puteți obține suficient doar printr-o dietă sănătoasă. Evitați să adăugați sare la mâncare după ce este pregătită și încercați să vă îndepărtați de alimentele ambalate care pot conține mult sodiu suplimentar.
- În loc să vă aromatizați alimentele cu sare, încercați să adăugați ierburi proaspete, cum ar fi coriandru, arpagic sau mărar, pentru un plus de aromă.
- Conserve de legume pot conține mult sodiu, așa că ajungeți la proaspete sau congelate ori de câte ori este posibil.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre câtă sare este în regulă să aveți. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau probleme cardiace, este posibil să fie necesar să vă limitați și mai mult aportul.
Pasul 7. Bea cel puțin 11,5 cani (2,7 L) de apă în fiecare zi
Apa este esențială pentru o sănătate bună, deci asigurați-vă că beți cel puțin 11,5 (2,7 L) cani pe zi dacă sunteți femeie și 15,5 cani (3,7 L) dacă sunteți bărbat. Încercați să țineți evidența cantității de apă pe care o beți, astfel încât să știți că obțineți suficient. Încercați să obțineți o sticlă de apă clar marcată, astfel încât să fie ușor de măsurat. O altă idee bună este să bei înainte să îți fie sete. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu vă deshidratați.
- Luați apă cu voi, astfel încât să o puteți ridica cu ușurință când vă este sete.
- Dacă faceți un antrenament dur sau petreceți timpul afară într-o zi fierbinte, asigurați-vă că vă umpleți corpul consumând apă suplimentară în acea zi.
Metoda 2 din 3: Mănâncă cu atenție
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba drastic dieta
Medicul dumneavoastră este o resursă excelentă, așa că nu vă fie teamă să le cereți ajutor. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră despre ce tip de dietă va fi cel mai potrivit pentru dvs. Sănătatea și corpul fiecăruia sunt diferite, așa că cereți-i să vă ofere câteva idei adaptate pentru dvs.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de o greutate sănătoasă și vă poate sugera un plan de exerciții fizice, dacă sunteți interesat de asta.
- Întotdeauna consultați medicul înainte de a lua și vitamine sau suplimente.
Pasul 2. Mănâncă atunci când ți-e foame în loc de când ești emoțional
Este normal să apelezi la mâncare atunci când experimentezi anumite emoții. Cheia este să fii atent la motivele pentru care mănânci și să încerci să o faci numai atunci când ți-e foame. Dacă te găsești mâncând mai mult decât ți-ai dori, începe să notezi când mănânci și cum te simți, astfel încât să poți urmări tiparele.
- De exemplu, poate mănânci atunci când ești stresat sau trist. Încercați să găsiți o activitate relaxantă care poate servi ca înlocuitor. Încercați să faceți o plimbare frumoasă sau să ascultați un podcast bun în loc să luați o gustare.
- Dacă folosești mâncarea ca modalitate de a sărbători, este bine să faci asta cu moderare. Dacă descoperiți că vă suprasolicitați în vremuri fericite, încercați să sărbătoriți, oferindu-vă altceva decât mâncarea. Poate ai putea rezerva o excursie sau îți cumperi o pereche nouă de pantofi.
Pasul 3. Bucurați-vă de mâncare și mâncați încet
Durează ceva timp până când stomacul tău îți spune creierul că este plin. Eludează problema consumându-ți alimentele mai încet. În acest fel, până când primiți mesajul și începeți să vă simțiți mulțumiți, nu ați consumat alimente suplimentare. Ca bonus, mâncarea mai lentă vă poate ajuta să savurați și să apreciați cu adevărat masa.
- Mestecați fiecare gură de 20 până la 40 de ori pentru a elibera complet toate aromele.
- Încetiniți-vă, așteptând 5 sau 10 minute între fiecare fel de mâncare, dacă mâncați o masă mare.
- Bea un pahar plin de apă pe tot parcursul mesei. Oprirea pentru înghițituri vă va încetini alimentația și vă va ajuta să vă simțiți mai plini.
