Exercițiile de greutate corporală sunt sănătoase și sigure pentru majoritatea femeilor în timpul sarcinii. Acestea vă ajută să vă mențineți mușchii puternici în timp ce sunteți gravidă, deoarece deseori femeile însărcinate pierd masa musculară. Păstrarea mușchilor tăi puternici va ajuta, de asemenea, la travaliu, va preveni unele dintre durerile și durerile sarcinii și vă va ajuta să vă ridicați și să vă țineți mai ușor bebelușul după naștere. Exercițiile fizice în timpul sarcinii vă ajută, de asemenea, să reduceți riscul de creștere excesivă în greutate, hipertensiune arterială, diabet gestațional și o secțiune C. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre programele de exerciții fizice înainte de a începe. Când faceți exerciții de greutate corporală, gândiți-vă să vă concentrați asupra întregului corp lucrând pe picioare, brațe și miez.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții pentru picioare
Pasul 1. Încercați genuflexiunile
Squats sunt un exercițiu sigur de greutate corporală pe care îl puteți face în timpul sarcinii. Squats vizează întregul corp inferior. Pentru a face o ghemuit, începeți cu picioarele la lățime de șold. Trageți-vă abdomenele și țineți pieptul ridicat în timp ce vă coborâți. Ar trebui să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă țineți pieptul ridicat, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Atunci ridică-te înapoi.
- Încercați să obțineți cel puțin paralel, dar mobilitatea dvs. poate limita cât de departe puteți merge în jos, păstrând în același timp o formă bună.
- Asigurați-vă că țineți genunchii peste sau în spatele degetelor de la picioare. Genunchii tăi nu ar trebui să se extindă niciodată dincolo de degetele de la picioare.
Pasul 2. Efectuați o lovitură
Lunges este un alt exercițiu inferior al corpului pe care îl puteți face în timpul sarcinii pentru a întări corpul inferior și a întinde șoldurile. Mergeți cu un picior înainte în fața dvs. și coborâți în jos până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Îndoiți piciorul din spate până când genunchiul respectiv este, de asemenea, la un unghi de 90 de grade. Pentru a termina, împingeți piciorul din față înapoi în poziția inițială.
- Puteți să faceți mai multe repetări cu același picior sau să alternați înainte și înapoi.
- Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie întotdeauna direct deasupra piciorului. Nu vă extindeți genunchiul dincolo de picior. Acest lucru poate duce la rănire.
Pasul 3. Faceți o plie
O altă mișcare a corpului inferior pe care o puteți face în timpul sarcinii este o plie. Stai cu picioarele late. Întoarceți degetele de la picioare departe de corpul vostru. Îndoiți genunchii în timp ce coborâți șoldurile în jos. Strângeți glutele și coapsele în timp ce coborâți în jos și apoi strângeți înapoi.
Puteți ține greutăți ușoare de trei până la cinci kilograme în timpul acestui exercițiu pentru o muncă suplimentară de rezistență a brațelor
Pasul 4. Încercați o întindere de leagăn de șold
Deschiderea șoldurilor este importantă în timpul sarcinii, deoarece vă poate ajuta în timpul nașterii. Începeți această întindere stând cu picioarele la lățime de șold. Mutați-vă toată greutatea la un picior. Ridicați piciorul liber înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi, întoarceți piciorul înapoi în timp ce încercați să-l ridicați cât mai sus. Faceți acest lucru timp de un minut înainte de a comuta.
- Încercați să obțineți piciorul pe care îl balansați paralel cu solul.
- Țineți-vă de perete sau de un scaun pentru sprijin, dacă aveți nevoie.
Metoda 2 din 3: Exerciții de braț
Pasul 1. Efectuați ridicări laterale
Un exercițiu superior al corpului pe care îl puteți face în timp ce sunteți gravidă este o creștere laterală. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Ținând brațele drepte, ridicați-le în lateral până când sunt pe punctul de a înălți umerii. Țineți o secundă, apoi coborâți.
- O variantă a acestui lucru este să ridici brațele direct în fața ta până la înălțimea umerilor. De asemenea, puteți roti, ridicând brațele în lateral pentru o repetare, apoi ridicându-le în fața dvs. pentru următoarea rep.
- Acestea se pot face și cu greutăți ușoare.
Pasul 2. Faceți flotări
Push-urile sunt o modalitate de a vă întări partea superioară a corpului și a spatelui în timpul sarcinii. Ar trebui să începeți cu mâinile și genunchii. Încheieturile trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate în față. Ține-ți abdomenul strâns. Coborâți-vă pe podea îndoind coatele. Asigurați-vă că vă țineți șoldurile ridicate. Apoi, împingeți-vă în sus.
- Gândiți-vă să vă atingeți fruntea de podea de fiecare dată când vă coborâți.
- De asemenea, puteți încerca să faceți flotări pe perete sau să folosiți o bancă de exerciții.
Pasul 3. Încercați scufundările tricepului
Scufundările sunt un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, care îți izolează tricepsul. Așezați-vă pe un scaun și îndepărtați picioarele și deplasați-vă de pe scaun, astfel încât să vă țineți cu brațele în spate. Asigurați-vă că fundul este aproape de scaun. Coborâți în jos până când brațele sunt la unghiuri de 90 de grade. Împingeți-vă înapoi până când brațele sunt drepte.
- Puteți să vă plimbați picioarele în interior și în exterior pentru a crește dificultatea.
- Dacă este prea dificil să faci scufundările pe scaun, poți să stai pe podea cu brațele în spate și să faci același exercițiu.
Metoda 3 din 3: Efectuarea exercițiilor de bază și de șold
Pasul 1. Faceți un pod de glute
Podurile vă pot ajuta să vă întăriți spatele, fesierele și picioarele. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Brațele tale ar trebui să fie lângă tine. Expirați când ridicați șoldurile în timp ce vă apăsați călcâiele pe podea. Nu ar trebui să vă arcați partea inferioară a spatelui, așa că, dacă se întâmplă acest lucru, sunteți prea sus. Inspiră în timp ce te întorci încet pe podea.
De asemenea, puteți trece un picior peste coapsa opusă pentru o întindere suplimentară. Dacă faceți acest lucru, repetați cu cealaltă parte
Pasul 2. Efectuați o scândură
Scândurile sunt un exercițiu complet pe care îl puteți face în timpul sarcinii, care va ajuta la prevenirea durerilor de spate. Urcă pe patru picioare și așează-ți încheieturile sub umeri. Ridică-te pe mâini și degetele de la picioare. Strângeți-vă miezul, astfel încât spatele să nu se archeze. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă.
- Țineți cât puteți.
- Pentru a modifica, lăsați genunchii pe podea.
Pasul 3. Încercați să vă întăriți spatele
Întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului este importantă în timpul sarcinii. Pentru a vă ajuta, urcați pe mâini și genunchi cu nucleul strâns. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri. Ridicați unul dintre brațe în același timp când ridicați piciorul opus. Ar trebui să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de trei, apoi eliberați.
Repetați folosind piciorul și brațul opuse
sfaturi
- Dacă ați fost antrenat cu greutăți înainte de a rămâne gravidă, atunci puteți continua să vă urmați rutina obișnuită de antrenament. Dacă nu ați fost antrenament cu greutăți înainte de a rămâne gravidă, atunci puteți totuși să vă antrenați, dar nu ridicați mai mult de 10 până la 20 de kilograme.
- Pilates modificat este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă consolida nucleul în timpul sarcinii.
