Indiferent dacă încercați să depășiți coșmarurile sau doriți doar să visați mai puțin, este posibil să luați măsuri pentru a evita visarea. Relaxarea sau meditarea înainte de culcare pot încuraja somnul fără vise. Reglarea stilului de viață și a obiceiurilor de noapte pentru a obține un somn mai odihnitor poate crea, de asemenea, o bază pentru vise mai puțin vii sau tulburătoare. Cu timpul și cu practica, este posibil să puteți opri visele să se întâmple în timp ce dormi sau să le limitați semnificația emoțională.
Pași
Metoda 1 din 3: Încurajarea somnului fără vise
Pasul 1. Practică meditația pentru a te calma într-un somn fără vise
Meditația profundă îți poate ajuta mintea să se relaxeze și, pe măsură ce te îndepărtezi, poate încuraja un somn odihnitor fără vise. Încercați să meditați în timp ce dormiți pentru a crește probabilitatea unui somn profund și relaxat.
- Meditația implică concentrarea minții pe un cuvânt, gând sau sentiment pentru a induce un sentiment mai puternic de conștientizare sau calm.
- Meditația scanării corporale, în special, este utilă pentru a vă adormi noaptea.
- Încercați relaxarea musculară progresivă și respirația profundă pentru a reduce stresul, care poate declanșa coșmaruri.
Pasul 2. Nu acordați atenție viselor după ce le aveți
Locuirea în vise le poate face să reapară în viitor, fie în teme, fie în semnificație emoțională. După ce te-ai trezit, încearcă să te distragi cu munca sau alte activități în loc să ruminezi visul.
- Cu cât le acordați mai puțină atenție, cu atât este mai probabil să se estompeze în timp.
- Excepția de la acest lucru este un coșmar, deoarece explorarea semnificației sale poate împiedica reapariția acestuia. Notați notele despre coșmarul după ce vă treziți.
Pasul 3. Trezește-te cu un cronometru în timp ce faci pui de somn
Dacă dormi în timpul zilei și nu vrei să visezi, setează un cronometru pentru aproximativ 30-45 de minute. În acest fel, vă puteți trezi înainte de a intra în somn REM, care este momentul în care sunteți cel mai probabil să visați.
Această metodă este mai puțin utilă pentru a visa noaptea, când corpul tău are nevoie de somn REM pentru a se simți odihnitor a doua zi
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui medicament pentru somn, dacă este necesar
Dacă aveți vise deosebit de vii, unele medicamente le pot reduce intensitatea sau frecvența. Faceți o listă cu simptomele visului și istoricul medical pentru a discuta cu medicul dumneavoastră cel mai bun plan de tratament.
Spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați, deoarece unele pot provoca vise vii sau tulburătoare din punct de vedere emoțional
Metoda 2 din 3: Somn mai odihnitor
Pasul 1. Evitați consumul de cofeină, alcool sau nicotină înainte de culcare
Cofeina, nicotina și alcoolul vă pot irita sistemul nervos și vă pot perturba ciclul de somn. Încercați să nu consumați niciuna dintre ele cu cel puțin 5-6 ore înainte de a dori să adormiți.
Dacă consumați oricare dintre acestea seara, încercați să nu le ingerați pe stomacul gol, deoarece acest lucru le poate întări efectul asupra corpului
Pasul 2. Planificați activitatea fizică în programul săptămânal
Activitatea fizică regulată vă poate consolida starea generală de sănătate și vă poate promova un somn mai confortabil. Scopul este de cel puțin 2-3 sesiuni de exerciții care durează între 30-60 de minute în fiecare săptămână, în special în nopțile în care doriți un somn odihnitor.
Încercați să nu planificați activitatea fizică mai târziu de 1-2 ore înainte de culcare, însă acest lucru vă poate stimula corpul și vă poate face să vă simțiți mai neliniștiți
Pasul 3. Respectați un program regulat de somn
Încercați să vă culcați și să vă treziți în jurul aceleiași ore în fiecare zi. Acest lucru vă va antrena corpul să adoarmă mai repede noaptea, fără să se arunce și să se întoarcă.
Cantitatea recomandată de somn pe noapte este de 7-8 ore pe noapte. Încercați să obțineți aproximativ atât pentru a rămâne sănătoși și odihniți
Pasul 4. Decupați toate componentele electronice înainte de culcare
Ecranele puternic iluminate vă pot păcăli creierul să creadă că este dimineața și vă pot întrerupe ciclul de somn. Opriți toate aparatele electronice din cameră cu cel puțin o oră înainte de a vă culca pentru un somn mai odihnitor.
