Nu este nevoie să urmați regimuri de modă sau regimuri de exerciții nebunești pentru a obține brațe mai slabe. Chiar se rezumă doar la a mânca o dietă sănătoasă și a face exerciții care vă tonifică mușchii brațului și arde calorii. Acest wikiHow vă va ghida prin toate - ce exerciții sunt cele mai utile, cât de mult ar trebui să vă exercitați, ce alimente ar trebui să consumați și multe altele. Apoi, puteți dezvolta o rutină care funcționează pentru dvs. și este de fapt durabilă pe termen lung. La urma urmei, a face schimbări de stil de viață durabile este cel mai bun mod de a obține rezultate care să rămână cu adevărat!
Pași
Partea 1 din 4: Construirea musculaturii în brațe
Pasul 1. Lucrează-ți bicepsul
Acesta este mușchiul din două părți din partea superioară a brațului superior care conectează umărul la articulația cotului. Bicepsul vă ajută să vă curbați maistrul spre corpul dvs. și în sus. Tonificarea acestui mușchi oferă un aspect tonifiat pe partea din față a brațului. Încercați următoarele exerciții:
- Bucle bicepiene. Stai drept cu o ganteră în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp și țineți palmele orientate înainte. Păstrând brațele superioare staționare, ridicați greutățile către corpul dumneavoastră în timp ce vă contractați bicepsul. Continuați să ridicați greutățile până când ganterele sunt la nivelul umerilor. Eliberați încet brațele înapoi până când mâinile sunt lângă dvs.
- Bucle de ciocan. Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate spre corpul tău. Ridicați greutatea înainte până când greutatea este la nivelul umerilor. Eliberați încet brațele înapoi în lateral.
Pasul 2. Întărește-ți tricepsul
Acest mușchi din 3 părți din spatele brațului superior conectează partea din spate a umărului la articulația cotului. Tricepul vă ajută să vă extindeți brațul deasupra capului sau în mișcare înapoi. Tonifierea tricepsului ajută la prevenirea aspectului „brațelor flască”. Încercați următoarele exerciții:
- Flotări tricepiene. Acest exercițiu este similar cu o împingere regulată în sus, cu excepția poziției coatelor. Începeți prin a coborî într-o poziție de scândură, cu brațele îndreptate sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de podea. Coatele și brațele trebuie să fie la același nivel cu partea laterală a corpului. Împingeți-vă corpul înapoi spre poziția inițială printr-o mișcare rapidă. Țineți mușchii abdominali și ai spatelui strânși pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Flotări. Coborâți în poziție de scândură, cu brațele îndreptate sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de podea. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, departe de corpul tău. Împingeți-vă corpul înapoi spre poziția inițială printr-o mișcare rapidă. Țineți mușchii abdominali și ai spatelui strânși pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Scufundări tricepiene. Cu spatele îndreptat spre o bancă sau un scaun stabil, așezați-vă mâinile pe marginea scaunului / băncii cu degetele îndepărtate de scaun / bancă. Brațele trebuie să fie drepte și blocate la locul lor. Coborâți-vă încet în jos până când brațul superior este paralel cu podeaua. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău. Împingeți-vă corpul înapoi folosind tricepsul pentru a vă îndrepta brațele în timp ce se aflau în poziția inițială.
- Extensii tricep. Așezați-vă pe o bancă sau podea în timp ce țineți două gantere direct în fața dvs. Brațele trebuie să fie complet întinse și perpendiculare pe podea. Palmele ar trebui să fie orientate spre umeri și coatele ar trebui să fie strânse aproape de corp. Reduceți încet greutatea până când ganterele sunt aproape de urechi. Aduceți greutatea înapoi până când brațele sunt complet extinse.
Pasul 3. Tonificați-vă deltoizii
Acest mușchi se atașează la vârful umărului și la mijlocul osului brațului superior (humerusul). Vă ajută să ridicați brațul spre lateral, înainte și înapoi. Tonifierea acestui mușchi vă oferă un aspect foarte definit în partea superioară a brațului. Încercați următoarele exerciții:
- Creșteri laterale. Țineți o ganteră în fiecare dintre ele cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ganterele în lateral, asigurându-vă că există o ușoară îndoire la coate. Ridicați greutățile în sus, asigurându-vă că brațele sunt aliniate, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți încet ganterele înapoi în lateral.
- Rândurile din față. Luați o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Ridicarea ganterelor până la bărbie - coatele ar trebui să se îndrepte spre corp. Ține ganterele aproape de corp în timp ce te miști. Eliberați încet și reveniți la poziția de pornire.
