Deși proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, consumul mai mult din acestea nu vă va ajuta să pierdeți în greutate sau să vă construiți mușchi. Consumul de prea multe proteine poate duce la creșterea în greutate, respirație urât mirositoare și probleme digestive. Obținerea unei cantități prea mari de proteine poate duce, de asemenea, la o densitate osoasă scăzută, determinându-vă să excretați calciu în urină, iar o cantitate prea mare de proteine poate duce la o creștere cu 250% a riscului de calculi renali. Puteți evita consumul prea multor proteine concentrându-vă pe alte tipuri de alimente, determinându-vă nevoile de proteine și alegând proteine din sursele potrivite. De asemenea, vă va ajuta dacă aflați care alimente conțin multe proteine și care sunt sărace în proteine.
Pași
Metoda 1 din 3: Determinarea nevoilor dvs
Pasul 1. Aflați cât de multe proteine aveți nevoie
Dacă doriți să evitați să consumați prea multe proteine, trebuie să stabiliți câtă proteină aveți nevoie. În SUA, indivizii sunt încurajați să consume 10-35% din caloriile lor din proteine. Această sumă poate varia în funcție de greutatea dvs. actuală, nivelul de activitate și obiectivele dvs. de fitness. De exemplu, dacă sunteți o femeie în vârstă de 33 de ani, înălțime de 5’4”, care cântărește 150 de kilograme. cu un nivel moderat de activitate zilnică, ar trebui să vă propuneți să consumați 1850 de calorii în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Între 185 și 650 dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine (46-162 grame).
- O modalitate ușoară de a calcula nevoile dvs. de proteine este să vă multiplicați greutatea în kilograme cu 0,8 (împărțiți greutatea în kilograme cu 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme). De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, atunci necesarul zilnic de proteine ar fi de 56 de grame (70 x 0,8 = 56).
- Rețineți că aportul optim de proteine este de 1 gram pe kilogram, deci ați dori să vizați între 56 și 70 de grame dacă cântăriți 70 de kilograme. De asemenea, adulții mai în vârstă au nevoie de mai multe proteine, astfel încât ați putea avea până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă aveți peste 50 de ani.
- Numeroase calculatoare de proteine online vă pot ajuta să vă oferiți un „număr de proteine” personalizat.
- Consumați puțin mai multe proteine dacă încercați să slăbiți și / sau să construiți mușchi.
- Mănâncă ceva mai multe proteine dacă faci mișcare regulată și trăiești un stil de viață activ.
Pasul 2. Păstrați un jurnal cu ceea ce mâncați
Odată ce știți de câtă proteină aveți nevoie, trebuie să o comparați cu cantitatea de proteine pe care o consumați în mod normal. Fără să vă modificați dieta, păstrați un jurnal alimentar cel puțin o săptămână. Asigurați-vă că includeți dimensiunile porțiilor. Mergeți înapoi și totalizați cantitatea de proteine pe care ați consumat-o. Puteți găsi cu ușurință cantitățile de proteine pentru anumite alimente efectuând o căutare pe internet. Iată un scurt ghid:
- 3 uncii bucată de carne - 21 grame.
- Bucată de carne de 8 uncii - până la 50 de grame.
- 8 uncii de lapte - 8 grame.
- 8 uncii de iaurt - 11 grame.
- 8 uncii de fasole uscată - 16 grame.
Pasul 3. Consultați un profesionist
Pentru a vă determina propriile nevoi proteice personalizate, cel mai bine este să consultați un nutriționist profesionist. Un nutriționist va putea cântări o varietate de factori personalizați și vă va ajuta să elaborați un plan specific de masă pe care să îl urmați. În plus, înainte de a face modificări majore ale dietei sau stilului de viață, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Efectuați o căutare pe internet a nutriționiștilor din zona dvs.
- Face o programare.
- Fiți pregătit să discutați obiectivele dvs., preferințele alimentare, problemele de sănătate și istoricul medical.
Pasul 4. Recunoașteți simptomele
Dacă consumați prea multe proteine, este posibil să aveți unele simptome fizice ca rezultat. Evitați aceste simptome și discutați cu medicul dumneavoastră. Atenuarea lor poate fi la fel de simplă ca și consumul unui pic de carne. Ai grija de:
- Creștere în greutate.
- Probleme la rinichi.
- Deshidratare.
Metoda 2 din 3: Consumul unei diete echilibrate
Pasul 1. Gustare pe fructe
Dacă ați constatat că aveți prea multe proteine în dieta dvs., trebuie să faceți unele modificări. Puteți reduce proteinele din dieta dvs. la un nivel normal, umplând acel spațiu alimentar sănătos alternativ. În loc să luați acea batonă de proteine, gustați o bucată de fructe. Poti incerca:
- 1 măr mediu - 0,5 grame de proteine.
