Mulți oameni sunt interesați să scadă puțin în greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o ocazie specială ca o reuniune de clasă, o petrecere de sărbătoare sau o nuntă. Deși pierderea foarte rapidă în greutate în perioade scurte de timp nu este de obicei recomandată, este posibil să pierdeți suficient pentru a vă spori încrederea sau pentru a vă ajuta hainele să se potrivească puțin mai bine. Deși pierderea a 5 kilograme în cinci zile este puțin probabilă, cu modificările alimentare adecvate și cu planul de exerciții fizice, este posibil să puteți pierde în greutate și să vă simțiți puțin mai ușor. Amintiți-vă: acesta este un plan de cinci zile și ar trebui să fie făcut pentru nu mai mult. Respectarea acestui plan mai mult de cinci zile poate fi grav dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 2: Modificarea dietei pentru slăbire rapidă
Pasul 1. Tăiați caloriile
Pentru a pierde în greutate, va trebui să eliminați câteva calorii din dieta dumneavoastră.
- De obicei, tăierea a aproximativ 500 de calorii zilnic va duce la o pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, dacă intenționați să pierdeți 5 kilograme în 5 zile, poate fi necesar să reduceți mai multe calorii.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să nu limitați caloriile la mai puțin de 1200 zilnic. Când consumați mai puțin de această cantitate, este dificil să obțineți cantități adecvate de nutrienți necesari de care aveți nevoie în fiecare zi.
- Cu toate acestea, dacă doriți să urmați o dietă foarte săracă în calorii doar câteva zile, cel mai probabil nu veți avea multe efecte secundare adverse.
- Efectele secundare tipice ale dietelor cu conținut scăzut de calorii (dietele care sunt de aproximativ 800 - 1 000 de calorii pe zi) includ oboseala, oboseala, cefaleea, ceața mentală și lipsa de energie. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi. Nu începeți o dietă foarte săracă în calorii fără supravegherea medicală.
Pasul 2. Restricționează carbohidrații
Studiile au arătat că una dintre cele mai rapide diete pentru slăbit este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă ajută să pierdeți mai multă grăsime și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate apă. Deși acest lucru nu este recomandat ca dietă pe termen lung, respectarea acestui plan timp de cinci zile ar trebui să fie sigură.
- O dietă săracă în carbohidrați este una care limitează sau restricționează alimentele care conțin carbohidrați. Aceste tipuri de alimente includ cereale, legume cu amidon, produse lactate și fructe.
- Nu este sănătos sau inteligent să eviți toate alimentele care conțin carbohidrați. Ați limita patru din cele cinci grupe de alimente și nu veți putea consuma substanțele nutritive vitale de care are nevoie corpul pentru a funcționa.
- Limitați alimentele care sunt în principal carbohidrați și care nu furnizează o cantitate semnificativă de alți nutrienți. Acestea includ cereale și legume cu amidon. Nutrienții din aceste alimente pot fi găsiți și în alte grupe de alimente.
- Dacă alegeți să includeți niște carbohidrați, urmăriți să aveți doar una sau două porții pe zi. Aceasta ar fi 1 uncie sau ½ cană de boabe, ½ cană de fructe sau 1 cană de legume cu amidon.
Pasul 3. Fă-ți mesele slabe și verzi
Pentru pierderea rapidă în greutate, limitați carbohidrații și faceți majoritatea meselor „slabe și verzi”. Aceasta înseamnă concentrarea în principal pe proteine slabe și legume verzi sau fără amidon.
- Includeți o porție sau două de proteine slabe la fiecare masă. O porție are de obicei aproximativ 3 - 4 oz sau dimensiunea unui pachet de cărți.
- Alimentele cu proteine slabe includ ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc, nuci și fructe de mare. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele pot fi, de asemenea, considerate proteine slabe, dar este posibil să le limitați datorită conținutului lor de carbohidrați.
- Cealaltă jumătate a mesei dvs. ar trebui să fie o legumă fără amidon. Scopul pentru una până la două porții la fiecare masă. O porție este de 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze.