- Flotări.
Pasul 4. Includeți exerciții toracice
Făcând o mulțime de flotări și scânduri, puteți face minuni pentru zona din apropierea axilelor de lângă piept. Tonifierea tuturor mușchilor din jurul brațelor vă va oferi un antrenament mai amănunțit și aspectul cel mai definit. Încercați exerciții ca acestea:
- Presă pentru piept. Așezați-vă plat pe spate ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele la umăr și țineți brațele drepte și blocate. Coborâți încet greutățile până la piept, cu palmele îndreptate spre picioare și coatele îndreptate spre corp. Apoi ridicați greutățile înapoi până când brațele sunt complet drepte.
- Pieptul zboară. Așezați-vă plat pe spate ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați brațele plate în lateral, cu palmele orientate spre tavan. Ținând brațele în cea mai mare parte drepte (cu o ușoară îndoire a cotului), aduceți brațele împreună până când mâinile se întâlnesc în fața dvs. cu brațele complet extinse. Coborâți încet brațele înapoi în lateral.
- Fa flotari
Partea 2 din 4: Formarea unui plan de exerciții
Pasul 1. Efectuați multe repetări cu greutăți ușoare
Deoarece obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime fără a vă încărca prea mult mușchii brațului, cel mai bine este să începeți cu greutăți destul de ușoare. Ar trebui să puteți efectua un exercițiu de cel puțin 15 până la 20 de repetări fără să gâfâiți pentru aer sau să vă simțiți mușchii arși excesiv. Acest lucru vă antrenează rezistența, astfel încât să rămâneți în formă, dar să nu dezvoltați mușchi mari.
Pasul 2. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între seturi
Obiectivul tău este puternic, dar slab, deci nu ar trebui să-ți depășești limitele. Dacă simțiți nevoia să vă odihniți mai mult de un minut, treceți în jos la greutăți mai ușoare.
Pasul 3. Efectuați două sau trei seturi pentru fiecare grup muscular
Pentru antrenament de anduranță pur, ați putea face 2 seturi de 20 bucle bicep, apoi treceți la 2 seturi de 20 scufundări tricep. Dacă nu v-ar deranja să construiți puțin mușchi de braț, încercați 2 seturi de 15 sau 3 seturi de 12 cu greutăți ceva mai mari.
Pasul 4. Împarte timpul între fiecare grup muscular
Pentru cele mai bune rezultate, exercitați fiecare grup muscular în două sesiuni diferite pe săptămână. De exemplu, exercitați-vă bicepsul și tricepsul luni; tricepsul și deltoizii miercuri; și deltoizii și bicepsii tăi vineri.
Partea 3 din 4: Inclusiv alte exerciții de tonare a brațelor
Pasul 1. Înscrieți-vă pentru o cursă de începători de ridicare a greutăților sau pentru o sesiune cu un antrenor personal
Învățarea unei forme adecvate este esențială pentru ridicarea greutăților. Dacă nu sunteți sigur de forma sau exercițiile adecvate pentru a ajuta la construirea și tonificarea mușchilor, învățarea de la un expert poate fi utilă.
- Multe săli de sport oferă cursuri gratuite membrilor. Încercați să participați la o prezentare la cursul de ridicare a greutăților. Aceste cursuri sunt orientate către începători și vor avea acolo un profesionist în fitness care să le ofere antrenor.
- Sala dvs. de sport poate oferi, de asemenea, sesiuni cu un antrenor personal. S-ar putea să fiți capabili chiar să obțineți câțiva gratuit când vă înscrieți pentru prima dată pentru abonamentul la sală. Cu toate acestea, există mulți antrenori personali care lucrează pe bază de consultant și pot oferi ajutor individual la o sală de gimnastică locală, acasă sau în alte facilități.
Pasul 2. Includeți exerciții cardio adecvate în fiecare săptămână
Este imposibil să vă antrenați sau să pierdeți în greutate într-o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, inclusiv cardio-ul obișnuit vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți grăsimea corporală și să obțineți brațe mai subțiri sau mai mici.
- Se recomandă includerea a cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore de activitate cardiovasculară în fiecare săptămână.
- Pentru a arde mai multe grăsimi sau pentru a pierde mai mult în greutate, includeți mai mult exercițiu sau creșteți intensitatea.
- Includeți exerciții precum: mersul pe jos, jogging / alergare, utilizarea claselor eliptice, de înot sau de aerobic.
- Găsiți exerciții cardio pe care vă bucurați să le faceți, cum ar fi alergatul, înotul, mersul cu bicicleta sau practicarea rutinelor HIIT în casa dvs. Cel mai bun mod de a rămâne motivați și de a deveni în formă este prin alegerea exercițiilor pe care doriți să le faceți.
