Dacă tensiunea arterială este natural sănătoasă, este important să le mențineți acolo. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau scăzută care trebuie corectată, consultați un medic. Împreună, puteți găsi cele mai bune și mai durabile strategii - și medicamente, dacă este necesar - pentru a vă menține tensiunea sub control. Indiferent de starea ta actuală, angajează-te să faci mișcare regulată pentru a-ți menține inima sănătoasă. Adăugați fructe, legume și potasiu în dieta dvs.; eliminați sodiul, băuturile cu zahăr, cofeina, alcoolul în exces și fumatul, ceea ce vă va crește tensiunea arterială. Lucrați la reducerea sau eliminarea factorilor de stres din viața de zi cu zi și utilizați un monitor de tensiune arterială și un card de urmărire pentru a vedea dacă nivelurile dvs. rămân într-un interval sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mănâncă zilnic o mulțime de fructe și legume proaspete
Menținerea unei diete bogate în fructe și legume proaspete este esențială pentru menținerea sănătății corpului și a tensiunii arteriale. Încercați ca fructele și legumele să constituie cel puțin jumătate din fiecare masă.
- Adăugați fețe pe bază de legume la fiecare masă și încercați să mâncați între 2 și 3 căni de legume în fiecare zi.
- Gustare pe fructe întregi în loc de gustări procesate.
- Incorporează fructe mai dulci în rutina de deserturi și scade numărul de deserturi zaharoase pe care le consumi.
Pasul 2. Reduceți aportul de sodiu
În timp ce 2, 300 mg de sodiu (1 linguriță de sare de masă) pe zi sunt potrivite pentru majoritatea adulților, reduceți aportul de sodiu la aproximativ 1, 500 mg de sodiu (mai puțin de ¾ linguriță de sare de masă) pe zi pentru a vă menține tensiunea arterială la un nivel sănătos. Reduceți cantitatea la 1 000 mg (mai puțin de ½ linguriță de sare de masă) dacă doriți să mențineți niveluri mai ridicate ale tensiunii arteriale.
- Evitați alimentele procesate sau citiți etichetele nutriționale pentru a vă asigura că alegeți doar opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
- Nu stropiți sare de masă pe mâncare sau nu o folosiți în rețete doar pentru a adăuga aromă. Adăugați în schimb condimente și ierburi.
- Reglarea dietei vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială cu 8-14 puncte.
Pasul 3. Creșteți consumul de potasiu
Potasiul funcționează pentru a reduce impactul sodiului asupra tensiunii arteriale, așa că concentrați-vă pe utilizarea mai multor alimente bogate în potasiu în dieta dumneavoastră. Alegeți fructe proaspete precum banane, portocale și pepene galben sau încercați fructe uscate, cum ar fi prune uscate, piersici uscate, caise uscate și stafide. Bea suc de portocale și mănâncă spanac gătit și broccoli. Mâncați pe verdeață cu frunze, cartofi și mazăre.
- Începeți cu alimente bogate în potasiu înainte de a trece la suplimentele de potasiu.
- Nivelurile ridicate de potasiu pot provoca aritmie cardiacă acută, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre testarea nivelului de potasiu pentru a vedea dacă trebuie să luați un supliment.
Pasul 4. Alegeți opțiuni slabe și cu conținut scăzut de grăsimi
Schimbați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul, pentru omologii lor cu conținut ridicat de grăsimi. Consumați mai multe proteine slabe, cum ar fi peștele și leguminoasele, în loc de proteine grase. Evitați alimentele procesate care conțin grăsimi trans și verificați etichetele nutriționale pentru a reduce consumul de grăsimi saturate.
- Tăiați grăsimea din cotletele de porc, cumpărați carne de vită slabă și îndepărtați pielea de la păsările de curte înainte de a o găti pentru a face aceste proteine mai subțiri.
- Produsele care conțin adesea grăsimi trans includ produse de patiserie, fast-food prăjit, margarină și scurtarea legumelor.
