O mulțime de oameni au probleme să adoarmă, să arunce și să se întoarcă pentru ceea ce simți ca ore, înainte de a ajunge în cele din urmă într-un somn incapabil. Poate fi o problemă extrem de frustrantă, deoarece vă reduce orele de somn și vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și morocănoși a doua zi. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a relaxa corpul și mintea și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a adormi mai repede atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acest articol vă va arăta cum.
Pași
Partea 1 din 4: Optimizarea mediului de dormit
Pasul 1. Păstrați-vă dormitorul rece
A dormi într-o cameră fierbinte este o rețetă pentru cearșafuri răsucite și vise febrile, în timp ce un mediu răcoros și întunecat vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Temperatura optimă pentru somn este cuprinsă între 18 și 20 de grade Celsius (65 și 68 de grade Fahrenheit), deci reduceți termostatul și strângeți-vă sub capac.
- Desigur, nu va fi ușor să adormiți dacă camera dvs. este rece, așa că găsiți o temperatură care să funcționeze pentru dvs., încercați doar să greșiți din partea rece. Amintiți-vă că este mai bine să vă îngrămădiți pe pături într-o cameră rece decât să dați jos capacele într-o cameră fierbinte.
- Dacă suferiți de bufeuri sau transpirații nocturne, există și alte lucruri pe care le poți face pentru a te răcori. Luați în considerare investițiile într-o saltea de răcire și în niște foi de absorbție a umezelii pentru a menține temperatura corpului scăzută și pentru a extrage transpirația de pe piele.
Pasul 2. Păstrați camera curată
Păstrarea camerei curate vă va ajuta să vă simțiți mult mai relaxat și confortabil.
Menținerea curățeniei vă va ajuta să dormiți ușor, deoarece atunci când sunteți relaxat, aveți tendința de a dormi mai repede
Pasul 3. Opriți toate luminile și echipamentele electronice
Întunericul vă ajută creierul să proceseze faptul că este timpul pentru somn, determinând eliberarea de hormoni care induc somnolență. Dacă aveți prea multă lumină în dormitor sau vă uitați la un ecran prea mult timp înainte de a vă întoarce, acest lucru poate întârzia eliberarea acestor hormoni și vă poate împiedica să adormiți. Pentru a combate acest lucru, păstrați-vă dormitorul cât se poate de întunecat și opriți toate aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Evitați să aveți un ceas luminos în dormitor. Știind că este ora 3 A. M. și sunteți încă treaz nu va ajuta situația. Vă va crește pur și simplu anxietatea și va face ca adormirea să fie și mai puțin probabilă.
- Evitați să instalați un televizor sau o consolă de jocuri în dormitor și încercați să nu vă aduceți laptopul în pat. Vrei ca creierul tău să-ți identifice dormitorul ca un loc de liniște și somn, nu unul de muncă și joacă.
- Opriți telefonul mobil sau cel puțin puneți-l în modul „nu deranja”.
- Asigurați-vă că telefonul dvs. este departe de dvs., deoarece este posibil să primiți notificări pop-up care vin de pe ecran sau apeluri, ceea ce vă va face să vă simțiți deranjați. Dacă trebuie să-l ai lângă tine, ții telefonul oprit. Dacă stă pe noptieră, tentația de a-ți verifica e-mailurile, pagina de Facebook sau chiar timpul te va ține treaz. Asigurați-vă că aveți aproximativ 1-2 ore fără tehnologie înainte de culcare.
Pasul 4. Pune-ți ceasul la distanță
De obicei, atunci când un ceas, un ceas cu alarmă sau un telefon este ținut aproape de dvs., va fi tentant să verificați în permanență ora. A te gândi să nu dormi te va stresa doar și te vei simți lipsit de somn.
