Psoriazisul ar putea părea o problemă severă cu pielea uscată. Dar, de fapt, este o boală cronică a pielii cauzată de inflamații. Dacă ați fost diagnosticat cu psoriazis, sistemul dvs. imunitar încearcă să răspundă la această inflamație, producând celule care se reproduc prea repede. Acest lucru face ca petele de poveste observate în psoriazis. Menținerea unei greutăți sănătoase, îmbunătățirea dietei și concentrarea asupra alimentelor sănătoase pentru inimă, care pot reduce inflamația, vă poate ajuta.
Pași
Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a menține o greutate sănătoasă
Pasul 1. Calculați indicele de masă corporală (IMC)
IMC-ul dvs. este un număr utilizat pentru a indica nivelul de grăsime corporală. Utilizați un calculator online pentru a găsi IMC. Tot ce va trebui să introduceți este greutatea și înălțimea dvs. Gamele au fost create pentru a arăta numerele sănătoase, supraponderale sau obeze.
IMC este pur și simplu un instrument de diagnostic care ar trebui să vă ofere o idee despre obiectivele dvs. de pierdere în greutate sau de întreținere. Nu este un indicator al stării generale de sănătate
Pasul 2. Determinați intervalul de greutate ideal
Dacă vă aflați într-un interval normal de greutate, încercați să vă mențineți greutatea consumând același număr de calorii. Însă, dacă sunteți supraponderal, luați în considerare ce interval de greutate IMC ar fi normal pentru dvs. Determinați câte kilograme ar trebui să pierdeți și calculați reducerea a 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Scopul pentru pierderea treptată în greutate, nu o dietă accidentală.
De exemplu, dacă aveți 5'7 "și cântăriți 180 lbs, IMC-ul dvs. se încadrează în intervalul supraponderal. Domeniul dvs. sănătos ar fi de 118 până la 159 lbs, deci ar trebui să pierdeți minimum 21 lbs
Pasul 3. Mănâncă carbohidrați complecși
Cerealele integrale și carbohidrații complecși au antioxidanți antiinflamatori și au un conținut ridicat de fibre care vă pot regla glicemia și reduce inflamația. Cel puțin 90-95% din glucidele pe care le consumați ar trebui să fie complexe. Glucidele complexe se găsesc în alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:
- Cereale integrale
- Mazăre
- Lintea
- Fasole
- Legume
Pasul 4. Reduceți aportul de zahăr
Citiți etichetele alimentelor și acordați atenție cantității de zahăr pe care o consumați. În general, femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de două linguri de zahăr pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de trei linguri pe zi. Zaharul poate contribui la supraponderalitatea sau obezitatea. A fi supraponderal sau obez a fost legat științific de un risc crescut de psoriazis.
O regulă bună este să nu existe alimente „albe”. Nu mâncați pâine albă, paste albe sau orez alb. De asemenea, ar trebui să evitați bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și alte confecții
Pasul 5. Evitați săriți peste mese
Este ușor să credeți că doar săriți micul dejun vă va ajuta să vă reduceți caloriile în plus pentru o zi. Din păcate, sărind peste mese te va face mai înfometat mai târziu și vei avea mai multe șanse să mănânci în exces sau să alegi alimente nesănătoase. Încercați să mâncați mese pe tot parcursul zilei, doar reduceți dimensiunile porțiilor. Micul dejun este deosebit de important pentru a începe ziua într-un mod sănătos.
Studiile au legat sărind peste mese cu obezitate
Partea 2 din 3: Concentrarea asupra alimentelor sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în omega-3
Omega-3 sunt acizi grași care sunt grăsimi sănătoase care reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea inimii și a creierului. Consumul de omega-3 poate controla inflamația care vă cauzează psoriazisul. Mănâncă pește capturat sălbatic, cum ar fi somonul, codul, eglefinul și tonul, de două ori pe săptămână. De asemenea, puteți obține omega-3 din semințe de in. Includeți o lingură de semințe de in măcinate la fiecare masă.
- Corpul tău digeră cel mai bine semințele de in când sunt măcinate. Utilizați o mașină de tocat cafea sau condimente pentru a vă măcina semințele de in și păstrați semințele de in pre-măcinate (numite și făină de semințe de in) în frigider sau congelator pentru a le împiedica să se rânceze. Puteți cumpăra semințe de in întregi și măcinate în magazinele naturiste.
- Alte uleiuri bogate în acizi grași omega-3 includ uleiurile vegetale precum soia și ulei de canola. Uleiul de canola este un ulei bun cu care se gătește, deoarece este accesibil și nu are un postgust, dar are un conținut ridicat de grăsimi.
Pasul 2. Includeți mai multe fructe, legume și leguminoase
Încercați să mâncați cel puțin trei până la cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Schimbați în continuare culorile produselor și mâncați diferite tipuri, astfel încât să obțineți o gamă completă de nutrienți. Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, antiinflamatorii, așa că încercați să mâncați una până la trei porții pe zi. Încearcă să mănânci un curcubeu de culoare când vine vorba de fructe și legume. Alte alegeri antiinflamatorii bune includ:
- Morcovi
- Suc de fructe
- Cartofi dulci
- Kale
- Brocoli
- Boabe (afine, mure, căpșuni)
- Cireșe
Pasul 3. Pregătește-ți propriile alimente de la zero
Alimentele procesate conțin adesea conservanți, grăsimi, zaharuri adăugate și coloranți alimentari. Multe alimente au, de asemenea, antibiotice, hormoni sau pesticide. Toate acestea se pot acumula în corpul vostru și vă pot irita pielea. Încercați să faceți cea mai mare parte a gătitului dvs. de la zero, astfel încât să puteți controla exact ceea ce mâncați.