Pasul 5. Reduceți consumul de băuturi zaharoase, alcoolice și cu cofeină
Reduceți numărul de băuturi zaharoase pe care le beți, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile din fructe îndulcite artificial. Deoarece cofeina vă poate crește tensiunea arterială, limitați consumul de băuturi complet cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul. Nu consumați mai mult de 1 băutură alcoolică în fiecare zi pentru femei sau 2 pentru bărbați. Încercați să beți aproximativ 8 pahare de apă în fiecare zi.
- Pentru a face aceste băuturi mai ușor să stați departe, nu le cumpărați la magazinul alimentar. În acest fel, nu veți fi tentați.
- Evitați cu totul băuturile alcoolice dacă puteți, deoarece acestea vă pot crește tensiunea arterială și pot crește în greutate.
Metoda 2 din 3: Gestionarea bunăstării dvs. fizice și mentale
Pasul 1. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
Calculați indicele de masă corporală (IMC) pentru a vedea dacă sunteți la o greutate sănătoasă pentru înălțimea dvs. Dacă trebuie să slăbești, lucrează cu medicul tău sau cu un nutriționist pentru a dezvolta un program care te va ajuta să scapi de câteva kilograme într-un mod sănătos și durabil. Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, continuați să mâncați sănătos și faceți exerciții pentru a vă menține greutatea și tensiunea arterială scăzută.
- Acordați atenție câtă greutate aveți în jurul taliei. O greutate mai mare în această zonă poate duce la niveluri mai mari de tensiune arterială.
- Pentru a vă găsi IMC, urmați oricare dintre aceste ecuații: greutate (kg) ÷ înălțime (m) ^ 2 sau greutate (lb) ÷ înălțime (în) ^ 2 x 703.
- Un IMC între 18,5 și 24,9 este considerat sănătos.
Pasul 2. Exercițiu pentru aproximativ 2,5 ore în fiecare săptămână
Scopul este de a finaliza cel puțin 2,5 ore de activitate fizică la o intensitate moderată în fiecare săptămână. Acest lucru echivalează cu aproximativ 30 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Încercați să faceți o plimbare rapidă sau să faceți jogging, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să participați la un curs de fitness inspirat de dans. Dacă preferați antrenamentele de intensitate ridicată, încercați ceva care implică antrenamente la intervale care alternează între explozii intense de activitate și antrenament de forță.
Rețineți că tensiunea arterială poate crește dacă încetați să vă antrenați în mod regulat. Găsiți o rutină de exerciții care funcționează pentru programul dvs., astfel încât să fie mai ușor să țineți pasul
Pasul 3. Renunțați sau evitați fumatul pentru a proteja un nivel sănătos al tensiunii arteriale
Fumatul îți menține tensiunea arterială crescută mult timp după ce ai dat jos țigara. Dacă doriți să vă mențineți tensiunea arterială la un nivel constant sănătos și să reduceți riscul de boli de inimă și alte afecțiuni fatale, elaborați un plan pentru a renunța la fumat. Dacă nu sunteți fumător, țineți-vă departe de țigări și de expunerea la fumul la mâna a doua. Nu dezvoltați un obicei de fumat sau dependență.
Când dezvoltați un plan de renunțare la fumat, utilizați tensiunea arterială ca unul dintre motivele pentru care renunțați. Spuneți-vă și celorlalți: „Vreau să renunț la fumat pentru a-mi menține sănătos nivelul inimii și al tensiunii arteriale”
Pasul 4. Elimină sau reduce sursele de stres din viața ta de zi cu zi
Dacă puteți, adaptați-vă rutina pentru a elimina situațiile stresante. Dacă vă confruntați cu stresori zilnici de care nu puteți scăpa, practicați strategii de stres pentru a face față stresului. Reduceți-vă așteptările, astfel încât să nu fiți dezamăgiți sau rezolvați de rezultate nesatisfăcătoare. Faceți un efort pentru a găsi o soluție la fiecare problemă stresantă cu care vă confruntați în mod regulat. Alocați ceva timp pentru distracție și relaxare. Prioritizează-ți îmbunătățirea sănătății mentale și emoționale lucrând cu un terapeut, practicând recunoștința sau meditând.
