Depresia și anxietatea sunt boli dificile de înfruntat. A face față oricăruia sau ambelor se poate simți uneori ca o sarcină de netrecut. Dar cu medicamentele potrivite, comunicarea deschisă și dieta și exercițiile fizice adecvate, puteți începe să luptați atât împotriva depresiei, cât și a anxietății.
Pași
Metoda 1 din 3: Luarea de măsuri active pentru a combate depresia și anxietatea
Pasul 1. Începeți să vedeți un medic, terapeut sau psihiatru
Explicați cum v-ați simțit și ce lupte ați trecut. Este posibil să vi se prescrie terapie și / sau antidepresive.
- Medicul dvs. de familie vă poate ajuta ascultându-vă simptomele, recomandându-vă la un specialist și, eventual, prescriind medicamente.
- Terapiile precum CBT (terapia comportamentală cognitivă) și DBT (terapia comportamentală dialectală) vă pot ajuta să contracarați gândurile negative și să învățați strategii pentru gestionarea momentelor dificile.
- A face pasul pentru a obține ajutor profesional poate fi dificil dacă ești deprimat. Să te simți prost pentru că nu-ți poți controla starea de spirit de unul singur este normal. Luarea deciziei de a primi ajutor este o acțiune pozitivă care vă va ajuta să începeți să luptați împotriva depresiei și anxietății.
- Căutați terapeuți sau medici care vă plac și cu care vă simțiți confortabil. Nu vă fie teamă să intervievați mai mulți înainte de a alege unul care vă place.
Pasul 2. Păstrați la curent medicamentele
Odată ce vă întâlniți cu un medic, puteți obține o rețetă pentru medicamente pentru a vă ajuta să luptați împotriva depresiei sau anxietății. Este extrem de important să luați doza adecvată și să rămâneți consecvent.
- Multe dintre aceste medicamente modifică dezechilibrul chimic din creier și vă afectează nivelul serotoninei. Nivelurile scăzute ale serotoninei chimice din creier sunt un factor care poate duce la depresie.
- Când nu luați medicamentele în mod regulat, corpul dumneavoastră se retrage și vă poate face să vă simțiți mai rău decât înainte.
- Lupta împotriva depresiei și anxietății este o constantă în majoritatea cazurilor. Este posibil să nu găsiți imediat medicamentul potrivit pentru dvs. Este posibil să dureze câteva luni pentru a o face corect și este posibil să aveți mai multe rețete diferite pe parcurs.
- Este extrem de important să păstrați o comunicare sinceră și deschisă despre medicamentele dvs. și despre modul în care vă simțiți cu medicul dumneavoastră.
Pasul 3. Mutați-vă și faceți mișcare
Exercițiul eliberează endorfine și vă îmbunătățește starea generală de sănătate. Mergeți la plimbări, jucați sporturi în curte, înotați, faceți drumeții sau jucați-vă cu copii sau animale de companie. Încercați să faceți mișcare cu o persoană dragă pentru a face distractiv și pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.
- Dacă suferiți de depresie și anxietate, a rămâne activ poate fi o mare provocare. În acele zile în care este o sarcină imposibilă chiar să te ridici din pat, numai gândul la activitate fizică este epuizant. Prin urmare, este o idee minunată să luați măsuri care să vă mențină dedicat. Obțineți un antrenor personal și alăturați-vă unei săli de sport. Angajamentul și costul vă pot ajuta să țineți pasul cu o rutină.
- Încearcă să faci yoga. Yoga vă ajută să vă consolidați corpul, în timp ce vă exersați mintea și spiritul. Tehnicile de respirație și ipostazele pe care le înveți de la yoga combinate cu activitatea fizică te pot energiza și te pot ajuta să te simți fericit și relaxat.
Pasul 4. Mâncați o dietă mai echilibrată
Este esențial să obțineți tipul potrivit de nutriție. Corpul tău nu poate funcționa numai cu mâncarea nedorită. Multi-vitaminele nu pot înlocui o dietă echilibrată, dar vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți nutriția de care aveți nevoie.
- Aflați care sunt fructele și legumele dvs. preferate. Concentrați-vă pe cele pe care vă bucurați să le mâncați. Încercați să adăugați aceste fructe la un desert (de exemplu, banane sau căpșuni cu miere sau Nutella).
- Aveți grijă la cantitatea de cofeină pe care o beți. Cofeina, ca și cafeaua de dimineață, poate părea o modalitate excelentă de a vă simți treaz, mai ales atunci când depresia și anxietatea vă fac să vă simțiți obosiți. Dar cofeina poate face să dormi mai greu, să îți crești anxietatea și să îți modifici starea de spirit. Urmăriți cât de multă cofeină consumați și nu beți înainte de culcare.
