Studiile arată că mulți oameni suferă de dismenoree sau crampe în timpul ciclului menstrual. Crampele apar atunci când uterul se contractă împotriva vaselor de sânge din apropiere și mușchii își pierd momentan aportul de oxigen. Crampele și durerile de spate pot apărea și din cauza eliberării hormonului numit prostaglandină în tot corpul. Experții observă că, deși este normal ca durerile de spate să crească în timpul ciclului menstrual, există câteva moduri diferite în care vă puteți reduce durerea prin modificări ale stilului de viață și medicamente fără prescripție medicală.
Pași
Metoda 1 din 3: întinderea și masarea musculaturii spatelui
Pasul 1. Mergeți la plimbare
Mergi la o plimbare ușoară nu numai că îți poate întinde mușchii prin mișcare și te poate ajuta să te relaxezi, dar poate și ușura crampele. Asigurați-vă că vă mențineți impactul redus al mersului, astfel încât să nu vă faceți mușchii să se încordeze mai mult.
- Mergeți numai dacă sunteți în stare și nu vă împingeți. Acest lucru poate fi posibil numai după o ușoară întindere.
- Mersul blând vă poate ajuta să vă întindeți mușchii. Ridicați ușor brațele și folosiți pași lungi pentru a obține beneficiile complete de întindere.
Pasul 2. Faceți yoga ușor
Yoga blândă vă poate ajuta să vă întindeți mușchii spate înghesuiți, mai general, vă relaxează. Chiar și să vă faceți timp pentru a face câinele cu fața în jos timp de zece respirații poate ajuta la calmarea crampelor musculare.
- Încercați să faceți forme blânde de yoga pentru a vă întinde mușchii și a vă relaxa. Tipuri de yoga, cum ar fi restaurarea și yin yoga, ajută la întinderea și repararea mușchilor și relaxarea corpului.
- Dacă nu aveți timp să vă angajați într-o sesiune completă de yoga, faceți câinele cu fața în jos pentru 10 inhalări și expirații profunde. Adho mukha savasana, care este denumirea sanscrită a câinelui cu fața în jos, este o poziție fundamentală importantă în yoga, care nu numai că va relaxa mușchii strânși, dar vă va relaxa și mintea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice practică de yoga pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a practica.
Pasul 3. Exersează respirația profundă
Respirația profundă, uneori numită pranayama, vă va revigora în mod natural și vă poate ajuta să dizolvați tensiunea și etanșeitatea mușchilor spatelui și a uterului. Concentrarea asupra respirației vă poate adânci, vă ajută să faceți față simptomelor durerii menstruale rapid și eficient.
- Respirația profundă vă poate ajuta corpul să distribuie oxigen în corpul dvs., ceea ce vă poate ajuta să ușurați crampele și durerile de spate. Inspiră și expiră complet și echilibrat prin nas. De exemplu, ați inspira timp de 4 respirații, ați ține timp de 2 numere și apoi expirați complet timp de patru respirații. Puteți varia numărul în funcție de abilitățile dvs.
- Doriți să profitați la maximum de respirația profundă, așa că stați în poziție verticală, cu umerii înapoi și abțineți-vă de la înclinare. Respirați încet și uniform, concentrându-vă din stomac, trăgând burta pentru a vă extinde plămânii și cutia toracică.
Pasul 4. Întinde-ți spatele
Dacă aveți dureri la nivelul spatelui, întindeți mușchii spatelui. Există câteva modalități diferite de a vă întinde care pot ajuta la ameliorarea crampelor și a durerii.
- Stai întins pe pământ și îndoiți genunchii în piept pentru a vă întinde mușchii spatelui inferior.
- Dacă nu vă puteți întinde, puteți face o întindere similară pentru a ușura durerile de spate, îndoindu-vă înainte și atingând degetele de la picioare.
- Nu vă forțați să vă întindeți dacă nu este posibil. Cel mai bine este să vă ușurați ușor în întindere. Măriți întinderea doar pe măsură ce crampele încetează.
- S-ar putea să doriți să vă plimbați între întinderi pentru a vă relaxa.
Pasul 5. Faceți-vă sau oferiți-vă un masaj
Crampele provoacă o schimbare fizică reală a mușchilor spatelui și un masaj poate să o elimine, astfel încât mușchii să se simtă relaxați. O maseuză profesionistă poate simți orice crampă sau tensiune în mușchii tăi și le poate masa.
- Unele studii arată că masajul poate elibera tensiunea musculară și poate atenua crampele.
- Există multe tipuri de masaj disponibile, dar masajul suedez și cel al țesuturilor profunde sunt eficiente pentru ameliorarea crampelor.
- Puteți localiza un masaj terapeut calificat fie online, fie prin recomandarea medicului.
- Dacă nu puteți ajunge la un terapeut profesionist, încercați auto-masajul.
Pasul 6. Luați în considerare acupunctura sau presopunctura
Unele studii au descoperit că acupunctura sau presopunctura pot ajuta la ameliorarea dismenoreei. Programați o sesiune pentru dvs. cu un medic certificat pentru a vă ajuta să vă ameliorați durerile de spate menstruale.
- Presopunctura poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către spate și uter, ceea ce poate atenua crampele.
- Presopunctura sau acupunctura pot ajuta la echilibrarea regulatorului hormonal al creierului, care poate ameliora durerea asociată cu menstruația.
