Durerile de gât, durerile de spate și sciatica sunt dificil de tratat, mai ales atunci când durerea provocată iradiază în brațe și prin picioare. Dacă vă simțiți inconfortabil și doriți o ușurare, încercați să vă atenuați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale cu exerciții McKenzie. Metoda McKenzie este o formă de kinetoterapie care vă ajută să vă controlați durerea progresând prin exerciții simple de mișcare. În timp ce puteți vedea un terapeut fizic pentru un plan individualizat, iată câteva exerciții simple pe care le puteți încerca pe cont propriu!
Pași
Metoda 1 din 2: dureri de spate și sciatică
Pasul 1. Culcați-vă pe burtă 5 minute la rând
Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care îl puteți face și de unde ar trebui să începeți dacă simțiți multă durere. Găsiți un loc confortabil pentru a vă întinde pe un pat sau pe podea. Ține brațele afară în fața ta și întoarce capul în lateral. În timp ce stați culcat, respirați adânc pentru a vă relaxa. Rămâneți într-o poziție predispusă timp de aproximativ 5 minute la rând și repetați exercițiul de două ori pe zi.
- Dacă totuși simțiți durere doar din culcare pe burtă, încercați să puneți o pernă sub stomac. După ce te simți confortabil pe pernă, încearcă să faci exercițiul fără una.
- Încercați să vă strângeți glutele împreună cât de strâns puteți, în timp ce vă aflați în această poziție, pentru a vă ajuta sprijinul lombar.
Pasul 2. Propune-te pe coate în timp ce te întinzi pe burtă
Începeți într-o poziție înclinată cu brațele ascunse sub piept. Apăsați antebrațele în podea pentru a vă ridica partea superioară a corpului cât mai mult posibil, fără a simți durere. Mențineți corpul inferior relaxat, astfel încât șoldurile să rămână lipite de sol și coloana vertebrală să rămână curbată. Ajungeți în această poziție de aproximativ 8 ori pe zi, timp de 2-3 minute la un moment dat.
Nu încercați acest exercițiu dacă simțiți durere din simpla întindere pe burtă, deoarece acest lucru ar putea răni și mai mult
Pasul 3. Faceți apăsări predispuse
Așezați-vă pe stomac, astfel încât mâinile să fie chiar sub umeri. Îndreptați-vă brațele, astfel încât să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea cât puteți. Asigurați-vă că vă mențineți corpul relaxat, astfel încât șoldurile și picioarele să rămână pe podea. Țineți-vă poziția timp de 10 secunde înainte de a vă coborî înapoi. Faceți câte 1 sau 2 seturi în fiecare zi, fiecare având câte 10 repetări.
- Pentru a vă face acest exercițiu mai ușor, respirați profund când vă aflați în poziția inferioară. Țineți-vă respirația în timp ce vă ridicați corpul și expirați în vârf.
- Dacă simțiți prea multă durere când brațele sunt direct sub umeri, încercați să mișcați mâinile mai departe în fața dvs., astfel încât spatele să nu se curbeze la fel de mult.
Pasul 4. Pune-ți mâinile pe spate și înclină-te înapoi în timp ce stai în picioare
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și apăsați palmele pe spate. Uită-te drept înainte și înclină-te încet spre șolduri, cât poți, fără să simți durere sau să te prăbușești. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare. Încercați să faceți aproximativ 5-10 repetări la un moment în care simțiți durere.
- Păstrați partea superioară a spatelui drept pe tot parcursul exercițiului, deoarece aceasta vizează numai partea inferioară a spatelui.
- Acest exercițiu nu vă întinde spatele, precum și presiunile predispuse, dar este mai ușor de făcut dacă trebuie să vă întindeți într-un birou sau într-un loc public.
Pasul 5. Culcați-vă pe spate și conduceți genunchii spre piept
Întindeți-vă pe spate, astfel încât genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie plate pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și conduceți încet genunchii spre piept. Înfășurați brațele în jurul genunchilor și trageți-i și mai aproape de corp pentru o întindere și mai profundă. Țineți-vă poziția timp de 2 puncte înainte de a vă relaxa din nou. Faceți aproximativ 4 seturi care sunt fiecare în jurul a 6 repetări.
- Dacă simțiți o presiune mare asupra coloanei vertebrale, încercați să vă puneți o pernă sub cap pentru o ușurare.
- Nu vă ridicați șoldurile și nu vă îndepărtați de podea în timp ce efectuați acest exercițiu.
- Această întindere te ajută să simți mai puțină durere atunci când te apleci înainte.
Pasul 6. Îndoiți-vă înainte într-un scaun și glisați mâinile sub el
Așezați-vă chiar pe marginea unui scaun cu genunchii îndoiți și picioarele bine așezate pe podea. Începeți cu spatele drept și aplecați-vă înainte la șolduri cât de mult puteți. Intindeți mâinile în fața dvs. și atingeți podeaua. Arcuiește-ți spatele și glisează mâinile sub scaun cât poți. Țineți-vă poziția timp de 2 secunde înainte de a vă așeza din nou drept. Faceți această întindere de 4 ori pe zi pentru 6 repetări de fiecare dată.
