Gestionarea depresiei poate părea uneori un călăreț de roller coaster. Poate fi un sentiment încurajator și eliberator atunci când ai depresia sub control. S-ar putea să vă simțiți productiv, conectat și fericit în general. Pe de altă parte, pot exista momente în care simțiți că depresia dvs. se întoarce. Aceste vremuri vă pot lăsa să vă simțiți frustrat, confuz sau chiar fără speranță. S-ar putea să vă întrebați ce puteți face sau ce ar trebui să faceți pentru a vă descurca recidiva. Nu lăsați recăderea depresiei să vă facă să vă pierdeți speranța. Puteți gestiona o recădere a depresiei dacă recunoașteți semnele unei recidive, căutați ajutor și luați măsuri pentru a preveni o recidivă viitoare.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea unei recidive
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Menținerea unui jurnal nu este doar o modalitate bună de a-ți elibera emoțiile și de a capta amintiri. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a documenta și de a ține evidența stărilor de spirit și a situațiilor care ar putea indica faptul că aveți o recădere a depresiei. De asemenea, vă puteți folosi jurnalul pentru a căuta modele în viața dvs. care vă pot ajuta să preveniți o recidivă viitoare.
- Faceți intrări zilnice în jurnal, înregistrând cum vă simțiți sau vă simțiți pe tot parcursul zilei. De exemplu, ați putea scrie: „În această dimineață a fost dur, eram obosit. Dar am fost liniștit și relaxat restul zilei.”
- Scrie despre ce s-a întâmplat înainte sau în timp ce te simțeai într-un anumit fel. Acest lucru vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori depresivi personali, precum și lucrurile care vă ajută să vă simțiți mai bine.
Pasul 2. Recunoașteți semnele unei recăderi
Pentru a gestiona o recădere a depresiei, trebuie să recunoașteți că aveți o recidivă. Cunoașterea semnelor și simptomelor unui episod depresiv este cel mai bun mod de a face acest lucru. Odată ce cunoașteți semnele, puteți căuta dovezi ale acestora în jurnalul dvs. și în alte situații zilnice.
- A petrece mai puțin timp făcând lucrurile care îți plac și cu persoanele care îți pasă poate fi un semn de recidivă.
- A te simți trist, în jos sau mizerabil în general timp de câteva zile la rând poate indica o recădere.
- Creșterea sau pierderea în greutate neintenționată sunt uneori semne ale recăderii depresiei.
- Sentimentul confuz, obosit sau nefocalizat poate indica, de asemenea, o recidivă.
- Modificări ale tiparului de somn, cum ar fi dormit mult mai mult sau chiar insomnie, pot fi un semn al recăderii depresiei.
- Simțirea iritabilității sau a dispoziției poate indica, de asemenea, că aveți o recădere a depresiei.
Pasul 3. Fii sincer cu tine însuți
Uneori oamenii încearcă să nege că au o recădere a depresiei sau că nu au făcut lucrurile pe care trebuie să le facă pentru a-și gestiona depresia. De fapt, unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au o recădere a depresiei este că nu își respectă planul de tratament. Fii sincer cu tine însuți dacă nu ai făcut lucrurile pe care ar trebui să le faci pentru a-ți controla depresia sau dacă ai fost în situații care ar putea declanșa o recidivă.
- Spune-ți: „Să mă prefac că nu este o recădere a depresiei nu mă va ajuta. Cel mai bun lucru pe care îl pot face este să fiu sincer cu mine în legătură cu ceea ce se întâmplă și să primesc ajutor ".
- S-ar putea să vă spuneți: „Nu mi-am luat medicamentele așa cum ar trebui. A dus la această recădere, dar îmi pot gestiona depresia. Trebuie să vorbesc cu terapeutul meu despre ce se întâmplă ".
Pasul 4. Roagă pe cineva să te monitorizeze
Nu trebuie să ai pe cineva care te urmărește ca un șoim 24 de ore pe zi, dar te poate ajuta să ai pe cineva apropiat conștient de semnele unui episod depresiv. Această persoană vă poate ajuta să recunoașteți o recidivă devreme, când semnele pot fi prea subtile pentru a fi observate.
