A mânca sănătos este important pentru bunăstarea generală la orice vârstă și mai ales pe măsură ce îmbătrânești. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să trăiți mai mult, să fiți mai puternici, să evitați bolile și bolile legate de vârstă și să vă ascuțiți mintea. Pe măsură ce îmbătrânești, nevoile tale alimentare se schimbă și s-ar putea să fii confuz cu privire la modul de a-ți îmbunătăți sănătatea cu ceea ce mănânci. Indiferent de vârsta ta, poți începe să faci schimbări de stil de viață, astfel încât să poți avea o stare bună de sănătate pe măsură ce îmbătrânești. Asigurați-vă că consumați o dietă sensibilă, încercați rețete care vă stimulează sănătatea și utilizați tehnici de pregătire sănătoasă.
Pași
Partea 1 din 2: Consumul unei diete sensibile
Pasul 1. Aveți mese și gustări sănătoase, regulate
Ceea ce mănânci poate avea un impact mare asupra modului în care arăți și simți. Consumul de mese și gustări sănătoase și echilibrate este o modalitate bună de a promova sănătatea generală și de a preveni creșterea în greutate, care poate fi o preocupare specială pentru adulții mai în vârstă (de obicei definiți ca adulți de 65 de ani și peste) și poate provoca boli precum diabetul și hipertensiunea arterială. Scopul de a obține între 2 000 - 2, 600 de calorii bogate în nutrienți vă poate ajuta să mâncați bine pe măsură ce îmbătrâniți.
- Calculați aproximativ câte calorii aveți nevoie în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Puteți găsi ghidurile calorice la
- Urmăriți aportul și caloriile printr-o aplicație sau un site web, cum ar fi SuperTracker:
- Dacă nivelul de activitate scade pe măsură ce îmbătrânești, nu va trebui să consumi la fel de multe calorii pe cât le consumai când erai mai tânăr. Concentrați-vă asupra alimentelor dense cu substanțe nutritive, dar cu conținut scăzut de calorii, pentru a vă menține sănătos, mulțumit și cu o greutate sigură.
- Scăderea în greutate nu este, în general, recomandată celor cu vârsta peste 65 de ani. Dacă este necesară pierderea în greutate, aceasta trebuie făcută foarte încet, la o rată de aproximativ 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână (reducând 250 - 500 de calorii pe zi) și efectuată sub supraveghere medicală.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Profesioniștii dvs. din domeniul medical vă cunosc istoricul sănătății. Dacă vă îngrijorează dieta și mâncați bine pe măsură ce îmbătrâniți, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist medical. Medicul vă poate recomanda sfaturi specifice despre selectarea celor mai bune opțiuni alimentare pentru dvs. și modalități de a vă pregăti mesele pentru sănătate. De asemenea, poate deveni necesar să vă suplimentați dieta cu vitamine și minerale specifice.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice alimente specifice pe care ar trebui să le includeți sau să le evitați în dieta dumneavoastră. De exemplu, mulți medici sugerează reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet sau boli de inimă.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți îngrijorări cu privire la interacțiunile dintre alimente și medicamente. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice medicament sau supliment suplimentar fără prescripție medicală pe care l-ați putea lua sau despre orice medicament prescris de un alt medic.
- Întâlniți-vă cu un dietetician înregistrat, care vă poate oferi sugestii suplimentare despre cum să mâncați bine pe măsură ce îmbătrâniți.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele deficiențe de vitamine. Este adesea necesar ca adulții în vârstă să completeze vitaminele B și D.
Pasul 3. Monitorizați aportul de apă
De multe ori, oamenii se bazează pe simțul lor de sete pentru a-i informa când este timpul să bea puțină apă. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, simțul setei poate fi redus, punându-i în pericol de deshidratare.