- 1 cană de struguri - 0,6 grame de proteine.
- 1 cană de afine - 1,1 grame de proteine.
- 1 banana medie - 1,3 grame de proteine.
- 1 kiwi - 0,8 grame proteină.
- 1 cană melon - 1,3 grame proteină.
Pasul 2. Mâncați legume
Legumele ar trebui să ocupe cât mai mult spațiu pe farfurie. Legumele sunt pline de vitamine și minerale esențiale pentru o dietă sănătoasă. Alegeți o porție mai mică de proteine și umpleți acel spațiu cu legume care susțin sănătatea.
- Aruncați legumele amestecate în ulei de măsline și prăjiți-le la cuptor - 2 grame de proteine per ½ cană.
- Alegeți o salată verde pentru prânz - în medie 5 grame de proteine per castron.
- Gustare pe legume crude, cum ar fi morcovii, țelina sau ardeiul gras tocat - 3 grame de proteine pe 2 căni.
Pasul 3. Includeți câteva boabe întregi
Deși unele moduri moderne de slăbit pot fi spus diferit, carbohidrații complecși sunt prietenul tău. Cerealele integrale conțin vitamine, minerale și fibre. În plus, îți dau energie!
- Încercați să mâncați orez brun (5 grame de proteină pe cană) sau quinoa (13,1 grame de proteină pe cană) la mese.
- Luați o prăjitură de orez pentru o gustare rapidă (1 gram de proteine per prăjitură de orez).
- Dacă mâncați paste sau pâine, alegeți opțiuni pentru cereale integrale (7 grame de proteine per 1 cană de paste fierte).
Pasul 4. Asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase
Ingredientul final al unei diete sănătoase echilibrate este includerea grăsimilor sănătoase. Așa este: nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Grăsimile sănătoase îți construiesc creierul și îți ajută corpul să alerge. Uleiurile conțin foarte puține proteine. Unele alegeri bune de grăsime sănătoasă includ:
- Uleiuri - nucă de cocos, măsline.
- Nuci și unturi de nuci - migdale, unt de arahide.
- Hummus.
- Avocado.
Metoda 3 din 3: Alegerea surselor de proteine potrivite
Pasul 1. Evitați carnea procesată
Pe lângă consumul cantității potrivite de proteine, trebuie să vă asigurați că primiți tipul potrivit de proteine. Sursele de proteine prea prelucrate pot avea un conținut ridicat de conservanți, aditivi și antibiotice, care nu produc combustibil bun pentru corpul dumneavoastră. Săriți lucrurile procesate când puteți. Evita:
- Carne de prânz.
- Prânzuri.
- Carnea de mic dejun, cum ar fi slănina și cârnații.
- Carne foarte procesată (cum ar fi hamburgeri de tip fast-food și hot dog).
Pasul 2. Optează pentru păsări și pești
Cele mai bune pariuri pentru proteine curate și slabe sunt puiul și curcanul organic și peștii crescuți în mod durabil. Includeți porții mici de pui și pește de cel puțin două ori pe săptămână.
- Coaceți somonul acoperit cu muștar Dijon (40 de grame de proteine pe file de 0,5 uncii).
- Utilizați piept de pui în supe și tocănițe (43 grame de proteine per 1 cană de piept de pui).
- Utilizați curcan măcinat organic în rețete în loc de carne de vită (27 de grame de proteine la 100 de grame de curcan).
Pasul 3. Mănâncă proteine pe bază de plante
O modalitate eficientă de a evita să mănânci prea multe proteine, în timp ce primești totuși cantitatea corectă de acest element vital, este să renunți la carne cu totul. În schimb, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din surse vegetale.
- Faceți tocană de linte sau chili vegetal cu fasole.
- Sotee felii de tofu în ulei de măsline și mâncați pe un sandviș.
- Includeți nuci și semințe în salate.
Pasul 4. Alege gustări sănătoase
De asemenea, vă puteți asigura că consumați cantitatea potrivită de proteine alegând gustări sănătoase. Păstrarea gustărilor cu tine în cazul în care ți se face foame te va ajuta să eviți să faci alegeri proaste. Ideile pentru alimentele de aruncat în geantă includ:
- Baruri amabile.
- Nuci mixte.
- Fructe, cum ar fi mere, portocale sau banane.
- Legume tocate cu hummus sau unt de arahide.
