Sarcina poate fi o perioadă plină de bucurie în viața ta; cu toate acestea, poate, de asemenea, să-și afecteze corpul și să vă fie dificil din punct de vedere fizic. Corpul dumneavoastră are nevoie de 20% mai mult oxigen în timpul sarcinii, astfel încât creșterea fluxului de oxigen vă poate ajuta să îmbunătățiți sănătatea generală a dumneavoastră și a copilului dumneavoastră. Prin exerciții de respirație profundă și activități de creștere a circulației sângelui, puteți crește fluxul de oxigen în timpul sarcinii.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea exercițiilor de respirație profundă
Pasul 1. Creșteți utilizarea diafragmei în timp ce respirați
Mulți oameni respiră scurt și puțin adânc în viața lor de zi cu zi. Acest lucru vă limitează aportul de oxigen. Pentru a crește aportul de oxigen, acordați atenție modului în care respirați. Dacă descoperiți că respirațiile dvs. sunt scurte și de la umeri, respirați superficial pieptul. În schimb, încercați să respirați din diafragmă fiecare respirație, ceea ce va atrage mai mult oxigen.
Pentru a face acest lucru, concentrați-vă asupra respirației. În loc să vă ridicați umerii când respirați, țineți-i jos. Trageți respirația în nas sau gură cu diafragma, care ar trebui să vă împingă stomacul afară
Pasul 2. Folosiți respirația profundă
Dacă doriți să creșteți aportul de oxigen, puteți încerca diferite exerciții de respirație, cum ar fi respirația profundă. Pentru început, întindeți-vă plat pe spate cu perna sub genunchi și gât pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil. Așezați-vă mâinile pe burtă chiar sub cutia toracică, cu palma în jos și cu degetele închise. Respirați pentru o respirație lungă și profundă. Folosiți mușchii din burta pentru ao extinde, îndepărtându-vă degetele unul de celălalt, pe măsură ce burta se umple de aer. Țineți-l pentru o clipă, absorbind oxigenul. Apoi expiră încet.
- Repetați acest exercițiu timp de aproximativ cinci minute.
- La început, vă puteți simți amețit din cauza oxigenului suplimentar. Dacă vă amețiți, respirați normal, apoi reveniți la acest exercițiu odată ce vă simțiți mai bine.
- Pe măsură ce devii mai departe în timpul sarcinii, poate fi mai greu să-ți folosești mâinile pentru acest exercițiu. Dacă acesta este cazul, puneți-vă mâinile acolo unde este confortabil și inspirați și ieșiți cât de profund puteți, urmărind să vedeți dacă vă crește și cade burta.
Pasul 3. Încercați respirația zumzăitoare
Există o variație a exercițiului de respirație profundă care vă poate ajuta să vă consolidați diafragma, care vă va ajuta să respirați mai adânc în fiecare zi și să vă măriți fluxul de oxigen în timpul sarcinii. Începeți urmând pașii pentru respirație profundă. Când expiri, scoate un zumzet. Acest lucru va lucra mușchii diafragmei pe măsură ce expirați.
Dacă vă simțiți amețit în timp ce faceți acest exercițiu, opriți-vă imediat
Pasul 4. Faceți un exercițiu de respirație chinezesc
Exercițiul de respirație chinezesc vă va ajuta să pătrundeți mult aer în corp la un moment dat. Pentru început, așezați-vă pe un scaun, pe o bancă sau pe marginea unui pat. Mai întâi, respirați o scurtă inhalare, ridicându-vă brațele și ajungând în fața dvs. cu brațele la nivelul umerilor. Apoi, luați o altă inhalare scurtă a respirației fără a expira, mișcându-vă brațele în lateral la nivelul umerilor. În cele din urmă, respirați ultima scurtă respirație fără a expira, ridicându-vă brațele peste cap. Apoi expiră.
- Repetați acest lucru de 10 până la 12 ori.
- Dacă vă amețiți deloc, opriți-vă imediat și readuceți respirația la normal.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru creșterea circulației în timpul sarcinii
Pasul 1. Întărește-ți bicepsul
Exercitarea mușchilor le permite să extragă mai mult oxigen din sânge decât în timp ce sunt odihniți. Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de 20% mai mult oxigen în timpul sarcinii, este benefic ca mușchii dvs. să fie mai eficienți în a lua oxigen din sânge. În timp ce sunteți gravidă, este bine să lucrați la mușchii brațului, deoarece exercițiile la braț au un impact redus. Luați greutăți de la unu la două kilograme pentru a începe și țineți-vă brațele în jos, cu o greutate în fiecare mână. Îndoiți coatele în talie și aduceți brațul în sus spre piept, trăgându-l până la capăt și ținând timp de cinci secunde. Coborâți-l încet și treceți la celălalt braț.
- Repetați pe fiecare parte de opt până la 10 ori.
- Pe măsură ce devii mai puternic, îți poți crește puțin greutatea. Dar ia-o ușor. Nu vrei să te încordezi.
Pasul 2. Încercați extensii generale
Acestea vă vor ajuta bicepsul, tricepsul și umerii. Luați o greutate cu fiecare mână. Începeți cu brațele în jos în fața voastră. Ridicați încet brațele direct în fața voastră. Țineți-le acolo timp de cinci până la 10 secunde. Apoi, ridică-ți brațele deasupra capului. Țineți-le aici timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți brațele în jos și odihniți-vă o clipă.
