Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, gestionarea foametei este o parte importantă a planului dumneavoastră. Poate fi frustrant să simți foamea pe tot parcursul zilei și să nu ai un plan sau mese care să te mențină mulțumit. Urmați acești pași pentru câteva sfaturi ușoare despre menținerea greutății, menținerea unei diete sănătoase și satisfacerea foametei.
Pași
Partea 1 din 3: Urmărirea porțiunilor corespunzătoare
Pasul 1. Măsurați dimensiunile porțiunii
Respectarea dimensiunilor corespunzătoare a porțiilor vă poate asigura că mâncați cantitatea potrivită de alimente pentru dvs., ajutându-vă în același timp să vă mențineți greutatea.
- Majoritatea meselor trebuie să includă cel puțin 3-5 oz proteine slabe, 1 porție de legume (aproximativ 1 cană) și 1 porție de cereale (aproximativ 1/2 cană).
- Achiziționați o cântare pentru alimente sau cupe de măsurare pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Recipientele sau bolurile din plastic pre-măsurate pot ajuta, de asemenea, la controlul porțiunilor.
- Măsurați sursele de proteine brute și mențineți în mod constant acest obicei.
- De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Uneori dietele sau un plan de slăbire pot necesita porții prea mici. Dacă nu mănânci suficient, vei simți foamea toată ziua.
- Dietele sau tiparele de alimentație care sugerează săriți peste mese, consumând numai lichide sau postul vă vor face, în general, să vă simțiți mai înfometați pe tot parcursul zilei. De asemenea, cel mai probabil nu sunt în siguranță.
Pasul 2. Mănâncă suficiente proteine
Atunci când caloriile sunt restricționate sau restricționați dimensiunile porțiilor, este posibil să nu consumați suficiente proteine. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai înfometați și mai puțin mulțumiți pe tot parcursul zilei. Acest lucru este relevant pentru a vă menține plin și, de asemenea, pentru a vă asigura că mușchii nu se pierd în loc de grăsime atunci când încercați să slăbiți.
- Bărbații ar trebui să consume zilnic aproximativ 65 g de proteine, în timp ce femeile ar trebui să consume zilnic aproximativ 50 g de proteine.
- Urmăriți aportul de proteine cu ajutorul unui contor de calorii / nutriție, fie online, fie pe telefon. Urmăriți-vă ținta zilnică și lucrați pentru a o atinge cât mai bine.
- Consumați proteine la fiecare masă. Dacă mâncați proteine la fiecare masă, consumați cel mai probabil cantitatea minimă.
Pasul 3. Mănâncă o gustare
Când dimensiunile porțiilor sunt mai mici, este posibil să vă simțiți mai înfometați mai devreme. Dacă mergeți mult timp între mese fără să mâncați, vă puteți lăsa exagerat de foame, ceea ce face mai dificilă controlul porțiilor la următoarea masă.
- Gustările nu sunt folosite pentru a înlocui mesele. Acestea sunt folosite între mese pentru a vă menține plin și pentru a vă menține metabolismul revitalizat.
- Gustările trebuie, de asemenea, să fie controlate în porții sau în calorii și să nu fie o masă. Încercați să păstrați gustări sub 200 de calorii.
- Includeți proteine și produse (fructe sau legume) la gustări. Această combinație vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp. Opțiunile includ: iaurt grecesc cu fructe; morcovi și hummus; băț mic de măr și brânză; ou fiert tare și struguri; sau semințe de dovleac cu fructe uscate.
Pasul 4. Beți o băutură
Urmarea porțiunilor mai mici poate fi dificilă la început. Încercați să savurați o băutură limpede, fără zahăr, înainte de a mânca masa sau gustarea planificată. Acest lucru vă poate ajuta să vă potoli foamea și să vă ușureze întreținerea unei porțiuni mici.
- Încercați să savurați apă, lapte degresat sau degresat, cafea sau ceai neîndulcit sau băuturi sportive cu conținut scăzut de calorii.
- Puteți încerca chiar să savurați supe pe bază de bulion de legume sau cu conținut scăzut de calorii.
Pasul 5. Eliminați resturile sau extra
Odată ce vă porționați masa sau gustarea, aruncați toate alimentele rămase. Vă va împiedica să fiți tentați de a doua porție.
- După ce ați pregătit cina, plătiți mâncarea și apoi puneți automat resturile în frigider.
