Dacă vă simțiți anxios și temător de a fi victima unei crime sau chiar ucis, există lucruri pe care le puteți face în legătură cu aceasta. Ești excesiv de protector și vigilent cu privire la siguranța ta până la epuizare? Dacă da, învață să te descurci liberându-te de frică, căutând ajutor profesional și construind un viitor mai sigur și mai sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Eliberarea fricii
Pasul 1. Luați măsuri pentru a vă asigura siguranța fizică
Indiferent de frică, ar trebui să vă asigurați întotdeauna siguranța dvs. și a celor din jur. Există lucruri pe care le puteți face pentru a controla siguranța mediului înconjurător.
- Blocați ușile și ferestrele exterioare.
- Lăsați luminile aprinse noaptea sau folosiți luminile de noapte.
- Păstrați un telefon mobil cu dvs.
- Instalați un sistem de alarmă în casa dvs.
Pasul 2. Fiți pregătit dacă locuiți într-un cartier periculos
Este o realitate că unele zone sunt predispuse la violență. Trebuie să fiți sârguincios în a vă crea un sentiment de siguranță. În plus față de elementele enumerate mai sus, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja împotriva violenței:
- Mergeți întotdeauna cu o altă persoană. Nu merge singur niciodată.
- Evitați să vă plimbați în apropierea zonelor întunecate, aleilor și tufișurilor. Dacă aveți nevoie să mergeți pe stradă, fiți atenți la mașinile care trec, deoarece este posibil să nu vă vadă.
- Purtați haine reflectorizante dacă mergeți noaptea, astfel încât să fiți văzuți.
- Alăturați-vă grupurilor de cartiere care se concentrează pe păstrarea străzilor în siguranță. S-ar putea să vă faceți prieteni și să vă bucurați de experiența luptei împotriva criminalității.
- Dacă vă apropiați de mașină, lipiți între degete cheile individuale de pe deget, ca ghearele unei pisici. Poziționați fiecare cu fața în afară, astfel încât să o puteți folosi ca armă pentru a vă apăra.
- Lăsați o alarmă puternică pe care o puteți declanșa în cazul în care cineva se apropie de voi împotriva voinței voastre.
Pasul 3. Învață să te aperi
Simțirea vulnerabilității fizice și lipsa de apărare poate provoca anxietate. Învățarea tehnicilor de autoapărare vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și mai capabili să vă protejați de posibile pericole.
Luați în considerare cursuri de arte marțiale sau kickboxing. Activitatea fizică va ajuta la gestionarea stresului și la consolidarea încrederii
Pasul 4. Schimbă-ți gândurile
Când te găsești gândindu-te la aceste frici, caută modalități de a te gândi la altceva. Gândurile obsesive se înrăutățesc doar dacă le lăsați. Distragerea atenției propriilor gânduri poate ajuta la oprirea ciclului de anxietate care vine odată cu regândirea fricii.
Mergeți la plimbare sau purtați o conversație cu un prieten pentru a vă ajuta să vă concentrați pe ceva mai plăcut
Pasul 5. Educați-vă
Citiți statistici despre incidentele reale de infracțiuni din zona dvs. rezidențială. Veți vedea că există foarte puține crime în zona dvs. atunci când luați în considerare dimensiunea populației. Scopul este să vă oferiți o doză de realitate, astfel încât să puteți construi gânduri mai sănătoase.
Cercetările indică faptul că factorii care contribuie la frica de infracțiuni sunt: sexul, vârsta, rasa, lipsa de coeziune a vecinătății, lipsa de încredere în poliție, nivelurile de criminalitate, experiența victimizării, percepția riscului și evaluarea gravității infracțiunii
Pasul 6. Înfruntă-ți frica
Stabiliți de ce vă este frică și provocați-l. Identificarea temerilor specifice vă va ajuta să vă concentrați pe găsirea unei soluții. Așează-te și fă o listă cu lucrurile care te determină să te temi să fii ucis. De exemplu, ai fost martorul unei persoane agresate sau ucise când erai tânăr? Dacă da, este posibil să fi fost teamă că și tu vei fi ucis.
