Fie că doriți să vă îngrășați dintr-o competiție atletică sau din alte motive, este important să faceți acest lucru într-un mod sănătos. Începeți prin creșterea aportului de calorii și proteine, consumând la fiecare câteva ore. Luați suplimente, dacă este necesar, pentru acel impuls suplimentar. Antrenează-te din greu pentru a transforma orice calorii în plus în mușchi, nu în grăsimi. Dacă aveți platou sau aveți nevoie de ajutor suplimentar, discutați cu un dietetician sau cu un antrenor personal.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de modificări dietetice
Pasul 1. Păstrați un jurnal cu alimente și băuturi
Obțineți un jurnal mic sau păstrați un jurnal pe computer, în care listați tot ce beți și mâncați pe tot parcursul zilei. Încercați să notați atât porțiunile, cât și o descriere a articolului în sine. Apoi, zilnic, parcurgeți și urmăriți câte calorii consumați.
- Dacă nu sunteți sigur cu privire la profilul nutrițional al unui anumit aliment, puteți merge online și căutați un calculator gratuit pentru calorii sau nutriție. Există și o serie de aplicații pentru jurnalul alimentar disponibile pentru descărcare, precum Rise Up și Calorific.
- Păstrarea unui jurnal vă poate încuraja să mâncați și alimente sănătoase. De asemenea, vă poate ajuta să identificați dacă aveți tendința de a mânca prost în anumite perioade ale zilei.
Pasul 2. Mănâncă mai mult
Creșterea în greutate necesită consumul de calorii suplimentare. Pentru a câștiga constant peste o lună, ar trebui să vizați o creștere de 5 până la 10% dintr-un aport standard de calorii, determinat de vârsta și greutatea dumneavoastră. Pentru a vă menține sănătos, veți dori să mâncați porții suplimentare de alimente bune, în loc să mergeți la mâncărurile cu conținut ridicat de grăsimi.
Câteva exemple de alimente sănătoase și sățioase sunt: bananele, untul de migdale, cartofii dulci și carnea slabă. Dacă, de exemplu, încercați să faceți masă și să mâncați în mod normal o banană pe zi, vă recomandăm să o măriți până la trei pe zi
Pasul 3. Mănâncă la fiecare câteva ore
O regulă bună de urmat este să vă asigurați că mâncați o masă completă sau o gustare cel puțin la fiecare patru ore. Acest lucru vă va menține nivelul de energie echilibrat și vă va permite să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă omiteți mesele, vă forțați corpul să descompună țesuturile pentru a continua să funcționeze, ceea ce nu favorizează creșterea în greutate sănătoasă.
Dacă încercați să vă îngrășați, poate fi o idee bună să mâncați o masă plină chiar înainte de culcare. Acest lucru îi va oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a se repara peste noapte. Un fel de mâncare cu paste din cereale integrale este întotdeauna o opțiune bună
Pasul 4. Consumați multe proteine
Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, veți avea nevoie de suficiente proteine pentru a vă alimenta mușchii, împreună cu ceva exces. O regulă bună este să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram (1,6 grame pe kg) de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, rețineți că consumul unei cantități semnificative de proteine vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp, deci este important să continuați să mâncați pe tot parcursul zilei.
Exemple de alimente bogate în proteine includ unturile de nuci, carnea slabă, anumite produse lactate și ouăle
Pasul 5. Alegeți gustări inteligente
Purtați gustări cu dvs. pe tot parcursul zilei, cum ar fi pungi de morcovi cu hummus. Cât de des este posibil, mâncați gustări care includ trei sau mai multe tipuri de alimente. De exemplu, o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide, acoperită cu felii de banane. Acest lucru vă va garanta că rămâneți plin și veți obține suficiente substanțe nutritive.
Pasul 6. Consumați calorii lichide
Lichidele sunt o opțiune bună ca gustare sau supliment de masă, nu un înlocuitor, atunci când încercați să vă îngrășați. Băuturile suplimentare sau smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a amesteca multe calorii. Încercați diferite combinații în blender până găsiți una care este atât de plină, cât și de apetisantă. De asemenea, puteți bea 100% suc de fructe sau produse lactate.
- De exemplu, o rețetă de smoothie de umplutură poate include lapte de migdale, proteine praf, ciocolată neagră rasă, unt de nuci și lapte de cocos.
- Dacă adăugați băuturi suplimentare la rutina dvs., beți una sau două pe zi, în plus față de mese, pentru a încuraja creșterea în greutate.
- Asigurați-vă că beți și apă din abundență. Țintește cel puțin opt pahare pe zi.
Pasul 7. Schimbați-vă dieta dacă vă platou
Este foarte posibil să nu mai câștigi în greutate la un moment dat în lună. Dacă se întâmplă acest lucru, veți dori să aruncați o altă privire asupra dietei și să faceți ajustări la aportul de proteine și calorii. Asigurați-vă că continuați să faceți alegeri alimentare sănătoase, incluzând probabil zile suplimentare bogate în calorii.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Antrenează-te din greu
Un program de antrenament poate ajuta la transformarea acelor calorii în plus în mușchi, în loc doar de grăsime. Veți dori să combinați atât greutatea, cât și antrenamentul cardio. Fiți pregătit să vă antrenați cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a vedea beneficiile maxime.