- Pentru gustări, porționați ceea ce intenționați să mâncați. Nu mâncați gustări din cutie sau din geantă. Este aproape imposibil să rămâneți la o dimensiune de porție adecvată, deoarece nu puteți vedea cât ați mâncat.
- În momentul în care te simți mulțumit, curăță-ți farfuria. Acest lucru vă va împiedica să terminați ce aveți în farfurie atunci când ați avut deja suficient pentru a vă satisface.
Pasul 6. Cumpărați farfurii și boluri mai mici
Utilizarea articolelor de server mai mici vă poate face să pară că există mai multe alimente pe farfurie. Este un truc ușor pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin.
- Farfuriile cu aperitive sau salate sunt de dimensiunea perfectă pentru mesele dvs. principale.
- Nu aveți farfurii mici? Încercați să vă serviți cu 20% mai puțin.
Partea 2 din 3: Alegerea combinației corecte de alimente
Pasul 1. Mâncați proteine și carbohidrați complecși la fiecare masă
Studiile au arătat că proteinele te pot face să te simți mulțumit mai mult în comparație cu mesele care sunt în principal carbohidrați. În plus, cerealele integrale, fructele și legumele sunt carbohidrați complecși sau alimente bogate în fibre și conțin alți nutrienți, care, de asemenea, te fac să te simți mulțumit mai mult.
- Grăsimile sănătoase pot fi, de asemenea, utilizate pentru a îmbunătăți sațietatea fără a mânca în exces. Luați în considerare asocierea proteinelor cu carbohidrați complecși sau a proteinelor cu grăsimi sănătoase.
- Opțiunile de proteine slabe includ: carne de pasăre, carne de vită slabă, pește, crustacee, nuci, linte, fasole și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți în dietă o varietate de alimente pe bază de proteine.
- Alimentele precum fructele de pădure, linte, fasole, cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun) și broccoli sunt bogate în fibre și sunt considerate un carbohidrat complex.
- Combinațiile de mese bogate în proteine și care conțin carbohidrați complecși sunt: brioșă engleză din grâu integral, cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un om amestecat, fulgi de ovăz cu fructe și nuci, salată verde amestecată cu legume crude, pui la grătar și sos cu conținut scăzut de grăsimi, o folie integrală de grâu cu carne delicatese, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și salată sau creveți și amestec de legume servite peste orez brun.
- Combinațiile de gustări bogate în proteine și care conțin carbohidrați complecși sunt: iaurtul cu fructe și granola integrală, morcovi și hummus, un măr cu unt de arahide sau legume crude feliate cu baie cu conținut scăzut de grăsimi și un băț de brânză.
Pasul 2. Evitați mesele bogate în carbohidrați
Mesele care conțin o mulțime de carbohidrați sau sunt în mare parte carbohidrați fără prea multe proteine sau grăsimi nu vă mențin mult mulțumiți în comparație cu o masă care este o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi.
- Alimentele bogate în carbohidrați includ alimente precum: pâine, orez, paste, tortilla / wraps, fasole, cartofi, porumb și linte.
- Încercați să aveți aproximativ 1/3 din mesele dvs. pentru a fi un aliment bogat în carbohidrați.
- Asigurați-vă că aveți o sursă de proteine slabe în fiecare masă - aproximativ jumătate din mese sau gustări ar trebui să fie pe bază de proteine - pe lângă o porție sau două de fructe sau legume.
Pasul 3. Alegeți alimente întregi decât alimentele procesate
Alimentele foarte procesate (chiar și cele cu conținut scăzut de calorii) ar trebui să constituie o porțiune foarte mică din dieta ta. Studiile au arătat că nu sunt la fel de satisfăcătoare pe termen lung. Atunci când corpul tău este hrănit cu alimente procesate, trebuie să elimine prin gunoi pentru a absorbi nutriția reală. Uneori, rămâneți subnutriți și încă flămânzi. Mănâncă alimente întregi pentru a evita acest lucru.
- Alimentele procesate se referă în general la alimentele care au o mulțime de aditivi (cum ar fi aromele sau coloranții), conservanți și au trecut prin multiple modificări pentru a deveni produsul final.
- Exemple de alimente procesate pentru limitare includ: deserturi, „pachete de 100 de calorii”, cereale rafinate (cum ar fi pâine albă sau orez alb), mese congelate, chipsuri și fursecuri.
