Uneori, stresul poate fi bun. Ne ajută să acționăm atunci când altfel am putea fi paralizați, stimulându-ne să depășim obstacolele. Dar stresul cronic în situațiile de zi cu zi poate fi dăunător sănătății și psihicului dumneavoastră. Vestea bună este că stresul poate fi controlat cu instrumentele potrivite. Cu practica fizică și machiajul mental adecvat, stresul poate trece de la a fi elefantul din cameră până la maimuța de pe spate.
Pași
Metoda 1 din 3: Înțelegerea stresului
Pasul 1. Înțelegeți puțin despre stres
Stresul este tensiunea fizică sau emoțională sau disconfortul provocat de orice amenințare percepută pentru bunăstarea noastră. Deși un anumit stres poate fi bun - planificarea nunții, de exemplu - alte tipuri de stres pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră generală. În acest articol, vom examina modalitățile de a reduce stresul negativ.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele stresului
Stresul se poate manifesta în mai multe moduri diferite. Deoarece stresul poate declanșa o reacție de luptă, fugă sau îngheț în sistemul nervos, căutați semne fizice și emoționale (agitație, copleșire, oprire, anxietate, tulburări de somn, schimbări de dispoziție etc.) Iată câteva modalități comune stresul afectează oamenii:
- Semne fizice
- Tensiune
- Pierderea poftei de mâncare
- Creșterea sau pierderea în greutate
- Probleme de somn
- Dureri de cap, dureri de spate și probleme de stomac
- Semne non-fizice:
- Senzație de amorțeală față de sentimentele cuiva
- Senzație de neputință
- Furie
- Tristețe sau plâns
- Incapacitatea de concentrare
- Îmi face griji
Pasul 3. Realizați câteva dintre cauzele stresului pe termen scurt
Stresul pe termen scurt este trecător, dar puternic. Doar pentru că știm că este trecător nu o face mai puțin imediată. Stresul pe termen scurt poate fi cauzat de:
- Argumente
- Să te simți copleșit de prea multă muncă în prea puțin timp
- Acumulări de mici probleme, cum ar fi întârzierea sau obținerea unui bilet de parcare
Pasul 4. Identificați sursele de stres pe termen lung
Stresul poate fi provocat de un eveniment de viață, cum ar fi obținerea unei promoții sau a avea un copil, sau din surse interne, cum ar fi probleme de sănătate mintală sau stima de sine scăzută. Ori de câte ori vă simțiți stresați, întrebați-vă ce este cauza și scrieți sursa. Iată câteva dintre cauzele comune pe termen lung ale stresului:
- Moartea unei persoane dragi sau a unei persoane apropiate
- Experimentarea unei boli de lungă durată sau îngrijirea cuiva cu o boală de lungă durată
- Dificultăți financiare
- Probleme cronice la locul de muncă sau acasă
- Gândire negativă sau o perspectivă pesimistă
Pasul 5. Nu consumați droguri și nu abuzați de alcool pentru a face față stresului
Gestionarea stresului este un aranjament dificil. Din păcate, consumul de droguri sau abuzul de alcool pentru a face față stresului nu face nimic pentru a remedia stresul. Pe termen lung, consumul de droguri și alcool ca cârjă creează de fapt mai multe probleme decât rezolvă.
Pasul 6. Să știți că stresul poate fi în cele din urmă prevenit
Poate părea că stresul este o constantă în viața ta, dar există modalități de a împiedica stresul să îți pătrundă fericirea în primul rând. Aceasta este mai mult decât simpla gestionare a stresului sau ceea ce veți găsi mai jos; aceasta este prevenirea stresului. Cum o faci?
- Planifica. Dacă aveți o criză de stres pe termen scurt înainte de fiecare jumătate a perioadei, de exemplu, merită să vă planificați din timp. Începeți să studiați cu câteva zile înainte de a face în mod normal și studiați când concentrația este la apogeu. Planificați-vă angajamentele sociale, astfel încât să aveți o pauză din când în când. Planificarea în viitor va preveni uneori stresul cu totul.
- Creați o ordine de operații. Atribuiți priorități anumitor sarcini și realizați sarcinile cu prioritate ridicată mai întâi și sarcinile cu prioritate redusă realizate ulterior. Înscrierea la asigurarea de sănătate și înscrierea la cel mai recent turneu de fotbal nu ar trebui să aibă prioritate egală. Dați prioritate în consecință.