Provocați-vă temerile enumerând soluțiile posibile. De exemplu, dacă ți-e frică să faci un duș pentru că crezi că vei fi atacat, ai putea încuia ușa băii și ai un prieten care să stea de cealaltă parte să te avertizeze dacă ar avea loc ceva. Acesta este un pas mic și nu o soluție pe termen lung, dar este un bun punct de plecare
Pasul 7. Faceți un plan de acțiune
Cele mai multe temeri sunt gestionate prin conceperea unui plan de acțiune. Depășirea fricii de a fi ucis nu face excepție. Identificați care sunt obiectivele dvs. principale, stabiliți pașii pe care îi veți face și urmați-vă planul.
- Faceți o listă a lucrurilor despre care credeți că ar contribui la uciderea dvs. Frica ta este legată de vecinii care locuiesc pe stradă pe care nu i-ai întâlnit niciodată?
- Abordați-vă dilema un pas la rând. Poate ai putea cere unui vecin în care ai încredere să-ți spună ce știe despre vecin. De exemplu, te-ai putea întreba: „Ce părere ai despre vecinul de pe stradă? Crezi că sunt oameni buni?”
- Lucrarea spre o soluție vă va ajuta să vă diminuați frica. Crearea unui plan de acțiune vă ajută să simțiți că puteți face ceva pentru a vă îmbunătăți situația. Puteți lucra către un obiectiv de a vizita vecinul pentru a vă prezenta.
Pasul 8. Exersează să fii neînfricat
Pentru a depăși teama de a fi ucis, trebuie să-ți croiești treptat procesul. Cercetările indică faptul că depășirea unei frici este ajutată atunci când o persoană se confruntă cu frica într-o situație imaginată sau într-o experiență vie. Dezvoltarea unui obicei pozitiv este scopul dorit.
- Dacă ți-e frică să intri în garajul tău noaptea, atunci construiește-ți curajul deschizând mai întâi ușa și stând acolo timp de un minut. A doua zi așezați un picior în interiorul ușii și stați acolo timp de un minut. Lucrați încet până ajungeți în garaj câteva minute.
- Limbajul corpului și în special poziția corpului vă pot ajuta să vă simțiți puternici și curajoși. Stai în garaj într-o poziție autoritară de „putere”. De exemplu, așezați-vă mâinile pe șolduri ca un super-erou. Stai acolo câteva minute până când creșterea adrenalinei te face să te simți puternic.
Pasul 9. Fii deschis cu emoțiile tale
Este important să vă permiteți să fiți vulnerabili atunci când încercați să creați schimbări. Te confrunți cu niște adevăruri dure care te-ar putea face să te simți inconfortabil. Fii dispus să simți, să vorbești și să acționezi, mai degrabă decât să rezisti.
- A fi deschis cu emoțiile tale presupune să vorbești despre cum te simți atunci când te afli în diverse situații. Ai un nod în gât? Te simți neliniștit și speriat ca tine în pragul panicii? Ai pofta de a fugi de situații și te simți atât de nesigur încât nu poți intra în mașină noaptea? A-ți reține emoțiile și a te preface că nu ai reacții este opusul a ceea ce vrei să faci.
- Rețineți că ușurarea dispoziției vă va permite să vă simțiți liberi. De exemplu, fii jucăuș și prost și râde de tine. Vă va liniști.
Pasul 10. Fii conștient dacă frica ta se transformă într-o fobie
Frica și fobiile nu sunt același lucru. Atunci când frica escaladează la un nivel extrem și irațional, ca și cum ai înceta să pleci de acasă pentru că ți-e frică să nu fii ucis, poate fi considerată o fobie. Odată ce vei fi educat, te vei simți stăpân pe tine și pe temerile tale, ceea ce te pune pe o cale de vindecare.
- Simptomele fizice ale unei fobii includ: transpirație, tremurături, senzație de amețeală, dificultăți de respirație, atacuri de panică, plâns, tremur, plâns, tremur, vigilență constantă și relaxare, evitare și comportamente de protecție, cum ar fi refuzul de a ieși noaptea, obțineți măsuri de protecție precum câini de pază, garduri electrice, sisteme de securitate cu alarme.
