Atelele tibiale sau sindromul de stres tibial medial este adesea o afecțiune debilitantă care implică durere și inflamație în mușchii interiori și / sau osul piciorului inferior. Atelele pentru tibie sunt de obicei cauzate de utilizarea excesivă a mușchilor inferiori ai picioarelor din cauza alergării excesive, a drumețiilor, a săriturilor sau a dansului. Deoarece atelele pentru tibie sunt în esență un tip de tulpină repetitivă, ele pot fi adesea prevenite de unele bun-simț și remedii simple la domiciliu. Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv serios, atunci luați în considerare obținerea unor sfaturi și / sau tratament preventiv de la un profesionist din domeniul sănătății.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea remediilor casnice pentru prevenire
Pasul 1. Schimbă-ți rutina sau ia-ți o pauză
Dacă simțiți că durerea de tibie apare frecvent din cauza rutinei de jogging, dans sau antrenament, atunci luați în considerare modificarea cumva făcând mai puține repetări, folosind greutăți mai mici sau schimbând circuitul de rulare. De exemplu, abțineți-vă de a alerga pe dealuri sau pe suprafețe dure sau opriți apăsarea piciorului la sală pentru o vreme și vedeți cum răspund simptomele - consultați un antrenor personal, dacă este necesar. Dacă problema piciorului dvs. este legată de muncă, discutați cu șeful dvs. despre trecerea la o activitate mai sedentară timp de câteva zile și permițând mușchilor piciorului inferior să se odihnească și să se refacă.
- Recunoașterea unei leziuni musculo-scheletice în faza incipientă și acordarea timpului de vindecare prin odihnă este cea mai bună modalitate de a preveni progresarea sau cronicizarea leziunilor acute (pe termen lung).
- Ocupațiile care cresc riscul apelor de tibie includ pădurarii, inginerii de teren, pompierii, recruții militari, anumiți arbitri (cum ar fi fotbalul sau baschetul), acoperișii și unele tipuri de locuri de muncă în construcții.
Pasul 2. Schimbă-ți pantofii sau cizmele
Pantofii și cizmele care nu oferă suport arc și / sau cele relativ grele sunt un factor de risc pentru dezvoltarea atelelor tibiei. Suportul slab al arcului vă permite picioarelor să se pronate exagerat (se prăbușește spre interior), ceea ce vă stresează tibia și genunchiul. Dacă vă îngreunează picioarele, atunci vă pot tensiona mușchiul anterior tibial, care este responsabil pentru ridicarea piciorului atunci când mergeți sau alergați. Ca atare, căutați încălțăminte și cizme ușoare, potrivite, cu suport bun pentru arc și tălpi flexibile, dacă doriți să preveniți atelele tibiei.
- Evitați pantofii sau sandalele cu „toc negativ” care orientează piciorul astfel încât călcâiul să stea mai jos decât antepiciorul - pun prea multă tensiune pe mușchii tibiei. În schimb, alege pantofi și cizme care sunt ridicate în călcâi cu aproximativ 1/4 sau 1/2 inch.
- Dacă sunteți un alergător serios, înlocuiți-vă pantofii la fiecare 350-500 de mile sau după trei luni, oricare ar fi primul.
Pasul 3. Încercați să vă întindeți mușchii tibiei
Întinderea zonei afectate a piciorului inferior ar putea opri durerea sau disconfortul, mai ales dacă abordați problema în etapele sale inițiale. Folosiți mișcări lente și constante și nu uitați să respirați profund în timpul întinderilor. Pentru mușchiul tibial anterior, cheia este plantară flexând piciorul, ceea ce înseamnă îndreptarea degetelor și contractarea arcului piciorului. Încercați poziția de gard, cu piciorul afectat întins în spatele dvs. și unghiile de la picioare atingând podeaua. Puneți presiune pe vârful piciorului și simțiți întinderea în partea din față a tibiei.
- În general, țineți întinderile timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de cinci până la 10 ori pe zi până când durerea de tibie dispare.
- Întinderea directă după aplicarea căldurii umede poate ajuta, deoarece mușchii tibiei vor fi mai flexibili.
Pasul 4. Folosiți un bandaj de susținere
Dacă simțiți o apăsare sau un disconfort care se dezvoltă la nivelul tibiei în timpul exercițiilor, atunci pe lângă reducerea intensității, luați în considerare înfășurarea zonei de sub genunchi cu un bandaj de susținere sau cu bandă Ace sau chiar cu un manșon din neopren. Bandajele elastice și mânecile din neopren oferă sprijin și căldură mușchilor tibiei și pot ajuta la legarea tendoanelor de tibie pentru a preveni stresul și tensiunea.
- Continuați să vă înfășurați piciorul inferior până când dispare sensibilitatea, care durează de obicei trei până la șase săptămâni.
- Bandajele Tensor sau Ace și manșoanele din neopren sunt ieftine și disponibile pe scară largă în farmacii.