- Puneți furculița între mușcături. Acesta este un memento fizic pentru a termina mâncarea în gură înainte de a lua o altă mușcătură.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra modului în care fiecare tip de mâncare vă face să vă simțiți după ce ați mâncat
Acordați atenție felului în care vă simțiți după fiecare masă. S-ar putea să începeți să observați că a mânca ceva cu multă grăsime, precum un hamburger cu brânză, vă face să vă simțiți prea plin și lent. Sau v-ați putea da seama că consumul unei salate pline de proteine vă face să vă simțiți energizat. Încercați să scrieți ce simțiți după fiecare masă, astfel încât să vă puteți aminti aceste senzații.
Dacă un aliment te lasă să te simți cam înfricoșător, caută un înlocuitor mai sănătos. De exemplu, schimbați pizza de cârnați cu mâncare adâncă pentru o pizza vegetală pe o crustă subțire de grâu integral
Pasul 5. Simțiți-vă mai conectat la mâncare, acordând atenție de unde provine
Acest lucru vă va ajuta să fiți mai atenți, ceea ce poate duce la o relație sănătoasă cu mâncarea. Cu cât acordați mai multă atenție modului în care sunt făcute mâncarea și de unde provin, cu atât aveți mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase. Încercați să cumpărați alimente proaspete, locale, dacă locația și bugetul dvs. permit acest lucru.
- De exemplu, dacă aveți de ales între roșiile locale și roșiile livrate de la distanță mare, alegeți localul. S-ar putea să vă simțiți bine că vă susțineți economia locală și că produsele dvs. vor fi probabil mai proaspete.
- Citiți etichete. Dacă nu recunoașteți multe dintre principalele ingrediente, încercați să alegeți altceva. Cel mai simplu aliment cu cei mai puțini conservanți este adesea cea mai sănătoasă alegere.
Metoda 3 din 3: Planificarea meselor
Pasul 1. Mâncați micul dejun, chiar dacă nu vă este foame
Mâncarea la micul dejun îți face metabolismul să funcționeze și îl menține activ pe tot parcursul dimineții. Acest lucru vă va menține energizat pe tot parcursul dimineții. Dacă omiteți micul dejun, vă puteți lăsa înfometați la prânz, ceea ce vă va face să vă simțiți ca o modalitate de a compensa. Planificați-vă micul dejun pentru săptămână în avans, astfel încât să fie ușor să luați o masă simplă și sănătoasă pentru a vă începe ziua.
- Un mic dejun mic este mai bun decât niciun mic dejun. Dacă nu vă simțiți gata să luați o masă completă, măcar beți puțină apă și mâncați o bucată de fruct, o bată de proteine sau o bucată de pâine prăjită integrală.
- Încercați câteva opțiuni de make-forward, cum ar fi un parfait de fructe și iaurt, o frittata sau ovăz peste noapte.
- Evitați săriți peste micul dejun în ziua unui examen important, a unui interviu de angajare sau a unui alt eveniment critic, în care s-ar putea să vă distrageți atenția de foame sau să nu aveți suficientă energie pentru ca creierul dvs. să funcționeze la maximum.
Pasul 2. Mâncați câteva mese mici și gustări pe tot parcursul zilei
Încercați să mâncați trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), cu două gustări între ele. Acest lucru vă permite să mâncați puțin mai puțin la mese, oferind corpului o cantitate de mâncare mai ușor de digerat și menținând zahărul din sânge la un nivel constant pe tot parcursul zilei. Un plan bun pentru această zi ar putea arăta ca:
- Mic dejun: un smoothie cu proteine, fructe și legume.
- Gustare de dimineață: un măr cu unt de nuci sau o porție mică de brânză.
- Prânz: o salată cu o mulțime de legume, proteine slabe și un bob ca quinoa sau farro.
- Gustare după-amiaza: Hummus, ardei grași și pita de grâu integral.
- Cina: pește la grătar sau la cuptor, un cartof dulce și broccoli prăjit.