Nu vă gândiți în continuare la modul în care lipsa de somn de astăzi vă va face ziua să fie proastă mâine, deoarece acest lucru vă va face doar să vă treziți mai mult
Pasul 5. Asigurați-vă că pernele și salteaua sunt confortabile
Dacă ți se pare incomod patul tău, nu e de mirare că ai probleme cu somnul. Luați în considerare dacă este timpul să investiți într-o nouă saltea, una care este mai grea sau mai moale în funcție de nevoile dvs. Alternativ, puteți încerca să vă răsturnați salteaua existentă, deoarece partea inferioară poate avea mai puține bulgări și umflături. Persoanele cu probleme de gât sau spate pot beneficia de o pernă cu spumă cu memorie, care conturează forma corpului fiecărui individ și le oferă sprijinul de care au nevoie.
- Dacă cumpărarea unei saltele noi pare puțin extremă, ia în considerare un nou set de cearșafuri. Mergeți pentru un număr cât mai mare de fire și alegeți un finisaj în funcție de preferințele dvs. individuale. Pentru foi crocante și reci, mergeți cu percal. Pentru căldură și confort, alege flanelă. Pentru un plus de lux, folosește bumbac egiptean.
- De asemenea, puteți achiziționa un saltea pentru un nivel diferit de sprijin și confort.
- Spălați-vă cearșafurile cel puțin o dată pe săptămână - oamenii tind să doarmă mai bine pe cearșafuri clare și curate. Incearca, de asemenea, sa obisnuiesti sa iti faci patul in fiecare dimineata. Un pat confecționat este mult mai primitor decât unul dezordonat.
Pasul 6. Parfumează ușor dormitorul tău cu uleiuri esențiale
Ceva la fel de simplu ca un miros de ulei esențial poate ajuta corpul să se relaxeze și mintea să se îndrepte spre țara viselor. Conform mai multor studii, lavanda este parfumul numărul unu pentru inducerea unui somn profund, ajutând în același timp oamenii să adoarmă mai repede. Puneți mâna pe o sticlă de ulei esențial de lavandă de bună calitate și utilizați-o în unul dintre următoarele moduri:
- Presărați câteva picături de ulei esențial pe o bucată de pânză și alunecați-o sub fața pernei. Diluați câteva picături de ulei în puțină apă și puneți-l într-un difuzor din dormitorul dvs. sau folosiți apa de lavandă pentru a vă călca foile. Dacă îl puteți balansa, luați un partener care să vă ofere un masaj relaxant folosind uleiul de lavandă ca ulei de masaj. Pungile de lavandă sunt, de asemenea, utile pentru a vă pune sub pernă sau ceva de genul
- Dacă lavanda nu îți place, există și alte parfumuri relaxante și calmante cu care poți experimenta în căutarea somnului. Uleiurile de aromaterapie bergamotă, maghiran, lemn de santal și mușcate sunt toate opțiuni bune.
Pasul 7. Faceți din dormitorul dvs. o zonă fără zgomot
Zgomotele distractive sau deranjante pot fi un mare obstacol în calea adormirii. Faceți tot posibilul pentru a vă menține dormitorul cât mai liniștit și liniștit posibil, închizând ușile și ferestrele sau rugându-le colegilor de cameră să închidă televizorul. Pentru zgomotul în care nu poți face nimic, cum ar fi sforăitul partenerului tău sau petrecerea de la etaj, ia în considerare purtarea dopurilor pentru urechile care anulează zgomotul - La început se pot simți puțin ciudate sau inconfortabile, dar odată ce ai depășit acest lucru, vei fi fericit să nu știi orice tulburări externe.
- O altă opțiune este de a investi într-o mașină sau aplicație de zgomot alb, care produce sunete aleatorii la o varietate de frecvențe, mascând astfel alte zgomote. Zgomotul alb adevărat poate suna oarecum dur, astfel încât multe dintre aceste mașini produc ceea ce sunt cunoscute sub numele de zgomote de „culoare”, care sunt mai moi și pot suna ca o cascadă grăbită sau un zumzet blând.
- De asemenea, puteți găsi doar un cd cu muzică relaxantă sau chiar sunete din natură și lăsați-l să se joace ușor în fundal în timp ce dormiți. Încercați să nu dormiți cu căștile, deoarece acestea pot deveni incomode sau se pot încurca în timp ce dormiți.
