Unele femei au oboseală în „acea perioadă a lunii”. Dacă ai această problemă, nu ești singur! Pentru a face față simptomelor, încercați să mențineți o dietă sănătoasă și să vă exercitați obiceiuri, chiar dacă nu vă simțiți cel mai bine. De asemenea, este important să abordați orice problemă de somn sau afecțiuni medicale care ar putea contribui la simptomele dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 4: Obținerea unei explozii rapide de energie
Pasul 1. Trageți un pui de somn
Este perfect normal să vă simțiți somnoros în timpul perioadei, deoarece crampele, greața sau sentimentele de depresie sau anxietate vă pot perturba ciclul de somn. Dacă simți că ai nevoie de un somn suplimentar, mergi înainte și fă un pui de somn puternic.
- Evitați să faceți pui de somn în după-amiaza târzie, deoarece acest lucru vă poate împiedica să adormiți la culcare.
- 20 de minute este lungimea ideală pentru un pui de somn dacă vrei să te trezești cu energie. Dacă pui somn mult mai mult decât atât, riști să te simți și mai îngrozitor când te trezești.
- Nu luați niciodată pui de somn în timpul zilei dacă suferiți de insomnie. Acest lucru vă va perturba și mai mult tiparul de somn și vă va face mai greu să adormiți noaptea.
Pasul 2. Mergeți la plimbare
Uneori, ceea ce aveți nevoie pentru a vă recâștiga energia este o mică mișcare. Încercați să vă bateți inima pentru câteva minute mergând la o plimbare plină de viață. Chiar dacă se poate simți ca o corvoadă, vă veți simți mult mai bine la sfârșitul plimbării.
-
Încearcă să încorporezi o plimbare în programul tău zilnic dacă vrei să previi sentimentele de letargie înainte ca acestea să se întâmple. Orice exercițiu ușor până la moderat vă va ajuta, dar mersul pe jos tinde să fie cel mai ușor de făcut în mod spontan.
- Încercați să mergeți sau să alergați în sus și în jos pe scări.
- Pauzele stretch sunt adesea adecvate din punct de vedere social și chiar și câteva momente pot ajuta.
- Corpul dumneavoastră poate beneficia de o cantitate suplimentară de combustibil dacă vă simțiți mai lent. Încercați o gustare ușoară și sănătoasă pentru a vă oferi energie. Acest lucru va fi util mai ales dacă nu ați mâncat alimente nutritive pe parcursul zilei.
- Încercați să vă oferiți un impuls proteic cu niște nuci, unt de nuci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele sunt, de asemenea, o alegere sănătoasă care vă poate oferi explozia de energie de care aveți nevoie.
- Consumul de mese sănătoase pe tot parcursul zilei vă va împiedica să vă simțiți lipsit de energie pentru a începe. Încercați să alegeți alimente bogate în proteine și fibre, dar sărace în zahăr, sare și grăsimi.
Pasul 3. Luați în considerare zahărul sau cofeina
Uneori, un ceai, o cafea, un suc sau o bomboană vă vor oferi energia pe termen scurt de care aveți nevoie. Acest lucru vă va oferi o explozie de energie, dar nu va dura mult și s-ar putea să vă simțiți și mai rău atunci când dispare. Acest lucru ar trebui utilizat cu ușurință, deoarece alimentele sănătoase vă vor oferi energie de lungă durată și vă vor face să vă simțiți mult mai bine pe termen lung.
- Cofeina poate agrava simptomele menstruale pentru unele femei, deci fiți prudenți. Dacă observați că aveți crampe sau alte simptome mai grave atunci când beți cofeină, îndreptați-vă în timpul și chiar înainte de menstruație.
- Cofeina poate fi luată și ca supliment (sub formă de pastile sau pulbere). Indiferent de forma în care o luați, nu trebuie să depășiți doza recomandată de 150 - 600 mg.
Partea 2 din 4: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Săriți mâncarea nedorită
Ar trebui să încercați să respectați tot timpul o dietă sănătoasă și hrănitoare, dar acest lucru poate fi deosebit de greu atunci când vă simțiți lent și nemotivat. Mâncarea nedorită nu numai că dăunează sănătății dumneavoastră generale, dar poate agrava și multe simptome care sunt asociate în mod obișnuit cu menstruația și sindromul premenstrual, inclusiv balonarea, depresia și oboseala.
- Evitați cantitățile excesive de zahăr, sare, grăsimi, cofeină și alcool. Aceste alimente nu vă vor oferi energie de lungă durată și vă pot face să vă simțiți și mai obosiți.
- Mănâncă multe fructe, legume și cereale integrale. Acestea îți vor oferi energia de lungă durată de care are nevoie corpul tău.
Pasul 2. Atenție la pofte
Unele femei doresc alimente bogate în zahăr și grăsimi în timpul perioadelor lor, chiar și atunci când în mod normal nu consumă aceste alimente. Acestea pot provoca niveluri maxime și minime ale nivelului de energie, chiar și într-o zi bună, așa că nu este de mirare că vă simțiți letargic dacă ați renunțat la aceste pofte. Încercați să le țineți cont și evitați să mâncați lucruri pe care în mod normal nu le-ați face.