Metoda 2 din 3: Utilizarea altor tratamente la domiciliu
Pasul 1. Folosiți terapia termică pentru crampe musculare și durere
Folosirea căldurii pe mușchii tensionați poate relaxa mușchiul contractant, dar va ajuta și la ameliorarea durerii. Există diferite tipuri de opțiuni pentru terapia termică, care includ tampoane de încălzire și frecări la sticlele de apă fierbinte, toate acestea vă pot ajuta să vă atenuați disconfortul.
- Umpleți o sticlă de apă fierbinte sau obțineți un tampon de încălzire și așezați-o pe spate.
- Peste căldură, fricțiunile sau petele pot reduce, de asemenea, tensiunea și pot ajuta la relaxarea mușchilor care spasmează. Puteți achiziționa aceste produse la majoritatea farmaciilor.
Pasul 2. Faceți o baie caldă
Desenează-ți o baie caldă când ai dureri de spate. Apa caldă va calma crampele și mușchii tensionați. De asemenea, poate ameliora tensiunea generală și vă poate relaxa.
- Asigurați-vă că apa este între 36 și 40 de grade Celcius, astfel încât pielea să nu vă ardă. Verificați temperaturile cu un termometru.
- O cadă cu hidromasaj poate ajuta la ameliorarea tensiunii, deoarece jeturile vă vor masa mușchii spatelui.
- Sărurile Epsom pot avea un efect sedativ asupra dumneavoastră și pot ajuta la ameliorarea durerii musculare în continuare.
- Dacă nu aveți o baie, vă recomandăm să folosiți dușul sau baia de aburi.
Pasul 3. Asigurați-vă că sunteți hidratat
Studiile nu au legat deshidratarea și tensiunea, deși există unele dovezi că lipsa hidratării poate contribui la crampe. Bând suficient pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să evitați spasmele și tensiunea spatelui.
- Apa este suficientă pentru a vă menține hidratat. Dacă preferați ceva cu puțină aromă, încercați băuturi sportive sau sucuri. Asigurați-vă că le beți cu apă pe tot parcursul zilei.
- Există unele dovezi că ceaiul, în special ceaiul de frunze de zmeură roșie, poate ajuta la ameliorarea crampelor.
Pasul 4. Mănâncă suficienți nutrienți
Unele studii medicale au legat niveluri scăzute de potasiu, calciu și magneziu de crampele musculare. A lua suficient din aceste substanțe nutritive în dietă poate ajuta la prevenirea crampelor și a spatelui.
- Fructele precum bananele și portocalele sunt surse bune de potasiu.
- Puteți obține magneziu din orez brun, migdale și avocado.
- Produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, și legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, sunt surse bune de calciu.
Pasul 5. Evitați cofeina, alcool, și tutun.
Reduceți cantitatea de cofeină pe care o consumați și stați departe de alcool și tutun, dacă puteți. Toate cele trei pot constrânge vasele de sânge și limitarea aportului în timpul perioadei poate atenua crampele și durerile de spate.
- Reduceți cât mai mult aportul de cafea și ceai cu cofeină.
- De asemenea, ar trebui să reduceți consumul de alimente care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata.
- Dacă puteți, nu beți băuturi alcoolice în timpul perioadei. Ele pot constrânge vasele de sânge, vă pot deshidrata și, în general, vă pot face să vă simțiți mai rău.
- Evitați tutunul dacă puteți. Dacă nu, încercați să mestecați gumă de nicotină sau utilizați o țigară electronică pentru a minimiza cantitatea de tutun pe care o ingerați.
Pasul 6. Creați un mediu de somn confortabil
Dormitul în anumite poziții și un pat bine făcut poate crește frecvența crampelor musculare și poate exacerba durerile de spate. Slăbiți-vă păturile și cearșafurile și dormiți pe lateral pentru a reduce durerile de spate și orice crampe pe care le aveți.
- Luați în considerare să dormiți fără cearșaf plat, care vă poate restrânge mișcarea.
- Cea mai bună poziție pentru a ajuta la minimizarea riscului de a dezvolta crampe sau dureri de spate este pe partea ta, cu genunchii ușor îndoiți.
Metoda 3 din 3: Utilizarea tratamentelor medicale
Pasul 1. Luați un calmant
Dacă aveți dureri persistente sau alte metode nu vă ameliorează durerile de spate, luați un medicament fără prescripție medicală. Cu toate acestea, dacă aveți un disconfort continuu, consultați-vă medicul.
- Luați ibuprofen sau un alt tip de AINS (medicamente antiinflamatorii nesteroidiene) pentru a vă ajuta să vă ameliorați durerile de spate.
- Analgezicele sunt, de asemenea, bune pentru alte simptome ale dismenoreei, cum ar fi durerile de cap.
Pasul 2. Obțineți o rețetă contraceptivă
Deoarece pilulele contraceptive conțin adesea hormoni și controlează ciclul menstrual al unei femei, administrarea lor poate ajuta la ameliorarea durerii asociate menstruației. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre administrarea pilulei, care vă poate ajuta să vă ameliorați durerile de spate.
- Omiterea placebo sau săptămâna fără pilule poate ajuta, de asemenea, la gestionarea durerilor de spate.
- Aveți nevoie de o rețetă pentru a obține pilule contraceptive, așa că va trebui să vă programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre opțiunile dvs.
Pasul 3. Stai departe de chinină
Unele surse sugerează chinina pentru crampe și durere. Cu toate acestea, profesioniștii din domeniul medical sunt de acord că chinina este periculoasă și poate provoca numeroase probleme de sănătate, cum ar fi aritmie cardiacă, greață, dureri de cap și tinitus.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
