Numărarea caloriilor este o strategie utilă pentru a pierde în greutate. Deoarece toate alimentele ambalate din SUA trebuie să conțină o etichetă nutrițională, acest lucru ar trebui să fie destul de ușor de realizat. Dacă trebuie să știți numărul exact de calorii provenite din grăsimi, proteine și carbohidrați, atunci va trebui să faceți puțină matematică suplimentară. În cazurile în care mâncarea dvs. nu are o etichetă, ca la un restaurant, încercați să căutați feluri de mâncare sau ingrediente utilizând o bază de date online de compoziție a alimentelor sau un calculator de calorii. După ce ați citit acest articol, vă recomandăm să calculați necesarul zilnic total de calorii.
Pași
Ajutați la calcularea și numărarea caloriilor
Conversii unitare de bază pentru calcularea caloriilor
Aplicații și site-uri web pentru contor de calorii
Metoda 1 din 2: Adăugarea de calorii prin nutrienți
Pasul 1. Găsiți informațiile nutriționale pe ambalajul articolului
În multe părți ale lumii, producătorii de alimente sunt obligați prin lege să furnizeze informații nutriționale despre produsele alimentare ambalate. Aceste informații sunt prezentate sub forma unui grafic, care poate fi găsit de obicei pe partea din spate sau laterală a ambalajului. Dacă sunteți curios cu privire la ceea ce mâncați, eticheta cu informații nutriționale este locul în care ar trebui să arătați mai întâi.
Informațiile nutriționale ale unui aliment vă pot spune tot ce trebuie să știți despre ceea ce conține, inclusiv o listă cuprinzătoare de ingrediente și o prezentare generală a fiecăruia dintre principalii macronutrienți
Pasul 2. Rețineți cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi conținute în articol
Atunci când evaluați valoarea nutrițională a unui aliment, ar trebui să vă uitați la 3 lucruri: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești macronutrienți reprezintă toate caloriile din produs (în afară de caloriile din alcool). Ca urmare, cantitatea exactă a fiecărui macronutrienți indică ce proporție din totalul de calorii alcătuiesc.
Alcoolul conține, de asemenea, un număr semnificativ de calorii. Fiecare gram de alcool este de aproximativ 7 calorii
Pasul 3. Înmulțiți fiecare macronutrienți cu echivalentul său caloric
Se estimează că un gram de proteine conține aproximativ 4 calorii. Un gram de carbohidrați are, de asemenea, 4 și un gram de grăsime merită 9 calorii. Dacă produsul pe care îl consumați conține 20g de proteine, 35g de carbohidrați și 15g de grăsimi, aceasta înseamnă că veți înmulți 20x4, 35x4 și 15x9 pentru a găsi numărul de calorii contribuite de fiecare macronutrienți-80, 140 și 135, respectiv.
Nutrienții sunt întotdeauna măsurați în grame. Asigurați-vă că utilizați standardul potrivit atunci când calculați singur caloriile alimentare
Pasul 4. Suma totală a caloriilor pentru fiecare macronutrient
Acum, că știți cum sunt împărțite caloriile, adunați fiecare număr individual pentru a obține numărul combinat de calorii pentru o porție a articolului. Trecând la exemplul anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorii. Acest număr ar trebui să corespundă cu estimarea afișată pe ambalajul articolului.
- Descompunerea numărului de calorii prin macronutrienți, mai degrabă decât citirea simplă a cutiei, vă permite să vedeți nu doar câte calorii există într-un anumit tip de alimente, ci cum să le faceți parte dintr-o dietă echilibrată.
- 355 de calorii s-ar putea să nu sune prea mult, dar dacă încercați să mâncați mai puține grăsimi, s-ar putea să fiți alarmat să descoperiți că grame de grăsime reprezintă aproape jumătate din total.
Pasul 5. Luați în considerare dimensiunea de servire
Rețineți că cifrele atât pentru calorii, cât și pentru macronutrienți reprezentate în datele nutriționale indică doar o singură porție recomandată. Dacă există mai multe porții incluse în pachet, numărul total de calorii va fi de fapt mult mai mare. Acesta poate fi un fapt important de reținut dacă urmăriți caloriile ca parte a unei diete sau a unui plan de exerciții fizice.
De exemplu, un articol care conține 355 de calorii pe porție și cu 3 porții pe pachet face total 1, 065 de calorii
Pasul 6. Comparați caloriile diferiților nutrienți cu valorile zilnice recomandate
Potrivit dieteticienilor și altor experți în alimentație, 46-65% din totalul caloriilor pe care le consumați zilnic ar trebui să provină din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-25% din grăsimi. Coloana Valoare zilnică recomandată (DV) prezentată în datele nutriționale vă va spune cât de mult din acele proporții obțineți din articol.
- O gustare care conține 35g de carbohidrați, de exemplu, oferă aproximativ 12% din valoarea zilnică recomandată de aproximativ 300g.
- Valorile zilnice sunt medii bazate pe recomandări dietetice pentru adulții care mănâncă aproximativ 2 000 de calorii pe zi.