-
Înlocuiți opțiunile sănătoase pentru pofte. Poate doriți niște alimente cu adevărat nesănătoase, dar puteți fi mulțumit de o alternativă mai sănătoasă. De exemplu:
- În loc de un milkshake, încercați un smoothie cu iaurt cu căpșuni.
- În loc de plăcintă cu mere, încercați un măr copt cu scorțișoară.
- În loc de pizza obișnuită, încercați o pita acoperită cu o cantitate mică de brânză și ulei de măsline.
- În loc de un cheeseburger cu șuncă, încercați un burger cu legume.
- Încercați o banană înghețată în loc de înghețată. Înveliți-l în firimiturile unei napolitane de ciocolată zdrobită dacă doriți niște ciocolată.
- Vrei o batonă de ciocolată? Încercați o ceașcă fierbinte de cacao. Are mult mai puține calorii și grăsimi și vă poate satisface nevoia de soluție de ciocolată.
- Uneori pofta este modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de un nutrient specific. Dacă descoperiți că doriți în mod constant un anumit tip de mâncare, vă recomandăm să vă consultați medicul pentru un test de sânge. De exemplu, pofta de sodiu poate indica un deficit de calciu, pofta de carne roșie poate indica un deficit de fier, iar pofta de ciocolată poate indica un deficit de magneziu.
Pasul 3. Completați-vă dieta
În timp ce cel mai bun mod de a obține nutrienții de care aveți nevoie este să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, acest lucru nu este întotdeauna suficient. Dacă simțiți că dieta dvs. este lipsită de anumiți nutrienți, aceasta vă poate ajuta să luați suplimente de vitamine. Următoarele vitamine pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor pe care le aveți înainte și în timpul perioadei:
- Acid folic (400 micrograme)
- Calciu cu vitamina D (1000-1300 mg, în funcție de vârstă)
- Magneziu (400 mg)
- Vitamina B-6 (50 până la 100 mg)
- Vitamina E (400 UI)
Pasul 4. Respectați-vă regimul de exerciții
Exercițiul poate suna absolut teribil atunci când aveți de-a face cu oboseala menstruală, dar vă va ajuta să vă recâștigați o parte din energie. Deși corpul dvs. se poate simți letargic, probabil că aveți toate capacitățile de a vă antrena și acest lucru vă poate face să vă simțiți mai bine. De asemenea, poate ajuta cu alte simptome legate de perioadă, cum ar fi crampe, balonare și indigestie.
- Încercați regula de 10 minute. Faceți antrenamentul timp de 10 minute, apoi decideți dacă sunteți pregătit pentru antrenament. Foarte des, odată ce începeți, veți continua cu asta. Dacă după 10 minute te simți totuși îngrozitor, poate fi un semnal de încetinire sau oprire.
- Simțiți-vă liber să schimbați exercițiile în funcție de confort. De exemplu, dacă pieptul tău este fraged din cauza reținerii apei, poate că antrenamentul tău cu coarda de sărit ar fi cu adevărat incomod. În astfel de cazuri, poate avea sens să încercați un antrenament alternativ. Dacă exercițiul nu este distractiv pentru că suferi, nu vei face exerciții.
- În fiecare săptămână, urmăriți două ore și jumătate de exercițiu aerob de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid) sau o oră și 15 minute de exercițiu aerob de intensitate intensă (cum ar fi alergarea). De asemenea, vă puteți atinge obiectivul cu o combinație de activități moderate și viguroase.
- Incorporați ceva antrenament de forță. Puteți încerca să ridicați greutăți sau să faceți flotări.
- Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, dacă suferiți de crampe sau încercați să utilizați un tampon de încălzire sau o bandă de încălzire adezivă. S-ar putea să descoperiți că aveți mult mai multă energie pentru a vă deplasa odată ce crampele dvs. au dispărut.
Partea 3 din 4: Tratarea problemelor legate de somn
Pasul 1. Combate durerea
Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, deoarece vă confruntați cu crampe dureroase, încercați să vă schimbați poziția de dormit sau să folosiți o pernă pentru a vă sprijini. Poziția potrivită poate face diferența atunci când vine vorba de a cădea și de a rămâne adormit.
- Dacă aceste modificări nu sunt suficiente, luați un medicament pentru durere fără prescripție medicală. Nu are rost să suferi printr-o noapte proastă de somn doar pentru că ai niște crampe.
- Un tampon de încălzire poate fi, de asemenea, benefic dacă aveți crampe dureroase. Încercați să dormiți cu unul la foc mic. O baie caldă înainte de culcare poate oferi același beneficiu.
Pasul 2. Combaterea schimbărilor de temperatură a corpului
Temperatura corpului crește în a doua jumătate a ciclului lunar, ceea ce vă poate face mai greu să adormiți. Încercați să reduceți termostatul cu câteva grade pentru a contracara acest efect și pentru a vă face mai confortabil.