Pasul 3. Reduceți consumul de carne și concentrați-vă asupra plantelor
Există o mulțime de beneficii pentru sănătate dacă consumați o dietă mai vegană. Chiar dacă nu doriți să reduceți prea mult, puteți încerca să faceți Meatless Monday, care este o campanie internațională care încurajează oamenii să renunțe la consumul de carne o zi pe săptămână. Majoritatea oamenilor au deja suficiente proteine în dietele lor, dar adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți îngrijorări.
- Sub ciuperci pentru carne în feluri de mâncare paste pentru a obține o textură cărnoasă cu mai puține grăsimi.
- Încercați să folosiți fasole neagră pentru tacos sau burritos în loc de carne pentru o aromă excelentă și proteine adăugate.
Pasul 4. Planificați-vă mesele în avans pentru a rămâne pe drumul cel bun
Notați ce mese și gustări doriți să mâncați pentru săptămână. Planificarea în avans vă poate ajuta să faceți alegeri sănătoase în loc să ajungeți impulsiv la mâncarea nedorită atunci când vă este foame. Încercați să alegeți mese care utilizează ingrediente similare (pentru a face cumpărăturile mai ușor), dar care au suficientă varietate pentru a nu vă plictisi. Dacă puteți, încercați să pregătiți unele dintre mese în avans, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână o opțiune sănătoasă.
- S-ar putea să plănuiți să faceți fajitas vegetale într-o noapte și apoi să folosiți legumele rămase într-o salată de inspirație mexicană a doua zi, de exemplu.
- Spălați și tăiați toate produsele pentru săptămâna imediat după ce ați ajuns acasă din magazin. În acest fel, veți avea întotdeauna o gustare sănătoasă de luat.
- Încercați să fierbeți mai multe ouă fierte la începutul săptămânii, astfel încât să puteți lua micul dejun sau să luați o proteină pe care să o adăugați la salate.
Pasul 5. Luați o listă la magazinul alimentar și rămâneți la ea
Notați ce aveți nevoie pentru planul de masă, astfel încât să aveți toate elementele esențiale. Când mergi la magazin, cumpără doar ceea ce este pe lista ta. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți elementele de impuls, cum ar fi gustări și dulciuri.
- Nu mergeți la magazin alimentar când vă este foame. Este mai probabil să cumpărați excesiv.
- Încercați să utilizați o aplicație pe telefon pentru a vă stoca lista. În acest fel, este mai puțin probabil să vă uitați lista acasă sau în mașină.
Alimentele organice sunt mai nutritive?
Ceas
Ajutați la selectarea alimentelor și a meselor sănătoase
Alegeri sănătoase față de alimente nesănătoase
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Plan de masă săptămânal sănătos
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Plan de masă săptămânal vegetarian vegetarian
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Mâncați înainte de a face cumpărături, astfel încât să vă puteți concentra pe lista dvs. de alimente fără a avea pofte inutile.
- Pofta de mâncare nedorită se oprește de obicei după aproximativ 2 săptămâni de a mânca sănătos.
- Încercați să reduceți consumul de junk food procesat (chipsuri, fursecuri, pâine, biscuiți).
- Asigurați-vă că nu există o mulțime de alimente nesănătoase în casa dvs. care să vă poată ispiti. Dați sau aruncați alimentele pe care nu ar trebui să le consumați.
- Încercați să vă faceți propriile arome în loc să cumpărați sos nesănătos pentru aromă.
- Mănâncă porții mai mici, folosește o placă mai mică pentru a încuraja porțiuni mai mici.
- În loc să limitați alimentele, înlocuiți-le. Dacă îți plac fursecurile dulci, încearcă căpșuni sau afine dulci. Dacă vă plac chipsurile, încercați floricele de porumb nesărate. Gândiți-vă la toate alimentele pe care le puteți mânca, în loc să vă opriți asupra alimentelor pe care încercați să nu le consumați.
- Limitați consumul de alcool la 1-2 băuturi pe zi, dacă beți.
- Încercați să stați departe de fast-food. De multe ori are un nivel ridicat de sodiu și grăsimi saturate.