- Pregătește-te pentru evenimente potențial stresante. Dacă știi că la orizont este un eveniment stresant, pregătește-te pentru el fără milă. În acest fel, atunci când vine timpul să susțineți o prezentare, de exemplu, vă veți simți încrezători că aveți ceea ce este necesar pentru a o furniza eficient.
Metoda 2 din 3: Căutarea remedierilor rapide
Pasul 1. Luați o pauză de la situație
S-ar putea să vă simțiți de parcă trebuie să faceți treabă imediat, dar o pauză vă poate ajuta în mai multe moduri. Vă va lăsa să vă relaxați, ajutându-vă să deveniți mai productivi și mai calmi când vă întoarceți la muncă.
- Încercați să faceți o pauză de 5 minute la fiecare oră la serviciu. Mergeți în jurul biroului dvs., mergeți la baie sau citiți un scurt articol online.
- Du-te la o plimbare afară pentru a ajuta
- Faceți pauze mai lungi pentru sarcini mai lungi. De exemplu, dacă ați construit o magazie toată dimineața, luați-vă o oră sau două libere la prânz. Dacă ai studiat toată ziua, ia-ți câteva ore libere înainte de a începe din nou.
Pasul 2. Întreabă-te: Există cu adevărat ceva ce pot face în legătură cu situația?
Fa un pas inapoi. Căutați o perspectivă. Uneori, ne stresăm situațiile asupra cărora nu avem absolut niciun control, cum ar fi blocarea într-un blocaj de trafic. Anunțarea minții că este bine să renunți la control poate fi tot ce ai nevoie pentru a combate stresul. Deci, dacă aflați că nu puteți face nimic în legătură cu situația voastră stresantă, încercați să nu vă faceți griji.
Pasul 3. Învață să nu transpiri lucrurile mici
Legată de problema de mai sus, dar distinctă de aceasta, această metodă se referă la utilizarea perspectivei pentru a reduce stresul. Viața este plină de probleme - unele dintre ele mari, altele mici. Oamenii care îndepărtează cu succes stresul sunt deseori buni când lasă lucrurile mici să alunece și să se concentreze asupra lucrurilor cu adevărat importante.
- Amintește-ți de tot ce este bun în viața ta. Chiar și în cazul dezastruos în care vă pierdeți slujba, există încă ceva de recuperat. Amintiți-vă de tot ce aveți, indiferent dacă este un soț sau o soție iubitoare, copii recunoscători sau o familie atentă; bună sănătate și siguranță; un acoperiș deasupra capului și o podea sub picioare; sau suficienți bani pentru a vă asigura că aveți elementele de bază acoperite. Amintirea de toate lucrurile pe care le aveți va face mult mai ușor să nu vă stresați despre lucrurile mici.
- Amintește-ți de vremurile în care ai fost cel mai fericit în viața ta; amintiri care te liniștesc și te calmează. Aceste amintiri pot avea un puternic efect relaxant.
Pasul 4. Combate stresul cu activitatea fizică
Simtindu-se stresat? Apoi urcați-vă pe bicicletă și pedalați această anxietate. Îmbrăcați-vă pantofii de alergare și jogați în jurul pistei. Schimbați-vă în portbagaj și faceți câteva ture în jurul piscinei. Controlul stresului este uneori la fel de ușor ca ridicarea și deplasarea.
Deplasarea vă poate ajuta să scăpați de stresul care este ținut în corpul dvs., astfel încât să vă simțiți mai relaxat după aceea
Pasul 5. Încercați exerciții de meditație și respirație
Când stresul preia, ANS simpatic pompează adrenalină și alți hormoni în corp pentru a-l pregăti pentru acțiune. De obicei, ANS parasimpatic preia în cele din urmă și calmează corpul. Puteți ajuta ANS-urile parasimpatice să preia exercițiile de meditație și respirație.
- Combinați meditația și respirația într-un singur exercițiu făcând următoarele: Așezați-vă confortabil și închideți ochii. Începeți să respirați lent, măsurat. Rețineți de unde provin respirațiile din corpul vostru. După un timp, lăsați-vă corpul să respire complet singur, concentrându-vă totuși asupra respirației. Observați ce părți ale corpului vă mișcă respirația: De la mâini și picioare până la vârful capului. Dacă începeți să vă gândiți la altceva decât la respirație, stabiliți-vă concentrația asupra respirațiilor respective și asupra modului în care acestea vă afectează corpul.