- Temperatura ideală de dormit pentru majoritatea oamenilor este cuprinsă între 15,6 și 19,4 ° C (60 și 67 ° F). Dacă aveți un termostat programabil, setați-l să se adapteze automat la temperatura ideală de dormit chiar înainte de culcare.
- De asemenea, puteți încerca să faceți o baie caldă înainte de culcare. Contrastul dintre apa caldă și camera rece va ajuta temperatura corpului să scadă mai repede.
Pasul 3. Încercați melatonina
Dacă observați că ați adormit mult mai greu în timpul menstruației decât o faceți în mod normal, este posibil ca organismul dvs. să nu producă suficientă melatonină din cauza fluctuațiilor hormonale. Încercați să luați melatonină, care este disponibilă fără prescripție medicală, înainte de culcare în timpul perioadei.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente noi. Acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați.
- Dacă doriți să confirmați că organismului dvs. îi lipsește melatonina, puteți cere medicului dumneavoastră să o testeze. Asigurați-vă că ați fost testat în timpul perioadei pentru rezultate exacte.
Pasul 4. Consultați-vă medicul despre deficiențele hormonale
Un exces de estrogen sau deficiența de progesteron poate provoca, de asemenea, probleme de somn. În acest caz, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie un supliment hormonal care vă va ajuta chiar și la niveluri.
- Pentru a determina dacă aveți un dezechilibru hormonal, va trebui să vi se testeze nivelurile în mai multe momente diferite pe parcursul lunii. Acest lucru se poate face cu teste de sânge sau salivă
- Vă ajută dacă vă urmăriți problemele de somn și orice alte simptome pe care le-ați putea întâmpina înainte de a vă consulta medicul. Acest lucru vă va ajuta medicul să înțeleagă dacă simptomele dvs. sunt sau nu legate de ciclul menstrual.
Partea 4 din 4: Tratarea deficienței de fier
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Dacă oboseala în timpul menstruației vă afectează capacitatea de a lucra și de a vă bucura de viața personală, consultați-vă medicul. Este posibil să suferiți de anemie feriprivă. Anemia cu deficit de fier se poate întâmpla oricui, dar femeile care au perioade grele sunt expuse unui risc mai mare datorită pierderii crescute de sânge.
- Pentru a diagnostica anemia, medicul dumneavoastră va dori să efectueze un test de sânge simplu. De asemenea, poate fi necesar să vi se efectueze teste suplimentare, cum ar fi o ultrasunete pentru a verifica fibroamele uterine care ar putea provoca sângerări menstruale excesive.
- Pot exista și alte cauze medicale pentru oboseala dumneavoastră, deși anemia este cea mai frecventă cauză de oboseală care apare în timpul menstruației.
Pasul 2. Ia mai mult fier din alimente
Pentru unii oameni, ar putea fi posibilă corectarea anemiei cu deficit de fier pur și simplu prin modificarea dietei lor. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consumați mai multe alimente bogate în fier, inclusiv:
- Proteine precum carnea de vită, porc, pui și pește
- Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și varza
- Mazăre și fasole
- Produse din cereale fortificate, cum ar fi cerealele și pastele
- Fructe uscate precum stafide și caise
Pasul 3. Luați în considerare suplimentele
Dacă nu puteți crește nivelul de fier cu modificări dietetice, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment de fier, care este disponibil fără prescripție medicală. În cazuri extreme, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment IV.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați vitamina C, care ajută la absorbția fierului. Aceasta este disponibilă și sub formă de pastile fără prescripție medicală. Ar trebui să luați acest lucru cu un suc acid cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi suc de portocale, suc de grapefruit sau limonadă. Acestea ajută la creșterea absorbției fierului.
- Luați întotdeauna doza recomandată de suplimente. Nu încetați să le luați sau să vă schimbați doza fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Urmăriți cu medicul dumneavoastră
Este o idee bună să urmăriți medicul și, probabil, să faceți un alt test de sânge, după ce v-ați schimbat dieta sau ați început să luați suplimente. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de eficient a fost tratamentul dumneavoastră și ce modificări suplimentare trebuie să faceți.
- Poate dura câteva luni pentru ca nivelul de fier să revină la normal. Vestea bună este că, dacă suplimentarea funcționează pentru dvs., ar trebui să începeți să simțiți o diferență în nivelurile de energie după aproximativ o săptămână.
- Pentru unii oameni, anemia cu deficit de fier este cauzată de o afecțiune, cum ar fi boala celiacă, care previne absorbția fierului în sânge. Dacă acesta este cazul dvs., pur și simplu adăugarea mai multor fier în dieta dvs. nu va rezolva problema.
sfaturi
- Încercați să țineți un jurnal în care vă înregistrați nivelul de energie într-o zi dată, precum și cât ați dormit în timpul nopții, cât de mult exercițiu ați făcut în timpul zilei și ce ați mâncat. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă oboseala dvs. este legată de perioadă.
- Este în regulă să nu te simți energizat tot timpul. Dacă știți că aveți tendința de a vă adormi în timpul perioadei, încercați să vă programați mai puțin în acea perioadă a lunii, astfel încât să o puteți lua mai ușor.