- Împărtășiți semnele unei recăderi ale depresiei cu cineva apropiat. Ai putea încerca: „Vreau să știi care sunt unele dintre semnele depresiei. O să vă povestesc despre unele dintre cele pe care le am de obicei.”
- Rugați pe cineva apropiat să caute modele în comportamentul dvs. care ar putea sugera că aveți o recădere a depresiei. De exemplu, ați putea spune: „Ați putea fi în căutarea unor semne despre care am vorbit?”
- Cereți-i să vă ajute să căutați ajutor dacă simt că ați putea avea parte de o recidivă. Încercați să spuneți „Dacă credeți că recidivez, vă rog să mă încurajați și să mă sprijiniți să primesc tratament”.
Metoda 2 din 3: Căutarea ajutorului pentru recăderea ta
Pasul 1. Apelați la profesioniști
De îndată ce recunoașteți că aveți o recădere a depresiei, trebuie să vă contactați medicul sau profesionistul în sănătate mintală. Un profesionist vă poate ajuta să determinați ce a declanșat recăderea dvs., cum să o gestionați și cum să preveniți o recidivă viitoare.
- Informați profesionistul din domeniul sănătății sau al sănătății mintale care v-a ajutat să vă tratați depresia ce se întâmplă. Ați putea spune: „Aș putea să intru? Cred că am o recădere a depresiei.”
- Dacă aveți nevoie, solicitați ajutor de la un nou profesionist. De exemplu, dacă v-ați mutat recent într-un oraș nou, cereți consilierului dvs. școlar sau biroului de resurse umane o recomandare.
- Dacă vă simțiți suicid sau dacă vă gândiți să vă autovătăm (cum ar fi tăierea), apelați o linie telefonică de criză, cum ar fi National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 sau Safe Alternatives la 1-800-366-8288.
Pasul 2. Ajustați-vă planul de tratament
Acest lucru poate însemna repornirea unui plan de tratament pe care l-ați stabilit deja, dar pe care nu l-ați urmat. Poate însemna să faceți modificări la planul dvs. existent sau să creați cu totul un nou plan. Ajustarea planului de tratament vă va oferi sprijinul profesional, social și medical de care aveți nevoie pentru a vă controla recăderea depresiei.
- Discutați cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății sau al sănătății mintale despre cum să vă ajustați sau să reporniți planul de tratament. De exemplu, ai putea spune: „Putem discuta despre planul meu de tratament? Cred că trebuie făcute schimbări.”
- Dacă ați întrerupt orice parte a planului anterior de tratament, luați în considerare reluarea acestuia. De exemplu, dacă ați încetat să participați la terapie, gândiți-vă să vă întoarceți din nou.
- Discutați despre opțiunile de tratament pe care nu le-ați încercat cu furnizorul dvs. de îngrijire. De exemplu, dacă nu ați încercat meditația mindfulness, s-ar putea să întrebați cum o puteți încorpora în planul dumneavoastră de tratament.
Pasul 3. Restabiliți o rutină
De multe ori în viață apar situații care ne fac dificil să ne ținem de o rutină. Se pare că, odată ce ne îndepărtăm de rutină, este dificil să ne întoarcem la ea. Restabilirea unei rutine vă poate ajuta să depășiți simptomele depresive pe care le experimentați.
- Dacă ați avut deja o rutină, atunci lucrați zilnic pentru a reveni la ea. De exemplu, dacă te rogi, te speli pe față și apoi mănânci micul dejun ca parte a rutinei tale de dimineață, atunci încearcă să începi să faci asta din nou.
- Dacă aveți nevoie, creați-vă o nouă rutină. Gândiți-vă la lucrurile pe care trebuie să le faceți în fiecare zi, precum și la lucrurile care vă plac, și includeți-le în rutină.
- Includeți pauze și timp pentru a vă înregistra cu dvs. pentru a vedea cum vă descurcați în rutină. De exemplu, s-ar putea să scrieți jurnalul pentru a vă documenta sentimentele ca parte a rutinei de culcare.
Pasul 4. Folosiți-vă sistemul de asistență
Anunțați persoanele apropiate că aveți dificultăți în tratarea depresiei chiar acum. Familia și prietenii tăi țin la tine și te pot ajuta să gestionezi recidiva. Vă pot încuraja, vă pot ajuta să vă țineți la planul de tratament și să vă oferiți alte forme de sprijin.