- Semnele emoționale de fobie includ: anxietate sau panică copleșitoare, frică de a pierde controlul sau de a înnebuni sau de a ști că reacționezi exagerat, dar te simți neajutorat să te oprești.
- Dacă ați fost victimizat în trecut, atunci este rezonabil să vă așteptați să vă fie frică. Atunci când gândurile, sentimentele și acțiunile voastre escaladează la nivelurile menționate mai sus, este posibil să vă confruntați cu tulburări de stres post-traumatic. Contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a primi un diagnostic precis.
Metoda 2 din 3: Căutați ajutor profesional
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Dacă evitați contactul social sau simțiți cantități excesive și nerezonabile de anxietate sau panică, luați în considerare solicitarea ajutorului unui terapeut profesionist. Există momente în care o teamă normală devine o fobie și trebuie abordată. Luați în considerare selectarea unui terapeut care practică metode de tratament, cum ar fi:
- Desensibilizare sistematică: o formă de condiționare clasică care elimină un răspuns de frică și îl înlocuiește cu un răspuns de relaxare.
- Hipnoterapie: o formă de comunicare în timpul hipnozei care facilitează imaginația unei persoane să modifice modele de gândire, sentimente și senzații.
- Programare neuro-lingvistică (NLP): o abordare care explorează interacțiunea dintre minte, limbaj și modul în care aceasta vă afectează corpul și comportamentul.
- Terapia comportamentală cognitivă: o abordare care vă permite să vă examinați gândurile și comportamentele pentru a determina modalități de a echilibra inexactitățile. S-a dovedit a fi eficient în gestionarea anxietății și depresiei legate de fobii.
Pasul 2. Învață tehnici de relaxare
Relaxarea ajută la scăderea stresului și a fricii. Dacă frica vă stăpânește înainte sau când vă aflați într-o situație privată, profesională sau socială, faceți o pauză și lăsați-vă un minut să respirați și să profitați de abilitățile de relaxare pe care le-ați învățat. Tehnicile de relaxare includ:
- Imagini ghidate: Aceasta implică concentrarea asupra imaginilor calmante și poate fi realizată de dvs. sau cu ajutorul unui terapeut.
- Biofeedback: o tehnică care vă antrenează să vă reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială, care sunt asociate cu frica.
- Exerciții de respirație: acestea ajută la calmarea sistemului nervos asociat cu răspunsul de luptă sau fugă, care este declanșat atunci când simțiți frică.
Pasul 3. Descoperiți cauzele care stau la baza
Schimbarea reală nu are loc fără identificarea bazelor emoționale ale comportamentului tău. Te lupți cu anxietatea, stresul sau depresia? Colaborați cu consilierul pentru a îndepărta straturile de evenimente și emoții care v-au adus în luptă.
- Frica ta poate fi ancorată la un traumatism pe care l-ai trăit în copilărie sau ca adult. Discuția cu un consilier și prelucrarea traumei vă vor ajuta să vă reîncadrați și să vă gestionați temerile.
- Teama de a fi ucis poate fi legată de tulburări identificabile și tratabile, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și schizofrenia, sau poate fi cauzată de tulburarea de stres post-traumatic (PTSD). Un consilier sau un psihiatru vă poate ajuta să identificați tulburările conexe și să vă ajute să le faceți față. Un psihiatru poate recomanda, de asemenea, medicamente pentru tratarea oricăror tulburări de bază și pentru a vă ajuta să treceți de frici.
Pasul 4. Recunoaște-ți declanșatoarele emoționale
Când ceva declanșează o emoție și îți amintește de o situație anterioară care te-a supărat, este denumit un declanșator. Identificarea situațiilor care vă declanșează temerile necesită introspecție personală (procesul de încercare directă de a accesa propriile procese interne).
- Puteți difuza sentimentele oprindu-vă să reacționați atunci când declanșatorul dvs. a fost activat. Odată ce vă opriți, puteți stabili dacă amenințarea este reală sau nu.
- De exemplu, sunteți extrem de nervos și vă este teamă că veți _. Provocați gândul spunând: „Nu poți prezice viitorul și niciodată nu _ înainte. Te poți descurca cu asta.”
