Durerile oculare oculare sunt frecvente. Aproximativ 84% dintre adulți au dureri de spate la un moment dat. Dacă aveți dureri de spate și dureri cronice, aceasta vă poate afecta capacitatea de a trăi o viață activă și sănătoasă. Nu toate tipurile de dureri de spate pot sau ar trebui tratate fără medicamente și trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice tip de tratament. Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări spatele și a ameliora durerile de spate fără a utiliza droguri.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea metodelor de auto-îngrijire
Pasul 1. Aplicați căldură
Căldura este de obicei recomandată pentru ameliorarea durerilor de spate, în special a durerilor de spate. Căldura vă va ajuta să vă relaxați mușchii, ceea ce poate ameliora tensiunea și spasmele. Dacă durerea dvs. este cronică sau nu este rezultatul rănirii, este mai probabil ca căldura să vă ajute.
- Folosiți o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pentru a aplica căldură uscată. Înfășurați o apă fierbinte într-un prosop pentru a evita arsurile.
- Nu adormi în timp ce folosești un tampon de încălzire.
- Un duș sau o baie fierbinte pot oferi, de asemenea, ușurare pentru unele dureri de spate. De asemenea, vă poate fi de folos o saună sau o cadă cu hidromasaj.
Pasul 2. Folosiți un pachet rece
Gheața sau utilizarea unui pachet rece nu sunt întotdeauna utile pentru durerile de spate. De obicei, este mai util atunci când este implicată inflamația, cum ar fi durerile de spate legate de artrită. Glazura poate reduce, de asemenea, umflarea cauzată de leziuni.
Pentru a face un pachet rece, udați un prosop cu apă rece. Răsuciți-l bine pentru a îndepărta excesul de apă. Îndoiți prosopul și puneți-l într-o pungă de plastic cu fermoar. Congelați punga timp de aproximativ 15 minute. Aplicați pe zona afectată timp de 10 minute. Repetați de până la 3 ori pe zi
Bacsis:
O pungă de legume congelate poate acționa ca un pachet rece într-un vârf. Încercați să utilizați ceva destul de mic și de formă uniformă, cum ar fi mazărea sau porumbul. Acest lucru va ajuta la distribuirea frigului mai uniform.
Pasul 3. Folosiți o rolă de spumă
Utilizarea unei role cu spumă poate ajuta la ameliorarea durerilor și durerii musculare. Acestea au de obicei 1,2 până la 1,8 m lungime și arată ca niște tăiței de piscină foarte groase. Puteți folosi chiar și un tăiței mare pentru piscină la început pentru a vă obișnui cu utilizarea acestuia.
- Așezați-vă pe o suprafață plană cu rola perpendiculară pe spate. Poziționați rola astfel încât să fie chiar sub omoplați. Ridicați șoldurile de la sol la aproximativ 7,6-10,2 cm. Țineți capul și umerii de pe sol. Folosiți-vă picioarele pentru a vă roti înapoi și înainte pe role timp de câteva minute.
- Începeți cu o rolă de spumă cu densitate mai mică la început. Unele role de spumă sunt foarte ferme și pot avea umflături sau noduli pe ele pentru a ajunge la punctele de declanșare. Acestea pot fi prea intense pentru începători.
Pasul 4. Îmbunătățește-ți postura
Îndoirea și starea necorespunzătoare pot crește presiunea pe spate și pot provoca dureri. Îmbunătățirea posturii vă poate ameliora presiunea din spate și vă poate calma durerile de spate existente. De asemenea, poate ajuta la prevenirea reapariției durerilor de spate.
- Întărirea mușchilor de bază vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Acești mușchi se conectează la coloana vertebrală și pelvis și vă ajută să vă țineți corpul ridicat.
- Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi yoga și pilates, sunt un alt mod bun de a vă îmbunătăți postura. Aceste exerciții subliniază mișcarea lentă și fluidă, spre deosebire de mișcările uneori ercoase ale exercițiilor tradiționale. Astfel, este mai puțin probabil să agraveze durerile de spate.
- Fii atent la modul în care stai și stai pe tot parcursul zilei. Umerii tăi ar trebui să fie în jos și înapoi, nu să se prăbușească înainte. Capul tău ar trebui să fie într-o poziție de nivel, să nu fie aplecat înainte sau în jos. S-ar putea să vă simțiți un pic incomod să vă corectați postura la început, dar cu puțină vigilență, puteți începe să vă simțiți mai bine.