- Consolidarea sănătății mintale vă va ajuta să păstrați calmul și să preveniți tensiunea arterială să se aprindă în ciuda declanșatorilor de stres.
- Evitați stresul de a fi blocați în blocarea orelor de vârf. Dormi mai devreme, astfel încât să te poți trezi mai devreme și să te îndrepți înainte de goana dimineții.
- Nu mai încercați să faceți cursa ceasului când terminați sarcini importante. Realizați un plan de gestionare a timpului pentru a finaliza fiecare proiect cu mult înainte de data scadenței.
Pasul 5. Fii evaluat pentru apneea de somn dacă aveți simptome.
Apneea de somn este atunci când vă opriți aleatoriu și începeți să respirați noaptea și poate fi o cauză a hipertensiunii arteriale. Dacă observați că sforăiți toată noaptea sau dacă suferiți de somnolență în timpul zilei și dureri de cap dimineața, discutați cu furnizorul de asistență medicală primară despre un test de apnee în somn. Medicul dumneavoastră vă poate cere să efectuați un studiu de somn sau să vă efectuați teste la domiciliu pentru a face diagnosticul. Dacă aveți apnee în somn, urmați toate instrucțiunile medicului pentru a atenua simptomele.
Metoda 3 din 3: Monitorizarea tensiunii arteriale
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră nivelul tensiunii arteriale și strategia de întreținere
Dacă tensiunea arterială este în mod natural la un nivel sănătos, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre planurile dvs. de a o menține mâncând sănătos, exerciții fizice și practicând alte obiceiuri bune. Alții ar trebui să consulte sfatul unui medic cu privire la modul de a crește tensiunea arterială scăzută în siguranță. Pentru cei care încearcă să reducă tensiunea arterială crescută, discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările stilului de viață și posibilitățile de medicație.
Înainte de a face modificări majore stilului tău de viață, strategiei de sănătate sau rutinei de medicamente, întreabă medicul despre efectele pe care aceste modificări le-ar putea avea asupra nivelului tensiunii arteriale. În acest fel, nu veți provoca o creștere sau scufundare neașteptată
Pasul 2. Folosiți un tensiometru pentru a vă urmări în mod regulat nivelurile
Achiziționați o manșetă de tensiune arterială la domiciliu și monitorizați dacă doriți să vă verificați tensiunea arterială acasă sau zilnic. Alegeți un monitor automat pentru a obține citiri rapide cu o apăsare de buton. Sau opriți-vă la un chioșc de farmacie pentru a vă verifica tensiunea arterială atunci când faceți comisii. Utilizați un card de urmărire pentru a vă înregistra citirile, astfel încât să puteți discuta despre progresul dvs. cu medicul dumneavoastră.
- Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie un monitor la domiciliu, este posibil să îl puteți plăti cu asigurarea de sănătate.
- Dacă vă luați tensiunea arterială acasă, nu aveți cofeină sau fum pentru o oră înainte de test. Stai liniștit timp de 5 minute chiar înainte de test, cu picioarele plate pe podea și brațul la nivelul inimii. Puneți manșeta tensiunii arteriale pe pielea goală și rămâneți liniștită în timp ce efectuați măsurarea.
Pasul 3. Luați medicamente pentru tensiunea arterială așa cum v-a prescris medicul dumneavoastră
Chiar dacă ați început cu hipertensiune arterială și ați atins un nivel sănătos, nu încetați să luați medicamentele. Continuați să luați medicamentul conform recomandărilor medicului și informați-l dacă aveți efecte secundare sau dacă aveți probleme cu administrarea medicamentului.
- Dacă încetați să luați medicamentele conform prescrierii, este puțin probabil ca tensiunea arterială să rămână la un nivel sănătos.
- Informați medicul dacă medicamentul dumneavoastră vă determină tensiunea arterială să fie prea mică. Vedeți dacă pot prescrie o doză mai potrivită sau un alt tip de medicament, astfel încât să rămâneți într-un interval mai sănătos.