- Exemple de mese care corespund criteriilor „slabe și verzi” includ somon la grătar peste o salată de spanac, legume amestecate și spaghete și chiftele de pui sau dovlecei la grătar.
Pasul 4. Bea lichide adecvate
Este foarte important să rămâi hidratat în mod adecvat - mai ales atunci când încerci să slăbești rapid. Mitul este că deshidratarea corpului este o modalitate bună de a pierde din greutatea apei, dar limitarea alimentelor sărate și curățarea corpului cu apă simplă este ceea ce poate ajuta la reducerea „greutății apei” în exces.
- Hidratarea joacă un rol foarte important în sănătatea dumneavoastră generală. Vă ajută să vă mențineți temperatura corpului, să vă protejați organele și chiar să vă lubrifiați articulațiile.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sugerează consumul zilnic de aproximativ opt până la 13 pahare de apă sau alte fluide hidratante. Această sumă va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Pe lângă menținerea unei stări adecvate de hidratare, consumul de lichide poate ajuta și la scăderea în greutate. S-a sugerat să beți unul până la două pahare de apă înainte de masă pentru a vă ajuta să vă reduceți porțiile sau dacă vă este foame.
- Scopul este de a consuma doar băuturi hidratante fără calorii, cum ar fi apă, apă aromată, cafea și ceai neîndulcit. Transmiteți băuturi precum sucuri, băuturi sportive, băuturi energizante, băuturi răcoritoare și alcool.
Pasul 5. Limitați gustările
Dacă sunteți interesat să pierdeți 5 kilograme în cinci zile, cel mai bine este să tăiați sau să limitați în mod semnificativ gustările la alimentele procesate și cu conținut ridicat de sodiu.
- Deși gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, este posibil să nu vă permită să slăbiți cele 5 kilograme în cinci zile.
- Dacă alegeți să gustați, rămâneți concentrat pe „slab și verde”. Alegeți alimente care sunt mai bogate în proteine și mai mici în carbohidrați.
- De asemenea, păstrați gustările la 150 de calorii sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel mare cu limita globală de calorii.
- Gustările adecvate includ 1 ou fiert tare, 3 oz de carne de vită sacadată, 2 uncii de brânză sau 1 baton / shake bogat în proteine.
Pasul 6. Limitați alimentele care produc gaze
Unele alimente sunt mai predispuse la provocarea de gaze sau balonare. Deși acest lucru nu ține cont neapărat de pierderea în greutate pe cântar, limitarea acestor alimente vă poate ajuta să vă simțiți mai subțire.
- Când sunt digerate, unele alimente creează exces de gaz. Acest lucru vă poate face să vă simțiți sau să arătați umflat și vă poate face mai dificil să vă încadrați sau să vă simțiți confortabil într-o pereche mai strânsă de pantaloni sau fustă.
- Alimentele care formează gaze includ broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, fasole, linte, usturoi și ceapă.
- Guma de mestecat sau consumul de băuturi carbogazoase pot provoca, de asemenea, gaze nedorite sau balonări.
Partea 2 din 2: Includerea activității fizice pentru a sprijini pierderea rapidă în greutate
Pasul 1. Mergeți 150 de minute de cardio săptămânal
În plus față de reducerea caloriilor, puteți utiliza exerciții cardio pentru a vă ajuta să creșteți arderea sau deficitul total de calorii pentru o zi.
- USDA recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână sau antrenarea timp de aproximativ 30 de minute cinci zile pe săptămână.
- Scopul de a face activități de intensitate moderată. Acestea sunt exerciții care ar trebui să vă facă să transpirați, să vă respirați ușor și să vă simțiți obosiți când ați terminat. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, pot exista o varietate de activități care ar putea fi considerate de intensitate moderată pentru dvs.
- Exemple de exerciții includ mersul pe jos, jogging / alergare, înot, utilizarea aparatului eliptic sau de canotaj, efectuarea unei clase de aerobic sau dans.