Repetați acest exercițiu de opt până la 10 ori
Pasul 3. Faceți extensii triceps
Extensiile tricepice vă ajută să vă consolidați mușchii tricepieni. Pentru a începe aceste exerciții, apucați o greutate de una până la două kilograme cu ambele mâini. Ridicați ambele mâini mâinile deasupra capului. Îndoiți brațul la cot, coborând mâinile în spatele capului. Țineți-le apăsate timp de cinci până la 10 secunde. Apoi îndreptați-le înapoi deasupra capului. Repetați exercițiul de opt ori.
Pe măsură ce coborâți greutățile către cap, asigurați-vă că nu vă bateți capul cu greutatea
Pasul 4. Efectuați extensii de picioare
Picioarele și picioarele dvs. se pot umfla foarte mult în timp ce sunteți gravidă. Păstrarea unei circulații bune poate ajuta la reducerea umflăturii și la obținerea mai multor oxigen în corpul dumneavoastră. Începeți prin a pune greutăți de gleznă de la 1 la 2 kilograme pe fiecare picior. Așezați-vă pe un scaun sau pe altă suprafață plană. Ridicați încet picioarele de pe podea și îndreptați-le în fața voastră. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți-le încet la pământ. Repetați de opt până la 10 ori.
- Pentru a adăuga un element la exercițiu care vă va întări nucleul, așezați-vă pe spate, de preferință pe o canapea, pat sau altă zonă confortabilă pentru a reduce disconfortul. Ridicați un picior cât mai sus în aer și țineți-l acolo timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți încet piciorul. Repetați acest exercițiu de opt până la 10 ori pe acest picior. Apoi, schimbați picioarele și repetați de opt până la 10 ori pe partea opusă.
- De asemenea, puteți adăuga un set în timp ce stați culcat, unde ridicați ambele picioare în aer simultan, țineți-le sus timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți-le încet. Repetați de opt până la 10 ori.
- Dacă vrei să-ți lucrezi șoldurile, așează-te pe o parte și ridică-ți piciorul cât mai sus. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați de opt până la 10 ori, apoi întoarceți și repetați de cealaltă parte.
Pasul 5. Încercați să înotați
Înotul este o modalitate excelentă de a vă menține circulația puternică în timp ce sunteți gravidă. Vă puteți deplasa fără prea puțin impact din greutatea adăugată a sarcinii. Încercați să înotați în propria piscină dacă aveți una sau mergeți la piscina locală.
De asemenea, puteți analiza cursurile care pot avea programe de înot pentru femeile însărcinate
Pasul 6. Faceți yoga prenatală
Un alt exercițiu cu impact redus care ajută la îmbunătățirea circulației este yoga. Acest exercițiu are un impact redus și are avantajul suplimentar de a te relaxa și pe tine.
Multe studiouri de yoga au programe speciale pentru femeile însărcinate. Căutați un program pe care îl puteți lucra în programul dvs
Pasul 7. Intindeți mai mult
Pentru a vă ajuta să vă curgeți sângele, ar trebui să vă întindeți mai mult. Întinderile nu trebuie să fie întinse sau întinse. Trebuie doar să vă mișcați toate părțile corpului și să vă întindeți ușor toți mușchii. Discutați cu obstetricianul sau moașa despre exerciții specifice de întindere pentru stadiul particular al sarcinii.
Pasul 8. Rămâneți activ
În timp ce sunteți gravidă, ar trebui să rămâneți activ și să rămâneți în mișcare. Nu trebuie să faceți exerciții dificile sau nebune - și chiar nu ar trebui să fie în timp ce sunteți gravidă. Exercițiile mici vă vor ajuta să vă îmbunătățiți fluxul de sânge și să îmbunătățiți și fluxul de oxigen. Nu uitați să respirați cât de mult puteți în timp ce vă exercitați pentru a crește aportul de oxigen.
Încercați lucruri simple, cum ar fi îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi și rotirea gleznelor. Flexează-ți degetele de la picioare și apoi înapoi. Fă plimbări frumoase și leagă-ți brațele în timp ce mergi
Metoda 3 din 3: Înțelegerea nevoilor de oxigen în timpul sarcinii
Pasul 1. Observați cât de mult poate ajuta oxigenul crescut
Când sunteți gravidă, trebuie să vă asigurați că sunteți cât mai sănătos posibil, astfel încât bebelușul dvs. să aibă toate șansele să crească. Creșterea fluxului de oxigen în timpul sarcinii va ajuta la ameliorarea oricărei amețeli pe care o aveți și la reducerea oboselii.
Acest lucru vă va ajuta să susțineți tendințele sănătoase de creștere pentru copilul dumneavoastră
Pasul 2. Recunoașteți beneficiile creșterii fluxului sanguin
Pe lângă fluxul crescut de oxigen, trebuie să vă creșteți circulația sângelui în timpul sarcinii. Acest lucru va ajuta la creșterea fluxului de oxigen din corp, deoarece sângele dvs. transportă oxigenul prin corp.
Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la simptomele frecvente ale sarcinii, cum ar fi umflarea și cheagurile de sânge
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice regim de exerciții fizice sau schimbarea comportamentului în timpul sarcinii, trebuie să discutați cu obstetricianul sau moașa. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru a vă supune exercițiilor sugerate.
