Oamenii din întreaga lume descoperă că talia lor se extinde din cauza obiceiurilor alimentare proaste și adesea fără minte. Eliminarea obiceiurilor proaste și trecerea la o dietă sănătoasă vă promovează starea generală de sănătate și vă pot proteja împotriva problemelor medicale, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul. Identificându-vă obiceiurile proaste și tiparele alimentare, înlocuindu-le cu alegeri sănătoase și apoi menținându-le în majoritatea zilelor săptămânii, vă puteți schimba obiceiurile alimentare proaste și vă puteți bucura de o sănătate bună.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea obiceiurilor rele
Pasul 1. Informați-vă despre obiceiurile sănătoase
Schimbul de obiceiuri proaste pentru cele sănătoase poate părea simplu, dar necesită voință, precum și cunoștințe despre ceea ce trebuie eliminat și cum să o înlocuiască. Informându-vă despre obiceiurile alimentare vă poate ajuta să vă schimbați mai eficient obiceiurile alimentare proaste.
Citiți despre alimentație și obiceiurile alimentare fie în reviste, fie online. De exemplu, Centrele pentru Controlul Bolilor și Departamentul de Agricultură al Statelor Unite oferă informații extinse cu privire la sănătate, nutriție și modificări ale obiceiurilor alimentare
Răspunsul expertului Q
Un cititor wikiHow a întrebat:
„Cum îți afectează sănătatea obiceiurile alimentare?”
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
CONSILIU DE EXPERT
Claudia Carberry, un dietetician înregistrat, răspunde:
"
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Nu poți schimba obiceiurile proaste fără a-ți identifica tiparele alimentare actuale. Păstrarea unui jurnal alimentar detaliat vă poate ajuta să vă dați seama de obiceiurile rele și bune și vă poate pune pe calea spre a face schimbări.
- Notați tot ceea ce mâncați timp de două săptămâni până la o lună pentru a vă oferi o imagine de ansamblu și pentru a identifica mai ușor obiceiurile și tiparele proaste.
- Includeți gustări sau alimente pe care le consumați fără să vă dați seama în mod normal sau în treacăt.
- Rețineți sursa alimentelor dvs. De exemplu, scrieți dacă mâncați fructe conservate versus fructe proaspete.
- Luați în considerare notarea modului în care vă simțiți înainte și după masă, ceea ce vă poate ajuta să identificați obiceiurile proaste și factorii declanșatori pentru acestea.
- Asigurați-vă că notați și obiceiuri bune în jurnalul dvs. alimentar. De exemplu, „mănânc micul dejun în fiecare dimineață, chiar și atunci când sunt ocupat” sau „Indiferent de ce, întotdeauna am o salată laterală la cină”.
Pasul 3. Identificați obiceiurile alimentare proaste
După câteva săptămâni, ar trebui să puteți identifica obiceiuri și modele specifice de a mânca. Cunoașterea obiceiurilor proaste vă poate ajuta să formulați un plan pentru a începe să faceți modificări. Câteva obiceiuri proaste pe care ați putea dori să le observați sunt:
- Consumul de mese prea repede
- Mănâncând totul în farfurie
- Luând mai multe porții de mese
- Mâncați sau gustați când nu vă este foame
- Mâncați în picioare, ceea ce vă poate face să mâncați fără minte sau prea repede
- Având întotdeauna aperitive și / sau deserturi
- Omiterea meselor, în special a micului dejun
Pasul 4. Evidențiați obiceiurile alimentare bune
Pe lângă obiceiurile alimentare proaste, ar trebui să observați și unele obiceiuri bune. Este important să cunoașteți acele obiceiuri bune, deoarece vă ajută să vedeți unde aveți succes, astfel încât să puteți susține și extinde acele obiceiuri. Câteva exemple de bune obiceiuri alimentare includ următoarele:
- Mănâncă alegeri sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume și proteine slabe
- Un mic dejun sănătos în fiecare zi
- Limitarea gustărilor bogate în calorii
- Menținerea la minimum a gustărilor zaharoase
Pasul 5. Elaborați un plan pentru a schimba treptat obiceiurile proaste
Când v-ați dat seama care sunt obiceiurile dvs. proaste, începeți să faceți un plan pentru a le înlocui treptat și a continua obiceiurile sănătoase. Includeți lucruri în plan, cum ar fi înlocuirea alimentelor proaste pentru alternative sănătoase, exerciții fizice și odihnă.
