A te teme de lifturi se poate simți debilitant și poate chiar să interfereze cu munca sau viața ta socială. Frica ta poate avea legătură cu claustrofobia, să te afli într-un spațiu închis cu alte persoane sau să fii blocat într-o situație din care ar fi dificil să scapi dacă ai avea un atac de panică, iar ascensorul fiind zgomotos sau făcând zgomote bruște. Poate varia de la ușoară la severă și poate provoca anxietate. Cu toate acestea, poți învăța să îți cucerești frica de a călări în lifturi expunându-te treptat la a fi în lifturi într-un mod controlat, practicând o varietate de tehnici de relaxare și respirație și combătând orice gânduri negative care apar.
Pași
Metoda 1 din 3: Înfruntarea treptată a fricii
Pasul 1. Faceți o listă cu tot ceea ce presupune călătoria într-un lift
În acest fel, veți putea aborda sistematic să vă depășiți frica, pas cu pas. De exemplu, câțiva pași pe care îi puteți scrie includ:
- Ajungând într-o locație nouă pentru a vedea că trebuie fie să mergeți cu liftul, fie să luați scările.
- Apăsând butonul „sus” sau „jos” și așteptând sosirea liftului.
- Văzând cât de aglomerat este liftul.
- Intrând în lift.
- Selectarea podelei tale.
- Privind ușa închizându-se și deschizându-se.
Pasul 2. Construiți o „scară de frică
”Acum, că v-ați descompus abordarea călătoriei cu lifturile în trepte, puteți rearanja lista în ordinea a ceea ce vă înspăimântă cel mai puțin la ceea ce vă înspăimântă cel mai mult. Scopul este să începeți cu un pas care vă poate face ușor inconfortabil, dar care nu vă intimidează, astfel încât să vă puteți expune treptat fricii.
De exemplu, apăsarea butonului „sus” sau „jos” nu vă poate înspăimânta la fel de mult ca să așteptați în lift până când ajungeți la podea, așa că puneți acești pași în ordinea corespunzătoare
Pasul 3. Exersează pașii din scară
Progresează de la pas la pas treptat. Când pasul este relativ simplu, cum ar fi apăsarea butonului la care etaj doriți să mergeți, repetați-l adesea până când vă simțiți mai puțin anxios. Dacă pasul este mai lung, cum ar fi așteptarea în interiorul liftului, rămâneți în situația suficientă pentru a vă scădea anxietatea.
- Dacă te expui unei situații mai mult timp, te vei simți mai puțin anxios data viitoare când vei face față provocării. Singurul lucru pe care nu trebuie să-l faceți este să evitați evitarea fricii dvs. doar să întărească noțiunea că ar trebui să vă fie frică de lifturi.
- Opriți-vă dacă vă simțiți copleșiți sau anxioși. Acesta este un semn că ar trebui să progresați mai încet. Exersează fiecare pas până te simți suficient de confortabil pentru a trece la următorul.
- Dacă poți, practică-te într-un moment în care liftul nu se folosește prea mult. Cel mai bine este să folosiți un lift gol, astfel încât să vă simțiți mai puțin anxioși și să nu perturbați plimbările altor persoane.
Pasul 4. Pregătiți corespunzător
În funcție de ce aspect al călătoriei într-un lift vă sperie, puteți planifica modalități de a vă liniști mintea din timp.
- Dacă frica dvs. este închisă într-un spațiu mic cu mulți oameni și știți că „ora de vârf” a liftului este la 8am și 5pm, exersați la un moment al zilei când știți că liftul va fi mai puțin aglomerat.
- Dacă vă faceți griji că vă veți bloca într-un lift și veți avea un atac de panică, aduceți cu dvs. apă și o gustare atunci când practicați. Puteți înceta treptat să aduceți aceste articole reconfortante pe măsură ce vă familiarizați cu mersul pe ascensoare.
Pasul 5. Conduceți diferite tipuri de ascensoare
S-ar putea să vă simțiți complet calm într-un lift cu ferestre, dar să vă faceți anxietate într-un lift fără ferestre. Luați în considerare un alt pas în scara dvs. pentru a urca. Începeți cu liftul cu ferestre, apoi încercați treptat să călăriți unul fără ferestre.
- De exemplu, călărirea cu un lift cu ferestre este un punct de plecare excelent dacă ceea ce vă este frică este închis într-un spațiu mic. Când începeți să vă simțiți claustrofobi, priviți pe fereastră și respirați profund.
- Cu toate acestea, dacă frica dvs. este cauzată de înălțime, mai degrabă decât de a fi într-un spațiu închis, poate fi mai bine să începeți călărind doar în lifturi fără ferestre.
Pasul 6. Caută ajutorul unui prieten
Dacă ți-e prea frică să încerci să pășești singur în lift, poți adăuga un alt pas abordării tale treptate cerând unui prieten de încredere să te însoțească în timpul practicilor tale. Pe măsură ce vă simțiți mai încrezători că vă aflați în interiorul unui lift în timp, avansați spre călătorie pe cont propriu.
