Procesul metabolic cunoscut sub numele de cetoza este atunci când corpul tău începe să ardă grăsime stocată în loc de glucoză pentru energie. Pentru a încuraja cetoza, va trebui să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Pentru majoritatea oamenilor, acest tip de dietă este o schimbare extremă față de ceea ce obișnuiau. Ar trebui să consultați un medic sau un dietetician înainte de a încerca să începeți cetoza, deoarece o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi dăunătoare pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale. Pe lângă schimbarea dietei, exercițiile zilnice și odihna din abundență pot contribui, de asemenea, la apariția cetozei.
Pași
Metoda 1 din 3: Adunarea consumabilelor și elaborarea unui plan
Pasul 1. Planificați 3 zile de mese keto-friendly pentru a începe
Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi intimidantă. Simplificați procesul planificând doar 3 zile de mese. Căutați mese keto-friendly online sau într-o carte de bucate cu dietă ketogenică.
- Ouăle amestecate în unt sunt o alegere populară pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Un bol cu carne de vită și salată prăjită cu roșii cherry, castraveți, scallions și ceapă este o opțiune delicioasă pentru prânz.
- Cotletele de porc și fasolea verde prăjită acoperite cu unt de usturoi fac o cină delicioasă, prietenoasă cu ceto-urile.
- Dacă planificarea a 3 zile de mese pare descurajantă, puteți începe și dieta ketogenică prin planificarea meselor pentru doar o zi.
Pasul 2. Mergeți la magazinul alimentar cu o listă de cumpărături keto în mână
Umpleți coșul de cumpărături cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fructe de mare, carne pentru ierburi, nuci și semințe, produse lactate, ouă și uleiuri. Dacă nu sunteți sigur ce alimente ar trebui sau nu ar trebui să cumpărați în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, puteți căuta online o listă de cumpărături ceto. Aceste liste de cumpărături includ sute de produse alimentare compatibile cu ceto-urile și vă oferă informații despre nivelurile nete de carbohidrați, grăsimi, proteine și calorii ale alimentelor.
- Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ: spanac, broccoli, varză, varză, dovlecei și ciuperci.
- Somonul sălbatic, macrou, creveți, pui, carne de vită și porc sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase atunci când urmează o dietă ceto.
- Brânza, iaurtul grecesc simplu, untul și smântâna sunt, de asemenea, elemente esențiale pentru dieta keto.
- Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor ambalate înainte de a le cumpăra pentru a vă asigura că sunt sărace în carbohidrați. Opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați au de obicei mai puțin de 5 grame de carbohidrați totali pe porție.
Pasul 3. Obțineți un kit de testare a cetonelor la domiciliu pentru a vedea dacă sunteți în cetoză
Măsurarea nivelului de cetonă din sângele dvs. este cel mai precis mod de a determina dacă sunteți în cetoză. Puteți utiliza un glucometru și cetonă, benzi indicatoare sau un analizor de respirație pentru a vă verifica nivelul de cetonă în confortul propriei case. Urmați instrucțiunile furnizate împreună cu kitul de testare pe care l-ați achiziționat. Dacă sunteți în cetoză, nivelul de cetonă din sânge va fi undeva între 0,5-3 milimoli pe litru.
- Testați-vă nivelul de cetonă cel puțin o dată pe zi pentru a vă monitoriza progresul.
- Un glucometru și cetonă este cel mai precis dintre cele 3 metode.
- Puteți achiziționa aceste seturi de testare online.
- Medicii vă pot verifica, de asemenea, nivelurile de cetonă, luând și analizând o probă de sânge.
Pasul 4. Țineți o dietă ketogenică timp de aproximativ o săptămână
Puteți intra în cetoză imediat după 2-3 zile de la trecerea la o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Apoi depinde de dvs. cât timp doriți să rămâneți în cetoză. Majoritatea oamenilor par să rămână în cetoză timp de 2 până la 7 zile.
- Unele persoane au ținut o dietă ketogenă timp de 24 de săptămâni, fără să aibă efecte secundare semnificative.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui nutriționist cât timp ar trebui să rămâneți pe o dietă ketogenică.
Metoda 2 din 3: Trecerea la o dietă ketogenică
Pasul 1. Urmăriți să consumați 20-50 de grame de carbohidrați neti pe zi
Cheia unei diete ketogenice este reducerea aportului de carbohidrați net. Pentru a face acest lucru, tăiați din dietă pâinea, pastele, orezul, cartofii, porumbul și alte alimente bogate în carbohidrați. Limitați, de asemenea, consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi: fasole, leguminoase și majoritatea fructelor. Înlocuiți aceste carbohidrați cu alternative fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Pe o etichetă nutrițională, categoria „carbohidrați neti” înseamnă numărul total de carbohidrați alimente minus fibra.
- 50 de grame de carbohidrați sunt mai mici decât cantitatea găsită într-un covrig mediu simplu.
- Conopida tocată, piure sau gratinată este un substitut excelent pentru orez sau cartofi.
- Înlocuiți pastele cu tăiței făcuți din dovlecei.