- Asigurați-vă că planul dvs. este gradual, astfel încât să fie mai ușor să înlocuiți obiceiurile proaste și să le consolidați pe cele bune. De exemplu, nu scăpați de toate gustările în favoarea să nu mâncați nimic. Limitați-vă la câteva gustări sănătoase pe zi. Opțiunile bune de gustare includ floricele de porumb, fructe și brânză.
- Incorporează obiceiurile tale alimentare bune în planul tău.
- Creați-vă planul în jurul a trei mese sănătoase și hrănitoare și a două gustări sănătoase pe zi.
- Scopul este de a lua mese care includ alimente care satisfac nevoile nutriționale. De exemplu, mâncați proteine slabe, vitamine și fibre cu alimente precum carne slabă sau nuci. Mănâncă fructe și legume în loc de burgeri și cartofi prăjiți.
- Fiți conștienți de situațiile care încurajează obiceiurile proaste precum gustarea fără minte și scrieți în planul dvs. cum le puteți evita. De exemplu, păstrați mere sau morcovi tăiați la birou.
- Construiți într-o „zi de înșelăciune” sau „masă de înșelăciune”. A vă permite să înșelați puțin conștient vă poate ajuta să evitați obiceiurile proaste în alte zile.
Pasul 6. Solicitați sfatul medicului
Dacă nu sunteți sigur de obiceiurile dvs. proaste sau aveți dificultăți în a afla cele bune, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre planul dvs. de a vă schimba dieta. Este posibil să fie capabili să identifice alte zone cu probleme și să sugereze trucuri pentru a schimba și a face alternative la dieta ta.
- Găsiți un dietetician înregistrat prin intermediul instrumentului de căutare online al Academiei de nutriție și dietetică.
- Spuneți medicului sau dieteticianului despre planurile dvs. și adresați-vă orice întrebări pe care le aveți.
- Luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă ajuta să vă înțelegeți obiceiurile zilnice și pentru a vă ajuta să faceți schimbări comportamentale.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Evitați „indicii” pentru obiceiurile proaste
Mulți oameni au declanșatoare sau indicii pentru obiceiuri alimentare proaste, cum ar fi așezarea în fața televizorului sau obținerea unui coș de pâine la un restaurant. Evitarea acestor „indicii” sau declanșatoare vă poate ajuta să uitați treptat și să vă înlocuiți obiceiurile proaste.
- Descoperiți modalități de a evita indicii și declanșatoare. De exemplu, conduceți acasă un traseu diferit pentru a evita oprirea pentru cafea sau fast-food.
- Găsiți o alternativă dacă nu puteți evita declanșatoarele. De exemplu, păstrați gustări sănătoase în mașină sau mestecați gumă atunci când treceți pe lângă restaurante de tip fast-food.
Pasul 2. Înlocuiți obiceiurile proaste cu cele sănătoase
Jurnalul alimentar te va ajuta să fii mai conștient de obiceiurile tale alimentare proaste, astfel încât să le poți înlocui cu opțiuni mai sănătoase. O parte din planul dvs. de schimbare va include înlocuirea acestor obiceiuri cu noile strategii pe care le-ați încorporat în plan.
- Vino cu alternative sensibile la obiceiurile proaste. De exemplu, dacă simțiți nevoia să vă curățați farfuria, luați cantități mai mici de alimente, astfel încât să puteți termina fără să vă simțiți vinovați sau supraîncărcați.
- Încercați să mâncați mese structurate la o masă, care vă poate împiedica să mâncați fără minte alimente proaste.
- Mănâncă numai când ți-e foame.
- Dacă ați început să vedeți un dietetician sau un profesionist din domeniul sănătății mintale, includeți recomandările acestora în planul dvs.
Pasul 3. Efectuați modificări treptat
Probabil că sunteți încântați să scăpați de obiceiurile proaste și să vă îmbunătățiți sănătatea, dar este important să faceți schimbări treptate Acest lucru vă va ajuta să încorporați multe obiceiuri bune diferite și să vă mențineți pe viață. Dacă te împingi să te schimbi prea repede te-ar putea copleși și te vei abandona. Schimbarea oricărui obicei presupune timp.
- Încercați să includeți cel puțin un obicei sănătos cu fiecare masă. De exemplu, dacă de obicei te uiți la televizor în timp ce mănânci, mănâncă în schimb la masă. Dacă săriți peste micul dejun, încercați să luați o bucată de fruct cu unt de arahide.
- Urmați același principiu atunci când înlocuiți alimentele nesănătoase cu alegeri mai sănătoase. Luați în considerare broccoli aburit cu sare de usturoi în loc de broccoli acoperit cu sos de brânză.
- Amintiți-vă că micile schimbări fac o mare diferență în timp.
