Simțirea nervoasă este perfect normală. De fapt, toată lumea experimentează nervozitate nervoasă din când în când, doar învață să o ascundă bine. Indiferent dacă vă pregătiți pentru un eveniment mare sau vă confruntați cu o situație surpriză, puteți face mai multe lucruri pentru a vă gestiona nervii și a-i împiedica să scape de sub control.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru o situație de nervozitate
Pasul 1. Evaluează-ți nervii
Pentru a ști ce să faci pentru a te ajuta cel mai bine prin nervi, fă un bilanț al simptomelor tale. În acest fel vă puteți concentra asupra modalităților de a vă calma, care funcționează cel mai bine pentru dvs. Simptomele frecvente includ:
- Transpiraţie
- Gură uscată
- Se agită / tremură
- Fluturi
- Dificultate de concentrare
- Bâlbâială / voce tremurată
- Bataie rapida de inima
- Ameţeală
- Respirație superficială
- Unghiile mușcătoare / lăutarea
- Limbajul corpului defensiv (cum ar fi încrucișarea brațelor și picioarelor)
Pasul 2. Repetați în prealabil
La fel ca orice altceva, ne îmbunătățim încrederea și abilitățile cu o practică suplimentară. Încercați să vă imaginați cum va fi să salutați orice sunteți nervos. Vedeți-vă cu succes și îndeplinind cu încredere obiectivele pentru această situație. Nu încercați să planificați totul pe un tee (altfel veți ajunge să vă țineți de el). Deși nervozitatea poate să nu dispară niciodată în totalitate, durata nervozității pe tot parcursul evenimentului scade rapid odată cu experiența.
Pasul 3. Respirați
Încercați să învățați câteva tehnici pentru a respira adânc și relaxant. Aceste tehnici vă vor servi în pregătirea momentului și pot fi realizate chiar și în momente de nervozitate majoră. Fie că aveți tendința de a utiliza respirații superficiale, respirații monitorizate sau respirați prea repede, respirația profundă vă va ajuta să respirați mai eficient. În acest fel, corpul vostru va primi mai mult din ceea ce are nevoie pentru a trece printr-un moment de cheltuieli majore de energie. De asemenea, respirația relaxată vă va relaxa sistemul nervos autonom foarte stimulat.
Pasul 4. Transformați gândurile nervoase în afirmații
Nervozitatea este doar pomparea adrenalinei noastre - producția de energie. Așadar, atunci când devenim nervoși mintea noastră este ocupată cu multe idei care corespund intensității stresante a sentimentelor noastre: „Nu pot face asta”. sau „Nu sunt suficient de bun”. Deși este posibil să nu puteți opri gândurile de curse, le puteți înlocui cu afirmații. Afirmațiile sunt descrieri pozitive ale capacității dvs., scrise la prima persoană. Următoarele sunt exemple de afirmații afirmative conform cărora puteți îneca gândurile negative și puteți face gauri în credința dvs. despre ele:
- „Sunt cel mai bun candidat pentru acest post”.
- „Sunt perfect calificat să susțin această performanță și o voi face”.
- „Mă descurc”.
- „Vor să reușesc acest test și o voi face”.
Pasul 5. Folosiți tehnici de vizualizare
Imaginați-vă la evenimentul în care sunteți nervos că nu numai că faceți sarcina cu succes, ci că o faceți cu cel mai mare succes imaginabil. Simțiți-vă ca având un scop și încredere și concentrați-vă asupra micilor detalii despre ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Parcurgeți întreaga succesiune de evenimente de succes și admirați sentimentul de împlinire care o străbate. Această tehnică este frecvent utilizată de sportivi și s-a dovedit puternică în creșterea încrederii în timpul jocului.
De exemplu, dacă sunteți nervos să vorbiți cu o zdrobire, imaginați-vă că porniți o conversație amuzantă, captivantă, care îi face pe toți să râdă și zdrobiți să vă privească într-un mod cu totul nou
Pasul 6. Acceptă-te pe tine și nivelul tău de calificare
Pentru a te concentra asupra a ceea ce faci mai degrabă decât să fii conștient de sine, trebuie să îți accepți nivelul de calificare. Nu toată lumea este perfectă în toate și, dacă faci ceva dificil pentru tine, acceptă asta și nu te judeca la un nivel la care pur și simplu nu ești.
- Stabiliți ce este de așteptat și ce este un bonus. S-ar putea să aveți așteptări mai mari decât ceea ce este cu adevărat necesar. Poate tot ce aveți nevoie este un C la testul respectiv pentru a trece geometria - un A ar fi și mai bine, desigur, dar tot ce aveți nevoie este un C!
