Studii recente efectuate de Organizația Mondială a Sănătății și Arhivele Medicinii Interne sugerează că lucrătorii care stau perioade lungi de timp, până la 6 ore pe zi, sunt cu 40% mai predispuși să moară la un moment dat, dintr-o varietate de afecțiuni și boli, decât oamenii care stau mai puțin. Deși nu puteți evita să stați în birou, să învățați cum să stați corect oriunde vă așezați vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și în siguranță.
Pași
Partea 1 din 2: Utilizarea unei posturi adecvate
Pasul 1. Împingeți șoldurile cât mai departe în spate cât pot merge pe scaun
În scaunele de birou, cel mai bun mod de a sta este să lăsați spatele modelat să vă sprijine spatele și umerii, scobind șoldurile în spate până la capăt, apoi reglați celelalte componente ale scaunului pentru a oferi sprijin.
- Dacă stați într-un scaun drept, cu spate tare, trageți fundul până la marginea scaunului și așezați-vă fără să vă aplecați în spatele acelui scaun. Așezați-vă cu spatele și umerii la fel de drepți ca și cum ar fi susținuți de spătarul scaunului. În timp, aceasta este o poziție mai confortabilă pentru spate, gât și umeri.
- Dacă stați într-un șezlong sau pe o canapea, este important să vă mențineți picioarele plate pe podea și spatele drept. Umerii ar trebui să fie înapoi și ar trebui să fie cât mai departe posibil pe canapea.
Pasul 2. Păstrați umerii înapoi și spatele drept
Oriunde și oricum așezați, este important să vă păstrați umerii înapoi pentru a evita să vă înclinați sau să vă încovoiați spatele în timp ce stați. În timp, acest lucru vă poate tensiona gâtul și umerii, ducând la dureri cronice și dureri de cap.
- Nu vă înclinați scaunul înapoi sau nu vă înclinați înainte în timp ce stați, sau vă puteți tensiona nervul sciatic și mușchii umerilor. Aceasta servește pentru a vă menține dezechilibrat.
- Este bine să vă legănați ușor, dacă este posibil, dacă veți sta mai mult timp. Acest lucru ajută la menținerea corpului activ și echilibrat.
Pasul 3. Reglați înălțimea scaunului pentru a se potrivi corpului dumneavoastră
Scaunul scaunului trebuie să fie suficient de înalt, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și genunchii să fie chiar cu șoldurile sau ușor mai jos. Dacă stai prea jos pe scaun, poți ajunge să-ți strângi gâtul, în timp ce dacă stai prea sus, umerii îți pot obosi în timp.
Dacă trebuie să-ți reglezi scaunul astfel încât acesta să fie mai înalt, s-ar putea să descoperi că picioarele tale nu ajung confortabil la pământ. Încercați să puneți un scaun, o pernă sau un alt obiect sub picioare
Pasul 4. Reglați spătarul scaunului la un unghi înclinat de 100 ° -110 °
În mod ideal, spătarul unui scaun înclinat pasiv nu ar trebui să fie perfect drept, ci înclinat înapoi ușor dincolo de marca de 90 de grade. Acest lucru este mult mai confortabil și de susținere pentru spatele tău decât un spate perfect drept.
Pasul 5. Asigurați-vă că partea superioară și inferioară a spatelui sunt acceptate
Scaunele de birou pasive bune ar trebui să ofere un anumit sprijin lombar, care să iasă ușor în spatele inferior pentru a vă sprijini coloana vertebrală pe ambele părți, menținându-vă confortabil și vertical. Cu toate acestea, dacă nu aveți acest tip de sprijin, trebuie să vă faceți singur.
- Dacă este necesar, utilizați perne gonflabile sau perne mici, chiar deasupra șoldurilor, între spătarul scaunului și coloana vertebrală. Acest lucru ar trebui să fie mult mai confortabil.
- Când scaunul dvs. are un mecanism activ de spate, utilizați-l pentru a face schimbări frecvente de poziție, reglându-l ușor și legănându-vă înapoi și înainte în timp ce stați și lucrați, împiedicând spatele să rămână sedentar.
Pasul 6. Reglați cotierele
În mod ideal, cotierele ar trebui să fie ajustate astfel încât umerii să fie relaxați și încheieturile să fie chiar cu tastatura, dacă scrieți. Citiți următoarea secțiune pentru sugestii mai specifice despre așezarea la computer.