Pasul 3. Luați în considerare efectuarea exercițiilor de greutate corporală care tonifică și arde grăsimile în același timp
Intervalele cu exerciții dinamice care îți lucrează întregul corp pot reduce centimetri pe brațe, talie, șolduri, picioare și multe altele. În plus, intervalele ajută la arderea caloriilor care pot reduce grăsimea corporală și susțin aspectul brațelor mai mici. Următoarele sunt exerciții bune de făcut în intervale de 1 până la 2 minute, cu 15 până la 30 de secunde de odihnă între:
- A sări coarda. Exercițiul cu impact ridicat, cum ar fi săritul și folosirea brațelor pentru a roti coarda de salt, înseamnă că acest exercițiu arde multe calorii. Începeți cu 20 de secunde și mergeți până la 1 minut sau mai mult. Odihnește-te și repetă de 3 ori.
- Faceți burpees. Stai cu brațele sus în aer. Așezați brațele lângă picioare și săriți înapoi într-o poziție de scândură. Săriți înapoi la o ghemuit și ridicați-vă brațele. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori. Pentru un beneficiu suplimentar, faceți o împingere în sus când aterizați în poziția de scândură.
Partea 4 din 4: Mănâncă pentru arme tonifiate
Pasul 1. Urmăriți caloriile sau porțiile
Dacă simțiți că pierderea în greutate vă va ajuta să vă tonificați brațele și să le ajutați să se micșoreze, va trebui să urmăriți caloriile sau porțiile de alimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Pierderea în greutate va necesita să mănânci puțin mai puțin sau să te uiți la consumul total de calorii în fiecare zi.
- Pierderea în greutate sigură este considerată 1-2 lire sterline pe săptămână. Va trebui să tăiați sau să ardeți aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a atinge acest obiectiv.
- Pentru a reduce porțiile, încercați să folosiți farfurii mai mici, boluri sau ustensile de servit. De asemenea, s-ar putea să vă fie de folos să cumpărați căni de măsurare sau o cântare pentru alimente pentru a vă asigura că porțiile sunt exacte.
Pasul 2. Mâncați o dietă bine echilibrată
Pierderea în greutate sănătoasă depinde de o dietă bine echilibrată. Includerea tuturor celor cinci grupuri de alimente în majoritatea meselor pe parcursul săptămânii este o componentă cheie a unei diete sănătoase și bine echilibrate.
- Consumați proteine slabe la fiecare masă și gustare. O porție de proteine slabe (cum ar fi păsări de curte, porc, fructe de mare, lactate sau tofu) este de aproximativ 3-4 uncii sau 1/2 cană.
- Includeți 5-9 porții dintr-o varietate de fructe și legume. O porție de fructe este de 1/2 cană sau 1 bucată mică de fructe și o porție de legume este de 1 cană sau 2 căni de legume verzi cu frunze.
- Încercați, de asemenea, să consumați cereale integrale atunci când alegeți un aliment din cereale din dieta dumneavoastră. Toate cerealele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cerealele integrale oferă mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate. Includeți 2-3 porții de 1 uncie sau 1/2 cană în fiecare zi.
Pasul 3. Alege gustări sănătoase
Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui monitorizate - mai ales atunci când obiectivul dvs. este pierderea în greutate.
- Gustările ar trebui să aibă între 100 și 150 de calorii pe gustare dacă obiectivul dvs. final este pierderea în greutate.
- Gustă doar dacă ai nevoie. De exemplu, este înainte de un antrenament sau îți este foame și următoarea masă nu mai este timp de încă 3 ore.
- Exemple de gustări sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, 1 uncie biscuiți de cereale integrale și unt de arahide sau 1/2 cană brânză de vaci și fructe.
Pasul 4. Bea apă adecvată
Lichidele sunt importante pentru o dietă sănătoasă, pierderea în greutate și exerciții fizice. A fi deshidratat poate duce la creșterea în greutate și poate împiedica performanța atletică.
Nevoile de lichid ale fiecăruia sunt diferite, dar o regulă bună de urmat este de 64 oz sau 8 pahare de apă zilnic. În mod ideal, nu ar trebui să simțiți sete pe tot parcursul zilei, iar urina să fie limpede până după-amiaza târziu sau seara
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dvs.
- Dacă observați orice durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.
- Acceptă-ți brațele. Nu credeți că aveți nevoie de brațe slabe pentru a fi frumoase. Ești frumoasă, așa cum ești.
