Când auzi „alimente procesate”, probabil că te gândești la ceva nu atât de sănătos. Poate vă gândiți la dulciuri, mâncăruri rapide, alimente prăjite sau congelate sau conserve. Multe alimente procesate nu sunt într-adevăr alegerea cea mai hrănitoare. De fapt, multe sunt procesate excesiv și conțin cantități mai mari de calorii, grăsimi, zahăr, sare și aditivi chimici. Dar nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase. Termenul „alimente procesate” se referă la orice produs alimentar care a fost modificat de la starea inițială într-un fel sau altul, din motive de confort sau din motive de siguranță. De exemplu, laptele este pasteurizat pentru a elimina bacteriile dăunătoare și semințele sunt presate pentru a face ulei. Dacă chiar te gândești la asta, există de fapt o mulțime de alimente procesate care sunt sănătoase și hrănitoare.
Pași
Partea 1 din 3: Identificarea alimentelor procesate mai sănătoase
Pasul 1. Citiți etichetele alimentelor
Fie că încercați să stați departe de alimentele procesate sau să alegeți alimente procesate mai hrănitoare, primul loc pe care veți dori să îl căutați este eticheta nutrițională. Aici veți obține „povestea reală” a alimentelor pe care le consumați.
- Primul lucru la care trebuie să te uiți este dimensiunea de servire. Acest lucru va determina exact câte calorii sau cât zahăr este într-un aliment individual. Fără aceasta, nu poți da sens restului informațiilor.
- După mărimea porției, verificați cantitatea totală de grăsime din produs. Alimentele procesate mai sănătoase pot fi deosebit de bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans - evitați-le. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt esențiale pentru o nutriție bună și pot fi consumate cu moderare.
- O altă parte de luat în considerare este cantitatea totală de sodiu. Multe alimente procesate sunt în special bogate în sodiu. Orice sub 200 mg de sodiu pe porție este considerat „cu conținut scăzut de sodiu” și este în regulă să mănânce.
- Uită-te la cantitatea totală de zahăr. Nu există neapărat o limită aici, cu toate acestea, rețineți că nu veți putea spune dacă există sau nu zaharuri adăugate sau zahăr natural. Va trebui să vă uitați la lista de ingrediente pentru a determina dacă există zaharuri adăugate.
- Verificați și lista de ingrediente. Acest lucru vă va spune dacă există sau nu adaos de zaharuri, conservanți sau alți aditivi. Aditivii care trebuie atenți și evitați includ: uleiuri parțial hidrogenate (grăsimi trans), galat de propil, MSG, acid sodic, benzoat de sodiu, azotat de sodiu, azotit de sodiu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, conservanți antioxidanți (BHT și BHA), coloranți alimentari (cu excepția substanțelor naturale precum beta-carotenul și carminul) și bromatul de potasiu.
Pasul 2. Selectați fructele și legumele procesate minim
Puteți găsi fructe și legume prelucrate minim și puternic prelucrate. Alegeți articolele care sunt procesate minim fără aditivi pentru cea mai sănătoasă alegere.
- Fructele și legumele proaspete pre-spălate sau pre-tăiate găsite în secțiunea de produse sunt încă procesate (sunt spălate și tăiate, ceea ce contează ca procesare); cu toate acestea, puține (dacă există) alte ingrediente sunt adăugate acestor articole. Încercați salată în sac, legați în saci și tăiați legume sau fructe pre-feliate.
- Versiunea puțin mai procesată a fructelor și legumelor sunt articole congelate. De multe ori acestea sunt doar albite sau fierte și apoi congelate rapid. Căutați articole care vin fără sosuri adăugate, sosuri, zahăr, condimente sau sare pentru cea mai hrănitoare alegere.
- Atât conservele de fructe, cât și legumele sunt probabil cele mai procesate versiuni ale acestor alimente altfel nutritive. Alegeți conserve fără sare adăugată sau căutați articole etichetate ca „fără sare adăugată” pe lângă fructele conservate în apă sau suc propriu.
Pasul 3. Alegeți 100% cereale integrale cu puțini aditivi
100% cereale integrale sunt un grup alimentar excelent de adăugat la dieta ta. Sunt de obicei mai bogate în fibre și alți nutrienți esențiali și considerabil mai puțin prelucrați decât boabele rafinate. Fii ales cu cerealele integrale pe care le cumperi pentru a evita articolele foarte procesate.
