Teama de abandon merge adesea mână în mână cu unele tulburări mentale, cum ar fi tulburarea de personalitate la limită, tulburarea bipolară, tulburarea depresivă majoră, tulburările de anxietate și multe altele. Este firesc ca oamenii să se teamă într-o oarecare măsură de abandon, dar dacă îți faci griji că oamenii te părăsesc tot timpul, relațiile și sănătatea ta mentală pot avea de suferit. Discuția cu terapeutul și medicul dumneavoastră este un prim pas bun dacă v-ați simțit nesigur sau dependenți în ultimul timp. După stabilirea unui plan de tratament, puteți lucra la schimbarea comportamentelor dvs. negative și a deveni mai autosuficienți emoțional.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea comportamentelor negative
Pasul 1. Identifică gândurile care îți declanșează frica
Urmăriți-vă frica de abandon înapoi la sursa sa. Întrebați-vă ce situații sau persoane vă fac să vă simțiți nesigur și de ce. Să vă dați seama de unde provine frica dvs. vă poate ajuta să creați un plan pentru a o depăși.
- De exemplu, cineva care a fost abandonat de mamă în copilărie s-ar putea teme mai târziu că alte femei importante din viața lor le vor părăsi.
- Încearcă să devii conștient de starea ta de emoții și de modul în care corpul tău reacționează atunci când aceste frici sunt declanșate. Vă simțiți rău de stomac? Te doare capul sau te simți fierbinte și începi să transpiri? Conștientizarea emoțiilor și a acestor semne că ați fost declanșat vă poate ajuta să știți când să folosiți strategii sănătoase de coping.
Pasul 2. Gândește-te care dintre comportamentele tale îi îndepărtează pe oameni
Întrebați-vă cum acționați atunci când vă simțiți nesigur. Identifică orice obiceiuri bazate pe frică și comportamente impulsive care ar putea alunga oamenii de la tine.
De exemplu, ați putea începe să trimiteți prea multe mesaje text unui partener romantic pe tot parcursul zilei, când vă este teamă că s-ar putea să vă părăsească
Pasul 3. Gândește-te cum să faci față sentimentelor tale într-un mod mai sănătos
Nu vă veți cuceri frica de abandon peste noapte, dar este important să luați în considerare modul în care comportamentul dvs. vă afectează prietenii și membrii familiei. Faceți o idee despre câteva modalități alternative de a vă ocupa de frici, astfel încât să nu vă sufocați sau să speriați oamenii din jur.
- De exemplu, în loc să-i trimiți pe celălalt semnificativ toată ziua, s-ar putea să te hotărăști să te limitezi la un singur text și să mergi la o plimbare în jurul blocului când anxietatea ta devine dificil de gestionat.
- Încercați respirația profundă, meditația atentă, exercițiile fizice și alte activități calmante atunci când simțiți că doriți să acționați.
- Dacă aveți un terapeut, conectați-vă cu ei pentru a discuta despre strategii sănătoase de coping.
Pasul 4. Stabilește limite cu tine însuți
Asumați-vă responsabilitatea pentru acțiunile dvs. creând câteva reguli de bază pentru dvs. Dacă vă implicați în unele comportamente despre care știți că nu sunt în regulă, vă angajați să puneți capăt acestor comportamente.
De exemplu, dacă v-ați testat partenerul strigând la ei când vă supărați, creați-vă o nouă graniță despre a nu mai face asta
Pasul 5. Exersați verificarea faptelor
Când frica ta de abandon se aprinde, întreabă-te dacă anxietatea ta se bazează pe fapte sau sentimente. Dacă vă simțiți deja nesigur, poate fi ușor să interpretați greșit gesturile și remarcile inocente ca un semn că cineva este pe cale să vă părăsească. Verificarea faptelor vă poate ajuta să depășiți aceste ipoteze iraționale.
- De exemplu, dacă prietenul tău spune că nu poate veni să te vadă astăzi, nu treci la concluzia că nu te mai place de tine. În mod logic, este mai probabil ca ea să aibă altceva de făcut.
- Când ajungeți la prieteni, fiți deschiși și întrebați: „Hei, acum este momentul potrivit să vorbești?” Dacă nu este, ei îți vor spune. În acest fel puteți evita sentimentul inconfortabil de a nu ști dacă cineva vrea cu adevărat să vorbească în acest moment.
Metoda 2 din 3: Tratarea tulburării
Pasul 1. Găsiți terapeutul potrivit
Căutați un terapeut cu care vă simțiți în siguranță și confortabil. Ar trebui să aibă experiență lucrând cu persoane care au tulburarea ta mentală. Progresul este mai ușor atunci când aveți o relație bună cu terapeutul dumneavoastră.