Pasul 4. Planificați-vă mesele
Planificarea meselor în avans poate reduce la minimum riscul de a reveni la obiceiurile proaste. Planificarea vă întărește și obiceiurile alimentare bune. De asemenea, se poate asigura că obțineți suficienți nutrienți.
- Încercați și pregătiți cât mai multe mese proprii pentru a evita indicii și declanșatoare.
- Planificați un mic dejun sănătos pentru a vă începe ziua cu obiceiuri sănătoase. Împachetați un prânz sau extindeți meniul la restaurante, astfel încât să nu vă simțiți tentați să aveți ceva care nu este în planul dvs.
Pasul 5. Fii răbdător cu tine însuți
Nimeni nu este perfect și uneori vei avea o zi în care te întorci la un obicei prost. Oferiți-vă o pauză și lăsați-vă ocazional să vă răsfățați cu un obicei prost.
- Există unele dovezi că oferindu-ți șansa de a înșela ocazional te poate ajuta să rămâi cu obiceiuri sănătoase.
- Concentrați-vă asupra pozitivului, de exemplu, că ați mâncat sănătos cea mai mare parte a zilei sau nu ați revenit la obiceiuri nesănătoase de ceva vreme.
Partea 3 din 3: A face alegeri alimentare bune un obicei
Pasul 1. Aflați despre alimentația sănătoasă
Aflați despre elementele de bază ale unei bune alimentații și nutriție. Acest lucru poate face mai ușoară schimbarea treptată a obiceiurilor proaste și a alegerilor alimentare pentru cele bune.
- Alegeți alimente din cele cinci grupuri de alimente la fiecare masă și asigurați-vă că variați alegerile de la masă la masă, astfel încât să obțineți o mulțime de substanțe nutritive. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
- Mănâncă zilnic 1-1,5 căni de fructe. Fructele precum zmeura, afinele sau cireșele sunt alegeri bune.
- Mănâncă 2,5-3 căni de legume zilnic. Broccoli, cartofii dulci și roșiile sunt alegeri bune.
- Mănâncă zilnic 5-8 uncii de boabe. Jumătate din această cantitate ar trebui să fie cereale integrale din alimente precum orezul brun, quinoa sau pâinea integrală din grâu.
- Mănâncă zilnic 5-6,5 uncii de proteine. Carnea slabă, precum carnea de porc sau de pui, fasolea gătită, ouăle sau nucile sunt alegeri bune.
- Obțineți 2-3 căni de lactate zilnic. Brânza, iaurtul și laptele sunt alegeri bune.
Pasul 2. Curăță-ți cămara
Scoateți din cămară orice alimente care influențează obiceiurile alimentare proaste. Acest lucru poate întări schimbările treptate pe care le faceți.
- Eliminați alimentele care sunt indicii sau declanșatoare pentru dvs., cum ar fi chipsuri, bomboane sau mese procesate.
- Donați alimente nefolosite unei bănci locale de alimente.
Pasul 3. Stocați cămara cu alegeri sănătoase
Cumpărați o selecție de opțiuni sănătoase pentru a vă repopla cămara. A avea opțiuni în mare parte sau numai sănătoase poate întări obiceiurile bune și vă poate ajuta să evitați indicii și declanșatoare.
- Evitați să treceți peste bord cu cumpărarea de alimente, ceea ce poate face ca unele persoane să revină la supraalimentare. Acest lucru ar putea necesita să faceți cumpărături mai des, dar vă poate menține și pe drumul cel bun cu obiceiuri sănătoase.
- Obțineți opțiuni precum paste din grâu integral, fulgi de ovăz sau orez brun, astfel încât să puteți evita obiceiurile alimentare proaste atunci când sunteți într-o ciupitură.
- Păstrați ierburile și condimentele pentru a susține mesele și dați aromă alimentelor pe care în mod normal vi le pare blande.
Pasul 4. Bucurați-vă de restaurante
Mâncarea în aer liber poate determina obiceiuri proaste pentru mulți oameni. Învățarea de a face alegeri conștiente vă poate ajuta să vă bucurați de restaurante și să vizitați cu prietenii sau familia fără a vă întoarce la obiceiuri proaste.
- Ține minte indicii și declanșatoare. De exemplu, dacă aperitivele prăjite sunt prăbușirea ta, pur și simplu sări peste acea parte a meniului.
- Stați departe de bufete, ceea ce vă poate încuraja să reveniți la multe obiceiuri alimentare proaste diferite, cum ar fi supraalimentarea și luarea unor alegeri nesănătoase.
