Alegerea alimentelor sănătoase ambalate poate fi o provocare, mai ales atunci când căutați o masă convenabilă, care să nu fie plină de calorii goale. Mâncurile ambalate pot include gătite gata preparate, pepite congelate de pui și hamburgeri, înghețată, prăjituri, prăjituri, fructe congelate în saci, conserve de ton și salate pre-spălate. Pentru a stabili dacă alegeți alimente ambalate, atât gustoase, cât și sănătoase, trebuie să verificați lista ingredientelor și să citiți eticheta nutrițională a alimentelor. De asemenea, puteți alege pentru alimente ambalate, despre care se știe că sunt opțiuni mai sănătoase, pentru a vă asigura că mâncați mese ambalate de calitate.
Pași
Metoda 1 din 3: Verificarea listei de ingrediente pe alimentele ambalate
Pasul 1. Uită-te la primele patru ingrediente de pe ambalaj
Începeți prin a căuta pe spatele alimentelor ambalate lista de ingrediente. Primele patru ingrediente sunt principalele ingrediente din alimente și ar trebui să fie produse pe care le recunoașteți.
De exemplu, dacă ați cumpărat pepite de pui ambalate, verificați dacă unul dintre primele patru ingrediente este pui. Dacă cumpărați hamburgeri ambalate, unul dintre primele patru ingrediente ar trebui să fie carne de vită
Pasul 2. Evitați alimentele care conțin sirop de porumb și zaharuri adăugate
De asemenea, ar trebui să căutați pe lista ingredientelor zaharurile adăugate, care au multe denumiri - de la sirop de porumb bogat în fructoză la dextroză, suc de trestie, melasă și multe altele. Zaharurile adăugate nu sunt doar în deserturi - trebuie să verificați nivelul zahărului din pâine, sos pentru paste, cereale, biscuiți etc. Când verificați primele patru ingrediente ale unui produs, observați dacă zaharurile adăugate sunt printre ele.
Pasul 3. Aveți grijă la alți aditivi
Verificați dacă există nitrat de sodiu, BHA sau BHT pe lista de ingrediente. Acești conservanți au fost legați de anumite probleme de sănătate și ar trebui evitați.
Pasul 4. Verificați dacă există ingrediente la care sunteți alergic
De asemenea, ar trebui să scanați lista de ingrediente pentru a găsi elemente care ar putea provoca o reacție alergică pentru dvs. sau pentru alții din familia dumneavoastră. Soia, grâul, nucile și lactatele sunt alergeni obișnuiți.
Metoda 2 din 3: Citirea etichetei nutriționale pe alimentele ambalate
Pasul 1. Căutați dimensiunea de servire
Cantitatea de alimente care este egală cu o porție va fi listată chiar sub „Date nutriționale”. Acesta va fi dat în măsurători precum cupe, bucăți sau grame, în funcție de mâncare. Informațiile de pe eticheta nutrițională se bazează pe o singură porție de alimente. Multe alimente ambalate conțin mai multe porții, deci trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când mâncați alimentele ambalate.
- De exemplu, dacă mâncați două porții de pepite de pui, atunci mâncați dublu din tot ceea ce este listat pe eticheta nutrițională. Aceasta include conținutul de grăsimi, sodiu și calorii din alimente.
- Dacă mâncați mai mult de o porție la un moment dat, ar trebui să fiți conștienți de numărul total de calorii pe care le consumați, astfel încât masa dvs. să fie încă sănătoasă.
Pasul 2. Verificați conținutul de calorii
De asemenea, ar trebui să rețineți caloriile enumerate pentru o porție de alimente ambalate. Eticheta poate spune „Calorii” și apoi, lângă ea, „Calorii din grăsime”. Acest număr este numărul de calorii în grăsimi dintr-o singură porție de alimente. Amintiți-vă că, dacă mâncați mai mult de o porție de mâncare, dublați conținutul de calorii.
Verificarea conținutului de calorii vă va ajuta să înțelegeți cât mai multă grăsime din alimente. Este posibil ca un produs care este promovat fără grăsimi să nu conțină calorii. Citirea etichetei vă va ajuta să determinați conținutul exact de calorii din alimente
Pasul 3. Acordați atenție conținutului de sodiu, colesterol și grăsimi
Veți găsi conținutul de sodiu, grăsimi și colesterol listat în continuare pe eticheta nutrițională. Pentru aceste secțiuni va exista o coloană „Procent (%) zilnic” sau o valoare zilnică în grame, care vă arată cum o porție de alimente contribuie la dieta dumneavoastră zilnică totală pe baza unei diete de 2 000 de calorii pe zi. Aveți alimente ambalate cu conținut scăzut de sodiu, grăsimi și colesterol, deoarece nu doriți ca acestea să reprezinte un procent mare din aportul zilnic de calorii.
