Fie că sunteți la școală, fie că sunteți un adult care lucrează, probabil că simțiți că viața vă trece repede din când în când. În viața de zi cu zi, este ușor să vă distrageți atenția cu gânduri despre ce trebuie să faceți după muncă / școală, planuri pentru weekend și comisioane pe care va trebui să le faceți. Sau poate că ești măturat în trecut, regretând o decizie pe care ai luat-o, dorindu-ți să fi spus / făcut ceva diferit și gândindu-te la situația ta dacă ai fi făcut alegeri diferite. Aceste tipuri de gânduri îți pot inhiba capacitatea de a fi prezent și de a te bucura de ceea ce faci aici și acum. A învăța cum să fii atent și mai conștient de tine și de împrejurimi te poate ajuta să te bucuri de moment, indiferent de ceea ce faci.
Pași
Partea 1 din 2: Practicarea Mindfulness
Pasul 1. Fii prezent în acest moment
Gândiți-vă cât timp ați pierdut de-a lungul anilor, gândindu-vă la lucruri pe care nu le puteți schimba din trecut sau vă faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți prevedea sau modifica în viitor. Vă poate provoca mult stres și anxietate atunci când vă pierdeți în acel mod de gândire, mai ales când recunoașteți cât de neputincios sunteți de a modifica trecutul sau viitorul. Singurul lucru pe care îl puteți schimba este acest moment prezent chiar acum și începe cu a fi conștienți de locul în care vă aflați, ce faceți și ce se întâmplă în jurul vostru.
- Observați ceea ce se întâmplă în jurul vostru fără judecată.
- Pur și simplu observați mediul dvs. și orice evenimente care se desfășoară în jurul vostru.
- Încercați să descrieți (în cap sau cu voce tare) împrejurimile dvs. sau orice evenimente care se întâmplă în mediul dvs. imediat. Concentrați-vă pe informații senzoriale concrete, observabile.
- Observați cum vă potriviți cu mediul dvs. În timp ce respirați aerul din jurul vostru, mergeți pe jos sau stați liniștit, recunoașteți fără judecată că faceți temporar parte din acest loc.
Pasul 2. Eliminați distracțiile
Există multe lucruri care s-ar putea să vă distragă atenția de la a vă bucura de un moment. În plus față de nenumăratele gânduri care îți trec prin cap, s-ar putea să fii ușor distras de dispozitivele electronice. Mesajele text primite, apelurile telefonice, e-mailurile și actualizările de pe rețelele sociale vă pot distrage de la orice încercați să faceți. Fie că doriți să petreceți timp de calitate cu alții sau pur și simplu să stați singur într-un mediu calm, telefonul dvs. mobil (sau telefoanele prietenilor dvs.) pot distruge rapid momentul.
- Dispozitivele personale, cum ar fi telefoanele mobile și tabletele, vă pot distrage atenția de la un moment, indiferent dacă este vorba de un moment petrecut singur sau cu alții.
- Încercați să vă programați utilizarea dispozitivului, să vă faceți timp pentru activități fără dispozitiv sau pur și simplu să opriți telefonul atunci când încercați să vă bucurați de un moment singur sau cu alții.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra respirației
Respirați nenumărate în fiecare zi, fără să mă gândiți la asta, dar concentrarea activă asupra respirației vă poate ajuta să trăiți mai conștient și conștient. Concentrarea asupra respirației dvs. s-a dovedit a ajuta la calmarea unei minți anxioase și la întoarcerea atenției la momentul prezent, care este o parte vitală a trăirii minți.
- Concentrați-vă asupra senzației de aer care vă curge prin nări și reveniți.
- Observați felul în care vă simțiți respirația pe nări, în piept și până la diafragmă (sub cutia toracică).
- Simțiți-vă burta crescând și căzând cu fiecare respirație lentă și profundă.
- De fiecare dată când atenția dvs. începe să se îndrepte spre alte gânduri, pur și simplu întoarceți-vă atenția asupra senzației și experienței de respirație conștientă.
Pasul 4. Ignorați gândurile trecătoare
Este ușor să simți că gândurile tale sunt controlate, mai ales în timpul unei crize sau în momente de anxietate. Dar este important să vă amintiți în aceste momente că aveți puterea de a decide dacă să vă angajați sau nu cu un gând dat. Cu practică și atenție, îți poți observa în cele din urmă gândurile și poți alege să locuiești în aceste gânduri sau să le lași să treacă pe lângă tine.
- O componentă importantă a mindfulness este acceptarea gândurilor tale așa cum sunt, fără a le judeca, a le ține sau a le rezista.
- Amintiți-vă că gândurile voastre sunt imateriale. Ele capătă sens doar atunci când le dai sens.
- Nu încercați să îndepărtați gândurile neplăcute, deoarece acest lucru vă poate face doar să vă gândiți la disconfortul acestui gând. În mod similar, nu încercați să înțelegeți gândurile plăcute.
- Imaginați-vă fiecare gând care se îndreaptă în mintea voastră ca niște nori care plutesc pe cer.
- Dacă nu vă place un anumit gând, pur și simplu așteptați fără a-l angaja și acesta va trece încet și va trece.