- De exemplu, dacă vorbirea în public nu este punctul tău forte, nu te judeca cu asprime pentru o greșeală ocazională sau pentru că ți-ai pierdut locul. Așteptările realiste bazate pe nivelul de calificare fac, de asemenea, mai ușor să renunți la atitudinea de judecată față de tine pe care nervii o provoacă în mod obișnuit.
- Nu plecați cu așteptări excesive. În primul dvs. turneu de arte marțiale, este puțin probabil să aduceți acasă un trofeu. Așadar, exercitarea de presiune asupra ta pentru a face acest lucru te va face doar să fii mai anxios. În schimb, obiectivul de a finaliza primul meci este probabil mai realist.
- Acceptarea nivelului de calificare înseamnă a-ți confrunta cu sinceritate punctele tari și punctele slabe, astfel încât să îți poți forma așteptări gestionabile. Aflați mai multe despre cultivarea acceptării de sine aici.
Pasul 7. Îmbrățișează-ți nervozitatea
Poate părea contrainutitiv să accepți și să fii binevenit să fii nervos … până la urmă, încerci să nu te simți nervos! Dar încercarea de a înăbuși sentimentele naturale are un mod de a le înrăutăți.
- Permiteți-vă să vă simțiți neliniștit, dar recunoașteți că doar pentru că vă simțiți neliniștit nu înseamnă că nu puteți face ceva.
- Acceptați că vă veți simți nervos ca stare naturală într-o anumită situație … la fel cum v-ați simți fericit, trist sau furios într-o anumită situație. În loc să fugiți de sentiment, lăsați-l pur și simplu să fie prezent, dar să nu vă copleșească.
- A fi nervos îți arată că îți pasă. Și dacă îți pasă, ai mai multe șanse să faci bine la ceva decât cineva care nu.
Metoda 2 din 3: Gestionarea nervilor pe loc
Pasul 1. Începeți puternic
Fiți pregătit în plus cu un punct de plecare clar și puternic, pentru a vă oferi impulsul pentru a vă duce mai departe pentru restul timpului. De exemplu, dacă faceți un interviu pentru un loc de muncă, veniți cu un cuvânt prietenos de apreciere pentru un aspect al companiei.
Pasul 2. Mutați concentrarea de la sine la conținut
Oamenii care sunt predispuși la nervozitate se gândesc de obicei mai mult la ei înșiși decât la ceea ce încearcă să facă. potenţial. Încercați să vă înlocuiți gândurile despre modul în care ieșiți și despre ce cred ceilalți despre voi cu repetiții cu adevăratul suc din ceea ce faceți. Poate că acesta este materialul care va fi la un examen sau replici din piesa de muzică pe care o veți cânta.
Pasul 3. Fii atent la tine
Expresiile faciale, gesturile și intonația sunt toate semne ale faptului că ne simțim sau nu nervoși. Când observați aceste detalii despre modul în care vă prezentați, puteți crea distanța necesară pentru a vă adapta la posturi și gesturi care arată mai multă încredere. Schimbând aceste părți ale aspectului tău, te înveți să „acționezi de parcă” nu ești nervos. Când corpul tău se schimbă, mintea ta urmează în mod firesc exemplul.
Unele limbaje ale corpului nervos pe care ați putea dori să le modificați includ agitarea, înclinarea, poziționarea defensivă, contactul vizual puțin sau deloc și frecarea feței și a gâtului
Pasul 4. Ia-ți timp
A te grăbi prin orice te face să fii nervos va fi doar confuz pentru ceilalți și va arăta cât de nervos ești. Dacă situația implică nevoia de a vorbi (și de obicei), amintiți-vă să vorbiți încet și încet. Încetinirea discursului vă va permite să fiți înțeles mai clar, iar scăderea ușoară a vocii va scădea probabilitatea ca un scârțâit nervos sau o crăpătură vocală să scadă.
Pasul 5. Mențineți situația în perspectivă
Nu uitați să nu transpirați lucrurile mici. Majoritatea a ceea ce ne îngrijorează nu se întâmplă niciodată, iar cele care fac acest lucru sunt rareori atât de rele pe cât anticipăm. Încercați să vă concentrați pe marea schemă a lucrurilor - indiferent dacă va avea sau nu vreo alunecare sau vâlvă, chiar și anul viitor.