Este posibil să trebuiască să vizitați mai mulți terapeuți diferiți înainte de a găsi unul care să fie potrivit pentru dvs
Pasul 2. Luați în considerare terapia dialectică a comportamentului
Terapia comportamentală dialectică (DBT) este un tip de terapie comportamentală cognitivă. Îi învață pe oameni abilitățile de care au nevoie pentru a schimba gândurile și comportamentele negative, care pot ajuta la depășirea fricii de abandon.
Terapia comportamentală dialectică are adesea un mare succes în tratarea tulburării de personalitate limită
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Vorbește cu terapeutul tău despre căutarea sprijinului de grup. Pot exista grupuri pentru persoanele cu tulburarea dvs. specifică și puteți beneficia, de asemenea, de un grup precum Codependents Anonymous (CoDA) sau AlAnon. Aceste grupuri vă vor ajuta să construiți conexiuni sănătoase cu ceilalți, precum și să vă conectați cu resurse utile și literatură.
Pasul 4. Întrebați medicul dacă medicamentul este potrivit pentru dumneavoastră
În funcție de tulburarea mintală, medicamentele pot fi o opțiune pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă este o alegere bună pentru dvs.
- Dacă suferiți de anxietate sau depresie pe lângă o altă tulburare mintală, medicamentele pot fi utile în gestionarea acestor afecțiuni. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele și antidepresivele, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), pentru a afla mai multe.
- Rețineți că benzodiazepinele, în special, pot crea dependență și ar trebui utilizate pe termen scurt cu precauție extremă.
- Amintiți-vă că medicamentele nu înlocuiesc strategiile sănătoase de adaptare și modificările stilului de viață. Dacă medicul dumneavoastră stabilește că medicamentele ar fi de ajutor pentru dvs., ar trebui să lucrați în continuare cu un terapeut pentru a trata problemele de bază care vă duc la teama de abandon.
Metoda 3 din 3: Lucrul spre autosuficiență emoțională
Pasul 1. Practicați atenția
Stabiliți obiceiul de a vă concentra asupra momentului prezent, mai degrabă decât asupra viitorului. Când ești într-o stare de atenție, anxietatea nu te controlează. În schimb, îți poți da seama de unde vin temerile tale și cum vrei să reacționezi la ele.
- Meditația zilnică vă poate ajuta să vă obișnuiți cu atenția.
- Mindfulness devine mai ușor cu cât practici mai mult. Nu vă faceți griji dacă este greu la început - este normal! Practica constantă va face mai ușor și mai eficient.
SFAT DE EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, dr. Psiholog clinic autorizat
Mindfulness vă poate ajuta să aflați de unde provine stresul dvs.
Dr. Chloe Carmichael, psiholog clinic autorizat, spune:"
Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă trebuie să vă schimbați abordarea sau să părăsiți situația.
Pasul 2. Explorează-ți hobby-urile și interesele
Consolidarea sentimentului de sine te va ajuta să te simți mai puțin frică de abandon. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să vă urmăriți pasiunile, mai ales pe cont propriu. Petrecerea timpului de calitate făcând lucruri care vă interesează vă va îmbunătăți încrederea emoțională în sine și vă va ajuta să vă concentrați asupra altceva decât relațiile voastre.
Puteți să vă înscrieți la o clasă, să cumpărați o carte despre ceva pe care ați dorit întotdeauna să-l învățați sau să rezervați o oră în fiecare zi pentru a picta sau a scrie
Pasul 3. Deveniți mai independenți
Supravegherea pe alte persoane - financiar, emoțional sau altfel - poate crea temeri de abandon sau le poate agrava. Luptați împotriva dependenței excesive luând măsuri pentru a deveni mai autonome în zonele în care nu vă simțiți încrezători.
De exemplu, s-ar putea să doriți să exersați afirmându-vă mai puternic, să economisiți singuri bani sau să practicați o mai bună îngrijire de sine
Pasul 4. Extindeți-vă cercul social
Petreceți timp cu prietenii și familia și contactați-vă pentru a vă face prieteni noi. Este mai ușor să vă simțiți în siguranță în relațiile dvs. atunci când aveți o rețea mare de asistență pe care să vă bazați.
Concentrați-vă pe a vă bucura de relațiile voastre în prezent, în loc să vă îngrijorați cât timp vor dura
Pasul 5. Scrieți într-un jurnal
Jurnalul vă poate ajuta să vă rezolvați sentimentele, să vă stabiliți obiective și să vă urmăriți progresul. Petreceți câteva minute în fiecare zi scriind și reflectând asupra gândurilor și emoțiilor voastre.
