Pierderea în greutate este o combinație între a mânca corect și a face o mulțime de exerciții. Va trebui să țineți cont de dimensiunile porțiilor, de tipurile de alimente pe care le consumați și de cât de des sunteți activ. După câteva săptămâni sau luni, acest tip de stil de viață ar trebui să ducă la pierderea în greutate sigură și durabilă. Pierderea treptată în greutate este mult mai sigură pentru dvs. și vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung. Când urmați un stil de viață modificat ca acesta și păstrați legătura cu medicul dumneavoastră în mod regulat, veți putea pierde 5, 10 sau chiar 15 kilograme.
Pași
Partea 1 din 3: Crearea unei strategii sănătoase
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ori de câte ori încercați să slăbiți, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va putea oferi o perspectivă excelentă despre cum să pierdeți în greutate și să o faceți într-un mod sănătos și sigur.
- Dacă credeți că trebuie să slăbiți 15 kilograme, sunați medicul dumneavoastră. El sau ea vă vor putea ajuta să determinați dacă 15 kilograme sunt sau nu potrivite pentru dvs.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă au sugestii sau limitări pentru dieta sau exerciții fizice. În acest fel veți fi siguri că ceea ce urmăriți va fi benefic și nu dăunător sănătății dumneavoastră.
- Dacă întâmpinați dificultăți în slăbit, contactați din nou medicul. Întrebați dacă sunt conștienți de dietele supravegheate medical sau de un dietetician local cu care ați putea lucra.
Pasul 2. Stabiliți așteptări realiste
Cu orice dietă, este important să stabiliți așteptări și obiective foarte realiste. Dacă vrei să slăbești 15 kilograme și să-l păstrezi pe termen lung, trebuie să te pregătești pentru succes.
- În general, nu este recomandat niciodată să pierzi mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
- Deși acest lucru ar putea părea lent sau obositor pentru dvs., acest tip de pierdere în greutate sa dovedit a fi cel mai durabil pe termen lung.
- Dacă vrei să slăbești 15 kilograme, trebuie să îți urmezi planul de dietă și stil de viață timp de aproximativ 2 luni. Configurați un calendar și obiective pentru acea cronologie.
- De asemenea, discutați mai departe cu medicul dumneavoastră. El sau ea vă poate recomanda o rată adecvată și o cantitate de pierdere în greutate pentru dvs.
Pasul 3. Evitați dietele de moft
Dietele care promit pierderea rapidă în greutate sau multă pierdere în greutate într-o perioadă scurtă de timp nu sunt în general considerate sigure sau durabile. O mare parte din greutatea pierdută în timpul dietei cu accidente sau moft se recuperează rapid după ce se termină.
- Puteți spune o dietă de modă dacă vedeți afirmații precum „slăbiți 10 kilograme în 10 zile” sau „scăpați 2 mărimi de pantaloni într-o săptămână”.
- Dietele FAD sau crash se bazează de obicei pe diete extrem de scăzute de calorii, cărora le lipsește o mare varietate de vitamine și minerale.
- Nu sunt considerate sigure și niciodată nu sunt o metodă recomandată pentru slăbit.
Pasul 4. Luați în considerare începerea unui jurnal alimentar
Un instrument util care vă poate ține pe drumul cel bun cu dieta și poate duce la un succes mai bun este un jurnal alimentar. Este ușor de păstrat și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
- Studiile au arătat că acei oameni care își urmăresc alimentele mai regulat sunt capabili să piardă mai mult în greutate și să aibă un timp mai ușor să-l mențină.
- A urmări alimentele pe care le consumi te ajută să fii responsabil și onest. Încercați să vă urmăriți alimentele cât mai multe zile din săptămână.
- Pentru a vă ajuta, luați în considerare descărcarea unei aplicații de jurnal de alimente sau cumpărarea unui jurnal de stilou și hârtie.
- Urmăriți tot ce mâncați - la fiecare mic dejun, prânz, cină, gustare și băutură. Cu cât urmăriți mai mult, cu atât jurnalul dvs. va fi mai precis.