Dacă aveți un ceas cu alarmă în cameră, utilizați un ceas analog în loc de un ceas cu ecran iluminat dacă aveți probleme cu somnul
Metoda 3 din 3: Prevenirea viselor stresante
Pasul 1. Faceți din dormitorul dvs. un loc confortabil de relaxare
Pentru a preveni coșmarurile, dormitorul dvs. ar trebui folosit pentru un singur lucru: dormit. Evitați să faceți activități stresante, cum ar fi munca sau rezolvarea problemelor personale, în camera dvs., astfel încât să puteți dormi fără să vă simțiți anxioși.
- O saltea moale și confortabilă și așternuturile vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați și să reduceți stresul emoțional.
- Cu cât ești mai tulburat din punct de vedere emoțional în timp ce te culci, cu atât ai mai multe șanse să ai un coșmar.
Pasul 2. Dormi mai degrabă pe partea dreaptă decât pe partea stângă
Poziția dvs. de somn poate influența calitatea viselor dvs., iar cei care dorm pe partea stângă sunt mai predispuși să aibă coșmaruri. Dacă întâmpinați frecvent coșmaruri, încercați să dormiți pe partea dreaptă pentru vise mai bune.
Deși persoanele care dorm pe partea dreaptă experimentează mai puține coșmaruri, ele raportează, de asemenea, o calitate generală a somnului mai scăzută
Pasul 3. Evitați alimentele picante, cu conținut ridicat de carbohidrați sau zahăr înainte de culcare
Toate aceste alimente vă pot irita stomacul și sunt mai susceptibile de a provoca vise ciudate sau tulburătoare. Dacă ți-e foame noaptea, mănâncă ceva ușor, cum ar fi cireșe, orez sau cartofi dulci.
Încercați să nu mâncați mese grele, în general, înainte de culcare, deoarece prea multă mâncare vă poate irita stomacul și vă poate provoca neliniște sau coșmaruri
Pasul 4. Încearcă să înțelegi semnificația visului tău
După un vis tulburător, atribuirea unui sens vă poate ajuta să învățați din el și să vă depășiți coșmarul. Gândește-te la ce simbolism ar putea avea visul în viața ta pentru a-l înțelege mai bine și pentru a preveni visele recurente.
- Dacă ați avea un vis despre eșecul testului de matematică, de exemplu, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de clasă. Discutați cu profesorul dvs. despre modalități de a vă gestiona mai bine volumul de muncă.
- Încercați să căutați imagini pe un site de dicționar de vis, dacă nu vă dați seama ce înseamnă.
Pasul 5. Repetați coșmaruri recurente pentru a le rezolva
Dacă te lupți cu coșmaruri recurente, încearcă să-ți imaginezi în cap și să treci prin scenele din mintea ta. Înainte de a ajunge la punctul culminant al coșmarului, modificați evenimentele coșmarului într-un mod care schimbă și rezolvă situația înfricoșătoare.
- Păstrați un jurnal de vis și rescrieți sfârșitul coșmarurilor voastre. Puteți citi chiar cu voce tare visul cu noul final înainte de culcare pentru a prelua controlul poveștii.
- Dacă ai un vis recurent pe care ți-l dai seama că îți porți lenjeria doar la serviciu, de exemplu, imaginează-ți că îți dai seama că ești îmbrăcat în mașină și te schimbi în haine de lucru înainte de a ajunge acolo.
Pasul 6. Discutați cu un consilier dacă coșmarurile vă afectează somnul
Dacă vă confruntați cu insomnie sau anxietate ca urmare a coșmarurilor dvs., este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional pentru a le depăși. Programați o întâlnire cu un consilier sau terapeut pentru a vă reduce coșmarurile în timp.
Programați și o întâlnire cu medicul dumneavoastră, deoarece unele tulburări de somn și medicamente pot provoca coșmaruri frecvente
sfaturi
- Dintre cei care experimentează un somn fără vise, mulți încă visează, dar s-ar putea să nu-și amintească dimineața. Aceste tehnici pot reduce riscul de a-ți aminti visele sau de a le experimenta pe cele neplăcute, dar nu le pot elimina în totalitate.
- În loc să scapi de vise, o altă modalitate de a depăși visele iritante este să le controlezi prin vise lucide. Încearcă să visezi lucid dacă vrei să fii mai conștient de sine în timp ce dormi.