- Căutați cereale crude sau crude, fără condimente adăugate. De exemplu, multe cereale, chiar și cereale integrale, vin cu arome și condimente adăugate dacă sunt un amestec - cum ar fi orezul brun cajun sau cuscusul cu ierburi. Dacă boabele tale vin cu un pachet de condimente separat, aruncă-l și adaugă-ți propriile condimente acasă.
- Unele cereale integrale vin par sau pre-fierte (cum ar fi cuptorul cu microunde într-un castron orez brun). Deși aceste boabe nutritive au trecut printr-o cantitate mai mare de procesare - în principal doar gătit - sunt încă o versiune hrănitoare a unui aliment procesat.
- Dacă achiziționați pâine, una dintre alegerile excelente este să o cumpărați de la secția de panificație a magazinului dvs. alimentar. Pâinile sunt în general coapte proaspete și sunt procesate minim.
- De asemenea, vă recomandăm să încercați pâine încolțită, tortilla sau brioșe englezești care se găsesc de obicei în secțiunile frigorifice sau congelatoare. Au aditivi minimi și trebuie să fie păstrați congelați, astfel încât să nu se strice.
Pasul 4. Mergeți pentru carnea minim procesată
Carnea și fructele de mare pot varia foarte mult în ceea ce privește cantitatea de procesare pe care o suferă. În general, cu cât sunt mai prelucrate, cu atât sunt mai puțin hrănitoare. Fii inteligent când îți cumperi proteinele.
- Cel mai bun tip de carne sau fructe de mare de cumpărat sunt cele care sunt crude sau congelate fără condimente sau arome. Citiți, de asemenea, eticheta ambalajului, deoarece multe articole crude sau congelate pot avea aditivi pentru a îmbunătăți culoarea, prospețimea sau umezeala. Acestea sunt sigure, dar poate fi ceva ce doriți să evitați.
- Există, de asemenea, variante conservate de pui, ton, somon și alte surse de proteine. Acestea sunt în general fierte, dar sunt conservate cu aditivi foarte minimi. Acestea sunt o versiune procesată convenabilă și nutritivă a proteinelor.
Pasul 5. Alegeți produsele lactate fără adaos de zahăr
Grupul de produse lactate conține multe alimente nutritive care conțin cantități mari de proteine, calciu și vitamina D. Asigurați-vă că alegeți aici cele mai puțin prelucrate.
- În general, articolele precum laptele simplu, brânza de vaci și brânza sunt procesate minim și conțin foarte puțini aditivi.
- Dacă alegeți iaurturi, alegeți simplu pentru cel mai puțin procesat. Aromele simple ale iaurtului grecesc și cel obișnuit nu conțin zaharuri sau arome adăugate. Achiziționați câmpia și adăugați propriul fruct sau îndulcitor acasă.
- Alternativele non-lactate sunt excelente pentru cei care nu doresc să aibă sau nu pot avea produse lactate. Acestea vin cu compromisul de a fi puțin mai procesate pentru a imita aroma și textura alimentelor lactate obișnuite; cu toate acestea, puteți face cu ușurință propriul lapte de migdale, lapte de orez sau lapte de ovăz acasă, astfel încât să aveți un control complet asupra conținutului.
Pasul 6. Alegeți toate condimentele și sosurile naturale
Este greu să cumperi condimente, sosuri pentru salate, marinate sau sosuri fără ingrediente multiple. Uneori, aceste alimente au multe ingrediente și sunt încă o alegere hrănitoare.
- Alegeți ketchup cu conținut scăzut de zahăr sau „totul natural”. Acestea au cantități mai mici de zahăr, sare și au aditivi minimi.
- În loc de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, alegeți maioneza cu ulei de măsline pentru o versiune mai puțin procesată a acestui condiment cremos.
- S-ar putea să doriți să luați în considerare achiziționarea de pansamente pentru salate din iaurt pentru o cantitate mai mică de calorii, dar o versiune mai puțin procesată a pansamentelor cremoase.
- Căutați sos de salsa sau roșii cu puține zaharuri adăugate și sodiu pentru cel mai bun pariu.
