Probabil că vă petreceți cea mai mare parte (sau tot) timpul acasă din cauza pandemiei de coronavirus COVID-19. Din cauza pandemiei, este posibil să limitați excursiile la magazin alimentar sau să aveți cantități limitate de ingrediente proaspete. Cu toate acestea, puteți mânca în continuare mese sănătoase, delicioase! Indiferent ce ingrediente ai la îndemână, poți crea acasă un fel de mâncare sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Bucurați-vă de un mic dejun sănătos
Pasul 1. Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe la micul dejun
Făina de ovăz simplă este un aliment sănătos, plin de fibre și alți nutrienți. Amestecați fulgi de ovăz cu fructe proaspete sau congelate pentru a îndulci mai degrabă decât să adăugați zaharuri. Dacă doriți, puteți adăuga puțină miere, agave, sirop de arțar sau îndulcitor fără zahăr pentru a adăuga puțină aromă suplimentară. Încercați una dintre aceste rețete:
- Adăugați mere și scorțișoară la făină de ovăz cu aragaz pentru o delicatese ușoară.
- De asemenea, puteți amesteca banane, migdale, scorțișoară și un strop de extract de vanilie în fulgi de ovăz.
- Combinați o ceașcă de lapte cu 1/2 cană (85 g) de fulgi de ovăz și o picătură de scorțișoară. Lăsați-l să stea peste noapte în frigider, apoi adăugați banane proaspete sau congelate, fructe de pădure sau mango.
Pasul 2. Se amestecă fructele în iaurtul grecesc
Puteți folosi fructe proaspete sau congelate pentru a adăuga aromă și nutriție iaurtului dvs. grecesc. Puneți iaurtul într-un castron sau borcan mic, apoi adăugați fructele după cum doriți. Se amestecă fructele în iaurt, apoi se bucură.
- Încercați căpșuni și banane, căpșuni și afine, kiwi și banane, fructe de pădure mixte (căpșuni, afine, mure și zmeură) sau piersici și afine.
- De asemenea, puteți adăuga iaurtul cu granola sau nuci.
Pasul 3. Faceți o omletă de albuș de ou
Mai întâi, adăugați un pic de ulei de măsline sau de avocado într-o tigaie și sotati-le legumele de omletă până când sunt moi. Transferați legumele într-un castron curat, apoi adăugați albușurile în tigaie. Gătiți albușurile până când sunt pregătite, ceea ce durează aproximativ 1-2 minute. Apoi, acoperiți albușurile cu legumele și un pic de brânză, dacă doriți. Îndoiți albușul în două pentru a termina omleta.
- Opțiunile delicioase de legume includ ceapă, ardei gras roșu sau verde, ciuperci și spanac.
- Dacă preferați, faceți în schimb un castron cu albuș de ou. Soteți legumele și puneți-le într-un castron. Apoi, faceți-vă albușurile ca de obicei. Transferați albușurile în castronul cu legume, apoi acoperiți cu brânză. De asemenea, puteți adăuga sos fierbinte, sos sau pic de gallo, dacă doriți.
Pasul 4. Pregătiți un castron de mic dejun cu quinoa
Quinoa are un conținut ridicat de proteine și este foarte sățioasă și se va păstra mult timp în cămară. Pregătiți-vă quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Pentru un mic dejun sărat, acoperiți-l cu un ou și legume sotate. Pentru un mic dejun dulce, adăugați un pic de iaurt și puține fructe.
Dacă preparați quinoa sărată, luați în considerare gătirea în bulion de legume pentru un plus de aromă
Bacsis:
Dacă alcătuiești un lot mare de quinoa, poți pune la frigider excesul pentru aproximativ 3-5 zile.
Metoda 2 din 3: Gătit prânzul și cina
Pasul 1. Faceți o salată mare și acoperiți-o cu fasole, conserve de ton sau pui rămas
Pentru o masă ușoară, puneți verdele amestecat într-un castron. Apoi, adăugați legume precum castraveți tocați, morcovi tăiați felii și roșii. Aruncați cu sosul de salată preferat, apoi acoperiți cu fasole neagră, conserve de ton sau pui.
Dacă doriți, adăugați puțină brânză pentru aromă
Pasul 2. Păstrați-l simplu cu legume, proteine slabe și cereale integrale
Pentru o masă sănătoasă ușoară, umpleți jumătate din farfurie cu legume proaspete, sotate sau prăjite. Apoi, adăugați aproximativ 3-4 oz (85-113 g) de proteină slabă, care ar trebui să constituie aproximativ 1/4 din farfurie. Umpleți sfertul rămas din farfurie cu cereale integrale.
- De exemplu, savurați un filet de pește cu orez brun de coriandru, var, ardei și ceapă sotate și dovlecei prăjiți.
- De asemenea, puteți asocia un piept de pui cu legume prăjite, o salată mică și pilaf de quinoa.