Alegeți alimentele organice cât mai des posibil, deoarece nu sunt produse folosind hormoni, pesticide sau antibiotice
Pasul 4. Reduceți sau eliminați alcoolul
Consumul de alcool poate provoca un dezechilibru în sistemul imunitar și poate duce la apariția mai multor focare psoriazice. De aceea este o idee bună să reduceți consumul de alcool sau să nu mai beți alcool. Acest lucru este deosebit de important dacă psoriazisul dumneavoastră este sever. Consumul de alcool poate interacționa și cu medicamentele pe care le luați, care ar putea fi periculoase.
Nu uitați că, în timp ce ar trebui să reduceți consumul de alcool, ar trebui să creșteți aportul de apă. Încercați să beți câte unul până la doi litri sau șase până la opt pahare de apă de 8 uncii pe zi
Pasul 5. Evitați alimentele care sunt dăunătoare pentru inima dvs. și cresc inflamația
În timp ce cercetările sunt în conflict cu privire la faptul dacă anumite alimente vă pot agrava inflamația, mulți oameni cred că consumul de alimente specifice poate crește inflamația. Aceste alimente includ:
- Carne roșie grasă. Deși puteți include o cantitate mică de carne roșie dacă este hrănită cu iarbă, deoarece carnea de vită hrănită cu iarbă are niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 (grăsimile antiinflamatoare).
- Lactate.
- Alimente procesate și preambalate.
- Zaharuri rafinate.
- Legume de umbră, cum ar fi cartofi, roșii și ardei.
- Produse din gluten. O serie de studii au arătat că până la 25% dintre persoanele cu psoriazis sunt sensibile la gluten. Încercați să mergeți fără gluten timp de cel puțin șase până la opt săptămâni pentru a vedea dacă vă ajută psoriazisul.
Partea 3 din 3: Asigurarea succesului în dietă
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
De fiecare dată când începeți o dietă nouă, doriți să luați suplimente sau începeți un nou regim de exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă luați medicamente, deoarece unele suplimente pot interacționa cu prescripțiile dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră vă va ajuta să creați o dietă sau o rutină de antrenament adecvată nevoilor dumneavoastră specifice
Pasul 2. Asigurați-vă că mâncați alimente care vă plac
Este mai greu să ții o dietă dacă simți că te privești în mod constant de mâncarea pe care o bucuri. Dacă practicați moderarea, veți avea mai multe șanse să respectați dieta. Acest lucru înseamnă că vă puteți bucura puțin de o mâncare pe care o considerați o delicatese, pur și simplu nu o consumați în fiecare zi.
Nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind în afara limitelor. Acest lucru vă poate face să doriți să le mâncați și mai mult. În schimb, gândește-te la ele ca la alimente pe care ar trebui să le consumi rar
Pasul 3. Luați în considerare suplimentarea cu vitamina D
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un unguent local pentru psoriazis, acesta poate conține vitamina D. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea unui supliment de vitamina D. S-a demonstrat că schimbă modul în care celulele dvs. cresc și le pot încetini (ceea ce este util, deoarece psoriazisul crește creșterea celulelor). Nivelurile moderate de vitamina D vă pot ajuta, de asemenea, să luptați împotriva inflamației. Luați zilnic 400 până la 800 UI de vitamina D sau mâncați:
- Pești, cum ar fi ulei de ficat de cod, somon, macrou, ton.
- Produse lactate, precum lapte, iaurt îmbogățit, brânză elvețiană.
- Cereale și sucuri îmbogățite.
- Ouă.
Pasul 4. Exercițiu pentru a ajuta la pierderea în greutate
Dacă vă urmăriți aportul de calorii și ardeți calorii prin exerciții, veți pierde în greutate. A fi supraponderal poate contribui la inflamația care vă cauzează psoriazisul. Cercetările arată că pierderea în greutate vă poate face tratamentele pentru psoriazis mai eficiente.
- Deoarece psoriazisul este legat de un risc crescut de boli de inimă, pierderea în greutate poate fi o modalitate importantă de a vă îmbunătăți factorii de risc pentru boli de inimă.
- Exercițiu pentru 150 de minute sau 21/2 ore în fiecare săptămână. Faceți o activitate de intensitate moderată, cum ar fi înotul, mersul plin de viață sau mersul pe bicicletă. Activități precum grădinăritul și munca fizică pot conta, de asemenea, dacă vă deplasați suficient. Încercați să faceți o sesiune de antrenament de 30 de minute în cinci zile din fiecare săptămână.
Pasul 5. Planificați-vă mesele
Dacă duceți o viață activă, știți că poate fi greu să găsiți timp să mâncați, darămite să mâncați o masă hrănitoare. Luați-vă timp pentru a vă planifica mesele înainte ca săptămâna dvs. să devină prea ocupată. Chiar și să luați cinci minute pentru a planifica mesele de a doua zi va însemna că aveți mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase. De asemenea, veți avea mai puține șanse să luați mâncăruri convenabile preambalate.