- Folosiți o vorbire de sine pozitivă pentru a vă calma gândurile și nervii. De exemplu, dacă simți că frica, anxietatea sau stresul tău cresc, spune-ți: „Ești bine și ești în siguranță. Șansele ca eu să fiu ucis sunt foarte puțin probabil. Relaxați-vă și respirați. Distrează-te."
Pasul 5. Stabiliți obiective terapeutice
Angajează-te să-ți schimbi comportamentul. Atât în psihoterapie, cât și în kinetoterapie, veți beneficia de stabilirea obiectivelor. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv pe care doriți să-l creșteți bucuria din viața dvs. prin diminuarea fricii de a fi ucis. Poate ai vrea să poți ieși noaptea la evenimente, mai degrabă decât să-ți fie frică să ieși afară când este întuneric.
Implicați-vă pe deplin în proces. Continuați să mergeți înainte, chiar și atunci când devine dificil. Munca ta grea va da roade și te va lăsa cu un sentiment sănătos de realizare
Pasul 6. Schimbați-vă convingerile despre îngrijorare
Pentru a vă schimba convingerile, trebuie să analizați și să determinați dacă grijile dvs. fac de fapt ceea ce credeți că fac. Dacă nu sunt, atunci este timpul să ne schimbăm. Provocați-vă convingerile întrebând:
- Chiar vă simțiți mai în siguranță când vă faceți griji că ați fost ucis?
- Îngrijorarea merită cu adevărat timpul și energia pe care le puneți în ea?
- Îngrijorarea în legătură cu aceasta vă determină să luați măsuri sau pur și simplu vă faceți griji și rămâneți inactivi?
- După ce vedeți că îngrijorarea este un mod ineficient de a gestiona situațiile, puteți găsi alte modalități de a obține aceleași rezultate.
Metoda 3 din 3: Crearea unui viitor mai sigur și mai sănătos
Pasul 1. Învață să-ți crești toleranța la incertitudine
Este frecvent ca o persoană care se simte frică să fie anxioasă cu privire la rezultatele incerte. Aceasta este o luptă, deoarece nicio situație nu poate promite 100% certitudine. Prin urmare, trebuie să înveți să devii mai confortabil cu ea. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Modul în care răspundeți la acesta este locul în care puteți face o schimbare.
- O metodă ar fi să acționezi „de parcă” te simți confortabil cu incertitudinea. Mai întâi, examinează lucrurile pe care le faci pentru a evita incertitudinea doar pentru a te simți mai sigur. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
- Verificați dublu și triplu majoritatea lucrurilor pe care le faceți?
- Evitați evenimentele sau amânați mult?
- Ai nevoie de cantități excesive de asigurare de la alții?
- Aveți nevoie de o mulțime de informații înainte de a lua chiar decizii mici?
- Apoi, identificați situațiile în care vă simțiți anxios cu privire la incertitudine și ce faceți pentru a vă simți mai puțin anxios. Clasează situațiile pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai înalt nivel de anxietate, iar 1 fiind cel mai mic.
- Apoi, începeți cu cea mai mică activitate care provoacă anxietate și exersați acționând „ca și cum” ați fi tolerant la incertitudine. De exemplu, puteți merge la un film fără a verifica rata criminalității în zonă.
- În cele din urmă, țineți o evidență scrisă a rezultatelor dvs. Întrebați-vă ce ați făcut, dacă a fost mai greu sau mai ușor decât se anticipase, dacă totul a ieșit bine și cum v-ați adaptat dacă nu a ieșit așa cum ați planificat. Scrierea acestor lucruri vă va ajuta să vedeți îmbunătățirile pe care le faceți și modalitatea de a vă schimba comportamentul.
Pasul 2. Continuați să vă dezvoltați abilități de coping
Esti mai puternic decat crezi. Veți continua să vă îmbunătățiți abilitățile de coping pe măsură ce vă confruntați cu succes cu provocările. De exemplu, ia act de felul în care faci față în mod eficient unui alt tip de frică din viața ta și aplică aceeași tehnică. De asemenea, observați cum cineva pe care îl admirați face față situațiilor dificile. Cereți-le sugestii pe care le puteți implementa.
