Simțirea tristă din când în când este adesea normală în timpul menopauzei. Cu toate acestea, este posibil să vă confruntați cu depresia dacă vă simțiți trist de cele mai multe ori în fiecare zi timp de mai mult de 2 săptămâni și dacă ați pierdut interesul pentru lucrurile de care vă bucurați. Dacă suferiți de depresie în timp ce treceți prin menopauză, începeți să apelați la ajutor, cum ar fi vorbind cu un medic, un terapeut și cu prietenii și familia. Medicamentele sunt adesea utile pentru a ajuta femeile să depășească depresia în timpul menopauzei, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. De asemenea, ați putea constata că adoptarea strategiilor cognitive și a obiceiurilor de viață sănătoase vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Căutarea ajutorului pentru depresie
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru un diagnostic și opțiuni de tratament
Dacă bănuiți că aveți depresie în plus față de sau din cauza menopauzei, consultați un medic pentru ajutor. Vă pot diagnostica depresia și vă pot recomanda opțiuni de tratament pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Programarea dvs. poate include o revizuire a istoricului dumneavoastră de sănătate și o serie de întrebări pentru a determina severitatea depresiei. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, împreună cu tristețe și pierderea interesului pentru lucrurile de care vă bucurați:
- Lipsa de energie
- Senzație lentă sau neliniștită
- Lipsa somnului sau prea mult somn
- Dificultate de concentrare
- Gânduri recurente de moarte sau sinucidere
Pasul 2. Găsește un terapeut care să vorbească prin emoțiile tale
Terapia comportamentală cognitivă este un mod de a identifica gândurile negative și de a le schimba în altele mai pozitive. Aceasta poate fi o parte benefică a tratamentului dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui terapeut cu experiență în tratarea femeilor care trec prin menopauză.
Mulți terapeuți au profiluri online care listează specializările și experiența lor. Căutați profilurile terapeuților pentru a vedea dacă au experiență în tratarea depresiei menopauzei sau sunați-i pentru a întreba înainte de a vă stabili o programare
Bacsis: Faceți o întâlnire de consultare cu un terapeut înainte de a vă decide să-i vedeți în mod regulat. Acest lucru vă va oferi șansa de a vedea dacă vă simțiți confortabil vorbind cu ei și dacă vă simțiți mai bine după sesiuni.
Pasul 3. Împărtășiți cu prietenii și familia de susținere despre depresia dvs
A contacta cu alții vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri și vă va oferi, de asemenea, un sistem de asistență, care vă poate fi de ajutor pe măsură ce depășiți depresia. Distribuiți numai prietenilor și membrilor familiei care vă sprijină și vă fac să vă simțiți confortabil.
- Încercați să spuneți ceva de genul „Am fost cam deprimat în ultima vreme, așa că primesc ajutor. Am vrut doar să vă anunț în caz că vă întrebați de ce nu v-am returnat apelurile.”
- S-ar putea să vă gândiți să discutați cu o prietenă de sex feminin sau un membru al familiei care a trecut deja sau are în prezent menopauză. A vorbi cu cineva care a avut experiențe similare poate fi deosebit de util.
Pasul 4. Căutați grupuri de sprijin pentru menopauză sau depresie
Întâlnirea cu oameni care se confruntă cu circumstanțe similare cu a ta vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi mai multe conexiuni sociale, care pot fi utile pentru depășirea depresiei. Încercați să întrebați terapeutul sau medicul dacă știu despre grupuri de sprijin din zonă care ar putea fi de ajutor pentru dvs.
Dacă nu există grupuri de asistență disponibile în zona dvs., căutați un grup de asistență online sau un forum la care să puteți participa
Metoda 2 din 4: Încercarea medicamentelor
Pasul 1. Căutați sunătoare pentru depresie ușoară până la moderată
Dacă simptomele depresiei la menopauză sunt ușoare, poate fi util să luați un supliment fără prescripție medicală, precum sunătoarea. Cu toate acestea, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul, mai ales dacă luați alte medicamente.
Urmați instrucțiunile producătorului pentru cum să luați sunătoare sau adresați-vă medicului dumneavoastră recomandări
Pasul 2. Întrebați despre contraceptivele orale cu doze mici pentru schimbări de dispoziție
Chiar dacă nu aveți nevoie de un contraceptiv, contraceptivele orale estrogen-progesteron pot fi utile dacă simptomele depresiei sunt ușoare până la moderate. Administrarea unui contraceptiv oral cu doze mici poate reduce severitatea sângerărilor uterine și poate reduce chiar riscul de cancer uterin și ovarian. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru dvs.
