Când sunteți în groove cu dieta dvs. ceto, vă simțiți ușor, sănătos și energic. Asta nu înseamnă că tentația de carbohidrați și zahăr a dispărut definitiv - și pentru mulți oameni, respectarea unei diete stricte de proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu suntem roboți. Toată lumea își înșală din când în când dieta și asta e OK. Dacă ați luat o masă bogată în carbohidrați sau o zi, nu fiți greu cu voi înșivă. Urmați acești pași simpli pentru a vă întoarce pe pista keto.
Pași
Metoda 1 din 3: Încercarea unui Keto Reboot
Pasul 1. Încearcă postul intermitent
Programează-ți ziua în perioadele de mâncare și de post, care te ajută să revii la o stare de cetoză. Cu acest tip de post, concentrați-vă pe alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați pentru câteva ore, apoi petreceți restul zilei și al nopții post. Puteți împărți postul și mâncarea la un raport de 16: 8 sau puteți petrece perioade mai lungi de timp în post. Creați un program de post care funcționează bine pentru dvs. și pentru nevoile dvs.!
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări majore ale dietei.
- Studiile arată că postul intermitent vă poate ajuta să intrați din nou în cetoză.
- Poți să postezi intermitent câteva zile sau o poți face la nesfârșit.
Pasul 2. Bea multă apă
Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei, mai ales că corpul tău va pierde apă pe măsură ce te apropii de o stare de cetoză. De asemenea, vă puteți simți mai plin atunci când beți multă apă, ceea ce vă poate scădea tentația de a lua gustări cu alimente mai puțin prietenoase pentru ceto.
Luați în considerare administrarea suplimentelor electrolitice pe măsură ce începeți să ajungeți la cetoză. Pe măsură ce pierdeți apă, pierdeți și electroliți importanți pe parcurs
Pasul 3. Descarcă o aplicație care te ajută să înregistrezi câte carbohidrați mănânci
Căutați în magazinul de aplicații al telefonului dvs. aplicații de planificare sau urmărire a meselor, care vă ajută să înregistrați mesele și gustările pe care le-ați mâncat pe parcursul zilei. Căutați peste aceste intrări pentru a vă face o idee despre câte carbohidrați ați mâncat, astfel încât să știți cât de aproape sunteți de limita dvs.
- KetoDiet, Total Keto Diet și Carb Manager sunt aplicații excelente de utilizat.
- Va trebui să utilizați un kit de testare pentru a vă verifica nivelul de cetonă.
Pasul 4. Monitorizați nivelurile cetonice pentru a vedea dacă sunteți în cetoză
Folosiți un dispozitiv de testare a sângelui, benzi de testare a urinei sau un aparat etilotest cetonic pentru a vedea dacă sunteți în cetoză. Dacă rezultatele dvs. se situează undeva între 1,5 și 3,0 mM, puteți ști cu siguranță că sunteți în cetoză.
Puteți achiziționa aceste seturi de testare sau dispozitive online sau la un magazin care vinde consumabile medicale
Pasul 5. Mănâncă alimente mai grase timp de 1-5 zile
Dacă aveți pofte de zahăr și carbohidrați, creșteți aportul de grăsimi, proteine și fibre sănătoase. De exemplu, s-ar putea să gustați un fel de avocado sau o mână de nuci și semințe. De asemenea, puteți amesteca ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline în băuturile dvs. pentru a le oferi un plus de grăsime. În timp ce ar trebui să urmărești întotdeauna o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, concentrează-te asupra acestor alimente mai ales că lucrezi din nou către o stare de cetoză.
- De asemenea, puteți amesteca pulbere de ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT) în alimente, care este o altă sursă excelentă de grăsime.
- Pentru a menține această dietă bogată în grăsimi, cel puțin 70% din aportul total de calorii trebuie să fie bazat pe grăsimi. Încercați să evitați orice mâncare bogată în carbohidrați, dacă puteți.
Pasul 6. Exercițiu puțin mai frecvent timp de 1-5 zile
Adăugați câteva minute suplimentare la rutina obișnuită de antrenament, care vă va ajuta să vă alimentați corpul prin orice resturi de carbohidrați din corp. Nu exagerați - adăugați doar câteva repetări suplimentare sau minute de activitate fizică la antrenamentul dvs. obișnuit, ceea ce vă va oferi o lovitură utilă către cetoză.
Nu trebuie să vă ridicați nivelul de activitate prea mult timp. Este posibil ca timpul total de recuperare să fie de doar câteva zile
Pasul 7. Luați suplimente compatibile cu ceto-ul pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun
Accesați farmacia locală sau magazinul de alimente sănătoase pentru suplimentele MCT, care vă pot ajuta să ajungeți mai rapid la o stare de cetoză. De asemenea, puteți lua suplimente de cetonă exogene, care vă pot ajuta, de asemenea, să atingeți cetoza mai eficient.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente noi
Metoda 2 din 3: Revenirea pe drumul cel bun
Pasul 1. Începeți să vă urmați dieta cât mai curând posibil
Faceți tot posibilul pentru a vă întoarce pe cal după ce vă bucurați de o masă de înșelăciune sau de o zi de înșelăciune. Nu ești prima persoană care înșeală dieta keto și nici cu siguranță nu vei fi ultima. Tot ce puteți face este să puneți cel mai bun picior înainte și să reveniți la planul dvs. original de dietă!