- Alegeți alimentele ambalate care conțin 20 de grame de grăsime la 100 de grame sau nu mai mult de 20% conținut de grăsime. Alimentele care nu au mai mult de 600 de miligrame de sodiu la 100 de grame sau 6% conținut de sodiu sunt ideale.
- A avea prea multe grăsimi, colesterol și sodiu în alimente vă poate crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer.
Pasul 4. Rețineți conținutul de vitamine și minerale
Ar trebui să verificați dacă eticheta nutrițională conține vitamine sau minerale precum vitamina A, vitamina C, calciu, potasiu și fibre. Acești nutrienți sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă și vă vor asigura că veți obține suficientă energie din alimentele ambalate. Uită-te la procentul sau cantitatea pe grame enumerate pe eticheta nutrițională a alimentelor ambalate. Dacă nu sunt deloc enumerate, este posibil ca alimentele să nu fie de calitate sau foarte sănătoase pentru dvs.
Alimentele care conțin cel puțin 3 grame de fibre dietetice la 100 de grame sunt ideale sau cel puțin 3% din valoarea totală zilnică procentuală
Metoda 3 din 3: Selectarea alimentelor ambalate mai sănătoase
Pasul 1. Mergeți pentru legume și fructe congelate
Puteți face alegeri mai bune în culoarul alimentar ambalat, care sunt sănătoase și ușor de preparat, mergând pentru legume congelate care sunt simple, fără aditivi sau condimente. Căutați legume congelate precum spanac, broccoli, mazăre, porumb și morcovi. Luați fructe congelate, cum ar fi afine, căpșuni, mango și ananas.
Asigurați-vă că eticheta nu conține sodiu, zahăr sau condimente adăugate la legume sau fructe. Obținerea de produse congelate simple va asigura că este sănătos. Puteți adăuga oricând condimente la alegere atunci când pregătiți alimentele ambalate pe baza nevoilor dvs. alimentare
Pasul 2. Alegeți conserve sănătoase
Alegeți conservele cu conținut scăzut de sodiu. Produse precum morcovi, fasole, porumb, roșii, ton și somon pot fi găsite la magazinul dvs. alimentar din secțiunea conserve. Sunt o opțiune mai sănătoasă decât alte alimente ambalate și sunt ușor de preparat.
- De asemenea, trebuie să verificați eticheta produselor conservate pentru a vă asigura că nu conține Bisfenol A (BPA). BPA a fost legată de cancer și alte probleme de sănătate.
- Dacă este posibil, încercați să alegeți alimentele ambalate care se află în recipiente de sticlă, deoarece sticla nu conține BPA.
- Dacă cumpărați fructe conservate, asigurați-vă că acestea sunt ambalate în apă sau în sucurile proprii și nu în sirop.
Pasul 3. Căutați fructe și legume proaspete în saci
Puteți merge mai sănătos pe culoarul alimentelor ambalate, ridicând fructe și legume proaspete în sac. Alegeți salate ambalate sau fructe feliate ambalate. Asigurați-vă că verificați data la care au fost ambalate articolele proaspete, menționate adesea pe partea din față a pachetului. Vrei produse în sac, care să fie proaspete, astfel încât să aibă un gust bun și să fie bune pentru tine.
De asemenea, ar trebui să inspectați produsele proaspete în saci pentru a vă asigura că arată proaspete și apetisante. Evitați salatele care par umezite sau mucegăite în pungă. Asigurați-vă că fructele feliate arată vibrant și proaspăt în pachet
Pasul 4. Luați o opțiune sănătoasă ambalată atunci când sunteți în deplasare
Dacă sunteți în deplasare, cum ar fi la aeroport, și trebuie să luați mâncarea rapid, puteți opta pentru mâncare ambalată sănătoasă. Alegeți nuci ambalate, cum ar fi migdale, caju sau nuci. Alegeți fructe uscate ambalate sau nuci sau fructe acoperite cu ciocolată neagră. Puteți obține, de asemenea, o masă sănătoasă pentru a lua masa, cum ar fi iaurtul și granola sau o salată ambalată.
Dacă nu sunteți sigur dacă produsul ambalat este sănătos, verificați rapid eticheta și notați conținutul de grăsimi, sodiu și colesterol
Pasul 5. Variați alegerile dvs. alimentare ambalate
Puteți opta pentru alte alimente ambalate, cum ar fi pepite de pui sau hamburgeri ocazional, precum și opțiuni mai sănătoase, cum ar fi produse sau conserve. Încercați să variați alegerile alimentare ambalate, astfel încât să obțineți suficiente legume, fructe și proteine în farfurie. Uită-te la cum să ai o masă echilibrată în funcție de mărimea porției, astfel încât să obții suficient din fiecare grup de alimente la fiecare masă.