- Urmarea unui model de rezolvare a problemelor vă va oferi o structură pentru crearea schimbării. V-ați identificat frica și emoțiile asociate și acum trebuie să determinați obiective clare, să le implementați, să faceți ajustări după cum este necesar și să vă monitorizați progresul.
- Un obiectiv poate fi să stabiliți un program și să țineți un jurnal cu cât timp petreceți îngrijorându-vă că ajungeți în siguranță la școală, la serviciu sau la magazin. Auto-monitorizarea duce la schimbări reale. Puteți să vă examinați comportamentele și să dezvoltați modalități de a le schimba.
Pasul 3. Mențineți viața în perspectivă
Este important să păstrați informațiile pe care le auziți de la alții și mass-media în perspectivă. Dacă vă inundați cu gânduri și informații negative, vă va distruge percepția asupra realității.
- Pauzează și gândește-te clar și vei realiza că șansele ca aceeași crimă să se repete sau chiar deloc sunt minuscule.
- Când sunteți tentați să credeți că șansele de a fi ucis cresc, opriți-vă și întrebați-vă ceva de genul: Sunt cu adevărat? Și de ce cred asta? Sunt aceste fapte credibile? A vă face timp să vă puneți la îndoială gândurile poate rupe ciclul de a fi obsedați de ele.
Pasul 4. Acceptă-te
Luptele personale te pot lăsa să te simți prost cu tine. Din păcate, din moment ce a te simți fricos implică îngrijorare, s-ar putea să-ți faci griji că îți faci prea multe griji. Anxietatea și îngrijorarea sunt o parte naturală a vieții și puteți învăța să o gestionați, mai degrabă decât să încercați să o eliminați sau să vă simțiți rău pentru dvs. din cauza ei.
Terapia cognitiv-comportamentală la care ați putea participa vă va ajuta să vă examinați gândurile și să dezvoltați noi modalități mai eficiente de a vă gândi la voi înșivă, precum și să vă ajute să gestionați anxietatea și îngrijorarea
Pasul 5. Eliberați ceea ce vă împiedică
Inhibițiile sunt sentimente care te fac să fii conștient de tine și să nu poți acționa într-un mod relaxat și natural. Pentru a renunța la ceea ce te împiedică, trebuie să te simți în siguranță cu tine însuți, cu împrejurimile tale și cu oamenii din jurul tău.
- Dă-i drumul redescoperind partea ta jucăușă. După cum se spune: râsul este cel mai bun medicament. Când te joci și râzi, crește sentimentele de libertate, ceea ce îți permite să te simți mai puțin anxios și îngrijorat. Jocul și râsul te vor ajuta să rămâi pozitiv și optimist în situații dificile și s-a dovedit a fi vindecător.
- Programați sesiuni regulate de joc pe calendar: întâlniți-vă cu prietenii; joacă-te cu copiii; găzduiește evenimente care îți plac; du-te cu un prieten pentru a juca golf sau pentru a face un bol sau pentru a cânta karaoke. Cel mai important, înconjoară-te de oameni jucăuși.
sfaturi
- Există o tendință de a supraestima rezultatele negative înainte de a le experimenta și de a vă subestima capacitatea de a face față unei situații. Aceste gânduri sunt dezechilibrate și trebuie contestate.
- Nu da nimănui motive să te facă rău. Dacă există cineva care vă amenință, solicitați protecție de la autorități.
- Dacă sunteți singur, puneți un radio, televizor sau muzică. Acest lucru te va face să te simți în siguranță, ca și când cineva ar fi cu tine.
Avertizări
- Dacă stabiliți că există un risc real și clar că vă aflați în pericol, apelați forțele de ordine pentru asistență.
- Evitați să urmăriți filme înfricoșătoare sau să citiți povești înfricoșătoare. Sunt făcuți să se sperie. Nu mai aveți nevoie de înfricoșător!
- Aveți grijă să vă înarmați ca metodă de protecție. Păstrarea armelor pe care nu știi să le folosești poate fi periculoasă - mult mai periculoasă decât gândurile care îți hrănesc temerile. Nu vrei să te rănești accidental pe tine sau pe altcineva.