Pasul 5. Configurați o stație de lucru ergonomică corectă
Durerile de spate și umeri pot fi cauzate de a sta mult timp la birou. Aspectul necorespunzător al stației de lucru poate face ca capul să cadă și umerii să se prăbușească înainte. Configurarea unei stații de lucru corecte din punct de vedere ergonomic poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
- Scopul de a vă menține picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că coatele și partea inferioară a spatelui sunt acceptate.
- Asigurați-vă că monitorul este la nivelul sau chiar sub nivelul ochilor, astfel încât să nu vă lăsați capul înainte să-l priviți. Nu puneți tastatura și mouse-ul prea departe; întinderea înainte pentru o perioadă lungă de timp poate pune stres pe spate.
- Nu există nicio postură sau stație de lucru care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, păstrarea principiilor de bază în minte poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Pasul 6. Exersează relaxarea musculară progresivă
Unele tipuri de dureri de spate pot fi agravate de stres și tensiune. Terapia progresivă de relaxare musculară vă poate ajuta să învățați să vă relaxați și să vă aliniți durerea mușchilor. Cu PMR, vă încordați și apoi eliberați grupuri de mușchi, totul în timp ce respirați profund. PMR poate duce la un sentiment de relaxare și bunăstare.
- Găsiți un loc liniștit și liniștit pentru a vă face exercițiile. Planificați aproximativ 15 minute.
- Simte-te ca acasa. Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă. Stai sau întinde-te. Dacă doriți, puteți reda muzică liniștitoare.
- Începeți cu mușchii feței sau picioarele. În jos sau în sus, în consecință.
- Strângeți mușchii într-un grup cât de tare puteți. De exemplu, pentru frunte, ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Ridică-ți fruntea. Țineți această tensiune timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
- Treceți la ochi și nas. Închide ochii cât mai bine posibil. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
- Continuați să tensionați grupurile musculare de-a lungul corpului. Țineți tensiunea din fiecare grup timp de 5 secunde înainte de a vă relaxa.
- Principalele grupe musculare la care veți lucra sunt fruntea, ochii / nasul, buzele / obrajii / maxilarul, mâinile, antebrațele, brațele, umerii, spatele, stomacul, șoldurile / fesele, coapsele, picioarele și degetele de la picioare.
Pasul 7. Încercați o masă de inversare sau un scaun
Un tabel de inversare vă poate ajuta să vă întindeți și să vă decomprimați coloana vertebrală și să vă ușurați temporar durerile de spate. Deși este puțin probabil să ofere o ușurare pe termen lung, este posibil ca unele persoane să găsească o inversiune utilă pe termen scurt. Consultați-vă cu medicul înainte de a încerca inversiunea.
- Inversiunea crește tensiunea arterială atunci când sunteți inversat. Dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă sau glaucom, nu utilizați inversiunea.
- Începeți încet, cu grade mici de inversare. Încercați prea mult prea repede poate duce la rănire.
Pasul 8. Schimbă-ți salteaua
Dacă alte tactici de auto-îngrijire nu au funcționat, salteaua dvs. ar putea contribui la durerea de spate. Nu există un singur tip de saltea care să fie „cel mai bun” pentru persoanele care suferă de dureri de spate. Multe depind de poziția preferată de dormit. Schimbarea saltelei dvs. poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, mai ales dacă salteaua este lăsată sau nu susține.
- Ghidurile pentru consumatori, cum ar fi Rapoartele consumatorilor, evaluează adesea saltelele în funcție de poziția de dormit. De asemenea, puteți găsi ghiduri de cumpărare a saltelelor care vă vor ajuta să vă dați seama care ar putea fi nevoile dvs. de saltea.
- Încercați personal saltelele înainte de a le cumpăra. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Găsiți salteaua care vă este confortabilă.
- De asemenea, puteți folosi perne și perne pentru a vă îmbunătăți poziția de dormit. Dacă dormi pe spate, pune o pernă sub genunchi pentru a oferi sprijin. Dacă dormiți pe lateral, puneți o pernă între genunchi pentru a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale. Încercați să evitați să dormiți pe burtă. Se poate răsuci și pune tensiune pe mușchii spatelui.
Metoda 2 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Cunoaște-ți limitele
În general, durerile acute de spate se vor îmbunătăți de la sine cu o îngrijire adecvată de sine. Durerile de spate sunt deosebit de frecvente la adulți. Dacă durerile de spate nu se ameliorează după 4 săptămâni, consultați un medic. Poate fi necesar să luați în considerare alte opțiuni de tratament.