- Majoritatea alegerilor dvs. ar trebui să fie alimente integrale sau alimente minim procesate. Exemplele includ: fructe și legume proaspete sau congelate, proteine slabe proaspete sau congelate, pâine cu cereale integrale 100%, paste sau cereale și produse lactate.
Pasul 4. Beți 64 oz lichide limpezi zilnic
De multe ori chiar și o ușoară deshidratare vă poate face să vă simțiți foame, când de fapt aveți nevoie doar de câteva înghițituri de apă. Rămâi hidratat zilnic pentru a preveni această greșeală.
- Cumpărați o sticlă de apă pentru a vă ajuta să vă urmăriți uncii în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți ce progrese ați făcut pe parcursul zilei.
- Dacă nu sunteți un fan al apei, încercați alte opțiuni precum: ceai cu gheață dietetic, cafea neîndulcită, apă cu lămâie sau apă aromată.
Partea 3 din 3: Practicarea Mindfulness
Pasul 1. Notează definiția ta despre foame
Poate fi dificil să mențineți porții mici sau să nu luați gustări atunci când vă este foame. Cu toate acestea, este de asemenea important să înțelegeți și să definiți ce este foamea fizică adevărată. S-ar putea să vă simțiți „flămând” când vă plictisiți, vă stresați sau vă supărați și fiți tentați să mâncați.
- Foamea fizică apare treptat. În plus, stomacul dvs. se poate simți gol sau mârâi sau poate face zgomote. Foamea fizică dispare și după o mică porție de alimente.
- Dacă au trecut câteva ore de la ultima masă sau gustare, este posibil să vă fie foame fizic. Mâncați gustarea sau masa planificată.
- Dacă observați că vă simțiți „flămând” fără semne de foame fizică, luați în considerare celelalte motive pentru care ați fi pofta de alimente.
- Nu uitați, să vă simțiți flămând este OK. Ar trebui să vă simțiți foame înainte de masă și s-ar putea să vă fie foame la culcare. Acest lucru este normal și așteptat.
Pasul 2. Stai jos să mănânci
Poate fi ușor să mănânci în mașină, în timpul unei întâlniri de lucru sau în timp ce te uiți la televizor. Așezați-vă să mâncați vă va atrage atenția asupra mesei. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți la o porțiune mai mică.
- Faceți acest lucru un pas mai departe și deconectați-vă de toate tehnologiile. Opriți televizorul, computerele și telefoanele, astfel încât să puteți acorda o atenție deplină mesei.
- Stabiliți o regulă pe care o mâncați numai atunci când stați la masă sau la birou. Acest lucru va ajuta la reducerea alimentelor sau gustărilor inutile.
Pasul 3. Mănâncă încet
Luați aproximativ 20 de minute sau mai mult pentru a vă mânca masa. Este vorba despre timpul necesar pentru ca creierul și stomacul dvs. să comunice că ați mâncat suficient și sunteți mulțumit.
- Promovează un mediu care este folosit exclusiv pentru a mânca. Evitați gustările în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor. Așezați-vă la o masă și nu vă ridicați până nu se termină. Savurați cu adevărat mâncarea și dedicați-vă un anumit timp de masă. Vă veți aprecia mai mult masa și vă veți simți mai plini pe măsură ce vă bucurați de fiecare mușcătură.
- Setați un cronometru sau un cronometru pentru a vă face o idee despre cât de mult ar trebui să vă ia să mâncați.
- Puneți furculița între fiecare mușcătură, luați o înghițitură de apă între fiecare mușcătură sau discutați cu prietenii sau familia în timp ce mâncați.
- Luați mușcături mici și mestecați fiecare mușcătură de cel puțin 20 de ori pentru a vă încetini.
sfaturi
- Alegeți gustări mai sănătoase, cum ar fi fructe proaspete și iaurt, în loc de opțiuni nesănătoase, cum ar fi înghețata, chipsurile și fursecurile.
- Uneori s-ar putea să vă simțiți flămând când vă este sete. Încercați să beți o ceașcă de apă înainte de a sări la gustări.
- Dacă ești dreptaci, ia în considerare mâncarea cu mâna stângă pentru a o încetini și invers. Cu cât mănânci mai repede, cu atât este mai probabil să mănânci în exces. Ridicarea furcii cu mâna opusă va face doar trucul.
- Mănâncă mai multe proteine. Foamea este satisfăcută mai mult de proteine decât caloriile totale.
