După o vătămare, poate trece ceva timp înainte de a recupera toată gama de mișcare și forță în zona afectată a corpului. Leziunile la ischișor nu sunt diferite în această privință și vă vor solicita să întindeți încet și să întăriți mușchiul. Leziunile la ischișor sunt frecvente la sportivi și există multe tehnici pe care le puteți folosi pentru a ajuta procesul de vindecare. Luați-vă timp atunci când reconstruiți flexibilitatea și forța în hamstring pentru a accelera recuperarea și a preveni rănirea ulterioară.
Pași
Partea 1 din 3: Obținerea tratamentului inițial
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Chiar dacă nu credeți că vătămarea dvs. este gravă, veți dori să vizitați împreună cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va putea să evalueze cu precizie gravitatea leziunii, să ofere tratament și să vă ajute să vă recuperați rapid. Dacă aveți o leziune a hamstring vizitați medicul înainte de a începe orice tratament sau regim de exerciții de recuperare.
- Există trei tipuri de leziuni la nivelul hamstrilor. Gradul 1 este o tulpină, gradul 2 este o ruptură parțială, iar gradul 3 este o ruptură completă a mușchiului.
- Medicul dumneavoastră vă poate spune cât timp poate dura rănirea pentru a vă vindeca.
- Metodele inițiale de tratament pot fi demonstrate de către medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă odihna sau mișcarea sunt cele mai bune pentru rănirea dumneavoastră
Folosirea jambonului tău rănit poate ajuta la accelerarea recuperării acestuia, dar este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă recomande mișcarea dacă vătămarea dumneavoastră este gravă. Înainte de a decide să vă mișcați sau să vă odihniți hamstratul în timpul recuperării, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce cred ei că va fi cel mai benefic.
Leziunile grave vă pot necesita utilizarea cârjelor
Pasul 3. Aplicați gheață la rănire pentru a ajuta la durere
În plus față de odihna hamstrilor răniți, aplicarea de gheață va ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea umflăturii. Rețineți că gheața va scădea fluxul de sânge către hamstring, ceea ce vă poate împiedica vindecarea la fel de repede. Încercați să limitați frecvența cu care folosiți gheață pe coamă, astfel încât să se vindece mai repede.
- Înfășurați întotdeauna gheața într-un prosop pentru a preveni degerarea.
- Aplicați gheața timp de cel mult 20 de minute la rând.
Pasul 4. Aplicați căldură rănirii pentru a vă accelera recuperarea
Căldura încurajează fluxul sanguin, care este necesar pentru vindecarea unei leziuni. Acoperiți-vă rănirea cu un tampon de încălzire sau o cârpă caldă și umedă. De asemenea, vă puteți înmuia rănile într-o baie caldă. Aplicați căldură vătămării zilnic în timpul recuperării, astfel încât să se vindece mai repede.
Pasul 5. Ridicați zona afectată
Ridicarea piciorului va funcționa cu celelalte etape ale tratamentului inițial pentru a minimiza cantitatea de umflături. Menținerea umflăturilor la minimum este importantă atunci când încercăm să reducem cantitatea de flexibilitate și rezistență pierdută. Păstrați întotdeauna rănirea ridicată atunci când vă odihniți și recuperați.
Punerea unei perne sub picior este suficientă pentru a ridica zona
Partea 2 din 3: Începerea reabilitării
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice program de recuperare, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va putea judeca dacă sunteți capabil să vă angajați într-un astfel de program, care exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs. și cum puteți evita să răniți zona. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre planul dvs. personalizat de recuperare.
- În funcție de vătămarea dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să utilizați metoda mai nouă de recuperare METH (mișcare, elevație, tracțiune, căldură) sau cea mai veche metodă de recuperare RICE (odihnă, gheață, compresă, înălțare).
- Medicul dumneavoastră vă va putea spune ce nivel de exercițiu este potrivit pentru situația dumneavoastră.
- Vizitarea medicului vă va permite să vă urmăriți mai bine recuperarea.
Pasul 2. Începeți reabilitarea cât mai curând posibil
Este important să începeți să vă mișcați jambonul rănit cât mai curând posibil, astfel încât să se poată vindeca mai repede. Odată ce obțineți OK de la medicul dumneavoastră, începeți să efectuați o mișcare ușoară a mișcărilor cu hamstratul.
- Ridicările de călcâi și de ridicare a piciorului din spate sunt ambele exerciții pe care le puteți utiliza pentru a îmbunătăți fluxul de sânge la ischișorul tău rănit, astfel încât să se vindece mai repede.
- Asigurați-vă că ați vorbit cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora mișcarea în programul de recuperare. În funcție de gravitatea vătămării, aceștia vă pot recomanda să folosiți în schimb metoda RICE de recuperare.
Pasul 3. Ușurați-vă în regimul dvs. de fitness
În aproape fiecare caz de recuperare și reabilitare, vi se va cere să lucrați încet pentru a recâștiga intensitatea cu care erați obișnuiți. Încercarea de a exercita prea mult, prea repede, va duce probabil la răniri suplimentare, vindecare necorespunzătoare sau un proces de recuperare mai lent.