Încercați să purtați o sticlă de apă cu dvs. sau păstrați un pahar pe birou, care conține aproximativ două căni de apă. Spune-ți că trebuie să bei cel puțin patru dintre aceste pahare în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți hidratat
Pasul 4. Sărbătoare pe fructe
Acest grup alimentar conține substanțe nutritive vitale, cum ar fi fibrele și vitamina C, care promovează bunăstarea. Incorporați o mare varietate de fructe în mesele dvs. în fiecare zi. Acest lucru vă poate reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. De asemenea, poate satisface un dinte dulce, astfel încât să mâncați mai puțin zahăr rafinat.
- Mănâncă cel puțin 1 ½ până la 2 căni de fructe zilnic. Amestecarea alegerilor colorate pentru diferiți nutrienți vă ajută să vă mențineți sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți. De exemplu, încercați combinații de fructe, cum ar fi afine, papaya, zmeură, ananas, căpșuni, pepeni și banane.
- Lipiți-vă de fructele întregi și proaspete sau congelate, dacă este posibil. Acestea oferă mai multe fibre și substanțe nutritive decât conservele de fructe sau sucurile de fructe. Dacă doriți suc de fructe, asigurați-vă că este 100% suc și este limitat la o porție de 4 oz.
Pasul 5. Mănâncă o varietate de legume
Pe măsură ce îmbătrânim, riscul nostru de boli cronice crește. A obține o mulțime de legume diferite vă poate promova sănătatea generală pe măsură ce îmbătrâniți. Vă umple, vă oferă nutrienți vitali și vă ajută să mențineți funcțiile corpului, cum ar fi mișcările intestinului.
- Mănâncă cel puțin 2 până la 2 ½ căni de legume în fiecare zi. La fel ca în cazul fructelor, este important să alegeți diferite legume cu nuanțe la fiecare masă pentru a profita de beneficiile vitaminelor și nutrienților lor.
- Incorporați alimente din subgrupurile de legume: legume de culoare verde închis (spanac și varză); legume cu amidon (cartofi); legume roșii și portocalii (roșii și morcovi); fasole și mazăre (fasole și mazăre de zahăr); și alte legume (vinete sau okra).
Pasul 6. Mergeți pentru cereale integrale
Consumul de cereale precum grâul și fulgi de ovăz oferă o gamă largă de nutrienți și vitamine. Acestea vă pot ajuta la oxigenarea sângelui, la construirea mușchilor și a oaselor, la stabilizarea zahărului din sânge și la menținerea funcției intestinale. A obține cel puțin doza zilnică recomandată de cereale vă poate ajuta să mâncați bine și să rămâneți sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.
- Aveți zilnic cel puțin trei până la cinci porții de cereale integrale. Cel puțin jumătate din alocația zilnică ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele de grâu integral.
- Variați-vă alegerile în fiecare zi. Aveți pâine integrală de grâu și paste într-o zi. Apoi încercați cereale vechi, cum ar fi amarantul, hrișca, bulgurul, quinoa sau ortografia a doua zi.
- Digestia devine mai puțin eficientă pe măsură ce îmbătrânim, deci este important să obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră. Cerealele integrale, cerealele de grâu, orz și fulgi de ovăz vă pot ajuta să ajungeți la aportul zilnic de fibre (cel puțin 21 de grame pentru femeile de peste 50 de ani, 30 g pentru bărbații de peste 50 de ani).
- Reduceți aportul de carbohidrați rafinați, inclusiv paste albe și orez alb, ambele conținând zahăr care poate duce la fluctuații ale zahărului din sânge.
Pasul 7. Pregătiți proteinele slabe
Proteinele sunt orice alimente fabricate din carne, carne de pasăre, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse din soia procesate, nuci și semințe. Alimentele din grupul de proteine ajută funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi construirea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. Obținerea unei varietăți de proteine în fiecare zi contribuie la alimentația bună pe măsură ce îmbătrânești și la promovarea sănătății generale.
- Obiectiv pentru 5 - 6 ½ uncii de proteine slabe în fiecare zi, în funcție de nivelul de activitate. De exemplu, o friptură mică de 3 ½ - 4 uncii este echivalentul unei uncii de proteine. La fel, o cutie de ton scurs este de aproximativ o uncie de proteine, la fel ca și trei gălbenușuri de ou.