Cauzele frecvente ale durerilor de spate includ artrita, boala degenerativă a discului și alte probleme nervoase și musculare. Dacă durerile de spate persistă, consultați un medic
Pasul 2. Recunoașteți simptomele severe
O mulțime de dureri de spate pot fi gestionate singure sau cu tratamente complementare. Cu toate acestea, dacă aveți anumite simptome, durerile de spate ar putea fi un semn al unor probleme de sănătate mai severe. Solicitați imediat asistență medicală dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Durerea care se extinde de la spate până la picior
- Durerea se înrăutățește atunci când vă aplecați sau vă îndoiți picioarele
- Durerea se înrăutățește noaptea sau te trezește
- Febra cu dureri de spate
- Dureri de spate cu probleme vezicale sau intestinale
- Dureri de spate cu amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor
Pasul 3. Încercați terapia de masaj
Sa demonstrat că masajul regulat ameliorează durerile de spate și dizabilitățile. Masajul este util în special pentru a oferi o ameliorare destul de rapidă a durerilor de spate; un studiu a demonstrat că tratamentele de masaj săptămânal au îmbunătățit semnificativ durerea și funcția de spate după 10 săptămâni, comparativ cu rutina tipică de îngrijire a durerii de spate.
- Unele companii de asigurări de sănătate și furnizorii de sănătate vor acoperi „masajul medical” atunci când medicul dumneavoastră va fi direcționat către un terapeut autorizat pentru tratament. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este o opțiune pentru dvs.
- Într-un studiu care a comparat masajul, acupunctura și educația pentru auto-îngrijire ca tratamente pentru durerile de spate, masajul sa dovedit a fi cel mai eficient tratament pentru durere și dizabilitate. Grupul de tratament pentru masaj a folosit, de asemenea, cea mai mică cantitate de medicamente pentru durere.
Pasul 4. Luați în considerare manipularea coloanei vertebrale
Manipularea coloanei vertebrale, cunoscută și sub numele de „terapie manipulativă a coloanei vertebrale”, este efectuată de mai multe tipuri de furnizori de servicii medicale, inclusiv chiropractici și terapeuți fizici. Mai multe studii au arătat că manipularea coloanei vertebrale este eficientă în tratarea durerilor ușoare până la moderate ale spatelui.
Solicitați întotdeauna această procedură și alte proceduri complementare de către un profesionist instruit, autorizat. În timp ce manipularea coloanei vertebrale este de obicei sigură atunci când este făcută de un profesionist, poate provoca probleme grave de sănătate dacă este făcută incorect
Pasul 5. Luați în considerare acupunctura
Acupunctura nu este un tratament cu „glonț magic” pentru durerile de spate. Tinde să funcționeze cel mai bine la tratarea durerilor acute de spate. Mai multe studii clinice au arătat că acupunctura profesională este utilă pentru ameliorarea durerii de la nivelul durerii lombare.
- Este important de reținut că, deși mai multe studii arată că acupunctura este în general eficientă pentru ameliorarea durerilor de spate, acupunctura poate să nu fie eficientă pentru îmbunătățirea funcției sau a dizabilității. Acupunctura în asociere cu medicamentele pare a fi mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea funcționalității decât în cazul oricărui tratament singur.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un practicant de acupunctură. Este important ca toți furnizorii dvs. de asistență medicală să lucreze împreună pentru a vă îngriji.
- Consiliul național de certificare pentru acupunctori din Statele Unite este Comisia Națională de Certificare pentru Acupunctură și Medicină Orientală. Nu toate asigurările de sănătate vor acoperi medicina complementară, dar asigurarea este mai probabil să acopere un medic autorizat.
Pasul 6. Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală sau TCC identifică gândurile și credințele negative și inutile și le înlocuiește cu cele pozitive și sănătoase. O abordare CBT pentru tratarea durerii se concentrează pe modul în care răspundeți la simptomele durerii. CBT a fost demonstrat de mai multe studii pentru a trata în mod eficient unele tipuri de durere cronică, inclusiv dureri de spate.
TCC poate fi o alegere bună atunci când nu există o cauză evidentă a durerilor de spate
Bacsis:
Consultați-vă medicul sau compania de asigurări pentru numele terapeuților din zona dvs. Intervievează câțiva dintre ei și întreabă despre experiența lor în utilizarea CBT.
Metoda 3 din 3: Îți întărești spatele
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Deoarece durerile de spate pot avea atât de multe cauze diferite, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu sau regim de tratament. Acest lucru este deosebit de important dacă ați suferit o vătămare majoră, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină. Unele leziuni sau cauze ale durerilor de spate trebuie tratate cu terapie de reabilitare și medicamente.