Respirați în timp ce vă aplecați înainte și expirați chiar înainte de a vă așeza pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze
Pasul 7. Înclină-te înainte și atinge-ți picioarele în timp ce stai în picioare
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe coapse. Ori de câte ori sunteți gata, îndoiți partea superioară a corpului înainte și glisați mâinile pe picioare. Țineți genunchii drepți și ajungeți în jos cât puteți de confortabil. De îndată ce ajungeți la cea mai joasă poziție, îndreptați-vă încet spatele la poziția inițială. Faceți 2 seturi în fiecare zi cu câte 6 repetări.
- Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți atinge picioarele imediat. Poate dura puțin timp pentru a vă ușura durerea și a vă spori flexibilitatea.
- Evitați să vă îndoiți genunchii, altfel nu veți lucra și partea inferioară a spatelui.
Metoda 2 din 2: Dureri de gât
Pasul 1. Mutați capul drept înapoi, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală
Ne înclinăm mult înainte fără să ne dăm seama și poate provoca o mulțime de tulpini. Stai cu spatele drept și privește direct în fața ta. Puneți vârful degetelor pe bărbie și împingeți ușor capul înapoi pentru a vă îndrepta gâtul. Evitați să vă îndreptați bărbia în sus sau în jos, deoarece ar putea fi puțin dureroasă. Țineți poziția aproximativ 1 secundă înainte de a vă lăsa să vă relaxați. Faceți 10-15 repetări o dată pe oră pentru a vă ajuta să vă întăriți gâtul.
- S-ar putea să auziți și acest exercițiu numit gât sau retracție cervicală.
- Odată ce ați redus mișcarea, veți putea să o mutați înapoi fără a vă folosi mâinile.
- Puteți face acest exercițiu așezat, în picioare sau chiar culcat cu o pernă sau un prosop sub cap.
Pasul 2. Îndoiți capul înapoi cât de departe puteți merge fără durere
Începeți prin a privi drept în față. Împingeți bărbia și înclinați încet capul înapoi, astfel încât să vă uitați la tavan. Întoarceți-vă cât de mult puteți înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare. Practică acest exercițiu de 10 ori pe oră pentru a-ți ajuta durerea să dispară.
- Dacă simțiți ceva durere atunci când vă înclinați capul înapoi, fixați un prosop în spatele gâtului și țineți capetele drept în fața dvs.
- De asemenea, puteți face acest exercițiu culcat lăsându-vă capul să atârne peste marginea patului. Sprijină-ți gâtul și capul cu mâna sau cu un prosop.
Pasul 3. Înclinați-vă capul în lateral, unde simțiți durere sau amorțeală
Uneori, s-ar putea să simți senzații care curg de la gât în jos în braț. Dacă aveți dureri de braț, stați drept în timp ce așteptați înainte. Ridică bărbia în spate și înclină încet capul în lateral pentru a-ți apropia urechea de umăr. Țineți-vă poziția timp de 1 număr înainte de a vă îndrepta din nou capul. Obiectivul este de a face 10 repetări de cel puțin 5-6 ori pe zi.
- Pentru o întindere mai adâncă, trageți capul mai aproape de umăr cu mâna.
- Dacă nu aveți durere sau amorțeală, atunci înclinați capul în fiecare parte.
Pasul 4. Întoarceți capul cât puteți de confortabil
Păstrați bărbia ascunsă pentru a vă activa mușchii gâtului. Păstrați-vă umerii relaxați în timp ce vă întoarceți capul spre stânga cât puteți, fără să simțiți durere. Țineți întinderea timp de 10 secunde înainte de a repeta întinderea pe partea dreaptă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte de aproximativ 3 ori pe zi.
Împingeți bărbia mai mult în lateral cu mâna dacă nu simțiți durere pentru a vă îmbunătăți și mai mult gama de mișcări
Pasul 5. Îndoiți capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul
Înclinați încet capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul. Când ajungeți la partea de jos a mișcării, împingeți ușor gâtul în jos cu mâinile pentru a adăuga o presiune ușoară. Rămâneți în această poziție 2-3 secunde înainte de relaxare. Efectuați 5-6 repetări la un moment dat cel puțin o dată pe oră.
- Această întindere funcționează foarte bine dacă suferiți de dureri de cap.
- Întotdeauna faceți bărbieri sau retractări după acest exercițiu, astfel încât să nu vă stresați coloana vertebrală.
Pasul 6. Încercați să ridicați umerii
Ține-ți capul înapoi, astfel încât să fie direct peste umeri. Ridicați încet umerii spre urechi. Ține-ți umerii acolo timp de aproximativ 10 secunde înainte de a-i relaxa. Faceți umeri de umeri de aproximativ 3 ori pe zi cu 10 repetări pe set.
Acest lucru vă va ajuta să gestionați durerea care vine de la gât și care radiază în umeri
sfaturi
Deși puteți face aceste exerciții pe cont propriu acasă, este întotdeauna o idee bună să obțineți o evaluare făcută de un kinetoterapeut înainte de a începe o nouă rutină de întindere
Avertizări
- Dacă vreodată simțiți dureri severe în timp ce vă exercitați, opriți-vă imediat și contactați medicul sau kinetoterapeutul.
- Unele studii au arătat că metoda McKenzie nu are o diferență semnificativă în comparație cu terapia fizică standard și exercițiile fizice.