Partea 2 din 4: Pregătirea minții și a corpului pentru somn
Pasul 1. Se înmoaie într-o baie fierbinte
O înmuiere pe îndelete într-o baie fierbinte este o metodă încercată și testată pentru a adormi mai repede. Există mai multe motive pentru care acest lucru este atât de eficient. În primul rând, o baie va reduce stresul și vă va ajuta să vă curățați mintea de grijile zilei, care sunt responsabile pentru a vă menține treaz noaptea. În al doilea rând, având o baie fierbinte crește temperatura corpului, care apoi scade rapid când ieși. Aceasta imită acțiunile creierului, care declanșează hormoni de răcire a corpului atunci când este timpul pentru culcare.
- Puteți îmbunătăți calitățile de baie care vă induc somnul și mai mult adăugând în apă câteva picături din uleiul esențial preferat, cum ar fi ulei de lavandă sau mușețel. Și de ce nu adăugați niște muzică liniștitoare și aprindeți câteva lumânări, în timp ce sunteți la ea?
- Dacă nu aveți timp pentru o baie (sau nu aveți o cadă), un duș fierbinte va produce același efect. Încercați doar să mențineți temperatura apei peste 37 de grade Celsius (100 grade Fahrenheit) și să rămâneți acolo cel puțin 20 de minute, pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 2. Ia o gustare și o băutură caldă
Deși să mănânci o masă grea chiar înainte de culcare nu este o idee atât de bună, bubuiturile de burtă sunt și mai rele pentru a preveni somnul, așa că încearcă să eviți să te culci flămând. O gustare ușoară înainte de culcare, cum ar fi o bucată de fructe, niște biscuiți sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte. Bea un ceai calmant de mușețel sau flori de pasiune sau un pahar de lapte cald care conține melatonina, hormonul care induce somnul.
- Orice gustare care conține carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală sau cerealele, este bună, deoarece acestea măresc nivelul de triptofan al corpului. Triptofanul este un produs chimic care încurajează creierul să producă mai multă serotonină, un hormon fericit și relaxant care induce somnul.
- Câteva gustări minunate de luat în considerare sunt orice fel de nuci sau semințe (în special semințe de dovleac), pâine integrală sau biscuiți cu puțină brânză sau cereale și lapte cald. Evitați orice lucru foarte gras sau picant.
Pasul 3. Purtați pijamale confortabile
Așa cum am menționat anterior, a fi confortabil în pat este esențial pentru a adormi repede, astfel încât importanța purtării unei pijamale comode nu poate fi exagerată. Evitați pijamalele care sunt prea strânse, fabricate din materiale incomode sau au nasturi care se vor lipi în dumneavoastră în timp ce dormiți. Scopul pentru ceva slab și moale, care să nu te lase prea cald sau prea rece în toiul nopții.
Dacă pijamalele se simt prea constrângătoare, gândiți-vă să rămâneți goi. Mulți oameni se bucură de senzația de libertate și confort care vine cu somnul nud, în special în nopțile fierbinți. Asigurați-vă că nu este probabil ca nimeni să vă pătrundă, mai ales dacă sunteți predispus la lovirea capacelor
Pasul 4. Faceți niște întinderi
Efectuarea câtorva întinderi simple înainte de culcare vă poate ajuta să eliberați tensiunea din mușchii dvs. și să vă relaxați corpul pentru somn. De fapt, un studiu realizat de un centru de cercetare a cancerului din Seattle a constatat că femeile care au făcut 15 până la 30 de minute de întindere a corpului superior și inferior înainte de culcare, și-au redus problemele cu adormirea cu 30%.