Pasul 5. Aplicați pachete de gheață sau gel înghețat
Aplicarea terapiei cu răceală este un tratament eficient în esență pentru toate leziunile de tip tulpină, incluzând atelele de la tibie, deoarece reduce inflamația și calmează durerea. Dacă mușchii tibiei se aprind după activitatea fizică, atunci aplicați gheață în zona cea mai fragedă timp de aproximativ 15-20 de minute la fiecare două până la trei ore până când durerea și umflarea se potolesc. Comprimarea gheții împotriva tibiei cu un bandaj sau suport elastic este și mai eficientă pentru controlul inflamației.
- Înfășurați întotdeauna cuburi de gheață sau pachete de gel înghețate într-un prosop subțire pentru a preveni degerăturile de pe piele.
- Dacă nu aveți cuburi de gheață sau pachete de gel, atunci folosiți o pungă înghețată de mazăre sau porumb din congelator.
Pasul 6. Luați o baie de sare Epsom
Înmuierea picioarelor într-o baie caldă de sare Epsom poate reduce semnificativ durerea și umflăturile asociate cu tulpina musculară ușoară până la moderată. Componenta de magneziu din sarea Epsom ajută mușchii să se relaxeze și să tragă inflamația din țesuturi.
- Alternativ, puteți aplica căldură umedă pe tibie dacă nu reușiți să vă înmuiați picioarele - pungile de plante cu microunde funcționează bine și sunt uneori infuzate cu uleiuri esențiale care au proprietăți relaxante.
- Dacă inflamația este o problemă specială în partea inferioară a piciorului și nu se diminuează cu o baie de sare, urmați cu terapie rece până când tibia vă amorțește (15-20 de minute).
Metoda 2 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Faceți un masaj la nivelul piciorului inferior
O tulpină apare atunci când fibrele musculare sunt întinse dincolo de limitele de întindere și ulterior se rup, ceea ce duce la durere, umflături și o anumită protecție (spasm muscular în încercările de a preveni deteriorarea ulterioară). Un masaj adânc al țesuturilor pentru mușchii inferiori ai piciorului (concentrându-se pe tibialul anterior) ar putea fi util pentru prevenirea unei tulpini, deoarece reduce tensiunea și favorizează relaxarea. În plus, dacă aveți o tulpină ușoară, un masaj poate fi util pentru a scăpa de inflamația ușoară. Începeți cu un masaj de 30 de minute, concentrându-vă pe mușchii și gambele tibiei. Permiteți maseuzei să meargă cât mai adânc pe cât o puteți face fără să vă tresăriți.
- Bea multă apă purificată după orice masaj pentru a elimina subprodusele inflamatorii din corpul tău. Nerespectarea acestui lucru poate provoca o ușoară durere de cap sau stare de rău.
- Ca alternativă la un masaj profesionist, luați în considerare utilizarea unui masaj vibrator portabil pe țesuturile moi ale piciorului inferior. Unele cercetări indică faptul că vibrațiile ajută la relaxarea și întărirea musculaturii în timp ce stimulează nervii pentru a reduce durerea.
Pasul 2. Încercați terapia cu ultrasunete
Ecografia terapeutică este o terapie utilizată de unii medici, chiropracticieni și fizioterapeuți care reduce inflamația în țesuturile moi și stimulează vindecarea. Aparatele cu ultrasunete emit frecvențe sonore prin cristale speciale (deși nu le auzi) care au un impact pozitiv asupra celulelor și țesuturilor rănite din corp. Ca tratament preventiv, ultrasunetele pot fi capabile să oprească progresia atelelor tibiei dacă începeți să simțiți o ușoară sensibilitate la nivelul picioarelor inferioare.
- Tratamentele sunt nedureroase și durează de obicei cinci până la 15 minute, în funcție de starea picioarelor implică sau nu inflamații semnificative.
- Deși un singur tratament este uneori suficient pentru tulpinile ușoare, mai mult ca sigur va dura trei până la cinci tratamente pentru a observa rezultate semnificative.
Pasul 3. Programați o consultație la un magazin care rulează
Pentru a înțelege mai bine ce pantofi ar putea fi cei mai buni pentru dvs., efectuați o evaluare la un magazin de alergare de renume. Magazinele de alergare de ultimă generație angajează uneori oameni care sunt calificați pentru a-ți evalua mersul, pentru a-ți examina arcadele și pentru a verifica tiparele de uzură ale pantofilor de alergare vechi. De obicei, nu sunt medici sau fizioterapeuți, dar sunt de obicei alergători cu experiență sau experți în fitness care vă pot oferi sfaturi solide, care pot ajuta la prevenirea atelelor tibiei și a altor afecțiuni ale picioarelor și picioarelor.
- Veți primi ajutor la selectarea celui mai bun pantof de alergare în funcție de tipul de picior (pronator flexibil vs. supinator rigid).
- Este posibil să fie necesar să alergați sau să mergeți peste o placă de forță computerizată ca parte a evaluării mersului.