Metoda 2 din 2: Utilizarea unui Calculator de calorii sau Ghid
Pasul 1. Folosiți un calculator online de calorii pentru a căuta rapid informații nutriționale
Dacă aveți un computer sau un smartphone, aveți la îndemână multe instrumente utile de numărare a caloriilor. Resurse precum Baza de date a compoziției alimentelor USDA sau Calculatorul de calorii alimentare al WebMD arhivează informațiile nutriționale pentru aproape fiecare aliment imaginabil și le fac ușor de vizualizat cu o simplă apăsare de buton.
- Articolele neambalate, cum ar fi fructele și legumele proaspete și mesele pregătite în restaurante, nu vă oferă avantajul de a putea revizui datele nutriționale relevante. Un contor de calorii online poate fi util atunci când doriți să aflați mai multe despre ce conține aceste alimente.
- Unele contoare de calorii oferă doar numărul de calorii și dimensiunile recomandate de servire a alimentelor pe care le căutați. Alții vă pot oferi, de asemenea, valorile lor de macronutrienți.
Pasul 2. Purtați un ghid de compoziție alimentară atunci când sunteți în deplasare
Ca alternativă la instrumentele online, există și publicații tradiționale care documentează valoarea nutrițională a produselor alimentare obișnuite. Aduceți ghidul cu dvs. atunci când mâncați afară sau mergeți la cumpărături pentru a obține o idee despre modul în care sunt folosite diferite alimente în corpul dumneavoastră.
- Câteva dintre cele mai populare ghiduri de compoziție alimentară includ „The Complete Book of Food Counts” de Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods”, de Susan E. Gebhardt și „Manualul valorii nutriționale a alimentelor în comun” al USDA. Unități.”
- Unele ghiduri raportează chiar valoarea nutrițională a selecțiilor de meniuri la restaurante bine cunoscute. Dacă vreți vreodată să știți câte calorii există într-o ceapă Bloomin de la Outback Steakhouse, acum este șansa dvs.!
Pasul 3. Căutați un aliment sau un ingredient
Tastați numele articolului sau răsfoiți ghidul de compoziție a alimentelor până găsiți lista corectă. Acolo, veți vedea numărul de calorii pentru dimensiunea de servire recomandată de USDA, împreună cu alte informații, cum ar fi valorile macronutrienților principali și valorile zilnice recomandate (DV).
- Asigurați-vă că specificați dimensiunea exactă de servire a articolului pe care îl cercetați. Dimensiunile de servire sunt cel mai adesea măsurate în cupe, uncii sau grame.
- Articolele dintr-un ghid de compoziție alimentară pot fi listate alfabetic sau grupate în secțiuni pe categorii (cum ar fi fructe, legume, carne, produse din pâine sau gustări).
Pasul 4. Căutați separat ingredientele pentru mesele de casă
Dacă sunteți curios cu privire la câte calorii există într-o masă întreagă, va fi necesar să înregistrați fiecare ingredient individual. Apoi veți adăuga împreună valorile în funcție de cantitatea specifică utilizată în vas. Luați un pix și o bucată de hârtie, astfel încât să puteți nota fiecare valoare pe măsură ce mergeți mai departe - acest lucru va face mult mai ușor să le totalizați mai târziu.
- Pentru a afla aproximativ câte calorii există într-un castron de tocană de vită de casă, de exemplu, ar trebui să faceți referire la listele de carne de vită, cartofi, morcovi, ceapă și bulion sau brânză, apoi să aflați numărul de calorii găsite în sumele pe care le solicită rețeta.
- Nu uitați să includeți ingrediente precum unt, ulei, scurtare și pesmet. Acestea sunt adesea lăsate în afara calculelor, deoarece nu sunt considerate componente principale ale vasului.
Pasul 5. Luați în considerare distincțiile nutriționale dintre alimentele similare
Scanați cu atenție listările și evidențiați-l pe cel care se potrivește cel mai bine cu elementul care vă interesează. Un piept de pui gătit cu pielea, de exemplu, va avea mai multe grăsimi și calorii decât unul fără piele. Dacă priviți un articol greșit, vă puteți oferi o impresie inexactă despre cât de sănătoase sunt alegerile dvs. alimentare.
- Alimentele precum fructele, legumele, carnea, nucile și brânzeturile vin în special într-o gamă largă. Există peste 200 de soiuri comune de cartofi vândute doar în SUA!
- Varietatea este comună chiar și printre produsele alimentare ambalate. În unele cazuri, pot exista 3-4 tipuri diferite de același produs, inclusiv variații cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine și cereale integrale.
sfaturi
- Folosiți un calculator pentru a vă asigura că obțineți cele mai precise rezultate posibile.
- Căutați produse și alte articole proaspete în pungi sau recipiente din plastic care au valorile nutriționale afișate clar.
- Aplicații precum HealthyOut au fost create special pentru a menține clienții informați cu privire la numărul de calorii în timpul comenzii.
- Fii cu ochii pe litere mici când ieși să mănânci. În unele locuri, legea cere ca restaurantele să afișeze valoarea nutrițională a elementelor din meniu în meniul propriu-zis.
- Dacă sunteți serios în ceea ce privește menținerea consumului de calorii, vă recomandăm să țineți un jurnal alimentar pentru a urmări ceea ce mâncați pe termen lung.