- Cu toate acestea, carnea grasă poate contribui la boli de inimă și obezitate, care pot fi probleme pentru persoanele cu diabet.
- Alegeți bucăți de carne și păsări slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta include fripturi slabe, cum ar fi ochiul rotund, friptura laterală a buzei de la sfoară, friptura superioară a filetului; carne de porc slabă, cum ar fi cotlet de porc din coadă sau filet; și păsări fără piele.
- Peștele și fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine. Unele tipuri sunt bogate în grăsimi, cum ar fi somonul sălbatic, dar aceste grăsimi (omega-3) sunt necesare și extrem de benefice pentru sănătatea ta.
Pasul 8. Consumați lactate zilnic
Produsele lactate precum laptele și iaurtul furnizează substanțele nutritive vitale ale calciului, potasiului, vitaminei D și proteinelor. A obține suficiente lactate este o parte din alimentația bună pe măsură ce îmbătrânești, dar și creșterea și menținerea oaselor și reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
- Mănâncă sau bea trei porții de lactate în fiecare zi. O porție de lactate este echivalentul a 1 cană de lapte sau iaurt, 1 ½ uncii de brânză naturală sau 2 uncii de brânză procesată.
- Amintiți-vă că produsele din lapte din soia și nuci sunt considerate o singură porție de lactate.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânzeturi și iaurt. Acest lucru limitează cantitatea de grăsimi saturate și calorii care pot contribui la boli legate de vârstă, inclusiv diabetul și hipertensiunea arterială.
Pasul 9. Limitați aportul de zahăr
Pe măsură ce îmbătrânim, papilele noastre gustative încep să scadă. Singurul gust care persistă cel mai mult este dulce, ceea ce îi face pe mulți să-și dorească zahăr pe măsură ce îmbătrânesc. Limitarea cantității de zahăr pe care o consumați vă poate ajuta să continuați să mâncați bine pe viață.
- Reduceți cantitatea de amidon, bomboane și deserturi din dieta dumneavoastră.
- Recunoașteți că alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut redus de grăsimi” conțin adesea cantități mai mari de zahăr decât opțiunile cu conținut ridicat de grăsimi.
- Căutați zahăr ascuns în alegerile dvs. alimentare. Asigurați-vă că citiți ambalajul și căutați termeni care indică zahăr, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, zaharoză, dextroză sau maltoză. Multe opțiuni aparent sănătoase, cum ar fi conserve de supe și legume, sos de paste și mese congelate, au cantități mari de zahăr.
Pasul 10. Amintiți-vă sănătatea bucală
Dinții și gingiile se vor schimba odată cu îmbătrânirea și este posibil să vă fie greu să mâncați anumite alimente, cum ar fi fructele și legumele. În loc să renunțați la acele alimente și la nutrienții esențiali pe care îi conțin, încercați alimente gătite sau conservate, cum ar fi fructele neîndulcite, supele cu conținut scăzut de sodiu sau conservele de ton.
Partea 2 din 2: Pregătirea meselor cu tehnici sănătoase
Pasul 1. Planificați-vă mesele
A mânca bine pe măsură ce îmbătrânești necesită puțin efort. Planificarea fiecărei mese în timpul săptămânii vă poate asigura că obțineți substanțe nutritive vitale pentru a vă promova sănătatea și bunăstarea. De asemenea, vă poate economisi bani dacă aveți un buget.
- Ia un mic dejun sănătos în fiecare zi. Micul dejun sănătos vă dă jos cu piciorul drept și vă poate ajuta să mâncați bine pe tot parcursul zilei. Faceți-vă o omletă de albuș de ou cu brânză și legume cu conținut scăzut de grăsimi, faceți pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado cu câteva fructe de pădure sau aveți cereale îmbogățite cu fructe. Urmăriți acest lucru cu un prânz sănătos, cum ar fi o salată cu pui la grătar și niște iaurt și cină.