Pasul 2. Limitați cardio-ul
Va trebui să reduceți programul cardio pe distanță lungă dacă încercați să vă îngrășați. Alergările lungi, de exemplu, vă pot arde multe dintre caloriile stocate. În schimb, alegeți programe de intervale cardio scurte de 15 minute sau încorporați sprinturi într-o rutină de greutate.
Pasul 3. Urmați un plan de ridicare a greutăților
Discutați cu un antrenor personal și dezvoltați un plan de antrenament specific greutății care se potrivește obiectivelor dvs. Probabil va trebui să alternați zilele de ridicare foarte grele cu cele mai ușoare. Așteptați-vă să petreceți cel puțin 45 de minute la fiecare sesiune. Este foarte posibil ca antrenorul dvs. să vă instruiască și să vă antrenați la intervale, efectuând o serie de exerciții în seturi.
Puteți obține dieta și programul de exerciții fizice să funcționeze împreună, utilizând bine „fereastra de antrenament”. Asigurați-vă că mâncați proteine și carbohidrați imediat înainte și după antrenament
Pasul 4. Lasă corpul să se odihnească și să se refacă
S-ar putea să fiți tentați să vă împingeți continuu fără pauză pentru întreaga lună. Acest lucru se poate da înapoi și poate duce la boli sau răni. În schimb, asigurați-vă că încorporați zilele de odihnă la exerciții, zilele înșelătoare ale dietei și doar perioadele generale de relaxare. Este important să dormiți cel puțin opt ore pe noapte.
Metoda 3 din 3: A fi realist și a rămâne motivat
Pasul 1. Începeți încet
Mai ales dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice și gestionarea alimentelor, așteptați să vă relaxați încet în aceste schimbări ale stilului de viață. S-ar putea să experimentați ce alimente par să obțină un răspuns bun din partea corpului și care exerciții au cel mai mare impact. Este, de asemenea, o idee bună să fiți prudenți atunci când estimați aportul de calorii, deoarece îl puteți crește oricând mai târziu.
Pasul 2. Aflați de ce doriți să faceți o schimbare
Pentru a continua să mergeți atunci când atingeți platouri sau puncte dificile, este important să știți ce vă motivează. Gândiți-vă de ce trebuie să vă îngrășați și dacă este esențial să reușiți. Amintiți-vă că schimbarea dvs. trebuie să fie sănătoasă și să vă implice să câștigați mușchi, nu doar grăsime.
Dacă te descurajezi, amintește-ți de obiectivele tale afirmând: „Trebuie să fac asta. Pot sa fac asta." Repetați până când vă simțiți gata să plecați din nou
Pasul 3. Aveți grijă la declanșatoarele negative
Încearcă să te gândești la obiceiurile tale zilnice pentru a prezice orice provocări personale înainte ca acestea să poată apărea. Dacă vă place să mâncați un mic dejun foarte ușor, atunci acesta este un domeniu pe care ar putea fi necesar să îl vizați pentru calorii suplimentare. Dacă aveți anumiți prieteni care nu vă susțin planul, atunci poate fi necesar să vă distrați de ei.
Gândește-te la modalități prin care poți încorpora noi obiceiuri în stilul tău de viață care se potrivesc obiectivelor tale de creștere în greutate. De exemplu, găsiți un prieten de antrenament care are obiective similare
Pasul 4. Creează recompense periodice
Oferiți-vă un delicios gust înainte sau după un antrenament. Luați o zi liberă din când în când și nu faceți mișcare sau urmați planul de dietă. Folosiți-vă sesiunile de exerciții ca timp pentru a asculta muzică grozavă. Amestecați ceea ce vă place cu obiectivele dvs., atunci când este posibil.
Nu lăsați zilele înșelătoare să scape de sub control. Acest lucru poate duce la creșterea prea multă grăsime
Pasul 5. Implică-ți familia și prietenii
Spuneți oamenilor în care aveți încredere despre planurile dvs. de creștere în greutate. Cereți sfatul și asistența lor în zilele următoare. S-ar putea să sugereze rețete sau chiar să acționeze ca un partener de antrenament.
Pasul 6. Lucrați cu un antrenor de forță și nutriție
Puteți găsi un antrenor local prin sala de sport sau medicul dumneavoastră. Un antrenor personal vă poate ajusta programul de antrenament pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Un dietetician se va asigura că mănânci suficient combustibil pentru a rămâne sănătos și pe drumul cel bun.
sfaturi
- Dacă încercați să obțineți mușchi slabi, ar putea fi util să vă reduceți procentele de grăsime corporală înainte de a începe programul.
- Dacă vă atingeți ținta devreme, continuați să vă antrenați la același nivel și reduceți treptat aportul de calorii. Acest lucru ar trebui să vă permită să vă mențineți greutatea actuală și să vă împiedicați să câștigați mai mult.
Avertizări
- Dacă aveți scăderea apetitului, dificultăți de respirație sau scăderea controlului motor, contactați imediat un medic pentru ajutor.
- Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou exercițiu sau program de dietă.
- Ferește-te de orice programe de creștere în greutate care sugerează perioade de binging și post, deoarece acestea se pot dovedi dăunătoare sănătății tale.
- Echilibrați dieta și exercițiile pentru a vă asigura că nu îngrasați în mare parte grăsimi. A câștiga prea multă grăsime prea repede poate duce la boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni.