Pasul 2. Mănâncă suficiente grăsimi sănătoase pentru a te simți plin și mulțumit
Utilizați ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi atunci când preparați mâncăruri în loc de opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Iaurtul plin de grăsimi, avocado, ouă, unt, brânză, ulei de măsline, lapte de cocos, pește gras și nuci sunt surse excelente de grăsime pe care poate doriți să le adăugați în dieta dumneavoastră.
- Dacă vă simțiți mai obosiți sau mai flămânzi după ce ați trecut la o dietă ceto, acesta este un semn că ar trebui să adăugați mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră.
- Turnarea smântânii grele în cafea este un alt mod ușor de a adăuga rapid grăsimi în dieta ta.
- 70-80% din caloriile zilnice vor proveni din grăsimi atunci când urmați o dietă ketogenică.
Pasul 3. Umpleți-vă mesele cu legume fără amidon
Asigurați-vă că mâncați o varietate de legume pentru a oferi corpului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie. Pregătiți-vă mesele astfel încât să includeți o farfurie cu un amestec de verdeață cu frunze, morcovi, varză, spanac, ardei, ciuperci, roșii și varză.
- Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi castraveții, dovleceii și sparanghelul, sunt, de asemenea, mari înlocuitori pentru cerealele integrale cu conținut ridicat de carbohidrați, mai ales atunci când începeți dieta ketogenică pentru prima dată.
- La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți obține toți carbohidrații din legumele crucifere, cum ar fi: conopida, broccoli, varză și varză de Bruxelles.
Pasul 4. Încercați să vă mențineți consumul de proteine la un nivel moderat
Respectați cantitatea recomandată de proteine pentru greutatea corporală și nu mai mult. Încercați să mâncați 1 gram de proteine pe zi pe 1 kilogram (2,2 lb) din greutatea corporală. Peștele, carnea hrănită cu iarbă, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și păsările crescute cu pășuni sunt toate surse excelente de proteine fără carbohidrați.
- Consumul de mai multe proteine decât are nevoie corpul tău poate reduce cetoza, deoarece corpul tău transformă excesul de proteine în glucoză.
- Alegeți bucăți grase de carne în loc de bucăți slabe, astfel încât să puteți obține niște grăsimi suplimentare în dieta dumneavoastră.
- În timp ce urmați o dietă ketogenică, veți obține aproximativ 15-20% din caloriile zilnice din proteine.
Pasul 5. Adăugați plante bogate în fibre în dieta dvs. pentru a evita problemele digestive
Problemele digestive sunt o problemă obișnuită pentru persoanele care trec la o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt principala sursă de fibre. Avocado, semințe de chia sau de in, nuci și migdale sunt toate surse excelente de fibre, fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă aveți constipație, acesta este un semn că ar trebui să adăugați mai multe fibre la dieta dumneavoastră
Pasul 6. Consumați 1-3 linguri americane (15-44 ml) de ulei de cocos de 3 ori pe zi
Ca sursă de acizi grași și alte beneficii pentru sănătate, uleiul de cocos poate ajuta la grăbirea cetozei. Folosiți numai ulei de cocos care este extravirgin și presat la rece.
Deoarece uleiul de nucă de cocos are un punct de fum ridicat, este minunat de utilizat pentru prăjirea superficială
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Rezistați nevoii de gustare
Gustarea pe tot parcursul zilei poate reduce cetoza. Din acest motiv, încercați să mâncați numai la orele de masă pe care vi le-ați stabilit.
- Dacă faceți gustări, încercați să mâncați numai alimente prietenoase cu ceto-urile.
- Opțiunile excelente de gustare cu conținut scăzut de carbohidrați includ: brânză, nuci de macadamia, un ou fiert tare sau iaurt cu conținut ridicat de grăsimi.
- Încercați să vă îndepărtați de gustările ambalate. Acestea conțin de obicei o mulțime de carbohidrați.
Pasul 2. Stai bine hidratat pentru a evita oboseala
Pentru a rămâne hidratate, femeile ar trebui să urmărească să consume 2,7 litri (11 c) de apă pe zi, iar bărbații ar trebui să încerce să obțină 3,7 litri (16 c). Aceasta include apă din alimente, precum și băuturi. De asemenea, ar trebui să încercați să consumați aproximativ 3,8 grame (0,13 oz) de sare pe zi, astfel încât corpul dvs. să poată absorbi în mod corespunzător apa pe care o consumați.
Dacă vă simțiți deshidratat, este de asemenea util să faceți un castron cu bulion de oase
Pasul 3. Adăugați exerciții la programul zilnic
Când faci mișcare, corpul tău arde carbohidrați pentru energie. Când nu există suficienți carbohidrați, corpul dvs. va trece la arderea grăsimilor stocate. În acest fel, exercițiile fizice pot ajuta la accelerarea cetozei. Încercați să fiți activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi.
- Mersul rapid, joggingul și yoga sunt activități simple care vă pot ajuta să rămâneți activ.
- Cea mai bună perioadă de exerciții lungi și lungi este cea mai bună.
Pasul 4. Dormi din plin pentru a-ți menține nivelul de stres scăzut
Nivelurile ridicate de stres și lipsa de somn pot crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate încetini cetoza. Dacă sunteți adolescent, încercați să dormiți între 8-10 ore în fiecare noapte. Dacă aveți peste 18 ani, trageți 7-14 ore de somn în fiecare noapte.