Partea 2 din 3: Incorporarea alimentelor sănătoase procesate în dieta dumneavoastră
Pasul 1. Faceți mese rapide cu produse spălate și tăiate
Dacă sunteți ocupat și fugiți, achiziționarea unor fructe și legume pre-spălate și tăiate vă poate face mult mai ușoară obținerea a cinci până la nouă porții din aceste alimente bogate în nutrienți.
- Cumpărați salate pre-spălate și amestecuri de salate. Acestea vă permit să obțineți rapid o garnitură sau un fel principal pe masă. În plus, puteți face și prânzuri rapide aruncând câteva mână de salată în saci cu proteina preferată într-un tupperware pentru un prânz hrănit și ambalat.
- Luați în considerare achiziționarea de legume tăiate și tăiate, cum ar fi flori de broccoli în saci, flori de conopidă sau dovlecei pentru copii. Uneori puteți chiar să folosiți cuptorul cu microunde pentru a-l aburi în pungă pentru o garnitură foarte rapidă și ușoară.
- Feliile de măr tăiate în prealabil sau tăiatul de fructe proaspete pot face o parte rapidă a unui prânz la pachet sau a unui topper excelent și ușor pentru iaurtul de dimineață sau fulgi de ovăz.
Pasul 2. Se împachetează în proteine cu articole minim procesate
Proteinele prea prelucrate, cum ar fi slănina, cârnații sau carnea de delicatese, nu sunt o alegere excelentă, deoarece sunt prea procesate. Faceți mese sănătoase încercând următoarele:
- Cumpărați piept de pui pre-grătar sau benzi de piept de pui din secțiunea frigorifică. Acestea sunt procesate minim și minunate pentru a completa o salată sau pentru a le arunca cu paste integrale de grâu.
- Faceți provizii de conservă de ton sau somon pentru a vă face propria salată de ton de casă sau pentru a face fulgi peste o salată de spanac la prânz.
- Achiziționați piept de pui sau file de pește congelate individual. Luați una sau oricâte doriți în seara precedentă pentru o sursă de proteine ușoară, controlată în porții, la cină.
Pasul 3. Includeți cereale rapide
Boabele pot fi o durere de gătit. Unii iau 20 - 30 de minute pentru a găti, lucru pentru care s-ar putea să nu aveți timp în programul încărcat. Alegeți boabe procesate nutritive ca acestea pentru a face mesele rapide:
- Cumpărați din magazin cereale cu microunde sau cereale gătite, cum ar fi orezul brun, quinoa sau cuscus. Sunt pre-fierte și mai prelucrate, dar la fel de puțin. Acestea necesită doar o reîncălzire rapidă și veți avea o parte bogată în fibre într-o clipită.
- Luați în considerare și achiziționarea de cereale congelate, gătite în prealabil. Multe magazine alimentare oferă orez brun pre-gătit, quinoa sau amestecuri de orez sălbatic în secțiunile lor congelate. Din nou, acestea sunt mai procesate, dar nu într-un mod negativ. Un cuptor cu microunde rapid și ai garnitura completă cu cereale întregi.
Pasul 4. Includeți surse nutritive de alimente lactate
Deși toate alimentele lactate sunt puțin prelucrate, ele oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă excelentă de proteine, calciu, vitamina D și potasiu. Alegeți surse nutritive de lactate procesate, cum ar fi acestea:
- Brânză de vacă. Acesta este un aliment foarte bogat în proteine, care poate servi ca mic dejun sau prânz rapid. Completați cu niște fructe pentru o masă echilibrată.
- Iaurt. Încercați să alegeți soiuri simple, deoarece acestea nu au zahărul adăugat din „aromele fructate”. Se acoperă cu fructe întregi feliate, nuci și semințe pentru o masă echilibrată.
- Brânză. Acesta este un alt produs lactat procesat, dar adaugă o aromă excelentă și niște proteine meselor. Serviți-vă o uncie pe masă pentru a rămâne la dimensiunile de porție adecvate.
Partea 3 din 3: Evitarea alimentelor procesate nesănătoase
Pasul 1. Limitați băuturile îndulcite
O sursă obișnuită de calorii și zahăr în plus sunt băuturile îndulcite. În „lumea băuturilor”, băuturile îndulcite sunt unele dintre cele mai procesate.
- Limitați băuturile, cum ar fi băuturile răcoritoare - chiar și băuturile răcoritoare sau „zero”. Au fie un conținut ridicat de zahăr sau îndulcitori artificiali și mulți agenți de colorare și alți conservanți.