De exemplu, dacă sunteți nervos că trebuie să faceți o prezentare în fața unui public, reamintiți-vă că o pronunțare greșită sau că trebuie să vă folosiți cardurile de repere vor fi greu de memorat până la sfârșitul prezentării. Mai mult, chiar dacă prezentarea este un flop, o singură prezentare nu determină valoarea dvs. de sine - este doar un caz
Metoda 3 din 3: Efectuarea de modificări pe termen lung
Pasul 1. Permiteți-vă să vă simțiți cu adevărat nervii
Dacă vă simțiți nervos frecvent, încercați să încetiniți și lăsați-vă să vă simțiți nervii complet fără luptă. Nu puneți o limită de timp - în schimb, permiteți sentimentelor nervoase să se elibereze cât timp durează. Te vei simți îngrozitor pentru un minut cam cam așa și, dintr-o dată, nervii tăi se vor retrage. Acesta este un exercițiu important pentru a vă învăța pe voi înșivă că nervii nu sunt amenințări pe termen lung (așa cum le percepem deseori).
Pasul 2. Dezvățați obiceiurile nervoase
Te agiti sau îți sărești întotdeauna piciorul când ești așezat? Încercați să observați sau rugați pe cineva să vă arate comportamentele nervoase și limbajul corpului. Puteți înceta să faceți aceste comportamente făcând acest lucru în mod intenționat, monitorizând și schimbând comportamentul pe măsură ce se întâmplă sau oferindu-vă pedepse minore atunci când le faceți, cum ar fi să vă prindeți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii. Acest lucru va calma nervozitatea pe care o provoacă aceste comportamente și va schimba modul în care oamenii vă răspund. Ambele soluții vă vor crește încrederea pe termen lung.
Pasul 3. Lasă-ți perfecționismul
Adesea nervozitatea merge împreună cu mărirea imperfecțiunilor noastre, ignorând tot ceea ce facem bine și ne judecăm aspru propriile greșeli. Chiar dacă greșești, stai ușor știind că toată lumea greșește. Mai mult, nimic nu este mai impresionant decât recuperarea cu grație și continuarea.
Pasul 4. Mergeți la jogging
Menținerea unui stil de viață activ este crucială pentru un corp și o minte sănătoși. Jogging-ul sau orice altă activitate aerobă va ajuta la arderea adrenalinei și a simptomelor nervoase pe care le produce. Exercițiile fizice regulate vă vor menține mai calmi zi de zi, vor reduce stresul și tensiunea și vor crește energia. Îl puteți vedea ca o măsură preventivă pentru a face față momentelor de mare stres.
Pasul 5. Reglați-vă programul de somn
Chiar și cu întreruperea nervilor, încercați să dormiți 7 sau 8 ore pe noapte. Lipsa complexă de somn, oboseală, vă compromite capacitatea de a face față situațiilor stresante și s-ar putea să vă simțiți prost și incapabil să vă concentrați. Așa cum este important să dormiți bine înainte de situația în care sunteți nervos, somnul bun reduce anxietatea în general.
Pasul 6. Învață exerciții de relaxare
În loc să încercați să vă relaxați uitându-vă la televizor sau navigând pe internet, încercați o practică de relaxare profundă care are un efect fizic asupra minții. De exemplu, respirația profundă relaxează un nerv major care trece de la diafragmă la creier, trimițând un mesaj întregului corp pentru a se relaxa. Aceste exerciții sunt destul de utile în pregătirea pentru situații mai ales nervoase. Următoarele sunt metode populare pentru susținerea unui stil de viață relaxat:
- Meditație Mantra
- Respirație adâncă
- Relaxare musculară progresivă
- Yoga
Pasul 7. Porniți un jurnal
Când creierul tău se teme că nu-și va aminti ceva, îl repetă iar și iar. Scriindu-ți gândurile, în special cele recurente, te eliberezi de responsabilitatea de a le ține cont de proaspete. Un jurnal poate acționa ca coș de gunoi pentru gândurile pe care decideți că nu doriți să le păstrați tot timpul, cum ar fi credințele și judecățile auto-înfrângătoare.
Pasul 8. Conectează-te cu ceilalți
A avea un sistem de sprijin puternic pe care nu ezitați să îl utilizați poate face mai mult decât să vă distragă atenția de la nervozitate. Vorbind despre ce simți, poți constata că oamenii nu pot spune că ești nervos așa cum îți imaginezi. De asemenea, poate fi util să ne amintim că alții experimentează nervii ei înșiși. Aceasta înseamnă că se așteaptă în mod rezonabil ca nervii să intre în joc, mai ales în situațiile pe care le considerăm valoroase și demne de atenția noastră dedicată.