- O altă mare activitate este un exercițiu de bază. Acest lucru te ajută să devii mai atent și conștient de momentul prezent. Luați un moment pentru a simți fiecare senzație pe care o experimentați, cum ar fi așezarea pe scaun, auzirea aparatului de aer condiționat sau simțirea mesei sub degete.
- În timp, atenția și meditația vă vor ajuta să fiți mai echipat pentru a face față stresului și anxietății pe măsură ce apare.
Pasul 6. Deveniți social
După ce te-ai stresat, este tentant să încerci să te izolezi de oameni. Dar dovezile arată că a fi în jurul unor persoane de încredere și amiabile poate ajuta la calmarea stresului. Nu trebuie neapărat să fie prietenii sau familia ta, deși sunt mari motivați sociali; pot fi cunoscuți sau pur și simplu oameni din jur, să zicem, într-o cafenea. A fi în preajma oamenilor potriviți poate face minuni pentru gestionarea stresului.
Pasul 7. Distrageți-vă atenția
Dacă scopul tău este îmbunătățirea concentrării, probabil că nu te distragi singur nu este o idee prea bună. Dar nu acesta este scopul tău, nu-i așa? Distragerea atenției poate fi o modalitate eficientă de a ignora temporar stresul dacă folosiți în cele din urmă o altă metodă de control al acestuia (în loc să o ignorați doar).
- Distrageți-vă atenția, ajutând pe altcineva. Schimbați cauciucul unui străin. Ajută pe cineva cu un dolar. Ajutați un senior peste drum. Actele simple de bunătate pot reverbera dacă le lăsați.
- Distrageți-vă atenția cu arta. Imagini frumoase, videoclipuri, muzică și jocuri pot fi folosite pentru a vă împiedica să vă fixați la un eveniment stresant.
- Distrageți-vă atenția cu un hobby. Alegeți lucrul dvs. preferat de făcut în lume și faceți-l. Șansele sunt că este sănătos și distractiv și probabil că ești destul de bun la asta.
Pasul 8. Concentrați-vă asupra pozitivului
Poate sună Pollyanna-ish, dar îi ajută cu adevărat pe unii oameni. Aproape întotdeauna există o căptușeală argintie în situații stresante. Pe o foaie, împărțiți situația în posibile rezultate pozitive și negative. Apoi, faceți ceva simbolic pentru rezultatele negative, cum ar fi despărțirea sau arderea lor. Luați rezultatele pozitive și lăsați-i să vă informeze gândirea în loc de rezultatele negative.
Pasul 9. Fii simplu
Viața noastră modernă poate fi destul de complicată și exigentă. Este ușor să simți că lumea ne călăuzește mai degrabă decât invers. Pentru a simți că ai mai mult control asupra propriilor decizii, încearcă să simplifici aspecte din viața ta. Luați vacanța pe care o amânați de cinci ani. Alocați timp pentru a vă relaxa cu o ceașcă caldă de ceai. Faceți plimbări cu familia. Încercați să vă umpleți viața cu lucruri simple. Acele lucruri simple au adesea cele mai puternice efecte.
Pasul 10. Încercați să gestionați stresul cu muzicoterapie
Musicoterapia este un concept revoluționar cu o idee simplă. Combinați relaxarea cu muzica pentru a combate stresul, demența, pierderea vorbirii, creșterea tensiunii arteriale și multe altele. Oamenii de știință au descoperit că terapia prin muzică îi ajută pe oameni să-și calmeze mintea și corpul prin ordinea, ritmul și predictibilitatea acesteia. Găsiți un loc frumos pentru a vă elibera, activați muzică relaxantă și ajutați-vă să vă controlați stresul.
Metoda 3 din 3: Investiția în soluții pe termen lung
Pasul 1. Faceți un jurnal de stres
Poate suna puțin contraproductiv să te gândești la stresul tău într-un jurnal, dar este de fapt sănătos dacă înveți să faci față stresului. Păstrați un jurnal cu dvs. în orice moment și scrieți-l ori de câte ori vă simțiți stresați. În jurnalul dvs., notați:
- Ce a provocat stresul (dacă nu sunteți sigur, luați o presupunere educată).
- Cum te-ai simțit / simți, fie fizic, fie emoțional.
- Cum ai răspuns imediat la stres.
- Ce ai făcut pentru a face stresul să dispară.
Pasul 2. Începeți să vă împărtășiți gândurile
A fi într-o situație stresantă te poate face să simți că ești singur pe o insulă. Din fericire, nu ești. Împărtășirea gândurilor și sentimentelor tale cu alte persoane, indiferent că sunt prieteni, familie, colegi de muncă sau cunoscuți, te poate face să simți că o povară a fost ridicată de pe umeri.