- Încercați, de asemenea, să minimizați aportul de suc de fructe. Bea doar 100% suc, dar aceasta este încă o sursă de calorii lichide și ar trebui să fie minimizată.
- Nu uitați de băuturile și ceaiurile de cafea îndulcite din cafeneaua locală. Acestea sunt foarte procesate și o altă sursă mare de zahăr.
Pasul 2. Minimizează dulciurile foarte procesate
Când aveți o poftă dulce, mulți oameni vor merge pentru o delicioasă prelucrare exagerată. La fel ca băuturile îndulcite, acestea conțin cantități mari de zahăr și calorii.
- Evitați obiectele precum înghețatele, prăjiturile, prăjiturile, plăcintele, produsele de patiserie și gogoșarii. Toate acestea sunt foarte procesate și conțin cantități mari de zaharuri și calorii.
- De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de magazinele de iaurt înghețat. Mulți oferă opțiuni fără zahăr și fără grăsimi. Dar amintiți-vă, atunci când îndepărtează zahărul și grăsimile, adaugă mai mulți îndulcitori artificiali și alți aditivi pentru a înlocui gustul plăcut al zahărului și al grăsimilor.
Pasul 3. Mănâncă cantități minime de mâncare prăjită și rapidă
În afara dulciurilor, unul dintre cele mai mari grupuri de alimente procesate care sunt consumate sunt mâncărurile prăjite și cele rapide. Nu numai că aceste alimente sunt unul dintre cele mai procesate, ci și unele dintre cele mai nesănătoase alimente.
- Atât alimentele prăjite, cât și alimentele rapide conțin mulți, mulți aditivi și sunt deosebit de bogate în calorii și grăsimi (cum ar fi grăsimile trans).
- Treceți peste alimentele prăjite și alegeți ceva care este la grătar, aburit sau coapte.
- Dacă vă opriți la un restaurant de fast-food, aveți grijă, deoarece multe dintre alimentele oferite vor fi procesate. Rămâneți la elemente simple, cum ar fi salate, sandvișuri de pui la grătar sau supe.
Pasul 4. Evitați carnea procesată
La fel ca mâncărurile prăjite și cele rapide, carnea procesată este, în general, clasificată drept unele dintre cele mai nesănătoase versiuni ale alimentelor procesate. Asigurați-vă că evitați acest tip de proteine procesate.
- Carnea procesată a fost legată de o varietate de efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
- Treceți peste articole cum ar fi slănină, cârnați, carne delicatese, hot dog, salam și tartine de conserve. Acestea sunt unele dintre cele mai procesate alimente pe care le puteți achiziționa.
- De asemenea, luați în considerare săriți peste carnea procesată mai „naturală” sau „sănătoasă”. Uneori, cârnații de curcan sau slănina de curcan pot părea o alegere mai bună, cu toate acestea, uneori au un conținut ridicat de sodiu și calorii decât slănina obișnuită sau cârnații.
Pasul 5. Sari peste mesele congelate și conservate
O altă categorie de alimente care sunt cunoscute în mod excesiv prelucrate și bogate în sodiu sunt atât mesele congelate, cât și conservele. Evitați și aceste articole.
- Deși unele mese congelate nu sunt în mod evident cea mai sănătoasă alegere, există unele mese congelate care sunt comercializate ca „sănătoase” sau „cu conținut scăzut de calorii”. Acestea sunt în general incredibil de bogate în sodiu, deși sărace în calorii.
- Mesele conservate precum ravioli, spaghete și chiar supe sunt, de asemenea, foarte procesate și pline de aditivi, calorii și sodiu. Evitați acestea cu orice preț.
sfaturi
- Nu uitați, nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase sau rele pentru dvs. Alimentele procesate variază larg și pot include chiar și articole cum ar fi salata pre-spălată în saci.
- Concentrați-vă pe minimizarea alimentelor foarte procesate, cum ar fi prăjiturile, conservele sau alimentele congelate.
- Includerea alimentelor nutritive, minim procesate, poate fi un plus sănătos în dieta ta. În plus, multe dintre aceste alimente facilitează mult pregătirea unor mese mai sănătoase.
- Un avantaj al meselor făcute în casă este că știm exact ce se întâmplă în mesele noastre.
