Visele rele pot fi foarte neplăcute. În afară de a fi o experiență incomodă, ei pot întrerupe și somnul. Coșmarurile pot avea multe cauze, dar principalele cauze sunt stresul și traumele. Din fericire, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a opri apariția acestor coșmaruri, permițând revenirea somnului liniștit și odihnitor. Urmați aceste metode pentru a evita în primul rând aceste coșmaruri.
Pași
Metoda 1 din 3: Acțiune în timpul zilei
Pasul 1. Nu te opri asupra coșmarurilor tale
Chiar dacă pot fi cu adevărat înspăimântători și rămân cu tine, încearcă din răsputeri să nu-ți faci griji. Dacă le permiteți să vă provoace mai mult stres și frică, va crește probabilitatea de a avea mai multe coșmaruri în viitor.
- Încercați să vă concentrați asupra evenimentelor pozitive din viață în loc de frică și îngrijorare. Gândirea la un spațiu sigur sau la o persoană dragă vă va ajuta să vă mențineți mintea într-un spațiu pozitiv.
- Gândește-te la cât de mult devine somnul tău acum că îl îmbunătățești.
- Visele sunt produsul procesării minții tale și al lucrului prin lucruri - rareori sunt o reflectare a viitorului.
Pasul 2. Nu vă duceți grijile la culcare cu voi
Pe cât posibil, lăsați în spate orice temeri sau îngrijorări în timp ce vă culcați la culcare. Locuința asupra acestor lucruri negative pe măsură ce adormi nu va face decât să crească probabilitatea de a avea un vis prost.
- Pe măsură ce adormiți, concentrați-vă mintea pe ritmul respirației.
- Cu ușurință și în mod natural, urmăriți-vă inhalările și expirațiile cu mintea.
- Dacă mintea ta rătăcește, reorientează-ți respirația.
- Concentrarea asupra respirației vă va permite să treceți gândurile fără a vă deranja sentimentul de calm.
- Încearcă să nu stai pe gânduri în timp ce adormi. Lasă-ți gândurile să treacă fără să te concentrezi asupra lor sau să faci judecăți despre ele.
Pasul 3. Urmăriți-vă atent gândurile
Pe tot parcursul zilei, acordați o atenție deosebită gândurilor voastre. Dacă te trezești începând să-ți arunci frica și grijile în mod disproporționat, oprește-te. Prindeți aceste modele de gândire și, în schimb, concentrați-vă pe aspectele pozitive cât de bine puteți.
- Menținerea problemelor în perspectivă vă va scuti de stres inutil.
- Nu exagerați orice cauză a stresului, fiți cât mai obiectiv posibil.
Pasul 4. Exersează vizualizarea unui spațiu sigur
Dacă vă simțiți prea stresați sau vă aflați concentrat pe negativitate, încercați să vă imaginați un spațiu sigur. Vizualizând un spațiu sigur, puteți găsi ușurare de la sursa anxietății dvs. pentru o perioadă de timp, permițându-vă să vă întoarceți relaxat și reorientat.
- Găsiți un spațiu real, fizic, în care să vă puteți simți confortabil.
- Începeți să vă imaginați spațiul sigur. Spațiul dvs. sigur poate fi orice loc, real sau imaginat, care vă face să vă simțiți în siguranță și relaxat.
- Folosiți-vă toate simțurile pentru a vă imagina spațiul sigur. Vedeți, auziți, mirosiți, simțiți și poate chiar gustați spațiul dvs. sigur și sigur.
- Fiți conștienți de corpul vostru și de orice tensiune pe care o purtați. Eliberați și relaxați tensiunea în timp ce vă bucurați de spațiul sigur.
- Fii în spațiul tău timp de cel puțin cinci până la zece minute. Când vă simțiți relaxat, reveniți încet deschizând ochii și stând calm încă un minut.
Pasul 5. Examinează-ți acțiunile
Emoțiile negative pot duce la comportamente care vor provoca doar alte emoții negative. Dacă vă aflați implicat în acțiuni negative, riscante sau impulsive, opriți-vă.
- Opriți imediat orice comportament riscant, impulsiv sau autodistructiv. Consumul excesiv de alcool este un bun exemplu al unui comportament periculos de eliminat din viața ta.
- Înlocuiți-le cu prize sănătoase și benefice pentru sentimentele voastre. Dacă sunteți stresat, încercați să reacționați cu o activitate precum exercițiile fizice sau meditația pașnică.
Pasul 6. Folosiți terapia de repetiție pentru imagini
Dacă coșmarurile dvs. au elemente repetitive sau se întâmplă frecvent, puteți folosi terapia de repetiție pentru imagini pentru a vă rescrie visele rele. Urmați acești pași pentru a vă controla coșmarul:
- Dacă aveți un coșmar recurent, scrieți-l în detaliu.