Pasul 4. Faceți câteva orteze personalizate
O altă strategie preventivă pentru atele tibiei este obținerea unor orteze personalizate pentru pantofi și / sau cizme. Orteticele sunt inserții semirigide ale talpii care vă ajută să vă susține arcul piciorului și să promoveze o biomecanică mai bună în timp ce stați, mergeți și alergați. Oferind amortizare și o oarecare absorbție a șocurilor în timp ce alergați, mergeți și săriți, ortezele pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta atele tibiei.
- Lucrătorii medicali care construiesc și vând orteze includ podologi, precum și unii medici, chiropracticieni și terapeuți fizici.
- Probabil că va trebui să scoateți branțurile din fabrică din pantofii de alergare pentru a vă potrivi ortezele.
Metoda 3 din 3: Diagnosticarea atelelor pentru tibie
Pasul 1. Înțelegeți cauza
Atelele pentru tibie nu sunt considerate un tip grav de leziuni, deși pot genera multă durere și pot împiedica alergarea sau chiar mersul pe jos. Cauza principală este o presiune prea mare asupra mușchilor picioarelor sub genunchi, în special tibialul anterior, care este responsabil pentru ridicarea piciorului în timp ce mergeți și alergați. Uneori, atelele de tibie implică, de asemenea, inflamația periostului tibial, învelișul subțire de țesut care înfășoară tibia sau osul tibiei. În cazuri rare, atelele de tibie pot implica, de asemenea, fracturi de stres (linia părului) ale tibiei sau probleme de circulație a sângelui la nivelul piciorului inferior.
- Factorii de risc pentru atelele tibiei includ alergare intensă și drumeții (în special pe dealuri), încălțăminte inadecvată, picioare plate și biomecanică sau tehnică slabă.
- Recruții militari, dansatorii profesioniști și sportivii, cum ar fi jucătorii de fotbal și baschet, au o incidență mai mare a atelelor tibiei.
Pasul 2. Cunoașteți simptomele
Cele mai frecvente simptome ale atelelor tibiei includ: sensibilitate, durere sau durere de-a lungul părții interioare a piciorului inferior, inflamație ușoară în aceeași zonă și dificultăți de ridicare a degetelor de la pământ (cunoscută sub numele de dorsiflexie). Durerea este adesea observată în timpul părții inițiale a unui antrenament sau a unei activități, apoi diminuează odată ce mușchii sunt încălziți, apoi reapare adesea aproape de sfârșitul sesiunii după ce inflamația se acumulează. Durerea este adesea descrisă ca plictisitoare și enervantă inițial, dar cu traume continue, poate deveni chinuitoare pentru unii.
- Atelele de tibie se simt adesea mai rău dimineața, deoarece țesuturile moi (mușchii și tendoanele) se strâng peste noapte. Atelele de tibie se aprind, de asemenea, atunci când încercați cu forța să ridicați piciorul în sus (dorsiflex) împotriva rezistenței.
- Localizarea și tipul durerii este adesea suficientă pentru un diagnostic corect de atele tibiei, astfel încât radiografiile, un RMN sau o ultrasunete de diagnostic sunt rareori necesare pentru confirmare.
Pasul 3. Realizați complicațiile
Permiterea dezvoltării atelelor de tibie și apoi cronicizarea nu numai că creează dureri și dizabilități la nivelul picioarelor inferioare, dificil de vindecat și de scăpat, dar alte articulații „mai sus în lanț” sunt afectate negativ. Dacă nu vă puteți ridica corect piciorul cu mersul pe jos, alergatul sau săritul, alte zone de deasupra (cum ar fi genunchiul, șoldul și spatele jos) se compensează excesiv, ceea ce crește riscul de leziuni sau entorse în aceste locații. Ca atare, prevenirea atelelor tibiei să se rănească cu bunul simț, remedii casnice și îndrumare profesională este o strategie inteligentă.
- Este important să faceți diferența (de către un medic calificat, în mod ideal) între alte probleme ale piciorului inferior care prezintă simptome care se suprapun cu atele tibiei, cum ar fi fracturile osoase, sindromul compartimentului muscular, prinderea arterei poplitee, insuficiența venoasă și prinderea nervilor.
- Deoarece femelele au o incidență mai mare a densității osoase diminuate și a osteoporozei, sunt mai susceptibile de a dezvolta atele tibiale severe și fracturi de stres ale tibiei.
sfaturi
- Evitați să alergați pe dealuri și pe suprafețe dure, cum ar fi betonul sau asfaltul, pentru a ajuta la prevenirea atelelor pentru tibie.
- Odată ce atelele tibiei devin acute și se aprind, pot dura până la șase luni înainte ca acestea să fie complet vindecate.
- Antrenează-te cu sporturi care sunt mai puțin stresante pe tibie, cum ar fi înotul, ciclismul sau ricoșarea pe o trambulină.
- Dacă faceți jogging des pe drumuri cu o înclinare semnificativă (înclinare), atunci jog out și înapoi pe aceeași parte a drumului.
- Când faceți jogging, începeți lent, apoi mediu, apoi mergeți puțin repede.