Pasul 5. Dă-i drumul trecutului
Poate fi foarte ușor să te pierzi în amintiri. Nu este nimic în neregulă în a te bucura de succesul din trecut sau a învăța din greșelile din trecut - de fapt, ar trebui să faci acele lucruri. Dar să te gândești la lucruri care nu mai sunt în jur sau relevante sau să te obsedezi de lucruri despre care nu poți face nimic (cum ar fi dorința să fi spus / făcut ceva diferit) îți va provoca doar stres și anxietate.
- Este important să recunoaștem că nu puteți face nimic în momentul prezent care să poată modifica trecutul.
- Odată ce accepți că nu poți schimba trecutul, începi să îi iei puterea asupra ta.
- Gândiți-vă la voi înșivă: „Nu pot schimba trecutul, așa că ce bine va face să vă faceți griji?”
- Chiar dacă nu puteți face nimic pentru a modifica trecutul, aveți opțiunea de a controla prezentul. Trăind cu minte, determini cum să trăiești chiar în acest moment.
Pasul 6. Evitați să vă gândiți la viitor
S-ar putea să vă gândiți la viitor anticipat (cum ar fi să așteptați weekendul) sau cu teamă (cum ar fi să vă gândiți cât de rău va fi ziua de luni când weekendul dvs. se va termina). Este bine să fii motivat de ambițiile tale pentru viitor, dar să te gândești la viitor te face să pierzi urma prezentului. Poate face ca vremurile distractive să treacă mai repede sau vă poate umple de un sentiment de teamă pe măsură ce anticipați lucruri pe care nu le puteți controla în acest moment.
- Când te gândești la viitor, îți pierzi abilitatea de a fi pe deplin prezent chiar în acest moment.
- Evitați să vă uitați la ceas, să vă verificați telefonul mobil sau să anticipați orice nu este relevant pentru ceea ce faceți acum.
- În loc să vă lăsați prins de ceea ce s-ar putea întâmpla / se va întâmpla, practicați atenția și lucrați pentru a fi prezenți chiar în acest moment.
- În acest moment puteți decide cum să acționați, ce să spuneți, cu ce gânduri să vă angajați și cu ce mentalitate vă veți menține. Aceste alegeri vă vor afecta viitorul, deci este important să profitați la maximum de ceea ce puteți face aici și acum.
Pasul 7. Practicați acceptarea
S-ar putea să fiți tentați să forțați un anumit tip de evaluare asupra momentului prezent. Poate vă gândiți cât de mult este mai bine acest moment decât un moment săptămâna trecută sau s-ar putea să vă gândiți că acest moment ar fi îmbunătățit dacă un alt factor ar fi diferit. Cu toate acestea, aceste tipuri de evaluări vă pot împiedica capacitatea de a vă bucura cu atenție de momentul prezent așa cum este. În schimb, lucrați pentru a accepta fiecare moment și lăsați gândurile sau emoțiile să existe fără a impune valori sau judecăți.
- Rezistați impulsului de a judeca. Orice fel de declarație / gândire de valoare poate fi o judecată, chiar considerând ceva „cool” sau „distractiv” sau „frumos”.
- Judecățile se extind dincolo de oameni și locuri. S-ar putea să judecați situația în care vă aflați, vremea la care sunteți expus sau chiar gândurile care vă trec prin cap.
- Mindfulness cere să lucrați la acceptarea lucrurilor așa cum sunt, fără a le impune valoare sau judecată. Acest lucru necesită muncă, dar odată ce vei putea accepta lucrurile în momentul prezent, te vei simți mult mai liniștit.
- De fiecare dată când te găsești judecând pe cineva sau ceva, încearcă să te prinzi și să te oprești în gânduri. Gândiți-vă la voi înșivă „voi lăsa acest lucru să treacă fără judecată” și încercați să renunțați la acel gând.
- Încercați să recunoașteți că bucurarea acestui moment așa cum este, fără judecată sau dorință, îl va face mult mai semnificativ pentru dvs. Acest sens va rămâne cu tine ca o amintire puternică și pozitivă a momentului prezent.
Partea 2 din 2: Găsirea modalităților de a fi mai atenți
Pasul 1. Meditează
Scopul de bază al majorității meditațiilor este să se concentreze asupra momentului prezent, fără distragere sau perturbare. Acest lucru poate suna ușor în teorie, dar poate fi nevoie de multă muncă pentru a cultiva o practică de meditație atentă. Cu toate acestea, orice efort depus pentru a medita vă va recompensa cu un sentiment de calm și o perspectivă îmbunătățită a prezentului.
- Alegeți dacă să meditați în timp ce stați confortabil sau în timp ce mergeți încet printr-un mediu liniștit.
- Concentrați-vă asupra respirației. Respirați adânc în diafragmă, simțindu-vă burta crescând și căzând cu fiecare respirație.
- Scanați-vă corpul și observați orice senzație fizică pe care o experimentați. S-ar putea să simțiți aerul mișcându-vă prin nări, senzația de podea sub voi, un sentiment de calm sau chiar un sentiment de frică / anxietate.