- Încercați să vă întindeți pe spate pe pat sau pe pământ și să vă îndoiți piciorul drept, ca și cum ați încerca să vă atingeți genunchiul de bărbie. Ar trebui să simțiți întinderea la nivelul coapsei și a spatelui. Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
- Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate, așezați mâna dreaptă pe podea lângă dvs. și ridicați brațul stâng deasupra urechii. Înclină-te spre dreapta, ținându-ți umerii în jos și obraji pe fund. Țineți timp de 10 până la 15 secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Aceasta vă întinde gâtul, spatele, umerii și oblicele.
- Pentru mai multe tehnici de întindere, consultați articolul cum să vă întindeți.
Pasul 5. Citiți, scrieți sau jucați un joc înainte de culcare
Cititul, scrierea și jocul simplu vă pot ajuta să vă relaxați înainte de culcare, eliberând stresul și distrăgându-vă de la gândirea la alte probleme.
- Dacă alegeți să citiți, nu căutați nimic prea interesant sau înfricoșător, deoarece acest lucru vă poate face să vă curge inima! Alegeți ceva mai anost, cum ar fi un ziar sau un manual, care va avea în curând pleoapele căzute.
- Unii oameni consideră că scrisul într-un jurnal este foarte terapeutic, deoarece îi ajută să scoată din minte și pe hârtie orice probleme sau probleme. Alternativ, puteți încerca să creați liste, cum ar fi tot ce ați mâncat în ziua respectivă sau comisioanele de care aveți nevoie pentru a rula mâine. Acest lucru poate fi obositor și, sperăm, ar trebui să te facă să dai din cap în cel mai scurt timp.
- Jocurile simple de cuvinte sau numere, precum sudoku sau cuvinte încrucișate pot fi o activitate plăcută pe timp de noapte, care vă poate ajuta să vă obosiți creierul înainte de somn.
Pasul 6. Meditează
Meditarea cu o oră înainte te va ajuta să te simți relaxat. Respirați adânc înăuntru și afară și relaxați-vă.
- Este recomandat să faceți meditație ghidată dacă sunteți nou la asta.
- Dacă nu vrei să meditezi, ascultă doar muzica instrumentală relaxantă cu ochii închiși sau în timp ce faci o mică activitate, cum ar fi tricotatul sau cititul.
Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de distragere a atenției
Pasul 1. Numărați oile
Numărarea este o tehnică eficientă pentru adormire. Necesită suficientă concentrare mentală pentru a vă distrage de la gândirea la orice altceva, dar este și destul de plictisitor, ceea ce este bun pentru inducerea somnului. Încercați tehnica onorată a timpului de a vizualiza oile sărind peste un gard sau folosiți metoda recomandată de psiholog de a număra înapoi de la 300 la 3s.
Numărați până la 10 în timp ce inspirați adânc și numărați din nou până la 10 în timp ce respirați adânc
Pasul 2. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare fizică încercată și testată care reduce oboseala musculară, ajutându-vă să adormiți mai repede. Se face concentrându-se pe fiecare parte a corpului individual la rândul său și încordând conștient apoi relaxând acea parte a corpului. Începeți cu degetele de la picioare și lucrați pe fiecare parte a corpului pe rând până când ajungeți în vârful capului.
Pasul 3. Ieși din pat
Poate suna contra-intuitiv, dar uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când aveți probleme cu adormirea este să vă ridicați din pat și să vă distrageți atenția făcând altceva. Să te culci în pat și să te sperie că nu dormi nu este productiv. Încercați să citiți o carte, să vă uitați puțin la televizor, să ascultați muzică sau să faceți o gustare. Nu stați în pat timp de 30 până la 60 de minute sau până când începeți să vă simțiți obosit. Această tehnică vă va ajuta creierul să vă asocieze patul cu somnul.
Pasul 4. Gândiți-vă la o imagine sau scenariu calmant
Vizualizarea unei imagini calmante sau plăcute poate fi o modalitate excelentă de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală deșertică, orice vă face să vă simțiți fericiți și pașnici. O versiune mai elaborată a acestui lucru este să gândiți scenarii sau să vă imaginați activități care vă plac. Imaginați-vă ca un supererou sau o celebritate, proiectați-vă mental casa de vis sau gândiți-vă să vă jucați cu o cameră plină de pisoi sau pui.
