Indiferent dacă este vorba despre cumnatul tău care discută din nou despre politică sau despre un coleg care face un comentariu nepoliticos despre ținuta ta, alții pot chiar să ajungă sub pielea ta din când în când. Deși nu poți controla cu adevărat cum se comportă ceilalți, poți alege modul în care reacționezi atunci când îți apasă butoanele. Dacă cineva spune sau face ceva pentru a te declanșa, ia-ți un moment să respiri și încearcă să obții un sentiment cu sentimentele tale. După ce te-ai liniștit, încearcă să setezi niște limite cu persoana respectivă. De asemenea, vă poate ajuta pe termen lung să vă identificați butoanele și să reflectați de unde provin sentimentele voastre.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea reacțiilor dvs. în moment
Pasul 1. Respirați adânc când începeți să vă supărați
Dacă cineva tocmai a spus sau a făcut ceva neînsemnat și simți că ești pe punctul de a arunca în aer, oprește-te și respiră câteva adânci și lente prin nas. Respirarea profundă în burtă vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă controlați furia.
S-ar putea să vă fie de ajutor să numărați în tăcere până la 5 în timp ce inspirați și din nou în timp ce respirați
Pasul 2. Încercați un exercițiu rapid de împământare dacă vă simțiți copleșiți
Atunci când emoțiile dvs. sunt scăpate de sub control, legarea la pământ vă poate ajuta să vă readuceți atenția în momentul prezent. Pentru a te baza, alege pur și simplu ceva din mediul tău pe care să te concentrezi, de preferință cu cât mai multe simțuri.
- De exemplu, ați putea ajunge în buzunar și puteți simți cheile în mână. Mutați-le puțin, astfel încât să le puteți auzi zgârcind.
- De asemenea, ai putea să fii atent la senzația de podea de sub picioare, să asculți sunetele din jurul tău sau să te uiți la un obiect interesant din fața ta.
Pasul 3. Ieși din cameră un minut pentru a te ajuta să te calmezi
Uneori, cel mai bun mod de a sparge tensiunea unui moment de furie este să te îndepărtezi puțin. Dacă simți că ești prea supărat pentru a rezolva situația în mod corespunzător, încearcă să ieși din cameră sau chiar să mergi la o scurtă plimbare.
Ați putea spune ceva de genul „Scuzați-mă, am nevoie doar de un moment”
Pasul 4. Întrebați-vă de ce vă simțiți așa
Înainte de a reacționa la cealaltă persoană, opriți-vă și evaluați-vă sentimentele. Gândiți-vă nu numai la ceea ce simțiți, ci și la motivul pentru care vă simțiți așa. Punerea unui nume la ceea ce simți și identificarea cauzei reacției tale te poate ajuta să te simți mai stăpân pe emoții.
- De exemplu, în loc să te gândești doar că „mama este atât de agravantă”, te-ai putea gândi în sinea ta: „Mă simt foarte frustrat pentru că mama continuă să întrebe când Ted și cu mine ne vom căsători, chiar dacă i-am spus că Nu sunt gata să mă gândesc la căsătorie.”
- În acest fel, în loc să te simți în general supărat pe mama ta, te poți concentra acum asupra a ceea ce te deranjează în mod specific - că îți trece granițele, aducând un subiect despre care ai spus deja că nu vrei să discute. Identificarea problemei facilitează concentrarea asupra soluțiilor.
- Încearcă să te gândești și la istoria ta personală. Care au fost relațiile dvs. de bază, cum ar fi creșterea sau care sunt câteva modele pe care le-ați observat în voi de-a lungul anilor?
- Întrebați-vă cum ați interpretat ceea ce a spus persoana respectivă. Ce gânduri mi-au venit mai întâi în minte când ți-au vorbit?
Bacsis:
Nu vă bateți pentru că vă simțiți supărat sau supărat. Este în regulă să simți acele lucruri. Ceea ce este cel mai important este ceea ce alegi să faci cu sentimentele tale.
Pasul 5. Gândește-te la ce să spui înainte de a răspunde
Dacă cineva îți apasă butoanele, s-ar putea să fii tentat să dai frâu și să spui primul lucru dureros care îți apare în cap. A renunța la aceste îndemnuri probabil va face doar să escaladeze situația și să te facă să te simți mai rău, totuși. În schimb, oprește-te și ia în considerare ceea ce vrei cu adevărat să spui.
Întrebați-vă: „Este adevărat ceea ce vreau să spun? Este necesar sau potrivit să spui asta? Exprimă clar ceea ce gândesc și simt cu adevărat?”
Metoda 2 din 3: Stabilirea limitelor adecvate
Pasul 1. Lăsați-o pe cealaltă persoană să vă afecteze acțiunile
Dacă cineva a spus sau a făcut ceva pentru a vă supăra, este posibil să nu fie nici măcar conștienți de asta. Explicați-le, cât mai clar și mai specific posibil, despre ce vă supărați și cum vă simțiți.
- De exemplu, ai putea spune: „Fred, mă simt foarte inconfortabil când faci comentarii despre greutatea mea așa”.
- Evitați să folosiți un limbaj care sună acuzator sau să atace cealaltă persoană (de exemplu, „Ești un ticălos!”). În schimb, concentrați-vă asupra comportamentului lor și a propriilor reacții la acesta (de exemplu, „Mă deranjează când acționați așa”).