Opriți imediat orice exercițiu dacă simțiți durere
Partea 3 din 3: Creșterea rezistenței și flexibilității
Pasul 1. Încercați o întindere în picioare a hamstrilor
După o leziune a hamstringului și o perioadă de odihnă, probabil că ați pierdut flexibilitatea în zonă. O modalitate excelentă de a recupera această flexibilitate pierdută este de a începe întinderea mușchiului rănit, lucrând încet în timp pentru a crește gama de mișcare. Încercați următoarea întindere pentru a începe să vă recâștigați flexibilitatea în zona hamstrală rănită:
- Așezați piciorul rănit pe o suprafață plană care este în jurul înălțimii șoldului.
- Păstrați genunchiul să nu se îndoaie și încercați să vă îndreptați piciorul de-a lungul suprafeței.
- Înclină-te ușor și cu grijă spre degetele de la picioare.
- Când vă aplecați înainte, păstrați-vă spatele drept și îndoiți-vă numai la șolduri.
- Opriți-vă când simțiți disconfort sau durere.
Pasul 2. Folosiți întinderea hamstringului așezat
Dacă hamstringul este deosebit de strâns sau rănit, poate doriți să încercați întinderea hamstringului așezat. Această întindere vă va permite să vă așezați confortabil și să vă extindeți piciorul spre exterior, permițându-vă să vă întindeți cu ușurință și în siguranță hamstratul. Faceți următoarele acțiuni atunci când utilizați această întindere:
- Așezați-vă pe orice suprafață plană.
- Extindeți ușor piciorul rănit în sus, aducând piciorul în aer.
- Mutați-vă încet și nu vă întindeți excesiv.
- Acordați atenție modului în care se simte hamstring în timpul acestei mișcări.
- Senzația de apăsare a mușchilor este normală. Cu toate acestea, senzația de durere în timpul întinderii este un semn că ați împins prea departe.
- Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau disconfort în timpul întinderii.
Pasul 3. Așezați-vă și întindeți-vă jambonul
Așezarea și întinderea jambonului poate oferi o întindere mai profundă decât alte metode. Această metodă vă poate ajuta să restabiliți gama de mișcări și să vă ajute să reveniți la un nivel de activitate de care v-ați bucurat înainte de rănire. Încercați următoarele acțiuni pentru a vă întinde jambonul în timp ce vă așezați:
- Așezați-vă pe o suprafață plană.
- Ridicați genunchiul rănit, aducându-l spre piept. Opriți-vă când genunchiul și piciorul inferior sunt drepte în sus.
- Începeți ușor să vă extindeți piciorul inferior în sus, încercând să vă aduceți întregul picior într-o linie dreaptă care îndreaptă spre tavan.
- Lucrați încet în timp ce încercați să vă îndreptați piciorul la genunchi.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți orice durere sau disconfort.
Pasul 4. Folosiți scaunele pentru a crește forța
După ce v-ați accidentat la coș, probabil că ați pierdut puterea la piciorul rănit. Înainte de a vă putea întoarce în siguranță la nivelurile de activitate înainte de accidentare, va trebui să vă recâștigați puterea pierdută. Tragerea scaunului este un exercițiu simplu pe care îl puteți folosi pentru a începe să vă recuperați puterea și să vă activați din nou pe deplin.
- Stai pe un scaun cu roți.
- Extindeți piciorul rănit spre exterior, așezând piciorul pe pământ.
- Folosește-ți piciorul și hamstratul pentru a te trage înainte.
- Continuați să vă târâți în acest fel pentru a construi mușchiul piciorului rănit.
- Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau disconfort la nivelul ischișorului.
- Lucrați încet și cu atenție atunci când faceți acest exercițiu pentru a evita rănirea ulterioară.
Pasul 5. Continuați să construiți forța cu exerciții ușoare
Odihna piciorului și a hamstrului după o leziune va duce la pierderea țesutului muscular și a forței. Cel mai bun mod de a-ți recâștiga puterea este să începi mic și să lucrezi treptat până la intensități mai mari în antrenamentele tale. Începeți întotdeauna cu un exercițiu foarte ușor pentru a evita din nou rănirea zonei.
- Mersul pe jos poate fi un exercițiu simplu care poate crește forța și poate evita rănirea ulterioară.
- Mersul pe bicicletă poate fi suficient de blând și vă poate permite totuși să vă consolidați forța în coș.
- Urcarea pe o treaptă înaltă poate viza țesutul ischișor și reconstrui puterea.
sfaturi
- Vizitați cu medicul dumneavoastră imediat după rănire și în timpul recuperării.
- Lucrați încet și treptat în timp pentru a vă recâștiga forța și flexibilitatea.
- Încercați metoda de îngrijire M (mișcare) E (elevație) T (tracțiune) H (căldură) dacă aveți o mare rigiditate și dificultăți de mișcare.
- Încercați metoda R (odihnă) I (gheață) C (comprimă) E (înălțime) dacă aveți durere sau dacă vătămarea este umflată.
Avertizări
- Dacă simțiți orice durere în timpul exercițiilor sau alungirii, opriți imediat.
- Nu exagerați cu niciun regim de fitness după o accidentare.
