Înainte de a începe să mergeți cu o gleznă entorsă, asigurați-vă că obțineți permisiunea medicului pentru a nu mai provoca daune. În mod ideal, ar trebui să mergeți doar pe o entorse ușoare și ar trebui să vă întăriți periodic glezna prin exerciții, astfel încât să devină mai puternică pe măsură ce mergeți. Dacă simțiți vreodată dureri, opriți-vă imediat și consultați medicul pentru ajutor medical.
Pași
Metoda 1 din 3: mers pe o gleznă entorsă
Pasul 1. Aplicați gheață pe gleznă cât mai curând după ce ați strâns-o
De îndată ce poți, odihnește-ți glezna și pune un pachet de gheață pe ea pentru a reduce umflarea. Păstrați gheața pe gleznă timp de 10-15 minute la un moment dat de 2-3 ori pe zi pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil, înghețați glezna doar o dată sau de două ori pe zi sau ori de câte ori se simte umflată.
Pasul 2. Luați un medicament antiinflamator pentru a ameliora durerea și umflarea
Optează pentru ibuprofen sau naproxen și ia doza recomandată pentru vârsta ta, așa cum este scrisă pe ambalaj. Cu toate acestea, dacă nu ați văzut încă un medic, faceți acest lucru cât mai curând posibil, deoarece medicul dumneavoastră vă poate prescrie o doză mai mare sau medicamente mai specifice.
- O doză tipică fără prescripție medicală de ibuprofen pentru un adult este de 400 mg, de trei ori pe zi. Un medic poate prescrie o doză mult mai mare, în funcție de gravitatea leziunii și de mărimea dumneavoastră.
- De asemenea, medicul vă poate prescrie analgezice narcotice dacă durerea este severă. Verificați întotdeauna cu farmacistul sau medicul înainte de a lua orice medicament în plus față de o rețetă. Efectele secundare pot include constipație, somnolență și dependență dacă sunt luate pentru o perioadă prea lungă.
- Acetaminofenul poate reduce durerea, dar nu reduce umflarea.
Pasul 3. Protejați-vă glezna cu un bandaj de compresie, bretele, atela sau pantofi de sus
Dacă entorsa este severă, medicul vă va prescrie o cizmă de mers sau o atelă. În caz contrar, încercați să înfășurați un bandaj de compresie sau o bretele în jurul gleznei timp de 1-3 săptămâni. Purtați cizme sau pantofi de sus, care pot fi strânși în jurul gleznelor pentru un plus de sprijin.
- Purtarea tocurilor înalte cu entorse la gleznă ar putea duce la răniri suplimentare. Dacă trebuie să porți pantofi de rochie, alege apartamente peste tocuri.
- În plus față de utilizarea bandajelor de compresie, asigurați-vă că vă odihniți, gheață și ridicați glezna pentru a ajuta la ameliorarea durerii.
Pasul 4. Verificați împrejurimile pentru a găsi terenuri sau scări inegale înainte de a vă plimba
Fiți conștienți de locul în care urmează să mergeți, astfel încât să nu fiți surprinși nepăsători de pietre sau gropi libere pe o potecă sau trotuar. Dacă drumul dvs. pare aspru sau stâncos, încercați să găsiți o rută alternativă mai lină sau solicitați ajutor unui prieten.
Pasul 5. Mergeți încet și faceți pași mici
Căutați scurgeri, lucruri pe calea voastră pe care le puteți împiedica sau orice altceva în calea voastră care ar putea provoca răni suplimentare. Dacă încercați să mergeți prea repede, s-ar putea să vă lipsească potențialele pericole.
- Concentrarea pe mersul pe jos vă va ajuta nu numai să vă mențineți în siguranță și să preveniți rănirea, dar vă va face, de asemenea, foarte conștient de nivelul durerii și de progresul vindecării.
- Ori de câte ori este posibil, țineți-vă de balustrade sau întrebați un prieten dacă vă puteți sprijini pe ele pentru sprijin suplimentar.
Pasul 6. Întrerupeți-vă când este necesar și deplasați-vă greutatea pe piciorul nevătămat
Ascultă-ți corpul. Dacă durerea este prea intensă pentru a continua, faceți o pauză și ușurați glezna rănită de presiune, mutând greutatea corpului pe celălalt picior.
Unele dureri sunt inevitabile, dar dacă nu puteți menține o conversație sau pierde respirația în timp ce mergeți din cauza durerii, atunci ar trebui să faceți o pauză și să vă odihniți
Metoda 2 din 3: Întărirea gleznei după o entorse
Pasul 1. Întindeți ligamentele din gleznă cu o bandă de exerciții sau un prosop rulat
Pentru a face acest exercițiu, înfășurați o bandă de rezistență sau un prosop mare înfășurat în jurul mingii piciorului rănit și îndreptați piciorul. Apoi, îndreaptă degetele de la picioare în sus, în jos, la stânga și la dreapta. Pentru cele mai bune rezultate, repetați ciclul mișcărilor de 10 ori și faceți exercițiul de 3 ori pe zi.