Pasul 2. Explicați ce comportamente nu sunteți dispus să tolerați
Când stabiliți limite cu ceilalți, este important să fiți clari (atât cu ceilalți oameni, cât și cu voi înșivă) despre care sunt aceste limite. Fiți specific și direct cu cealaltă persoană cu privire la ce fel de comportament vă așteptați de la ei.
De exemplu, ați putea spune: „Spațiul meu personal este foarte important pentru mine. Vă rog să nu mă atingeți fără să întrebați mai întâi.”
Bacsis:
Stabilirea limitelor poate fi dificilă, mai ales în cazul persoanelor cu care ești aproape. Cu toate acestea, rețineți că a avea limite este o parte importantă a oricărei relații sănătoase.
Pasul 3. Stabiliți consecințe clare dacă vă încalcă limitele
Pe lângă definirea limitelor dvs., este important să fiți clar despre ce se va întâmpla dacă cealaltă persoană nu respectă aceste limite. Definiți-vă consecințele și asigurați-vă că le urmăriți dacă aveți nevoie.
De exemplu, spuneți ceva de genul: „Dacă continuați să întârziați de fiecare dată când ne întâlnim, nu voi mai putea să vă întâlnesc”
Pasul 4. Minimizați contactul cu persoana dacă este o problemă recurentă
Dacă cineva continuă să vă apese butoanele și să vă încalce limitele, poate fi o idee bună să evitați să petreceți timp cu ei. Acest lucru este valabil mai ales dacă se pare că încearcă intenționat să ajungă sub pielea ta. Minimizați-vă cât mai mult timpul cu cealaltă persoană sau întrerupeți cu totul contactul dacă trebuie.
Dacă trebuie să fii în preajma celeilalte persoane - de ex., Dacă este un coleg de muncă sau o rudă apropiată - încearcă să ai pe cineva cu tine cât mai mult posibil. Fiți civilizați față de persoana respectivă, dar nu vă angajați mai mult decât trebuie
Metoda 3 din 3: Conștientizarea butoanelor tale
Pasul 1. Faceți o listă de lucruri care vă declanșează
Dacă simți că butoanele tale sunt apăsate cu ușurință, ia-ți puțin timp să te gândești la ceea ce tinde să te supere cel mai mult. Odată ce începeți identificarea unor declanșatoare, poate fi mai ușor să vă pregătiți pentru data viitoare când veți întâlni unul dintre ele.
De exemplu, poate că vă deranjează în mod deosebit comentariile despre aspectul fizic sau vă enervați cu adevărat atunci când celălalt semnificativ se uită la telefonul lor în timp ce vorbiți cu ei
Pasul 2. Încercați să identificați motivele pentru care anumite lucruri v-au supărat
Înțelegerea de ce vă deranjează anumite lucruri vă poate face mai ușor să vă controlați reacțiile la acele lucruri. Când recunoști că sentimentele tale provin de undeva din interiorul tău, nu vei simți atât de mult că ești la mila celui care îți apasă butoanele. Data viitoare când simți că ți-au fost apăsate butoanele, oprește-te și gândește-te apoi de unde vin exact acele sentimente negative.
- De exemplu, poate devii cu adevărat enervat atunci când prietenul tău se entuziasmează și vorbește despre tine. Gândindu-ne înapoi, s-ar putea să descoperiți că întreruperile lor îți amintesc cum fratele tău mai mare nu te-ar lăsa niciodată să spui un cuvânt în margini, astfel încât să te simți în mod regulat nemaiauzit.
- Odată ce identificați cauzele profunde ale sentimentelor dvs., încercați să recunoașteți în momentul în care este posibil să reacționați la mai mult decât la situația de față. Acest lucru vă poate ajuta să răspundeți mai adecvat la ceea ce se întâmplă de fapt.
Bacsis:
Dacă aveți dureri sau traume trecute care au un impact negativ asupra relațiilor dvs. cu alte persoane, luați în considerare să discutați cu un consilier. Acestea vă pot ajuta să rezolvați problema și să dezvoltați strategii bune de coping.
Pasul 3. Familiarizați-vă cu modul în care vă simțiți când butoanele sunt apăsate
O altă modalitate de a vă simți mai controlat este să recunoașteți semnele de avertizare că sunteți pe punctul de a arunca stiva. Data viitoare când cineva vă apasă butoanele, încercați să vă acordați exact ceea ce simțiți. Odată ce înveți să recunoști acele sentimente, poți lucra la obținerea lor sub control înainte de a scăpa de sub control.
De exemplu, s-ar putea să observați că atunci când vă supărați cu adevărat, respirați rapid și umerii vă încordează. Odată ce recunoașteți acele senzații, le puteți combate făcând un efort conștient pentru a respira profund și a vă relaxa corpul
Pasul 4. Practicați meditația pentru a ajuta la controlul stresului
Meditarea regulată vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți în general și vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de sine. Dacă aveți multe probleme în a vă controla reacțiile atunci când oamenii vă apasă butoanele, meditația vă poate ajuta.
- Încercați să faceți un exercițiu simplu de meditație conștientă. Așezați-vă într-un loc liniștit și confortabil și pur și simplu concentrați-vă asupra respirației pentru o vreme. Apoi, îndreptați-vă atenția către modul în care vă simțiți, fizic și emoțional. Nu vă judecați sau analizați sentimentele - doar observați-le.
- De asemenea, puteți căuta meditații ghidate online. Încercați să găsiți unul care să se adreseze în mod special pentru a face față furiei sau frustrării.