Alternativ, puteți scoate complet cotierele dacă descoperiți că vă stau în cale. Cotierele nu sunt necesare pentru sprijin
Partea 2 din 2: Starea corectă la birou sau computer
Pasul 1. Așezați-vă pe un scaun activ dacă este disponibil unul
Din ce în ce mai mult, cercetările arată că șederea pentru perioade lungi de timp într-un cadru de birou vine cu probleme grave de sănătate, inclusiv încordarea spatelui și a umărului, precum și un risc crescut de boli de inimă. Din acest motiv, metodele de ședere activă sunt mai populare ca niciodată și ar putea fi o opțiune bună pentru dvs.
- Dispozitivele de așezare active includ lucruri precum birouri în picioare, mese de alergat, scaune îngenunchiate și alte alternative ergonomice care vă forțează corpul să se mențină în poziție verticală, mai degrabă decât să îi ofere un loc de odihnă.
- Scaunele de ședere pasive, chiar și cele ergonomice, pot avea tendința de a vă forța coloana vertebrală în poziții verticale incomode.
Pasul 2. Poziționați tastatura corect
Reglați înălțimea tastaturii astfel încât umerii să fie relaxați, coatele să fie într-o poziție ușor deschisă, chiar afară din corp, iar încheieturile și mâinile să fie drepte.
- Utilizați mecanismul tăvii tastaturii sau picioarele tastaturii pentru a regla înclinarea, astfel încât tastatura să fie confortabilă. Dacă stați în poziție înainte sau verticală, încercați să înclinați tastatura departe de dvs., dar dacă sunteți ușor înclinat, atunci o ușoară înclinare înainte vă va ajuta să mențineți poziția dreaptă a încheieturii mâinii.
- Tastaturile ergonomice sunt îndoite în mijloc, pentru a permite o aliniere mai naturală a încheieturii mâinii, lăsând tipul tău cu degetele mari îndreptate spre tavan, mai degrabă decât alinierea palmelor cu podeaua. Luați în considerare investiția într-unul dacă vă luptați cu durerea încheieturii mâinii.
Pasul 3. Reglați corect monitorul și documentele sursă
În mod ideal, doriți ca gâtul dvs. să fie într-o poziție neutră, relaxată, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a vedea la ce lucrați. Centrați monitorul direct în fața dvs., deasupra tastaturii.
- Poziționați partea superioară a monitorului la aproximativ 2-3”sub nivelul ochilor așezați.
- Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul la un nivel de citire confortabil.
Pasul 4. Luați în considerare utilizarea unui mouse ergonomic
Un mouse ergonomic permite încheietura mâinii să rămână paralel cu corpul, este o stare naturală de odihnă, mai degrabă decât paralelă cu podeaua, ceea ce poate duce la tunelul carpian de mai multe repetări.
Trackpad-ul de pe majoritatea laptopurilor și mouse-ul tradițional fac același lucru cu tastaturile tradiționale: forțați încheieturile într-o poziție nefirească. În timp, acest lucru poate provoca probleme cu tunelul carpian și dureri cronice
Pasul 5. Luați pauze periodice
La fiecare 30-60 de minute, trebuie să faceți o scurtă pauză de la ședere și să vă deplasați prin birou. Chiar și doar luând o scurtă pauză pentru a merge până la baie sau pentru a obține o reumplere cu apă, vă poate ajuta să rupeți monotonia și să ușurați durerea. În timp ce s-ar putea să vă simțiți prost, închideți ușa biroului și încercați următoarele exerciții scurte pentru a curge sângele:
- Faceți 5-10 ridicări ale umerilor sau ridică din umeri
- Faceți 20 de creșteri de vițel
- Faceți 5-10 lunges
- Atingeți degetele de la picioare de 20 de ori
Pasul 6. Rămâneți cât mai activ la locul de muncă
Dacă lucrați la birou, este esențial să vă ridicați și să vă deplasați periodic pentru a evita durerile de stres și deteriorarea pe termen lung a brațelor, gâtului, umerilor și spatelui. Consultați aceste articole pentru alte sfaturi și trucuri despre rămânerea activă la locul de muncă:
- Faceți mișcare în timp ce stați la computer
- Exercitați-vă abdomenul în timp ce stați
sfaturi
- Ori de câte ori este posibil, ridicați-vă picioarele. Folosiți un otoman, scaun sau alt scaun.
- Când începeți să utilizați o postură excelentă, s-ar putea să vă fie inconfortabil, dar după ce faceți acest lucru în mod regulat, poziția dvs. se va îmbunătăți.
- Dacă partea inferioară a spatelui sau a gâtului începe să vă doară, este posibil să aveți o problemă de bază. Vizitați medicul dumneavoastră.
- Stați întotdeauna cum vă simțiți confortabil, chiar dacă înseamnă să arătați ciudat să vă agitați pe scaun.