- Faceți orice schimbări doriți cu coșmarul dvs. sau scrieți un vis complet nou pe care doriți să îl aveți. De exemplu, dacă întâlnești un monstru în coșmarul tău, încearcă să-l schimbi într-un pisoi.
- Înainte de culcare și pe tot parcursul zilei, imaginați-vă noul vis cu schimbările pe care le-ați făcut. Vizualizați noua narațiune și reamintiți-vă că așa este visul acum.
- Fii încrezător că acest nou vis este cel pe care îl vei experimenta în locul vechiului coșmar.
Metoda 2 din 3: Aflați mai multe despre coșmaruri
Pasul 1. Aflați principalele cauze ale coșmarurilor
Coșmarurile apar atât la adulți, cât și la copii. În ciuda faptului că sunt un vis, coșmarurile sunt un simptom real al ceva care trebuie abordat în viața ta de veghe. Cele două cauze principale ale coșmarurilor sunt:
- Stres.
- Eveniment major de viață, cum ar fi pierderea unei persoane dragi sau traume.
Pasul 2. Descoperă alte cauze ale coșmarurilor
Dincolo de cele două cauze principale ale coșmarurilor, stresul și trauma, există o multitudine de cauze potențiale suplimentare. Examinați următoarele cauze posibile ale coșmarurilor dvs. pentru a vedea dacă vreuna dintre ele este aplicabilă situației dvs.:
- Un medicament nou prescris de furnizorul dvs. de asistență medicală. Anumite medicamente ar putea provoca coșmaruri ca efect secundar. Interacțiunile cu prescripțiile existente și orice medicamente noi ar putea fi, de asemenea, responsabile. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice rețetă nouă și dacă acestea pot fi responsabile pentru coșmarurile dumneavoastră.
- Bea prea mult alcool. Consumul de alcool poate provoca coșmaruri prin întreruperea nivelurilor mai adânci de somn, atunci când visele apar adesea. Reduceți consumul de alcool pentru a îmbunătăți calitatea somnului și pentru a reduce frecvența coșmarurilor cauzate de consumul intens de alcool.
- Mănâncă chiar înainte de culcare. Când mănânci înainte de culcare, metabolismul tău crește, ținându-te treaz și împiedicându-te să ai un somn profund și odihnitor. Evitați orice gustare înainte de culcare pentru a dormi mai bine și reduceți șansele de a avea un coșmar.
- Boală cu febră. A fi bolnav, în special cu febră, poate întrerupe tiparele de somn și poate provoca coșmaruri. După ce vă recuperați de febră sau boală, coșmarurile ar trebui să reducă frecvența. În caz contrar, discutați cu medicul dumneavoastră și căutați împreună o altă cauză posibilă.
- Oprirea anumitor rețete. Încetarea utilizării unei rețete, cu ordinul unui medic, poate fi responsabilă pentru coșmaruri. Dacă vă confruntați cu coșmaruri după terminarea unei rețete, întrebați-vă medicul dacă acest lucru poate fi responsabil și la ce să vă așteptați la sfârșitul tratamentului.
Pasul 3. Examinează-ți coșmarurile pentru repetări
Coșmarurile dvs. pot avea elemente comune sau vor fi repetări exacte ale coșmarurilor anterioare. Dacă aveți același coșmar în mod constant, pot exista cauze unice în spatele acestui tip de coșmar. Cele două cauze principale ale coșmarurilor repetate sunt:
- Tulburare de stres posttraumatică (PTSD). 71% până la 96% dintre cei cu TSPT s-au dovedit a avea coșmaruri. PTSD este cauzat de un eveniment terifiant, fie martor, fie supus direct.
- Anxietate sau depresie severă. Suferința de anxietate severă sau depresie poate provoca coșmaruri repetitive. Lucrați cu medicul, terapeutul sau consilierul pentru a vă ajuta să vă reduceți anxietatea sau depresia, ceea ce va ajuta la oprirea coșmarurilor.
Pasul 4. Aflați diferențele dintre visele rele, coșmarurile și terorile de somn
Visele rele, coșmarurile și terorile de somn sunt considerate evenimente diferite. Toți au propriile lor caracteristici și știind pe care o experimentați, vă poate ajuta să evaluați la ce nivel sunt coșmarurile.
- Visele rele sunt vise neplăcute și nu te trezesc.
- Coșmarurile au imaginile și sunetele unui vis și sunt atât de terifiante încât te trezești.