Nu luați un contraceptiv oral dacă sunteți fumător cu vârsta peste 35 de ani. Acest lucru vă crește riscul de embolie pulmonară, accident vascular cerebral și atac de cord
Pasul 3. Aflați dacă terapia de substituție hormonală poate fi utilă
Administrarea de estrogen poate ajuta la controlul unora dintre simptomele fizice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile și uscăciunea vaginală. Terapia cu estrogen poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea depresiei ușoare până la moderate. Discutați despre această opțiune cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă vă poate fi de ajutor.
Puteți lua estrogen sub formă de pastilă sau plasture
Bacsis: Terapia cu estrogen pe termen lung nu este recomandată, deoarece vă poate crește riscul de pierdere osoasă și osteoporoză. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră riscurile și beneficiile utilizării estrogenului.
Pasul 4. Discutați despre medicamentele antidepresive cu medicul dumneavoastră
Dacă depresia la menopauză este moderată până la severă, va fi probabil necesar un medicament antidepresiv pentru a vă ajuta să o depășiți. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt de obicei cei mai eficienți pentru femeile care se confruntă cu depresie în timpul menopauzei. Unele medicamente SSRI prescrise frecvent includ:
- Fluoxetină (Prozac)
- Sertralină (Zoloft)
- Paroxetină (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metoda 3 din 4: Utilizarea strategiilor cognitive
Pasul 1. Provocați gândurile negative atunci când apar
Acest obicei poate dura mult timp pentru a se dezvolta, dar identificând în mod conștient gândurile negative pe care le aveți, le puteți contrazice și le puteți rescrie în minte. Acest lucru poate reduce șansele ca aceștia să reapară și să ajute la prevenirea scăderii controlului.
- De exemplu, dacă te găsești gândindu-te la tine însuți: „Sunt atât de neîndemânatic!” s-ar putea să o contrazici spunând: „Nu, de fapt sunt destul de grațios de cele mai multe ori. M-am împiedicat doar pentru că podeaua era alunecoasă. Nu e mare lucru!"
- Dacă te găsești făcând comentarii de autocritică, încearcă să le reformulezi identificând ceva pozitiv despre tine. De exemplu, dacă vă gândiți la voi înșivă, „Arăt uriaș în acest pulover”, ați putea reformula gândul spunând: „Părul meu arată superb astăzi!”
Pasul 2. Faceți o listă de modalități rapide și ușoare de a vă îmbunătăți starea de spirit
A avea o listă de strategii pentru a vă simți bine este o modalitate excelentă de a combate emoțiile negative asociate cu depresia menopauzală. Notați cât de multe moduri vă puteți gândi că vă puteți face rapid să vă simțiți mai bine. Păstrați lista cu dvs. în orice moment, astfel încât să o puteți scoate și să alegeți ceva de făcut atunci când vă simțiți în jos. Câteva exemple includ:
- O plimbare rapidă în jurul blocului.
- Apelarea unui prieten pentru chat.
- Preparându-vă o ceașcă de ceai sau cafea.
- Citirea unei cărți sau ascultarea unei cărți audio.
- Angajarea într-un hobby preferat, cum ar fi pictarea sau jocul de șah.
- Mergi la geamuri la un mall sau pe o stradă cu multe magazine.
Pasul 3. Faceți lucruri care vă plac în mod regulat
A-ți face timp pentru activitățile de care te bucuri este un alt mod minunat de a-ți schimba mentalitatea și de a începe să depășești depresia menopauzală. Alocați timp în fiecare zi pentru a face ceva care vă place. Intrați activitatea în programul dvs., chiar dacă aveți la dispoziție doar 10 minute pentru aceasta.
- De exemplu, dacă sunteți un pasionat al drumețiilor, planificați o excursie lungă pentru weekend. S-ar putea chiar să invitați un prieten sau un membru al familiei dacă doriți companie.
- Dacă vă place să coaceți, planificați să coaceți o prăjitură, cupcakes sau un alt tip de produse coapte după cină, într-o noapte în fiecare săptămână.
- Dacă sunteți un tricotat pasionat, lucrați la un proiect de tricotat timp de 10 minute înainte de culcare în fiecare seară.
Bacsis: Dacă nu aveți hobby-uri sau interese speciale, acum ar putea fi, de asemenea, un moment bun pentru a încerca câteva lucruri noi. Mergeți la ateliere locale gratuite sau la prețuri reduse, evenimente comunitare și întâlniri pentru a experimenta diferite hobby-uri.