- Nu judecați senzațiile pe care le observați și nu încercați să le țineți. Pur și simplu recunoașteți existența lor și dați-i drumul.
- De fiecare dată când un gând îți intră în cap, nu-l forța sau lipi de el. La fel ca senzațiile pe care le-ați observat, ar trebui să recunoașteți existența acelui gând și să îl lăsați pur și simplu să plece.
- De fiecare dată când vă pierdeți concentrarea sau vă distrageți atenția, reveniți la respirație și concentrați-vă asupra senzației fiecărei respirații.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra simțurilor
Creierul tău are un râu aparent nesfârșit de gânduri care se repezesc prin el în orice moment. Aceste gânduri vă ajută de cele mai multe ori, dar pot fi distractive sau chiar dăunătoare. Cel mai bun mod de a vă liniști mintea este să vă concentrați asupra a ceea ce este observabil. Luați notă de informațiile senzoriale concrete, tangibile și forțați-vă mintea să vă opriți asupra priveliștilor, sunetelor, mirosurilor, gusturilor și senzațiilor fizice ale mediului înconjurător.
- Uită-te în jurul tău și observă aranjamentul complicat al lumii din jurul tău.
- Lasă-te să asculți sunetele din mediul tău. Dacă vă aflați într-o zonă zgomotoasă, ca o cafenea aglomerată, încercați să ascultați zumzetul constant al tuturor vocilor împreună în loc să încercați să identificați sunete individuale.
- Simțiți scaunul / canapeaua / podeaua sub fundul dvs. și luați notă de modul în care picioarele și partea din spate se simt pe suprafața respectivă. Observați felul în care picioarele ating atingerea podelei, modul în care mâinile odihnesc pe poală sau pe braț se sprijină în lateral.
- Nu te forța să apreciezi lucrurile din jurul tău. Dacă sunteți pe deplin prezenți, veți deveni conștienți de tot ce se află în mediul dvs. imediat.
- Pe măsură ce vă observați împrejurimile cu simțurile, rezistați impulsului de a le evalua. Gândiți-vă la ele ca pur și simplu „a fi”, mai degrabă decât ca fiind bune sau rele.
Pasul 3. Încearcă să apreciezi lucrurile mărunte
S-ar putea să fiți tentați să vă gândiți la viața voastră ca la o serie de evenimente mari, iar acele evenimente sunt importante. Dar nu uita că viața ta este compusă și din nenumărate momente mici, care îți sunt disponibile în fiecare zi. Una dintre cele mai simple modalități de a te bucura de un moment este să te angajezi cu atenție cu acel moment și să îl apreciezi pentru ceea ce este. Puteți face acest lucru în nenumărate moduri mici în fiecare zi pentru a aduce mai multă semnificație și pace în fiecare moment.
- Încetiniți-vă în fiecare zi pentru a aprecia modul în care lucrurile arată, sună, gustă, miros și simt.
- Când faceți duș, observați senzația de frecare șampon în păr sau săpun pe corp.
- De fiecare dată când mâncați, încetiniți-vă și observați-vă mâncarea: felul în care arată, miroase, are gust. Mestecați încet și gândiți-vă cât de multă apă, lumina soarelui și lucrările de la fermă au contribuit la crearea acelei mese.
- Angajați-vă cu fiecare moment pe deplin și, în cele din urmă, veți învăța să vă bucurați și să apreciați fiecare aspect al fiecărui moment.
Pasul 4. Învață să vezi alte perspective
Dacă vă supărați ceva ce a spus / a făcut / a făcut un prieten, o rudă sau un coleg, frustrarea respectivă poate distruge rapid un moment altfel plăcut. Este ușor să te simți furios cu ceilalți atunci când privești acțiunile acelei persoane din punctul tău de vedere, dar merită luat în considerare faptul că alegerea sa a avut sens pentru acea persoană.
- Când vă simțiți supărat cu o altă persoană, faceți un moment pentru a face un pas înapoi.
- Forțați-vă să vă gândiți la trei motive pozitive pentru care cineva ar fi putut spune / a făcut lucrul care v-a supărat. Concentrați-vă pe motive pozitive - nu spuneți lucruri precum „A făcut-o ca să mă supere” sau „Nu știe ce face”.
- Pe măsură ce veniți cu motive pozitive, lucrați pentru a vedea situația din perspectiva acelui individ. Probabil că el sau ea a avut un motiv rațional al comportamentului la care s-ar putea să fiți orbi pentru că sunteți blocat în propria perspectivă.
- Învățarea de a vedea lucrurile din perspectiva altor persoane te poate ajuta să vezi situațiile mai obiectiv, făcându-te mai calm și în acest moment. De asemenea, vă poate ajuta să deveniți un individ mai înțelegător, mai empatic.
sfaturi
- Încearcă să fii mereu în momentul prezent, extrem de sensibil și conștient de gândurile, sentimentele, cuvintele și acțiunile tale.
- Nu rezistați gândurilor / sentimentelor aparent întâmplătoare care vă rătăcesc în minte, dar nici nu le înțelegeți. Pur și simplu recunoașteți-i și lăsați-i să treacă fără judecată.