Este important să anunțați medicul obișnuit despre orice tratament și măsuri pe care le luați pentru a vă ameliora durerile de spate. Acest lucru vă va asigura că medicul dumneavoastră vă poate oferi cea mai eficientă îngrijire
Pasul 2. Mutați-vă
Dacă durerea de spate nu este rezultatul unei vătămări grave, revenirea la mișcarea normală după câteva zile vă va ajuta să vă recuperați mai repede de durerile de spate pe termen scurt. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă, încercați să evitați mai mult de 3 zile de odihnă la pat.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a reveni la activitățile dvs. normale. Dacă aveți leziuni grave sau traume, încercarea de a „rezolva problema” poate duce la re-rănire sau la traume suplimentare
Pasul 3. Fă niște exerciții aerobice
Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, mersul pe jos și ciclismul, pot ameliora durerile cronice de spate. Exercițiile fizice pot agrava durerile acute de spate, totuși, deci nu începeți imediat un regim de exerciții. De obicei, este sigur să începeți un program de exerciții fizice după 4-8 săptămâni.
- Nu puneți imediat presiune suplimentară sau vă strângeți mușchii spatelui. Exercițiile care vă pot tensiona partea inferioară a spatelui includ buclele picioarelor pe aparatele de exerciții, ridicări ale picioarelor drepte și atingeri de la picioare. Consolidați și tonificați treptat mușchii și nu încercați prea mult simultan.
- Când este posibil, lucrați cu un profesionist pentru a crea un plan de exerciții personalizat. Medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul, antrenorul personal sau fiziologul de exerciții vă pot ajuta să vă dați seama ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.
Pasul 4. Îmbunătățește-ți flexibilitatea
Îmbunătățirea flexibilității corpului poate ajuta la reducerea durerii. S-a demonstrat că exercițiile de stretching și yoga reduc durerile de spate și o împiedică să se repete. Mai jos sunt câteva exerciții de încercat.
- Intinde-te pe spate cu picioarele impreuna. Îndoiți genunchii. Așezați-vă brațele în lateral. Rulați genunchii pe o parte a corpului, ținându-vă brațele în lateral. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Respirați încet și uniform în timp ce țineți și eliberați. Repetați exercițiul de cealaltă parte.
- Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Prindeți un picior în spatele genunchiului. Trageți ușor piciorul spre piept. Nu-l trageți mai departe decât este confortabil. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Întindeți-vă flexorii șoldului. Îngenunchează pe un genunchi. Ridicați același braț drept în sus (de exemplu, dacă sunteți îngenuncheat pe genunchiul stâng, ridicați brațul stâng). Mutați șoldurile ușor înainte. Țineți timp de 20-30 de secunde.
Pasul 5. Dezvoltă-ți stabilitatea
Durerile lombare cronice pot fi iritate atunci când nucleul dvs. nu este suficient de puternic pentru a vă susține în mod corespunzător corpul. Efectuarea unor exerciții de rezistență și stabilitate lombară / centrală va întări mușchii nucleului și vă va îmbunătăți postura.
- Supermani. Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse (de unde și postura de „super-erou”). Ținând șoldurile pe podea, trageți omoplații în jos spre partea inferioară a spatelui. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Țineți acest lucru timp de 3-5 secunde, apoi eliberați. Repetați de 10-20 de ori.
- Înclinări pelvine. Stai întins pe podea pe spate. Îndoiți genunchii și țineți picioarele plane pe podea. Contractă-ți mușchii stomacului. Ar trebui să simți că spatele te apasă pe podea și șoldurile se ridică. Țineți acest lucru timp de 10 secunde în timp ce respirați uniform, apoi eliberați. Repetați de 8-12 ori.
- Poduri. Intinde-te pe podea pe spate. Îndoiți genunchii. Ține-ți doar tocurile pe podea. Împingându-ți călcâiele în podea, ridică șoldurile de pe podea. Ar trebui să vă simțiți fesele contractându-vă. Ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Țineți acest lucru timp de 6 secunde, apoi eliberați. Repetați de 8-12 ori.
- Crunchii cu o minge de exercițiu. Folosiți o minge mare de exerciții pentru a vă îmbunătăți abdomenele. Începeți prin a vă întinde pe spate pe mingea de exerciții. Glisați în jos până când șoldurile sunt chiar de pe minge. Plantați picioarele la lățimea umerilor și păstrați-le plate pe pământ. Încrucișează-ți brațele peste piept. Contractă-ți mușchii stomacului pentru a te atrage înainte. Ar trebui să simțiți criza în abdomen, nu umerii sau spatele. Repetați de 10-20 de ori.