Pasul 4. Stabiliți obiective mici pentru dvs. și rupeți sarcini mai mari
Menopauza poate fi o perioadă stresantă din viața ta și, atunci când ești deprimat, sarcinile și proiectele de zi cu zi pot părea și mai descurajante. Pentru a elimina o parte din presiune, împărțiți-vă sarcinile zilnice în activități mai mici și mai ușor de gestionat. Dacă aveți un obiectiv sau un proiect mare pe care doriți să îl atingeți, împărțiți-l în părți mai mici și abordați unul câte unul.
- De exemplu, dacă trebuie să curățați parterul casei, s-ar putea să vă concentrați pe o cameră odată sau pe o sarcină la rând, cum ar fi aspirarea sau praful.
- Dacă încercați să pierdeți 23 kg (50 lb) înainte de un eveniment mare, concentrați-vă pe pierderea primelor 2,3 kg (5 lb).
Metoda 4 din 4: Integrarea modificărilor pozitive ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor
Activitatea fizică regulată în timpul menopauzei vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit, să preveniți creșterea în greutate, să vă întăriți oasele și să reduceți riscul de cancer și alte boli. Încercați să faceți ceva ritmic, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul. Aceste tipuri de activități pot fi mai utile pentru promovarea unei dispoziții pozitive.
Asigurați-vă că orice faceți este ceva care vă place. Acest lucru va face mai ușor să rămâneți cu rutina de exerciții
Bacsis: Dacă nu aveți timp pentru 30 de minute complete de exerciții, împărțiți-vă exercițiile zilnice în sesiuni de 10 sau 15 minute, răspândite pe tot parcursul zilei, cum ar fi 15 minute dimineața și 15 minute seara.
Pasul 2. Mănâncă alimente sănătoase precum fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe
Urmarea unei diete sănătoase vă va ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră este bine hrănit și acest lucru poate ajuta și la combaterea depresiei. Evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi mâncarea rapidă, junk food și alimentele procesate, care pot agrava simptomele depresiei. În schimb, rămâneți cu alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă reduceți caloriile cu aproximativ 200 pe zi pentru a reduce riscul de creștere în greutate, care este frecvent în timpul menopauzei.
- Încercați să faceți mici modificări la dieta dvs. la început, cum ar fi adăugarea unei porții de fructe sau legume la fiecare masă sau schimbarea puiului prăjit pentru un piept de pui la grătar.
- Căutați alte mici modalități de a vă îmbunătăți dieta, cum ar fi consumând apă în loc de sucuri și sucuri zaharoase, optând pentru un cartof copt în loc de cartofi prăjiți cu cina sau alegând o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a gustării preferate.
Pasul 3. Dormi 8 ore sau mai mult în fiecare noapte
A fi bine odihnit vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit în timp ce treceți prin menopauză, deci faceți din somn o prioritate. Du-te la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi pentru a te asigura că te odihnești suficient. Unele alte obiceiuri bune de igienă a somnului pe care trebuie să le încercați includ:
- Evitarea cofeinei după-amiaza și seara.
- Menținerea dormitorului tău întunecat, răcoros, curat și liniștit.
- Dezactivarea ecranelor, cum ar fi telefonul, computerul și televizorul, cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Pasul 4. Gestionează nivelurile de stres cu tehnici de relaxare
Stresul poate crește emoțiile negative pe care le-ați putea avea în timpul menopauzei, deci este important să îl țineți sub control. Faceți din relaxare o parte a rutinei zilnice pentru a vă menține nivelul de stres sub control. Unele strategii bune pentru reducerea stresului includ:
- Respirați adânc, de exemplu, inspirând încet până la numărul de 4, ținând respirația timp de 4 secunde și apoi expirând încet până la numărul de 4.
- Faceți yoga, cum ar fi la o clasă sau urmând împreună cu un videoclip online
- Meditând, fie singur, fie folosind o meditație ghidată
- Înmuiere într-o baie caldă în timp ce ascultați muzică liniștitoare
Pasul 5. Evitați consumul de alcool și droguri pentru a face față emoțiilor negative
Menopauza poate fi un moment dificil și, deși poate părea că consumul de alcool sau consumul de droguri te fac să te simți mai bine, aceste efecte sunt doar temporare. După ce substanța se va pierde, te vei simți la fel sau mai rău decât înainte de a o lua. Dacă vă bazați pe droguri sau alcool pentru a face față emoțiilor negative, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajuta să găsiți alternative și să vă ajutați să renunțați dacă ați devenit dependent sau dependent de o substanță.