- Reduceți alcoolul. Alcoolul este un depresiv, ceea ce înseamnă că vă poate reduce starea de spirit. Când bei mult, nu numai că îți dăunezi corpului și îți scazi sistemul imunitar, este mai probabil să iei decizii impulsive pe care le regreți. Depresia și anxietatea vă pot facilita, de asemenea, dependența de alcool. În loc să ajungeți la o bere, încercați ceaiul.
Pasul 5. Dormi mai bine
A nu dormi suficient poate afecta cu adevărat modul în care te simți emoțional. Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Pentru a face acest lucru, vă poate ajuta foarte mult să respectați o rutină obișnuită înainte de culcare în fiecare seară. În plus, rămâneți la aceeași oră de culcare și de veghe în fiecare zi.
- Încercați să practicați exerciții de relaxare pe timp de noapte dacă vă este greu să adormiți ca meditația.
- Beți ceai de mușețel sau încercați melatonina dacă aveți insomnie.
- Dacă aveți depresie și anxietate, a vă odihni adecvat poate fi dificil, dar este, de asemenea, foarte important. Încercați să păstrați o rutină de somn care vă pune în pat în același timp în fiecare noapte. Scopul de a dormi timp de 8 ore.
Metoda 2 din 3: Găsirea unui echilibru
Pasul 1. Identifică-ți declanșatoarele
Dacă anumite situații sociale, sarcini sau meseria ta declanșează sentimente negative sau anxietate, este important să știi asta. A vorbi cu un terapeut este o metodă bună pentru a descoperi ce vă declanșează starea de spirit. Ar putea fi cel mai bine să vă feriți de declanșatorii inutili pentru moment.
- Un terapeut vă poate ajuta să utilizați terapia expunerii pentru a le confrunta treptat și în siguranță.
- Rețineți că evitarea unui declanșator prea mult vă poate agrava sentimentele. Spuneți unui expert cum vă simțiți, pentru a putea începe să lucrați la cucerirea acestuia într-un mod controlat.
Pasul 2. Găsește pe cineva cu care poți vorbi
S-ar putea să vă simțiți speriat, jenat sau rușinat să spuneți că vă este greu, dar merită. Pe măsură ce devii mai conștient de sentimentele tale de depresie sau anxietate, vorbește despre asta cu cineva de încredere, precum un terapeut sau un prieten de încredere sau un membru al familiei.
- Cei dragi care sunt aproape de tine vă pot ajuta să vă ridicați când sunteți jos și vă pot face viața mai ușoară.
- Încrederea și posibilitatea de a fi tu însuți în jurul acestei persoane te poate ajuta să-ți atenuezi depresia sau anxietatea. Uneori, când simțim presiune să ne prefacem că suntem fericiți, ajungem să ne simțim mai rău. Dar atunci când nu trebuie să ne prefacem în jurul anumitor persoane, aceasta poate atenua presiunea și sentimentele agravate.
- Discutați cu părinții despre depresie și anxietate. Adesea aceste boli sunt ereditare. S-ar putea să constați că unul dintre părinții tăi s-a ocupat de același lucru cu tine. Părintele tău îți poate da sfaturi cu privire la mecanismele de adaptare care te pot ajuta.
Pasul 3. Nu te izola
Alte persoane vă pot ajuta să vă reamintesc că aveți valoare și că viața merită trăită. Conectează-te cu oameni care te fac să zâmbești.
- Deși uneori vrei să fii singur și să rămâi în pat, este important să te forțezi să ieși și să interacționezi cu ceilalți.
- Izolarea poate fi periculoasă atunci când vă simțiți în jos. A fi singur cu gândurile tale anxioase poate agrava modul în care te simți.
- Deși ar trebui să ieși și să fii activ, există momente în care să fii singur este bine pentru tine. Poate că ai nevoie doar de ceva timp pentru a citi o carte, pentru a viziona un film sau pentru a asculta muzică. Nu vă obișnuiți să alegeți să fiți singuri decât să socializați. Este vorba despre găsirea unui echilibru.
Pasul 4. Obțineți interacțiune fizică
Alinierea cu o persoană dragă sau cu un animal de companie vă poate ajuta să vă simțiți relaxat și iubit.
- Fă-ți timp cu celălalt semnificativ pentru a te alinta și a vorbi. A fi intim și deschis te poate ajuta să te simți mai bine. Și ajutați-l pe celălalt semnificativ să înțeleagă ceea ce experimentați.