Pasul 3. Faceți un castron de burrito cu proteine slabe, legume și cereale integrale
Începeți cu orez brun sau quinoa. Apoi, umpleți aproximativ jumătate din castron cu legume proaspete sau sotate. Se acoperă cu pui, curcan, fasole sau albușuri de ou. Adăugați coriandru proaspăt, ceapă verde sau ardei dacă aveți.
- Pentru legumele dvs., încercați să sotati ceapa și ardeiul gras. Adăugați porumb conservat în ultimele câteva minute de gătit pentru a-l încălzi. Apoi, aruncați niște roșii proaspete când este timpul să vă serviți bolul de burrito. Adăugați aromă cu chimen, praf de chili, sare, piper și suc de lămâie.
- Condimentează-ți proteinele cu sare și piper. Dacă aveți, adăugați pudră de chili sau praf de chili chipotle.
Bacsis:
Dacă ai resturi de pui sau curcan, folosește-l în bolul tău de burrito.
Pasul 4. Adăugați legume la un vas de paste cu cereale integrale
Pentru un fel de mâncare sănătoasă pentru paste, preparați jumătate din legume. Gatiti pastele din cereale integrale conform instructiunilor de pe ambalaj. Între timp, fierteți legumele într-un pic de ulei de măsline sau avocado timp de aproximativ 7 minute. Apoi, adăugați sosul de paste preferat în tigaie și încălziți-l până se încălzește. Amestecați sosul și legumele în paste înainte de a le servi.
- Alegeți un sos de paste cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, puteți folosi aproximativ 1 lingură (17 g) de pastă de roșii și o cutie de 28 oz (794 g) de roșii tăiate cubulețe în loc de sos de paste dacă o condimentați cu condimente italiene.
- Dacă doriți mai multe proteine în vasul dvs., amestecați niște piept de pui mărunțit.
Pasul 5. Pregătiți supe pe bază de legume sau fasole
Supele sunt o modalitate ușoară de a încorpora legume în mese. În plus, puteți folosi legume congelate alături de proaspete. Faceți o supă de bază cu bulion, legume și condimentele pe care le aveți acasă sau urmați o rețetă. Iată câteva idei:
- Combinați bulionul de pui, carne de vită sau legume cu ceapă, țelină și legume rădăcinoase. Adăugați varză și fasole verde înghețată decongelată dacă le aveți. Condimentează după gust.
- Faceți supă de fasole neagră cu fasole neagră, bulion de pui sau legume și o cutie de roșii tăiate cubulețe. Adăugați sare, piper, coriandru și ardei dacă aveți.
- Pregătiți chili de fasole cu fasole neagră, ceapă, cartofi dulci tocați și un borcan cu salsa.
Pasul 6. Combinați quinoa și legumele pentru un vas dens cu nutrienți
Pregătiți-vă quinoa conform instrucțiunilor ambalajului, dar luați în considerare prepararea acestuia cu bulion de legume în loc de apă. Se amestecă într-o cutie de porumb clătit, o cutie de fasole neagră clătită, o mână de roșii cherry proaspete, o mână de coriandru și 5-6 ceapă verde tocată. În cele din urmă, aruncați cu un amestec de 4 linguri americane (59 ml) de ulei de măsline și suc din 2 tei, precum și chimen, piper negru, sare și fulgi de ardei roșu, după gust.
Joacă-te cu quinoa ta! De exemplu, amestecați legumele prăjite sau prăjite în quinoa gătită, acoperiți felul de mâncare cu quinoa cu brânză feta sau tahini sau încorporați proteine slabe, dacă preferați
Metoda 3 din 3: Păstrarea bucătăriei în stoc
Pasul 1. Cumpărați produse care au o durată lungă de valabilitate
Probabil știți că legumele și fructele sunt sănătoase pentru dvs. Cu toate acestea, s-ar putea să vă fie greu să le păstrați la îndemână, mai ales dacă limitați excursiile la magazin. Din fericire, există opțiuni care pot dura câteva săptămâni până la luni. Achiziționați extras din următoarele articole, care au o durată lungă de valabilitate:
- Ceapă
- Ardei, inclusiv ardei gras
- Țelină
- Morcovi
- Merele
- Portocale
- Tei
- Lămâi
- Varză
- Suc de fructe
- Cartofi, inclusiv cartofi Russet, cartofi dulci și cartofi roșii.
- Usturoi
Bacsis:
Păstrați ardei, țelină, morcovi, mere, portocale, tei, lămâi, varză, ceapă verde și dovlecei în frigider, astfel încât să se păstreze mai mult timp.
Pasul 2. Stocați legumele și fructele congelate în congelator, astfel încât să aveți opțiuni
Din fericire, alimentele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete, astfel încât să vă puteți rotunji opțiunile folosind alimente congelate. Alegeți legumele care vă plac sau care sunt utile pentru rețete obișnuite, cum ar fi broccoli sau legume mixte. Încercați să cumpărați suficient pentru a vă menține familia timp de aproximativ 2 săptămâni la un moment dat.