Pasul 6. Luați tai chi și / sau yoga
Tai Chi este o artă marțială chineză blândă care combină mișcarea fluidă cu meditația. S-a demonstrat prin mai multe studii că este eficient în ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, yoga s-a dovedit a fi eficientă în tratarea durerilor lombare cronice.
- Se crede că combinația de atenție, meditație și mișcare fizică cu impact redus în tai chi și yoga promovează ameliorarea durerii.
- Dacă sunteți gravidă, aveți probleme articulare, fracturi sau hernii, consultați-vă medicul înainte de a începe tai chi sau yoga.
Pasul 7. Ridicați obiectele grele folosind o formă bună
Durerile de spate pot fi cauzate de o tehnică de ridicare necorespunzătoare. Indiferent dacă lucrați sau doar lucrați, asigurați-vă că nu vă puneți stres suplimentar pe spate ridicându-vă incorect.
- Țineți spatele drept și îndoiți-vă la genunchi. Nu vă aplecați niciodată la șolduri.
- Țineți greutatea sau obiectul în siguranță. Nu ridicați și răsuciți în același timp.
- Dacă sunteți un fan al genuflexiunilor și al exercițiilor similare, asigurați-vă că le faceți cu o formă adecvată. O formă slabă în ghemuit, cum ar fi cocoșarea spatelui sau a umerilor, poate duce la durere și rănire. Consultați un kinetoterapeut sau antrenor personal pentru a afla forma corectă sau cel puțin vizionați videoclipuri cu ghemuirea corectă.
Bacsis:
Dacă ridicați frecvent obiecte grele la locul de muncă, utilizați o bretele din spate - dar numai cu moderare. Purtați bretele la intervale de 15 minute sau numai când trebuie să ridicați ceva greu. În caz contrar, este posibil ca mușchii spatelui să nu obțină întărirea de care au nevoie.
Pasul 8. Pierde în greutate
A fi supraponderal creează o presiune suplimentară asupra discurilor intervertebrale din coloana vertebrală. Aceste discuri acționează ca „amortizoare” pentru vertebrele din coloana vertebrală. Din fericire, exercițiul fizic chiar și 20-30 de minute în fiecare zi vă poate reduce riscul de dureri de spate cu 32%. Chiar și exercițiile ușoare sunt utile.
Americanii obezi au de 4 ori mai multe șanse de a suferi dureri de spate decât persoanele cu o greutate sănătoasă
Pasul 9. Nu mai fuma
Fumatul este un factor în multe probleme de sănătate, iar durerile de spate nu fac excepție. Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că persoanele care au fumat au mult mai multe șanse de a suferi dureri de spate decât nefumătorii. Această constatare a fost consecventă în toate domeniile de greutate, de la o greutate sănătoasă la obeză.
- Se crede că fumatul interferează cu circuitele cerebrale. Este probabil ca fumatul să reducă capacitatea organismului de a face față durerii cronice. Potrivit unui studiu, persoanele care fumează au de 3 ori mai multe șanse de a suferi de dureri cronice de spate decât persoanele care nu fumează.
- Vești bune: oprirea fumatului reduce vulnerabilitatea la dureri cronice, inclusiv dureri de spate.
sfaturi
- Covoarele de presopunctură ar putea fi de un ajutor. Aceste rogojini se concentrează pe punctele de presopunctură și pot fi utilizate culcat sau așezat.
- Cu orice formă de exercițiu, încetați să faceți orice exercițiu sau mișcare care provoacă durere sau vă înrăutățește durerea. Maximul „fără durere, fără câștig” chiar nu se aplică aici.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de tratament, chiar și unul care nu implică medicamente. Este posibil ca unele exerciții și activități să nu vă fie sigure.
- Dacă este posibil, lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța și flexibilitatea. Acești profesioniști instruiți vă pot ajuta să vă împiedicați să vă răniți. De asemenea, vă pot învăța modul corect de a face exerciții pentru a evita stresul asupra corpului.
Avertizări
- Opriți-vă imediat dacă aveți amorțeală sau slăbiciune inexplicabilă și mergeți la terapeutul fizic sau la medic.
- Dacă aveți dureri de spate inexplicabile în cadranul superior al spatelui în omoplați, aveți dificultăți de respirație și aveți vedere încețoșată, sunați imediat la un serviciu de urgență! Acestea sunt semne ale unui atac de cord.
- Nu încercați niciodată să faceți antrenament de rezistență pe cont propriu sau fără supravegherea unui terapeut fizic sau a unui antrenor personal certificat.