Nu este nevoie să purtați pantofi sau aparate dentare pentru acest exercițiu
Pasul 2. Echilibrați-vă pe glezna rănită pentru a vă crește stabilitatea
Asigurați-vă că stați pe o suprafață dură și plană înainte de a sta pe piciorul rănit. Încercați să nu vă țineți de nimic în timp ce vă echilibrați, dar asigurați-vă că există o balustradă sau un perete în apropiere, astfel încât să vă puteți prinde dacă aveți nevoie. Pe măsură ce lucrați pentru a vă menține echilibrul, glezna se va deplasa înainte și înapoi, întinzându-se și întărind ligamentele și mușchii.
- Ar trebui să purtați pantofi pentru acest exercițiu pentru a da piciorului o anumită tracțiune și pentru a preveni căderea.
- Faceți acest exercițiu mai provocator folosind o tablă de echilibru în loc de o suprafață plană. Mișcarea de basculare a plăcii vă va forța glezna să acționeze împotriva mișcărilor, sporind rezistența și stabilitatea acesteia.
Pasul 3. Desenați alfabetul pe podea folosind piciorul rănit
Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu ambele picioare sprijinite pe podea. Apoi, cu piciorul rănit, folosiți degetul mare pentru a urmări încet întregul alfabet pe podea, câte o literă la rând. Desenarea literelor încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile.
- Repetați de până la trei ori pentru întindere și întărire maximă.
- Nu este nevoie să purtați pantofi pentru acest exercițiu, deoarece sunteți așezat și nu aveți nevoie de suport suplimentar sau de tracțiune.
- Dacă nu puteți ajunge la podea, puteți desena literele în aer pentru un rezultat similar.
Pasul 4. Balansați genunchii dintr-o parte în alta pentru a vă întinde și a vă întări glezna
În timp ce vă așezați pe un scaun confortabil, cu picioarele plate pe podea, întoarceți-vă încet genunchii cât de mult puteți, dintr-o parte în alta. Țineți piciorul apăsat pe podea și continuați timp de 3 minute.
Dacă doriți să purtați pantofi în timp ce faceți acest exercițiu, optați pentru pantofi cu profil redus care nu vă vor limita raza de mișcare a gleznei
Metoda 3 din 3: Prevenirea leziunilor suplimentare
Pasul 1. Odihnește-ți glezna entorsă după mers pe jos pentru a-i oferi ceva timp să se vindece
Exersând și mergând pe glezna entorsă, veți pune multă tensiune pe ligamente. Oferă-i o pauză, luându-le presiunea cel puțin o oră după mers, oferindu-le timp să se odihnească și să se vindece.
Pasul 2. Gheaţă glezna pentru a calma durerea și umflarea.
După ce v-ați plimbat pe glezna rănită, probabil va fi umflată și dureroasă din cauza stresului la care a fost supus. Ridicați piciorul și țineți un pachet rece de gheață înfășurat într-un prosop pe gleznă timp de 10-20 de minute.
- Dacă glezna este cu adevărat umflată, puteți aplica din nou gheața din nou după 10 minute și puteți continua ciclul de 10-20 de minute pornit, 10 minute oprit, până când umflarea coboară.
- Un înlocuitor excelent pentru un pachet de gheață este o pungă înghețată de mazăre, deoarece este rece și se mulează ușor pe partea corpului pe care o înghețați.
- Înfășurarea pachetului de gheață într-un prosop este important, deoarece vă puteți deteriora pielea aplicând gheață direct pe ea.
Pasul 3. Comprimă-ți glezna folosind un bandaj elastic de sport
Înfășurați piciorul de la baza degetelor de la picioare la aproximativ 3 inci (7,6 cm) deasupra gleznei. Oferiți un sprijin suplimentar prin încrucișarea bandajului de la stânga la dreapta printr-o mișcare de figura opt în jurul gleznei și călcâiului. Fixați-l în loc cu elemente de fixare sau bandă metalică.
- Vrei ca bandajul de compresie să fie suficient de strâns pentru a oferi o presiune ușoară, dar nu atât de strâns încât să restricționeze fluxul sanguin. Dacă aveți furnicături sau decolorare în degetele de la picioare, îndepărtați bandajul și înfășurați-l mai slab.
- Nu este o idee bună să dormiți cu un bandaj de compresie, deoarece poate reduce fluxul de sânge.
Pasul 4. Ridicați glezna pentru a accelera vindecarea prin reducerea umflăturii
Când stați sau vă așezați, mențineți glezna ridicată pentru a reduce umflarea, permițând scurgerea fluidului din zona rănită. Dacă este posibil, întindeți-vă și mențineți glezna ridicată deasupra inimii.