- Planificați excursii la restaurant sau invitații spontane la cină. Apelați înainte la restaurant sau verificați meniul lor online pentru a vedea ce alegeri sănătoase oferă. Amintiți-vă că acceptarea unei invitații la cină și bucurarea de ceva puțin nesănătos odată din când în când nu vă vor deraia eforturile de a mânca bine pe măsură ce îmbătrâniți.
Pasul 2. Tăiați grăsimea
Prea multe grăsimi alimentare pot contribui la probleme de sănătate legate de vârstă, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Acest lucru este valabil mai ales dacă transportați câteva kilograme în plus. Tunderea bucăților mai grase de carne prin îndepărtarea pielii sau prăjirea într-o tigaie care picură vă poate menține bine mâncând pe măsură ce îmbătrâniți, fără a pierde vreo aromă reală.
- Îndepărtați pielea de pe pui și curcan înainte de a o găti. Acest lucru scade conținutul total de grăsime.
- Prăjiți carnea pe un raft pentru a lăsa să se scurgă grăsimea. Acest lucru reduce conținutul total de grăsime.
Pasul 3. Condimentați alimentele în mod sensibil
Simțul gustului și al mirosului scad odată cu îmbătrânirea. De fapt, scade și numărul de papile gustative pe care le ai. Acest lucru vă poate determina să doriți alimente mai sărate, care vă pot crește tensiunea arterială și pot contribui la boli de inimă. Găsirea unor modalități alternative de a-ți condimenta alimentele te ajută să te bucuri de gustul felurilor de mâncare delicioase pe măsură ce îmbătrânești, fără a adăuga sodiu suplimentar.
- Stropiți suc proaspăt de lămâie sau lămâie peste alimente precum legume aburite, pește la grătar, paste și salate.
- Tăiați sau tocați usturoiul și ceapa pentru a aroma carnea și alte feluri de mâncare.
- Presărați ierburi proaspete sau fără sare uscate și condimente pentru o aromă de aromă pe mâncare.
- Marinati si grati carnea cu frecare de condimente fara sare.
- Faceți-vă propriile sosuri de salată cu ulei de măsline și oțet.
Pasul 4. Folosiți spray de gătit sau ulei
Unele grăsimi atunci când gătiți nu vă vor face rău. De asemenea, poate stimula aroma meselor; cu toate acestea, utilizarea prea multă sau a unui tip greșit de uleiuri sau spray-uri de gătit poate adăuga grăsimi și calorii nedorite dietei altfel sănătoase. Utilizați un spray de gătit fără grăsimi sau ulei ușor într-o sticlă de spray pentru a reduce caloriile și grăsimile din vasul dvs.
Alegeți uleiuri bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri de măsline, arahide, porumb, legume, șofrănel, floarea-soarelui sau uleiuri din semințe de in. Folosiți suficient pentru a vă acoperi ușor tigaia
Pasul 5. Grătiți, fierbeți, coaceți și prăjiți
Modul în care gătești mesele poate afecta, de asemenea, cât de bine mănânci pe măsură ce îmbătrânești. Evitați alimentele prăjite încărcate cu grăsime prin grătar, coacere, fierbere, coacere și amestecați prăjirea meselor. Aceste tehnici oferă mese sănătoase și delicioase, reducând în același timp grăsimile nedorite și stabilizând glicemia.
Evitați prăjirea alimentelor, care necesită adesea unt sau untură
Pasul 6. Aburiti-va legumele
Legumele prăjite au adesea un gust ceresc și unii oameni cred că sunt o alegere sănătoasă pentru a obține diurna zilnică. Dar legumele prăjite conțin o mulțime de grăsimi și calorii și ar trebui să fie limitate la cel mult trei până la patru ori pe săptămână pe măsură ce îmbătrânești. În schimb, aburiți-vă legumele proaspete într-un abur sau în cuptorul cu microunde. Condimentați cu o plantă sau un condiment fără sare pentru o garnitură aromată.
