Vitamina A este esențială pentru a vă simți cel mai bine. Îmbunătățește starea și viziunea pielii și vă stimulează sistemul imunitar, astfel încât corpul dumneavoastră să poată combate bolile și chiar unele tipuri de cancer. Vitamina A este prezentă în unele alimente pe care le consumăm, cum ar fi morcovii, ficatul, fructele și legumele întunecate, ouăle și multe altele, iar majoritatea oamenilor primesc toată vitamina A de care au nevoie din dieta lor. Unii oameni, cu toate acestea, beneficiază de suplimente. Dacă luați un supliment de vitamina A, maximizați capacitatea organismului de a o absorbi obținând cantitatea potrivită, știind ce să mâncați și știind ce să evitați.
Pași
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea absorbției
Pasul 1. Mâncați o masă care conține grăsimi împreună cu vitamina
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, care este cel mai bine absorbită de corpul dumneavoastră atunci când o consumați cu alimente care conțin grăsimi. Opțiunile bune sunt carnea roșie, ficatul, smântâna sau brânza, laptele integral, uleiul de măsline și peștele gras, cum ar fi somonul. Dacă dieta generală este foarte săracă în grăsimi, este posibil să nu absorbiți vitamina A în mod eficient.
Consumul unei diete bogate în grăsimi saturate provoacă probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat, creșterea în greutate și probleme cu inima. Important este să mâncați o dietă echilibrată, cu suficiente grăsimi, dar nu o cantitate nesănătoasă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta în acest sens. Întrebați: „Mă puteți ajuta să vin cu un plan de dietă sănătoasă?”
Pasul 2. Evitați să luați suplimente de vitamina A pe stomacul gol
Utilizarea suplimentului dvs. atunci când nu ați mâncat nimic sau chiar cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi poate provoca tulburări de stomac, indigestie sau arsuri la stomac. Acest lucru crește, de asemenea, șansa ca vitamina să treacă prin sistemul dvs. fără a fi absorbită complet de corpul dumneavoastră.
Pasul 3. Mănâncă avocado
Avocado conține o cantitate mare de „grăsimi bune”, iar studiile au arătat că acest aliment ar putea ajuta corpul să absoarbă vitamina A. Adăugarea unui avocado întreg la masă poate chiar dubla cantitatea de vitamina A pe care o puteți absorbi.
Pasul 4. Ia suficient zinc
Trebuie să aveți suficient zinc în dieta dvs. pentru a absorbi pe deplin vitamina A. Femeile au nevoie de cel puțin 8 mg în fiecare zi (până la 10 sau 11 mg dacă sunt gravide sau alăptează), iar bărbații adulți au nevoie de 11 mg zilnic. Alimentele bogate în zinc includ carne de vită, cotlet de porc, pui, crab, stridii, homar, cereale și fulgi de ovăz întărite, caju, migdale, brânză elvețiană, naut și fasole.
Metoda 2 din 3: Eliminarea barierelor de absorbție
Pasul 1. Tratați medical afecțiunile digestive
Chiar dacă aveți suficiente grăsimi în dietă, tot nu veți absorbi bine vitamina A dacă aveți o afecțiune care vă limitează capacitatea organismului de a absorbi grăsimile pe care le consumați. Boala Crohn, sindromul intestinului iritabil, boala celiacă, boala ficatului sau a vezicii biliare, fibroza chistică și problemele cu pancreasul vă pot afecta absorbția grăsimilor. Acestea vor necesita tratament sau supliment suplimentar de vitamina A pentru a obține ADR de vitamina A.
Modul în care absorbi grăsimea este, de asemenea, scăzut dacă ți-a fost îndepărtat parțial sau tot stomacul, cum ar fi după anumite tipuri de intervenții chirurgicale de slăbire
Pasul 2. Bea mai puțin alcool
Alcoolul poate interfera cu capacitatea corpului dvs. de a absorbi vitamina A (și alte substanțe nutritive necesare). Încetați să beți alcool în totalitate sau limitați consumul de alcool la, să zicem, un pahar zilnic pentru a menține o sănătate bună și a promova absorbția vitaminelor.
Pasul 3. Evitați medicamentele pentru slăbit
Medicamentul eliberat pe bază de prescripție medicală Orlistat este utilizat pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate, dar din cauza modului în care funcționează poate interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile, inclusiv a vitaminei A. Olestra, un înlocuitor de grăsime uneori adăugat în alimente, poate provoca probleme similare. Evitați acestea dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina A.