Pasul 5. Ascultați muzică ambientală sau sunete
Muzica sau înregistrările de sunete pașnice pot fi extrem de eficiente pentru a vă distrage atenția și pentru a vă permite mintea să rătăcească în somn. Unora le place să asculte sunetul ploii, altora le place zgomotele din junglă, în timp ce cântecele de balene plutesc pe bărcile altor oameni. Muzica clasică ușoară îi ajută pe ceilalți să adoarmă.
Partea 4 din 4: Implementarea soluțiilor pe termen lung
Pasul 1. Reduceți aportul de cofeină
Dacă întâmpinați în mod regulat probleme de adormire, poate fi timpul să reduceți consumul de cofeină.
- Cofeina poate dura în sistemul dvs. până la cinci ore după ce a fost consumată, deci este de obicei cel mai bine să luați ultima ceașcă de cafea în jurul prânzului.
- Treceți la ceaiuri de plante fără cofeină pentru restul serii și încercați un amestec special de „somn”, cu ingrediente precum mușețel sau valeriană, înainte de culcare.
Pasul 2. Ia un supliment de somn
Există mai multe tipuri de suplimente disponibile în magazinele de medicamente și produse alimentare sănătoase, care pot ajuta la creșterea nivelului de hormoni producători de somn în sistemul dumneavoastră.
- Melatonina este un hormon care reglează somnul. Poate fi achiziționat ieftin sub formă de supliment - de obicei o doză mică luată înainte de culcare va face trucul. Dacă te trezești încă, încearcă o opțiune cu versiune extinsă.
- Chlor Trimeton, un tip de antihistaminic, este un alt supliment care provoacă somnolență și poate ajuta la problemele de somn.
- Rădăcina de valeriană este unul dintre cele mai vechi tratamente cunoscute pentru insomnie, dar în zilele noastre îl puteți lua sub formă de supliment, mai degrabă decât să beți un ceai făcut din fierberea rădăcinii în sine. Se crede că îmbunătățește calitatea somnului, în plus față de reducerea timpului necesar pentru a da din cap.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Un antrenament intens, de 3 până la 4 ori pe săptămână, vă poate ajuta să adormiți imediat ce capul vă lovește perna, îmbunătățind în același timp calitatea somnului.
- Încercați exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, pentru a vă obosi corpul, pe lângă o multitudine de alte beneficii pentru sănătate.
- Încercați să faceți mișcare devreme în timpul zilei, dacă este posibil, deoarece exercițiul fizic în cele trei ore înainte de culcare vă poate lăsa prea pompat pentru a dormi.
Pasul 4. Respectați un program de dormit
Configurarea unui program de somn bine definit poate ajuta cu adevărat la reglarea tiparelor de somn. Încercați să vă treziți și să vă culcați în același timp în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.
- În timp, acest lucru va permite ceasului tău intern al corpului să recunoască în mod natural când este timpul să te culci, ajutându-te să adormi mai repede.
- Nu vă faceți griji dacă dormi puțin în weekend, deoarece acest lucru poate fi de fapt bun pentru corpul tău și îl poate ajuta să se vindece și să se refacă după stresul săptămânii.
Pasul 5. Consultați un medic
Dacă niciuna dintre sugestiile de mai sus nu pare să funcționeze și vă temeți că suferiți de insomnie sau apnee în somn, ar putea fi timpul să vă programați cu un medic sau terapeut. Ei pot apoi să vă evalueze tiparele de somn și să decidă cel mai bun mod de acțiune, care poate fi orice, de la simpla păstrare a unui jurnal de somn până la administrarea de medicamente pentru somn pe bază de rețetă.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Folosiți toaleta înainte de a merge la culcare - acest lucru vă va împiedica să deveniți neliniștiți ca urmare a nevoii de a folosi toaleta.