- Puteți crește acest lucru la 300 de minute pe săptămână, dacă puteți. Nu există o limită superioară sigură pentru exerciții; totuși, rețineți că, dacă urmați o dietă foarte restricționată sau o dietă cu conținut scăzut de calorii, s-ar putea să vă simțiți prea obosiți pentru a vă exercita sau să vă obosiți rapid atunci când vă exercitați. Dacă observați aceste reacții adverse, fiți atenți și aveți grijă. Dacă simțiți durere sau disconfort, relaxați-vă intensitatea exercițiului. Dacă durerea este severă, solicitați asistență medicală.
Pasul 2. Creșteți-vă activitatea de bază
În plus față de exercițiile cardio, poate fi de asemenea util să vă creșteți activitățile de bază. Acestea sunt lucruri pe care le faceți în fiecare zi și care pot crește cu modificări minore.
- Activitățile de bază (cum ar fi treburile casnice sau mersul pe jos și către destinațiile dvs.) nu ard multe calorii de la sine; totuși, dacă vă creșteți activitatea de bază pe tot parcursul zilei, este posibil să observați creșteri semnificative ale arderii zilnice totale de calorii.
- Gândește-te la modalități prin care poți să te miști mai mult și să fii mai activ. Acest lucru ar putea însemna să parcați mai departe de destinație, să luați scările, să stați în picioare sau să faceți exerciții în timpul pauzelor publicitare TV sau să stați la birou.
Pasul 3. Încercați antrenamentele HIIT
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un tip de exercițiu recent popular. Arde o cantitate mare de calorii într-un timp mai scurt și, de asemenea, ajută la creșterea ratei metabolice generale.
- Antrenamentele HIIT tipice au o durată mai scurtă decât cardio-ul constant (cum ar fi să faci un jogging) și implică rafale scurte de activitate de foarte mare intensitate, urmate de rafale scurte de activitate de intensitate mai moderată.
- Antrenamentele HIIT sunt de obicei orientate doar către acele persoane care mențin deja un nivel de fitness pentru a susține activități de intensitate mai mare sau sunt active în mod regulat.
- Puteți face o varietate de activități cardio pentru un antrenament HIIT. De exemplu, pe o bandă de alergat ai putea să alternezi între jogging și sprint sau alergare în sus.
Pasul 4. Recuperează-te în camera de aburi
Multe săli de sport oferă acum o baie de aburi sau o saună pentru clienții lor. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să vă recuperați după antrenament, dar, de asemenea, să susțineți o scădere rapidă în greutate.
- Pe măsură ce transpirați, puteți pierde în exces greutatea apei. Acest lucru poate ajuta numerele de pe scară să scadă mai repede și vă poate face să vă simțiți mai puțin umflat.
- Relaxați-vă în baia de aburi timp de 10 - 20 de minute. A petrece mai mult timp decât acest lucru vă poate determina să vă deshidratați.
- Fiți foarte atenți atunci când utilizați camera de aburi, în special pentru pierderea în greutate. Aceasta nu este o metodă recomandată pentru pierderea în greutate și trebuie utilizată cu prudență.
- În plus, transpirația în exces poate duce la deshidratare, care poate fi periculoasă. Urmați întotdeauna o senzație de baie de aburi cu multe lichide hidratante.
sfaturi
- Dormi din plin. Corpul tău încă arde calorii și te vei simți mai energizat, ceea ce face mai ușor să te ții de planul tău.
- Lucruri mărunte precum mersul cu bicicleta la serviciu, luarea scărilor și rămânerea activă în casă se adaugă pe termen lung.
- Dacă locuiți cu familia sau colegii de cameră, întrebați-i dacă puteți arunca alimentele nesănătoase în dulapuri sau dacă acestea pot cel puțin să le ascundă. Vrei cât mai puține ispite posibil.
- Consultați un medic înainte de a întreprinde o dietă extremă sau o rutină de exerciții fizice. Ei vă vor putea spune dacă planul dvs. de dietă sau de exerciții fizice sunt sau nu sigure și adecvate pentru dvs.
- Dacă doriți să pierdeți mai mult de 5 kilograme, consultați Cum să pierdeți două kilograme pe săptămână.