- Terorile de somn nu au imagini sau vise, ci doar un sentiment extrem de teroare și uneori paralizie de somn.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată oferi o rețetă sau să vă recomande un ajutor de somn fără prescripție medicală, pentru a vă ajuta să combateți coșmarurile. Medicamentele pentru coșmaruri nu sunt pentru toată lumea și pot funcționa numai în anumite cazuri. Unele dintre cele mai frecvente ajutoare pentru somn fără prescripție medicală sunt:
- Melatonina. Melatonina este un hormon produs de corpul dumneavoastră și care vă controlează ciclul de somn-veghe. Efectele pot fi ușoare, dar melatonina ar trebui să mărească probabil că veți adormi mai ușor. Melatonina poate provoca dureri de cap și somnolență în timpul zilei ca efecte secundare.
- Doxilamin succinat (Unisom Sleep Tabs). Doxilamina este un antihistaminic și are un efect sedativ. Este posibil să observați reacții adverse, cum ar fi somnolență în timpul zilei, gură uscată, vedere încețoșată, constipație și retenție urinară.
- Valeriană. Valeriana este o plantă care este folosită ca ajutor pentru somn. Studiile sunt împărțite cu privire la eficacitatea sa. În general, nu există efecte secundare atunci când se utilizează Valerian.
- Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, altele). Difenhidramina este un alt antihistaminic cu efect sedativ. Somnolența cauzată de difenhidramină vă poate ajuta să adormiți. Acordați atenție efectelor secundare, cum ar fi somnolență în timpul zilei, gură uscată, vedere încețoșată, constipație și retenție urinară.
- Ajutoarele pentru somn vă pot lăsa să vă simțiți obosiți și gâfâiți în timpul zilei.
- Interacțiunile medicamentoase sunt posibile cu ajutorul somnului. Efectele secundare și siguranța sunt incerte cu multe ajutoare pentru somn. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pentru somn sunt potrivite pentru dvs.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Îmbunătățește-ți somnul
Luați măsuri pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Obiceiurile proaste de somn pot face ca coșmarurile să apară mai mult. Faceți câțiva pași următori pentru a vă ajuta să vă odihniți bine nopțile:
- Fă mișcare regulată. Exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede și să dormi mai profund.
- Limitați cofeina și alcoolul. Ambele vă pot reduce calitatea somnului.
- Faceți-vă timp pentru activități care vă plac.
- Practicați tehnici de meditație sau relaxare.
- Aveți un program regulat de somn. Du-te la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi.
Pasul 2. Încordează-ți și relaxează-ți mușchii în timp ce adormi
Începeți cu capul și umerii, încordați și eliberați acei mușchi. Fă-ți drumul pe corp, încordează și eliberează fiecare zonă. Făcând acest lucru s-a dovedit că reduce apariția coșmarurilor cu până la optzeci la sută.
- Întinzându-vă mai întâi mușchiul, permiteți o relaxare mai profundă a acestuia.
- Puteți face acest lucru de multe ori pe zi, în plus față de înainte de culcare.
Pasul 3. Faceți din dormitorul dvs. un loc doar pentru somn
Nu faceți alte activități în dormitorul dvs. care ar putea fi considerate activități de „trezire”. Stabilind mental că patul tău este un loc pentru somn și odihnă singur, vei putea adormi mai repede și mai profund.
- Evitați orice activități, chiar și simple, cum ar fi citirea sau vizionarea la televizor, în timp ce vă aflați în pat.
- Mergeți la culcare numai când sunteți obosiți și pregătiți să dormiți.
sfaturi
- Nu ești singur. Coșmarurile sunt extrem de frecvente, afectând la optzeci și nouăzeci la sută dintre oameni la un moment dat în viața lor.
- Cel mai adesea, un consilier sau un psiholog vă va ajuta să vă depășiți coșmarurile.
- Bea un pahar de lapte înainte de culcare. Te va calma. Pentru a uita de visele tale rele, imaginează-ți obiectivele din viață sau ceva care te face fericit. Dacă niciunul dintre acestea nu funcționează, atunci consultați un medic pentru a afla care este problema.
- Dacă în mod normal nu aveți coșmaruri și cineva vă sperie cu adevărat, vorbiți cu cineva despre asta. Imaginarea acestuia într-o formă diferită și schimbarea micilor detalii vă pot ajuta, deoarece arată că aveți control asupra gândurilor voastre.
Avertizări
- Coșmarurile care îți întrerup somnul sau te împiedică să fii bine odihnit, pe o perioadă lungă de timp, necesită o vizită la medicul tău.
- Dacă aveți coșmaruri de mai multe ori pe săptămână, discutați cu medicul dumneavoastră.