Un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai în largul dvs. conversând cu dvs. despre un subiect fără legătură cu călătoria cu liftul
Pasul 7. Fii răbdător
Pentru a-ți depăși frica de a călări într-un lift va fi nevoie să exersezi des. În funcție de severitatea fricii și de cât de des vă exersați obișnuiți să mergeți cu un lift, ar putea dura de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a vă depăși frica. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei depăși mai repede frica.
Chiar și atunci când îți depășești frica și poți merge cu liftul, poți să eziți sau să te simți ușor. Acest lucru nu este neobișnuit - dacă ți-a fost frică de lifturi de mult timp, va dura ceva timp până când sentimentele de nervozitate vor dispărea. Puteți lucra pentru a face să dispară aceste sentimente călărind mai des cu lifturile
Metoda 2 din 3: Încercarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Încercați să respirați profund
Când sunteți anxios, s-ar putea să vă hiperventilați, ceea ce nu va face decât să adauge gravitatea situației. Respirați încet și calm va reduce senzațiile fizice negative asociate fricii. Încercați următoarele înainte și în timpul plimbărilor cu liftul:
- Stai drept cu o mână pe piept și cu o mână pe stomac.
- Respirați prin nas timp de 4 secunde. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, iar mâna de pe piept să rămână relativ nemișcată.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Eliberați respirația timp de 8 secunde. Pe măsură ce împingeți aerul afară, mâna de pe stomac ar trebui să se deplaseze încet spre voi.
- Repetați acest proces până când vă simțiți calm.
Pasul 2. Meditează
Meditația permite corpului tău să găsească un ritm de respirație natural, să se concentreze asupra senzațiilor de respirație în interior și în exterior și să se așeze într-un calm interior. Practicați timp de 5 minute în fiecare zi într-o situație nestresantă. După ce vă familiarizați cu tehnicile de meditație, le puteți folosi atunci când vă simțiți anxios în interiorul unui lift.
Pasul 3. Vino cu declarații pozitive de coping
Acestea sunt utile atunci când vă aflați într-o situație care vă face să vă simțiți anxios, ca și cum ați fi blocat într-un lift. Spune-ți ceva de genul „Am mai fost în această situație și am ieșit din asta bine” sau „Statistic, călătoria într-un lift este foarte sigură. Și dacă am un atac de panică, pot aștepta să treacă. Data viitoare când voi exersa, mă voi simți mai puțin anxios.”
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Declarația de coping este deja un mecanism de distragere a atenției. Puteți încerca, de asemenea, să vă lăsați minți de faptul că călătoriți cu un lift jucând jocul preferat de pe telefon, sunând un prieten (dacă există servicii disponibile) sau numărând înapoi de la 100 la 0.
Metoda 3 din 3: Combaterea gândurilor negative
Pasul 1. Aflați statisticile
Dacă frica dvs. se bazează pe posibilitatea producerii unui accident, știți că apar accidente la lift, dar acestea sunt rare. De fapt, rata mortalității a fost calculată a fi de 0,00000015% pe călătorie. Cunoașterea statisticilor poate fi liniștitoare. Dacă sunteți anxios în timpul călătoriei cu liftul, amintiți-vă că probabilitatea producerii unui accident este foarte mică.
Întreținerea slabă și erorile pentru călăreți, cum ar fi încercarea de a ieși dintr-un lift oprit între 2 etaje, sunt cele mai frecvente 2 cauze ale accidentelor de lift. Cu toate acestea, puteți găsi confort în faptul că toate statele necesită inspecție și întreținere regulată a ascensoarelor, iar erorile călărețului nu ar trebui să apară dacă rămâneți în timpul călătoriei
Pasul 2. Notați-vă gândurile anxioase
Gândurile legate de frică sunt adesea nerealiste și negative inutil. A le vedea așezate înainte de a intra în situația înfricoșătoare vă poate ajuta să le evaluați și, la rândul lor, să vă reduceți preocupările.
- De exemplu, vă puteți gândi: „Ascensorul se va bloca și voi avea un atac de panică”. Scrieți acest lucru, apoi întrebați-vă: aveți vreo dovadă care să sugereze că așa va fi? Există dovezi contradictorii că acest lucru se va întâmpla? De exemplu, ați fost vreodată într-un lift care s-a defectat înainte?
- Întrebați-vă ce i-ați spune unui prieten cu aceeași frică. S-ar putea să le spuneți că probabilitatea ca această ipotetică realitate să fie redusă. Aplică acest raționament pentru tine și pentru frica ta.
- Dacă ați fost într-un lift blocat înainte, reamintiți-vă că șansele ca acest lucru să se întâmple din nou sunt scăzute.
Pasul 3. Căutați ajutor profesional
Dacă vă temeți este atât de debilitant încât vă comportați necaracteristic, cum ar fi refuzând ofertele de locuri de muncă, evitând vizitarea rudelor sau prietenilor sau forțându-vă să urcați scări chiar și atunci când nu ar trebui, ar putea fi timpul să vă consultați medicul. Pacienții cu fobie pot beneficia de medicamente, terapie sau o combinație a ambelor.