- Nu mânca nimic chiar înainte de culcare. Corpul tău va încerca să digere mâncarea în timp ce încerci să dormi, ceea ce va face ca adormirea să fie mult mai grea. Se recomandă să mâncați cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Păstrați un pahar / sticlă / cană de apă în apropierea zonei în care dormiți. Nu este o idee bună să aveți gura / gâtul uscat atunci când încercați să dormiți.
- Încercați să vă gândiți profund la ceva și nevoia de a dormi va fi uitată. Este mai puțin probabil să adormiți dacă vă stresați.
- Suflați-vă nasul înainte de culcare. Congestia poate provoca respirație grea, blocare nasală oribilă și sniffles.
- Evitați să vă uitați la telefon / gadget cu aproximativ 10 minute înainte de culcare, deoarece ecranul vă va păcăli mintea în gândirea luminii sale și vă va împiedica să dormiți - dacă într-adevăr trebuie să vă uitați la gadget, accesați setările și reduceți ecranul luminozitate la scăzută, astfel încât lumina să nu te trezească!
- Gândiți-vă la un iepure pe un câmp de iarbă și ascultați muzică ușoară pentru a vă relaxa, nu a fi stresați.
- Când vă aflați în pat, respirați oxigen timp de 4 secunde, apoi țineți-l timp de 7 secunde. După cele 7 secunde, expiră prin gură. Ar trebui să te calmeze și să te facă să te simți relaxat.
- Nu vizionați niciun film / videoclip de groază sau de acțiune înainte de culcare. Vă va oferi gânduri și îngrijorări înfricoșătoare în timp ce încercați să adormiți. Urmărind lucruri fericite, veți scăpa de orice stres din minte, facilitând astfel somnul.
- Notează tot ce îți trece prin minte pe o foaie de hârtie înainte de culcare, pentru a nu rămâne treaz îngrijorându-te de lucrurile pe care trebuie să le faci.
- Rămâi pozitiv. Gândirea gândurilor pozitive vă va ajuta să vă liniștiți mintea și vă va permite să adormiți.
- Puneți muzică destul de pașnică pentru a vă relaxa mintea.
- Exercițiu înainte de culcare, acest lucru vă va obosi și vă va ajuta să dormiți bine.
- Dacă există lumină în cameră pe care nu o puteți bloca, purtați probabil o cârpă legată sau o cârpă moale peste ochi. Nu este chestia tuturor, dar odată ce te-ai obișnuit, poate fi destul de relaxant.
- Ai un lucru care te calmează în camera în care dormi.
- Intră într-o poziție confortabilă și închide ochii. Gândește-te la ce vrei să visezi și blochează orice zgomote. În cele din urmă vei adormi.
- Beți lapte cald sau mâncați cereale cu lapte cald.
- Dormi într-un mediu care te menține confortabil și știi că te poți relaxa.
- Evitați echipamentul electric, are o lumină albastră care păcălește creierul să creadă că este încă zi.
- Dacă aveți o pernă caldă, întoarceți-o și vă va oferi un somn mai bun.
- Nu lăsați televizorul pornit, deoarece medicii au confirmat că ecranele intermitente și / sau strălucitoare vă stimulează ochii și face dificilă relaxarea.
- Poartă ceva confortabil și strânge-te în pătura ta preferată. Vă puteți relaxa mai bine așa.
- Dormi cu șosete. A avea picioarele calde ajută persoanele să adoarmă.
- Încercați să vă potriviți respirația cu partenerii.
- Încercați să meditați înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea și corpul.
- Unii oameni sugerează numărarea, dar de fapt acest lucru nu funcționează. În timpul somnului ne amintim multe lucruri pe care trebuia să le facem și pe care trebuie să le facem, trebuie să depășim acest lucru și să nu gândim nimic, mintea noastră ar trebui să fie total relaxată.
- Visează să mergi într-o vacanță relaxantă, gândește-te la ce ai face acolo. Acest lucru îți scapă adesea de minte și te pune într-un loc în care ai vrea să fii.
- Purtați o mască de dormit când dormiți pentru a stinge toată lumina.