- Cumpărați legume congelate preambalate când puteți.
- Multe fructe, cum ar fi bananele, fructele de pădure, mango, piersici, cireșe și căpșuni, sunt ușor de congelat acasă.
- Încercați să nu cumpărați excesiv, astfel încât să existe suficientă mâncare pentru toată lumea. Puteți obține întotdeauna mai mult mai târziu.
Pasul 3. Umpleți cămara cu capse sănătoase, stabile la raft
Când vă gândiți la alimente stabile la raft, mintea dvs. ar putea merge imediat la alimente prelucrate în cutie sau cereale zaharate. Cu toate acestea, o mulțime de ingrediente sănătoase sunt stabile la raft, astfel încât să puteți mânca mâncăruri delicioase și bine echilibrate fără a vă orienta către „junk food”. Stocați-vă în 2-4 săptămâni din următoarele articole:
- conserva de peste
- Bulion de pui, carne de vită și legume
- Fasole uscată sau conservată
- Quinoa, orez brun și paste integrale din grâu sau fasole
- Sos de paste și produse din roșii
- Nuci și unturi de nuci
- Ovaz
- Conserve de legume
- Supe cu conținut scăzut de sodiu și chili
- Popcorn simplu
Bacsis:
Dacă cumpărați o pungă mare de orez sau quinoa, poate dura mai mult de 4 săptămâni și este în regulă. Cu toate acestea, nu cumpărați cantități excesive de articole de cămară, deoarece și alte persoane au nevoie de ele. Veți putea obține mai multă mâncare atunci când veți avea nevoie de ea.
Pasul 4. Congelați bucățile slabe de carne și pește, astfel încât acestea să rămână bune mai mult timp
Dieta dvs. sănătoasă poate prezenta în mod normal carne, care tinde să aibă o durată scurtă de valabilitate. Din fericire, este ușor să-ți faci carnea să dureze mai mult, introducând-o în congelator când ajungi acasă din magazin. Când sunteți gata să vă folosiți carnea, dezghețați-o peste noapte în frigider.
Puteți cumpăra carne pre-congelată pentru o opțiune convenabilă sau puteți congela carne proaspătă
Pasul 5. Obțineți ouă sau albușuri ca opțiune proteică
Ouăle oferă proteine și alți nutrienți. În plus, sunt ușor de pregătit. De obicei, ouăle vor dura aproximativ 3 săptămâni în frigider, dar verificați data de pe ambalaj. În mod similar, verificați data pe albușurile de ou.
Albușurile nedeschise, de obicei, durează o perioadă. După ce le deschizi, este mai bine să le folosești în decurs de aproximativ o săptămână
Pasul 6. Alegeți produse din pâine integrală
Produsele din cereale integrale sunt mai sănătoase și mai hrănitoare decât pâinea rafinată. Optează pentru cereale integrale dacă vei mânca pâine, tortilla, covrigi și alte produse pe bază de cereale.
Bacsis:
Puteți congela pâine suplimentară pentru o utilizare ulterioară, dacă doriți.
Pasul 7. Cumpărați lapte proaspăt și stabil la raft
Dacă vă plac produsele lactate, vă recomandăm să cumpărați lapte proaspăt suplimentar dacă datele sunt cu mult în avans. În caz contrar, optați pentru recipiente stabile la raft cu lapte sau lapte uscat.
S-ar putea să puteți cumpăra cutii de lapte timp de până la 2 săptămâni, în funcție de momentul în care expiră. Cu toate acestea, odată ce laptele este deschis, de obicei trebuie să-l utilizați în aproximativ o săptămână
Pasul 8. Limitați cantitatea de alimente și tratamente preambalate pe care le cumpărați
Este de înțeles că doriți chiar acum gustările și gustările preferate. Cu toate acestea, cumpărarea unor cantități mari din aceste alimente este o rețetă pentru o alimentație nesănătoasă. Dacă doriți gustări, cumpărați suficient cât să vă bucurați de o delectare ocazională.
De exemplu, ați putea cumpăra o batonă de ciocolată neagră pentru a vă satisface dinte dulce sau ați putea cumpăra 1 halbă de înghețată
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Folosește condimentele și ierburile pe care le ai la îndemână pentru a adăuga aromă meselor tale.
- Faceți loturi mari de mese sănătoase și înghețați resturile.
- Aveți opțiuni pentru a obține mâncarea de care aveți nevoie. Dacă sunteți îngrijorat de cumpărăturile pentru alimente, încercați să livrați alimente la domiciliu.
- Dacă nu vă permiteți alimente, încercați banca locală de alimente. Este posibil să vă poată oferi capse sănătoase.