- Ia un animal de companie cu care să te aline. Animalele de companie sunt minunate pentru persoanele care încearcă să facă față depresiei și anxietății. Animalele de companie promovează atingerea, ne pot distrage atenția, sunt fericiți să ne vadă și să ne mențină activi.
Metoda 3 din 3: Explorarea remediilor naturale
Pasul 1. Intră într-o rutină
Rutinele sunt importante pentru persoanele care încearcă să facă față sau să scape de depresie și anxietate.
- A avea o rutină zilnică pe care o urmezi poate fi de mare ajutor. Motivul pentru aceasta este că o rutină îți oferă ceva pe care să te concentrezi și să aștepți cu nerăbdare.
- Când rămânem fără planuri concrete, constatăm că poate fi mai ușor să rătăcim și să amânăm.
- Încercați să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, mâncați un mic dejun sănătos și urmați rutinele zilnice. Aceste rutine pot fi la fel de simple ca spălatul dinților sau mai implicate, cum ar fi planificarea unei zile întregi.
- De asemenea, puteți încorpora timp doar pentru dvs. în rutina zilnică. Poate ți se pare de ajutor să mergi la o plimbare de cincisprezece minute în fiecare zi după prânz.
- Dacă luați medicamente, asigurați-vă că le luați la aceeași oră în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă alimente fericite și sănătoase
Deși o dietă bună este importantă pentru combaterea depresiei și anxietății, anumite alimente sunt o resursă naturală excelentă pentru a vă stimula starea de spirit. De exemplu:
- Rosiile cherry sunt un plus excelent pentru salata ta. Aceste roșii mici conțin o componentă numită licopen care are antioxidanți care sunt responsabili pentru îmbunătățirea stării de spirit.
- În loc de salată iceberg în salată, încercați spanacul. Spanacul este plin de fier și acid folic, ceea ce vă mărește imunitatea, lustruind celulele roșii din sânge.
- Bea ceai verde și adaugă miere. Mierea este un excelent înlocuitor al zahărului care conține kaempferol și quercetin, care îmbunătățesc sănătatea creierului.
- Pentru o carne sănătoasă și slabă, încercați curcanul. Turcia are triptofan care te face fericit și oferă o sursă excelentă de proteine.
Pasul 3. Practică meditația
Când suferiți de anxietate și depresie, este ușor să simțiți că lumea se învârte în jurul vostru și este prea copleșitoare. Meditația este un combatant natural perfect pentru aceste sentimente.
- Indiferent dacă o faceți o oră pe zi sau cinci minute, respirația și curățarea minții vă pot ajuta să scăpați de sentimentele rele.
- Nu trebuie să stați într-o poziție complicată pe podea și să spuneți „Ohm” mereu; deși s-ar putea să vi se pară mângâietor. Găsiți doar un loc liniștit unde să vă puteți simți confortabil și să vă concentrați asupra respirației.
- Practicați să respirați în interior și în exterior prin nas. Lăsați aerul să vă umple stomacul și împingeți-l spre inhalare. La expirați, lăsați-vă burta să cadă în timp ce expulzați încet aerul.
Pasul 4. Obțineți mai multă expunere la vitamina D
Deficitul de vitamina D se întâlnește frecvent la persoanele care suferă de depresie și anxietate.
- Vitamina D este o vitamină care ne ajută corpul să rămână puternic. Se găsește în lapte și, de asemenea, în lumina UV creată de lumina soarelui.
- Dacă nu primești suficientă vitamina D, ne putem contribui la senzația de scădere, slăbire și oboseală. Bea mai mult lapte și ieși mai mult afară pentru a fi expus la lumina soarelui.
- De asemenea, puteți lua suplimente de vitamina D, cum ar fi picături, pentru a vă stimula starea de spirit.
- Dacă locuiți undeva care se întunecă mult mai mult iarna, luați în considerare o lampă solară. Aceste lămpi produc lumină care imită lumina soarelui și poate ajuta la declanșarea producerii de vitamina D în corpul nostru.
sfaturi
- Nu vă fie teamă să căutați ajutor profesional. Uneori, aceasta este singura modalitate de a începe lupta împotriva depresiei și anxietății.
- Rămâneți activ și construiți rutine pentru a vă menține motivat.
- Ieșiți și socializați, dar găsiți un echilibru pentru acele momente în care trebuie să fiți singuri.
- Dacă luați medicamente și nu simțiți că funcționează, contactați medicul pentru a explora alte opțiuni.
- Abțineți-vă de la filme sau emisiuni înfricoșătoare sau deprimante. Urmăriți ceva luminos și amuzant atunci când vă simțiți scăzut.