- Spune oamenilor cărora le pasă de tine ce se întâmplă. S-ar putea să încercați să spuneți: „Am o recădere a depresiei chiar acum. Aș putea folosi cu adevărat sprijinul dumneavoastră.”
- Discutați în mod regulat cu prietenii și familia despre dificultățile, succesele și lucrurile de zi cu zi.
- Anunțați oamenii dacă pot face anumite lucruri pentru a vă sprijini. De exemplu, s-ar putea să-i spui fratelui tău: „M-ar ajuta cu adevărat dacă ai suna să mă asigur că sunt dimineață din pat.”
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de sprijin. Este posibil ca profesionistul dvs. din domeniul sănătății sau al sănătății mintale să vă poată recomanda unul.
Pasul 5. Evită să te învinovățești
Poate fi ușor să simțiți că recidiva depresiei este din vina ta. Din păcate, însă, recidivele nu sunt neobișnuite la persoanele cu depresie. De fapt, cu cât ați avut mai multe episoade depresive, cu atât este mai probabil să aveți o recidivă. Recunoașteți că nu este vina dvs. că aveți o recidivă și că puteți face lucruri pentru a o gestiona.
- Spuneți-vă: „Nu am încercat să am o recidivă, așa că nu mă voi învinovăți. Merg doar să lucrez pentru a mă îmbunătăți din nou."
- Amintiți-vă că nu sunteți singura persoană cu depresie care a avut o recidivă. S-ar putea să vă spuneți: „Nu sunt prima persoană care are probleme în gestionarea depresiei”.
Metoda 3 din 3: Prevenirea unei recăderi viitoare
Pasul 1. Aflați declanșatoarele
Atunci când aveți depresie, pot exista anumite situații sau circumstanțe care fac mai probabil să aveți un episod depresiv. Este posibil să puteți preveni recăderea timpurie dacă aflați oamenii, locurile, experiențele și alte lucruri care pot declanșa un episod pentru dvs.
- Folosiți jurnalul pentru a identifica situații, persoane sau locuri care par să declanșeze o recidivă. De exemplu, ați putea observa că înainte de ultima recidivă ați vizitat orașul natal. Este posibil ca vizita să fi fost un factor declanșator.
- Faceți o listă cu lucrurile care par să conducă la recăderea depresiei pentru dvs. De exemplu, ați putea scrie: o evaluare proastă la locul de muncă, încheierea relațiilor și petrecerea multă vreme singură.
Pasul 2. Evitați să vă izolați
Renunțarea la prieteni și familie sau chiar petrecerea mai puțin timp în jurul lor vă poate intensifica simptomele depresiei. Este important să vă mențineți viața socială chiar și atunci când nu aveți chef. Socializarea regulată cu familia și prietenii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, deci asigurați-vă că vă conectați în mod regulat cu oamenii.
- Încercați să organizați câteva ieșiri sociale în fiecare săptămână, cum ar fi întâlnirea cu un membru al familiei pentru cină sau mersul la bowling cu un grup de prieteni.
- Dacă vă simțiți singur sau doriți să vă izolați, chemați un prieten și rugați-l să vă întâlnească la cafea sau la plimbare.
Pasul 3. Elaborați un plan de prevenire
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți pentru a preveni o recidivă depresivă viitoare este să fii proactiv. Având în plan un plan de recunoaștere și gestionare a recăderii depresiei va reduce o parte din stresul și incertitudinea pe care depresia le poate provoca. De asemenea, vă va ajuta echipa de asistență să știe ce trebuie să faceți în cazul în care aveți o recidivă.
- Includeți o listă cu declanșatoarele și semnele dvs. personale în plan. Acest lucru vă poate ajuta pe dvs. și echipa dvs. de asistență să recunoașteți când este posibil să aveți o recădere a depresiei mai devreme.
- Faceți o listă de contacte importante. De exemplu, vă recomandăm să includeți informațiile de contact ale medicului, împreună cu cele ale terapeutului și ale consilierului dvs. școlar.
- Descrieți strategiile de abordare și tratamentele care vă pot ajuta în timpul recăderii depresiei. De exemplu, puteți include exerciții fizice, respectarea unui program și participarea la terapie ca modalități de abordare a unei viitoare recăderi a depresiei.