Pasul 5. Faceți o masă și plan de exerciții
Un alt instrument excelent de utilizat pentru dieta ta este un plan de masă și exerciții fizice. Ambele articole pot servi drept ghid și program pentru ceea ce ar trebui să mănânci sau ce exercițiu ar trebui să faci în fiecare zi.
- Un plan de masă este un document pe care îl creați, care va contura fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare în timpul unei săptămâni.
- Petreceți câteva minute pentru a scrie ceea ce intenționați să aveți pentru săptămâna viitoare. Folosiți acest lucru ca ghid. Vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și vă va împiedica să ieșiți să mâncați sau să mâncați ceva prea bogat în calorii.
- Un plan de exerciții este aproape identic. Cu toate acestea, trebuie să vă programați când veți exercita, cât timp și ce tip de exercițiu veți face.
- Când exercițiul dvs. este programat în prealabil, știți că aveți timp să faceți acest lucru, ceea ce face mai probabil să vă țineți planul de exerciții.
Pasul 6. Planificați-vă să vă recompensați
Un lucru amuzant despre pierderea în greutate sau îndeplinirea oricărui alt tip de obiectiv sunt recompensele. Configurați câteva recompense sau delicii distractive pentru dvs. în timp ce vă atingeți obiectivele.
- Când v-ați creat schița, creați și o cronologie pentru recompense. De exemplu, s-ar putea să doriți să planificați un tratament distractiv pentru când pierdeți primele 10 kilograme. Sau planificați o recompensă mai mare odată ce ați pierdut 15 kilograme.
- Recompensele nu ar trebui să fie legate de alimente pentru obiectivele de slăbire. Acest lucru vă poate face să fiți ferit de dietă.
- Respectați recompense cum ar fi cumpărarea unei cămăși noi, delectarea cu o zi de spa, plecarea într-o vacanță de weekend sau cumpărarea de haine sportive noi.
Partea 2 din 3: Modificarea dietei
Pasul 1. Păstrați sub control caloriile
Ori de câte ori încercați să slăbiți, una dintre cele mai importante modificări pe care trebuie să le faceți este aportul total de calorii. Reducerea cu atenție a caloriilor vă va ajuta să slăbiți.
- Dacă doriți să slăbiți 15 kilograme, va trebui să eliminați câteva calorii din totalul zilnic. În general, puteți reduce aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi pentru a duce la o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână.
- Nu tăiați mai mult decât aceasta. Dacă nivelul tău de calorii scade prea mult (sub 1200 de calorii, de exemplu), pierderea în greutate va încetini, nivelul tău de energie va scădea și te vei expune unui risc mai mare de deficiențe de nutrienți.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre câte calorii puteți reduce din dieta dvs. și despre nivelul minim pe care ar trebui să îl consumați în fiecare zi.
Pasul 2. Măsurați porțiunile
Pentru a vă ajuta să tăiați mai precis caloriile, începeți să vă măsurați porțiile. Acest lucru te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să fii mai conștient de cât mănânci.
- Pentru a vă ajuta să vă gestionați totalul caloriilor, utilizați un cântar alimentar sau cupe de măsurare pentru a urmări dimensiunile porțiilor.
- Alimentele cu proteine ar trebui să fie porționate la 1/2 cană sau 4 oz, care este de aproximativ dimensiunea palmei. Fructele trebuie porționate la 1/2 cană sau 1 bucată mică, legumele trebuie să fie 1 cană tocată sau 2 căni de verdeață cu frunze, iar boabele precum ovăz, orez și quinoa trebuie măsurate la 1/2 cană sau 2 oz pe porție.
- Încercați să nu estimați dimensiunile porțiunilor. S-ar putea să vă înșelați și să aveți șanse mai mari de inexactități.
Pasul 3. Mâncați proteine, legume și fructe la fiecare masă
Una dintre cele mai bune combinații pentru pierderea în greutate este consumul de proteine slabe, fructe și legume. Această combinație cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați scăzut vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și să vă alimentați pierderea în greutate.
- Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta - mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Proteinele durează ceva timp pentru a se digera, ceea ce vă face să vă simțiți mulțumiți mai mult. În plus, vă ajută să vă alimentați metabolismul.
- Includeți cel puțin o porție de proteine slabe la fiecare masă. Încercați: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc, nuci, fasole și fructe de mare.
- Fructele și legumele sunt, de asemenea, în mod natural sărace în calorii. În plus, sunt foarte bogate în fibre. La fel ca proteinele, fibrele durează ceva timp pentru a fi digerate și vă mențin să vă simțiți mulțumiți mai mult. Împreună cu proteinele, această combinație vă ajută să vă simțiți mulțumiți cu mai puține alimente și pe o perioadă mai lungă de timp.
- Includeți o porție de fructe sau legume la fiecare masă. Puteți alege orice tip de fructe sau legume doriți.
Pasul 4. Moderați câte boabe mâncați
Un grup de alimente de limitat este grupul de carbohidrați, care include cereale, fructe, legume cu amidon și alimente care conțin zahăr. Deși este umplut cu unele alimente nutritive, limitați câte porții includeți în dieta dumneavoastră.
- Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe oameni să slăbească mai repede în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cel mai bogat grup de alimente în carbohidrați este grupul de cereale. Limitarea numărului de porții din aceste alimente pe care le aveți în fiecare zi vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de greutate mai repede.
- Dacă alegeți să aveți un bob, urmați dimensiunea porției corespunzătoare și asigurați-vă că alegeți o opțiune de cereale integrale 100%.
- Boabele integrale sunt mai puțin procesate și mai bogate în fibre și proteine (ambele sunt excelente pentru pierderea în greutate). Alegeți alimente din cereale integrale, cum ar fi quinoa, fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală și paste integrale din grâu.
- Limitați-vă consumul de fructe și legume cu amidon, precum cartofii.
- Verificați etichetele pentru a verifica cantitatea de carbohidrați din alimente și optați pentru alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 5. Limitați alimentele bogate în grăsimi și zahăr
Ca și în cazul oricărui tip de plan de slăbire, este important să limitați alimentele care pot îngreuna pierderea în greutate sau chiar provoca creșterea în greutate. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr ar trebui să fie limitate în dieta dumneavoastră.
- Alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr sunt de obicei mai mari în calorii. Dacă mâncați în mod regulat sau în porții mai mari, acest lucru vă poate face mai dificil să vă îndepliniți obiectivul de greutate.
- Limitați alimentele precum mâncărurile prăjite, mâncărurile rapide, bucățile de carne grase, cerealele zaharate, prăjiturile, prăjiturile / plăcintele, produsele de patiserie, chipsurile, biscuiții, bomboanele și înghețata. În schimb, satisface-ți pofta dulce cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale sau fructe. De asemenea, puteți avea morcovi și hummus sau un băț de brânză pentru o poftă sărată sau sărată.
- Dacă alegeți să luați aceste alimente, faceți acest lucru foarte ocazional și asigurați-vă că respectați dimensiunea recomandată a porției.
Pasul 6. Reduceți cantitatea de calorii lichide pe care le consumați
La fel ca alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, caloriile lichide pot fi, de asemenea, o problemă. Reduceți câte calorii beți în fiecare zi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
- Caloriile lichide pot scăpa cu ușurință de sub control. Studiile arată că, de multe ori, băuturile îndulcite pot provoca mai multe daune dietei, deoarece acestea nu vă umplu și nu vă indică creierul că ați mâncat.
- Limitați strict sau evitați băuturile îndulcite, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, băuturile din fructe, băuturile îndulcite cu cafea, milkshake-urile, smoothie-urile, ceaiul dulce, alcoolul, limonada sau laptele de ciocolată.
- În schimb, beți aproximativ 64 oz de lichide limpezi, fără zahăr. Acestea sunt hidratante și vă pot ajuta să vă gestionați pofta de mâncare. Încercați: apă, apă aromată, apă spumantă sau cafea sau ceai neindulcit și decafeinizat.
- Consumul zilnic de o cantitate adecvată de lichide limpezi vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control, să vă simțiți mai mulțumiți și să vă mențineți mai atenți.
Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Includeți activitate fizică regulată
În plus față de dietă, inclusiv activitatea fizică regulată este o componentă esențială pentru pierderea în greutate. Obișnuiește-te să faci exerciții fizice în mod regulat pentru a sprijini pierderea în greutate și menținerea greutății pe termen lung.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să faceți atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Includeți aproximativ 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână, în plus față de 1-2 zile de antrenament de forță.
- Exercițiile aerobice pe care le puteți încerca includ mersul pe jos, jogging, înot, dans, ciclism și drumeții. Ridicați greutăți, faceți pilates sau yoga pentru activitățile de antrenament de forță.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormiți suficient
Deși dieta și exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate, există și alte comportamente care pot afecta și pierderea în greutate. Somnul suficient este esențial pentru sănătatea corpului, dar și pentru pierderea în greutate.
- Oamenii care nu dorm bine sau nu dorm suficient sunt mai predispuși să fie supraponderali sau obezi.
- Studiile au arătat că lipsa somnului provoacă o creștere a poftei de mâncare și a dorinței dvs. de alimente cu un conținut ridicat de calorii (cum ar fi un conținut ridicat de grăsimi, un conținut ridicat de zahăr sau produse bogate în carbohidrați).
- Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, dormiți cel puțin 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Asta ar putea însemna să te culci mai devreme sau să te trezești mai târziu, dacă poți.
Pasul 3. Gestionează-ți nivelul de stres
Stresul este un alt obstacol de viață care poate împiedica pierderea în greutate cu succes. Este esențial să învățați să vă gestionați stresul de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate.
- Stresul cronic este ceva cu care se confruntă mulți oameni. Acest stres îți mărește pofta de mâncare și poate declanșa mai mult consumul emoțional sau stresant.
- În plus, mulți oameni se confruntă cu stresul în moduri neadecvate - cum ar fi să dormi mai târziu și să-ți sări antrenamentele sau să te angajezi în comportamente alimentare mai distructive.
- Încercați să vă gestionați stresul vorbind cu prietenii, ascultând muzică, ieșind la plimbare, meditând, citind o carte bună sau urmărind un film.
- Dacă aveți dificultăți în gestionarea stresului sau acesta vă afectează în continuare greutatea, luați în considerare solicitarea unui ajutor suplimentar de la un psiholog sau terapeut comportamental.
Pasul 4. Mutați-vă mai des în timpul zilei
La fel ca activitățile structurate și exercițiile fizice, faptul că este mai important să fii mai activ în timpul zilei te poate ajuta și la pierderea în greutate. Încercați să vă mișcați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei.
- Activitățile de stil de viață sunt acele tipuri de exerciții care fac parte din rutina zilnică normală. Acestea pot include efectuarea treburilor casnice, mersul pe jos către destinațiile dvs. sau grădinăritul.
- Aceste activități nu ard multe calorii singure. Cu toate acestea, dacă faceți multe dintre ele în timpul zilei, acestea se pot adăuga la o sumă semnificativă.
- Este important să încercați să rămâneți activ pe parcursul întregii zile. S-a demonstrat că aceste activități au beneficii similare sănătății și greutății dvs. ca și exercițiile mai structurate (cum ar fi să faceți un jogging de 30 de minute).
- Gândește-te la ziua ta tipică și la modul în care poți să faci mai mulți pași sau să te miști mai mult în general. Puteți lua scările mai des, parcați mai departe, puteți sta în timpul pauzelor publicitare TV sau puteți programa într-o sesiune de mers pe jos până la pauza de prânz.
sfaturi
- Găsirea unui prieten care să lucreze cu tine și să mănânce mai sănătos va facilita, de asemenea, adaptarea la un stil de viață sănătos.
- Cea mai bună modalitate de a slăbi este încet pe o perioadă mai lungă de timp. Asigurați-vă că vă setați așteptările în acest sens pe măsură ce începeți cu pierderea în greutate.
- Dacă întâmpinați dificultăți în slăbit, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră pentru mai multă asistență și îndrumare.