Pasul 4. Schimbați medicamentele care blochează absorbția vitaminei A
Dacă sunteți expus riscului de deficit de vitamina A, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre orice medicamente pe care le luați. Unele medicamente pentru colesterol numite sechestranți ai acidului biliar, cum ar fi colestiramina și colestipolul, pot bloca absorbția vitaminei A; un alt tip de medicament pentru colesterol, numit statine, poate ajuta la absorbția vitaminei A. Omeprazolul (Prilosec) este utilizat pentru arsuri la stomac și reflux și poate provoca probleme de absorbție, la fel ca și antibioticul Neomycin. Trecerea la diferite medicamente cu sfatul medicului dumneavoastră vă poate ajuta.
Discutați medicamentele și vitaminele cu medicul dumneavoastră, pentru a evita orice interacțiune. Spuneți ceva de genul: „Dieticianul meu vrea să iau un supliment de vitamina A. Va provoca asta vreo problemă cu medicamentele pe care mi le-ați prescris?”
Metoda 3 din 3: Obținerea suficientă de vitamina A
Pasul 1. Obțineți doza recomandată de dietă (ADR) de vitamina A
Administrația americană pentru alimente și medicamente și alte agenții guvernamentale fac sugestii pe baza cercetărilor despre cantitatea de vitamina A de care aveți nevoie în fiecare zi. De obicei, bărbații adulți au nevoie de 900 micrograme (3, 000 unități internaționale sau UI), iar femeile adulte au nevoie de 700 micrograme (2, 300 UI) zilnic. Asigurați-vă că primiți suma de care aveți nevoie.
- Femeile gravide necesită ceva mai mult: 770 micrograme (2, 600 UI) zilnic. Când alăptați și alăptați, ADR crește la 1, 300 micrograme de vitamina A zilnic (4, 300 UI). Aceste cerințe sunt pentru femeile cu vârsta de cel puțin 19 ani.
- ADR-urile pentru copii au fost stabilite de Institutul de Medicină din SUA și Organizația Mondială a Sănătății și variază în funcție de vârsta copilului. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă copilul dumneavoastră are nevoie de vitamina A suplimentară și cât ar trebui să primească.
- Numerele actuale de ADR sunt în vigoare din 2002, dar unele ambalaje suplimentare ar putea să enumere încă doza veche de 5 000 UI.
Pasul 2. Consumați alimente bogate în vitamina A
Sursele naturale bune ale acestei vitamine sunt produsele din carne, cum ar fi rinichi și ficat de vită, ouă și lactate. Această formă de vitamina A se numește retinol și este într-o formă pe care corpul o poate folosi. Asigurați-vă că obțineți și vitamina A din produse proaspete, cum ar fi morcovii și alte legume galbene sau închise la culoare, cunoscute și sub denumirea de carotenoizi, care sunt precursori ai vitaminei A. Surse excelente sunt broccoli, kale, spanac, cartof dulce, dovlecei, melon, caise uscate, mango și ardei roșii dulci.
Pasul 3. Luați zilnic un multivitamin
Multivitaminele conțin adesea 100% din DZR pentru vitamina A, iar administrarea unei multivitamine zilnice este o modalitate ușoară de a obține toate suplimentele de care aveți nevoie. Alegeți o vitamină care menționează pe etichetă că vitamina A este de cel puțin 20% beta-caroten. Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A care se găsește în unele alimente și este sigur chiar și în cantități mari. Multivitaminele sunt disponibile la farmacie. Poate doriți să întrebați medicul, dieteticianul sau farmacistul dacă vă recomandă o anumită marcă.
- Alegeți un multivitamin care asigură aproape 100% din necesarul zilnic pentru toate vitaminele și mineralele pe care le conține, mai degrabă decât unul care are o „megadoză” de 500% din una și numai, să zicem, 15% din alta.
- Nu luați un supliment suplimentar de vitamina A, cu excepția cazului în care sunteți îndrumat de un medic pentru a face acest lucru. Toxicitatea vitaminei A poate apărea dacă consumați niveluri foarte ridicate. Cantitatea găsită într-o multi-vitamină zilnică combinată cu o dietă sănătoasă este suficientă pentru majoritatea oamenilor.