Respectarea planului de dietă vă va ajuta să începeți din nou să ajungeți la cetoză
Pasul 2. Iertați-vă dacă v-ați înșelat dieta
Nu vă învingeți dacă ajungeți să luați o masă sau o zi de înșelăciune. Keto este o dietă notoriu de dură de practicat și este perfect normal să ne lăsăm uneori pofte. În schimb, concentrați-vă asupra viitorului și încercați să nu vă îndreptați asupra trecutului.
De exemplu, îți poți spune ceva de genul: „Poate că am înșelat, dar această zi de înșelăciune nu mă definește. Mă întorc pe drumul cel bun cu următoarea mea masă."
Pasul 3. Așteptați-vă la unele efecte secundare înfricoșătoare pe măsură ce vă ajustați din nou la cetoză
„Gripa ceto” este un efect secundar infam al dietei ceto, pe măsură ce corpul tău revine în cetoză. După cum sugerează și numele, simptomele pot include dureri de cap, dureri de corp, ceață cerebrală și alte trăsături care te lasă să te simți mai puțin decât cel mai bun. Nu vă faceți griji - aceste simptome sunt o parte normală a începerii și repornirii dietei ceto.
Nu veți avea simptome grave, cum ar fi febra, când aveți de-a face cu gripa ceto
Pasul 4. Anticipați poftele majore din dieta dumneavoastră
Ceto este o dietă cu adevărat restrictivă, deci este normal să te simți poftă de niște alimente interzise. Faceți tot posibilul să rămâneți hidratat și să dormiți bine, menținând în același timp o dietă ceto echilibrată. În plus, dacă vă antrenați, consumați niște proteine din zer pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
Pofta poate fi cauzată de o mulțime de factori diferiți. Nu vă descurajați dacă doriți cu adevărat niște zahăr
Pasul 5. Solicitați ajutor prietenilor și comunităților online
Căutați online diferite grupuri de sprijin la care vă puteți alătura legate de dieta ceto. Verificați Facebook pentru anumite grupuri, împreună cu alte site-uri, cum ar fi MeetUp. De asemenea, puteți păstra legătura cu prietenii apropiați și membrii familiei atunci când vă luptați în mod special cu dieta.
Metoda 3 din 3: Prevenirea viitorilor înșelători
Pasul 1. Practicați atenția pentru a vă ajuta să ignorați poftele
Concentrați-vă pe locul în care vă aflați în prezent, în loc să vă gândiți la orice gând negativ care vă trece prin minte, cum ar fi poftele. Lăsați-vă să vă relaxați și să existați pentru câteva momente, ținându-vă spatele drept și brațele în lateral. Încercați să practicați atenția ori de câte ori simțiți că apar pofte intense, deoarece aceasta poate avea unele efecte pozitive asupra proceselor și atitudinilor dvs. de gândire.
Pasul 2. Planificați înainte cu diferite rețete prietenoase cu ceto-urile
Gătiți o varietate de alimente compatibile cu ceto-ul cu câteva zile în avans, astfel încât să nu fiți tentați să căutați o mâncare ieftină mai târziu în săptămână. Păstrați masa dvs. keto preferată în frigider, astfel încât să puteți scăpa orice poftă negativă din mugur.
- De exemplu, puteți prepara niște pui prăjit keto sau puteți alterna pastele preferate cu tăiței de dovlecei.
- Puteți găsi câteva rețete keto grozave online.
Pasul 3. Găsiți înlocuitori prietenoși cu ceto-ul pentru gustările preferate
Căutați online rețete care să vă satisfacă pofta fără a vă compromite dieta. Căutați versiuni ale alimentelor preferate, cum ar fi pâinea prăjită, pâinea și iaurtul congelat, care nu conțin multe carbohidrați în plus. Adăugați aceste rețete la repertoriul dvs., astfel încât să fiți gata când urmează pofta următoare.
- Rețetele keto reprezintă un compromis excelent pentru alimentele nesănătoase, mai ales dacă sunteți predispus la pofte de carbohidrați.
- De-a lungul timpului, urmarea unei diete ceto poate reduce de fapt cât de des aveți pofte de zahăr sau carbohidrați.
Pasul 4. Cereți unui prieten să vă ajute să vă responsabilizați
Sunați sau trimiteți un mesaj unui prieten și vedeți dacă sunt dispuși să vă ofere sprijin emoțional într-o anumită zi. De fiecare dată când sunteți tentați să trișați, trimiteți un mesaj text prietenului dvs. și cereți-i încurajări. Este mult mai ușor să reziste tentației când știi că nu ești singur!
Dacă aveți o dietă dură, partenerul dvs. de responsabilitate vă poate aminti că a doua zi va fi mai bună
sfaturi
- Salvați-vă cheat-urile pentru o ocazie specială, cum ar fi să vă bucurați de un castron de înghețată preferată sau de happy hour cu prietenii.
- Fii bun cu tine dacă ai o zi de înșelăciune sau o săptămână de înșelăciune. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă bateți după fapt.