Împărtășirea gândurilor dvs. vă poate face să vă simțiți vulnerabili, dar vulnerabilitatea poate fi un lucru bun. Te ajută să te deschizi, ceea ce te poate face să te simți mai sincer și mai puțin închis
Pasul 3. Mențineți o dietă sănătoasă
Când corpul tău consumă puțin combustibil sau doar consumă un tip greșit de combustibil, este greu să acumulezi energie pentru a lupta împotriva stresului. În acest timp, stresul poate părea deosebit de înspăimântător și poate fi deosebit de epuizant. Prin urmare, este important să obțineți o dietă sănătoasă cu fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase. Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le încercați în general să le evitați pentru a reduce efectele stresului:
- Alimente bogate în grăsimi. Alimentele bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate, cum ar fi untul, anumite brânzeturi și mâncăruri rapide, ne pot pierde energia, crescând în același timp riscul de infarct. Nu este o modalitate bună de a lupta împotriva stresului.
- Carbohidrați simpli. Glucidele precum pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie (prăjituri, brioșe etc.) sunt procesate rapid de corp și depozitate ca grăsime. Mai bine rămâneți în schimb cu carbohidrați complecși - alimente cum ar fi pâinea integrală și pastele, precum și orezul brun.
- Zahăr. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care intră și ies din corp rapid, ceea ce înseamnă că ne dau o scuturare rapidă și apoi ne fac să ne prăbușim. Această prăbușire poate contribui la un sentiment de anxietate sau stres.
- Cofeină. Suplimentăm o mare parte din dieta noastră cu cofeină din cafea, ceai, sodă și băuturi energizante. La fel ca zahărul, cofeina ne poate face să ne prăbușim dacă corpul suferă o scădere bruscă. A avea prea multă cofeină poate afecta și ciclul natural de somn al organismului.
Pasul 4. Își petrece suficient timp în ziua ta pentru a dormi
Stresul și somnul inadecvat pot forma un cerc vicios. Pe de o parte, un sondaj a spus că 2/3 dintre subiecți și-au asociat problemele de somn cu stresul. Pe de altă parte, un alt studiu a constatat că pentru fiecare oră de somn pe care o pierzi în timpul nopții, riscul de stres crește cu 14%. Cu alte cuvinte, stresul provoacă insomnie, iar lipsa somnului provoacă stres.
Pasul 5. Recompensați-vă, dar nu vă bazați prea mult pe stimulente
Este în regulă să te recompensezi atunci când reușești să faci ceva stresant. Acest lucru ne oferă un stimulent pentru a trece prin situații dificile pentru a face ceea ce știm că este corect. Dar nu vă bazați pe stimulente pentru a vă trece prin momente stresante. Poate fi nesănătos să ai nevoie întotdeauna de un stimulent. Uneori te îndoaie și faci ceva pentru că vrei să o faci sau știi că ar trebui să o faci.
Pasul 6. Cereți ajutor
Solicitați activ sfaturile altora și distrați-vă ideile. Nu știi niciodată când o altă perspectivă va ajunge cu adevărat acasă. A cere ajutor poate însemna să-ți pui deoparte ego-ul, dar merită. Oamenii sunt, în general, dornici să dea o mână de ajutor. (Îi face să se simtă bine cu ei înșiși.) Aflați să profitați de această largitudine.
Pasul 7. Contactați un profesionist dacă aceste sfaturi nu vă ajută
În unele cazuri, stresul cronic se impune și nu se eliberează. Poate duce la anxietate și depresie, care generează o serie de alte probleme. Acestea trebuie tratate cu promptitudine pentru a ne asigura că nivelurile de stres nu ating un nivel insuportabil.
- Dacă simțiți că stresul vă provoacă modificări semnificative ale stilului de viață sau vă împiedică să faceți lucruri pe care altfel le-ați face, căutați ajutorul unui profesionist.
- Dacă simțiți că stresul vă determină să vă auto-medicați cu droguri și / sau alcool, căutați ajutorul unui profesionist.
sfaturi
- Ar fi util dacă ați include în listă activitățile pe care le faceți cu prietenii.
- De asemenea, ar fi util dacă împărtășiți situațiile dvs. legate de stres cu un prieten, care ar putea să ofere un punct de vedere non-părtinitor.