Pasul 4. Încercați tratamentul de continuare sau de întreținere
Este posibil să nu fie nevoie să continuați terapia, medicamentele sau alte tratamente la aceeași intensitate sau frecvență pe care o faceți în timpul unui episod depresiv. Cu toate acestea, tratamentul de continuare vă poate ajuta să preveniți o recidivă viitoare, oferindu-vă sprijin continuu după ce ați avut un episod depresiv major. Tratamentul de întreținere, pe de altă parte, poate oferi asistență generală, chiar și atunci când nu ați avut recent o recidivă sau un episod major.
- Tratamentul de continuare durează în general aproximativ cinci luni și poate fi sub formă de medicamente, terapie, altă metodă de tratament sau o combinație de tratamente. De obicei este mai puțin intens decât tratamentul regulat.
- Tratamentul de întreținere poate lua, de asemenea, o serie de forme diferite, dar este mai puțin intens decât tratamentul obișnuit sau continuat. De asemenea, poate dura cât este necesar - uneori pe viață.
Pasul 5. Mențineți-vă sănătatea
Deoarece depresia este afectată de sănătatea ta și poate afecta și sănătatea ta, este important să faci lucruri pe care să le iei. Menținerea sănătății vă va oferi energia, concentrarea și nutriția de care aveți nevoie pentru a încerca să preveniți o recidivă viitoare a depresiei și să o controlați dacă apare.
- Scopul este de a dormi 6 - 8 ore în fiecare noapte. Prea mult sau mai puțin somn vă poate lăsa să vă simțiți lent, nefocalizat și obraznic.
- Participați la activitate fizică în mod regulat. De exemplu, încercați ciclismul, înotul, un sport de echipă, yoga sau arte marțiale. Amintiți-vă că activitatea fizică regulată vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
- Consumați mese și gustări care sunt hrănitoare. De exemplu, gustări de fructe și nuci în loc de o bomboană.
- Bea aproximativ 64 uncii de apă în fiecare zi. Încercați să aveți sucuri de fructe și ceai în loc de băuturi răcoritoare și băuturi cu cofeină.
- Evitați substanțele ilegale și mențineți la minimum consumul de nicotină și alcool. Poate părea că aceste lucruri te ajută să gestionezi depresia, dar pot provoca probleme de sănătate și chiar pot agrava depresia.
Pasul 6. Încercați atenția
Fie că este vorba de meditație mindfulness sau pur și simplu încercarea de a fi mai atenți în viața de zi cu zi, această practică vă poate ajuta să preveniți recăderile viitoare ale depresiei. A fi conștient vă permite să fiți conștienți de modul în care vă simțiți, ceea ce vă poate ajuta să recunoașteți semnele subtile ale unei recăderi înainte ca aceasta să devină din plin.
-
Încercați să vă concentrați pe a face doar un singur lucru la un moment dat. Concentrați-vă gândurile și simțul asupra acelei activități. De exemplu, dacă faceți o plimbare, observați cum se simte vântul, mirosul aerului, cerul arată și cum sună cartierul dvs.
Trăiește fericit după pasul 13 - Când practicați meditația mindfulness, găsiți un loc confortabil unde să vă relaxați și să vă concentrați asupra respirației și emoțiilor voastre.
Pasul 7. Explorează alte mecanisme de coping
Deși există unele mecanisme de coping care s-au dovedit a fi eficiente pentru gestionarea depresiei, este posibil să aveți unele modalități de a face față acesteia, care sunt specifice pentru dvs. Treceți dincolo de tehnicile de gestionare a stresului pe care le cunoașteți deja și explorați noi modalități de gestionare a depresiei.
- De exemplu, a merge pentru o plimbare prin mediul rural ar putea fi un mecanism personal pentru a face față.
- Sau, de exemplu, ați putea încerca forme alternative de yoga, cum ar fi yoga fierbinte sau chiar diferite forme de meditație.
- Nu uitați să căutați ajutor dacă vă gândiți să vă faceți rău. Este important să căutați ajutor imediat dacă vă gândiți să vă faceți rău. Sunați un prieten, un membru al familiei sau mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență. De asemenea, puteți apela o linie de prevenire a sinuciderii, cum ar fi Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 1-800-273-8255. Nu încercați singuri să faceți față acestor sentimente!
