Ați observat vreodată că aveți puțină somnolență sau somnolență la jumătatea dimineții sau după-amiaza? De multe ori alegerile dvs. alimentare vă ajută să vă simțiți și cât de atenți sunteți în timpul zilei. Unele alimente vă oferă energie și vă alimentează pe parcursul zilei. Alții te pot face să te simți mai obosit, somnoros și letargic. În plus, anumiți factori ai stilului de viață (cum ar fi să dormi suficient sau să faci mișcare regulată) afectează cantitatea de energie pe care o ai în timpul zilei în mod regulat. Dacă observați că v-ați confruntat cu oboseală și somnolență în timpul zilei, evitați anumite alimente și modele alimentare care vor înrăutăți acest lucru. În acest fel, veți avea mai multă energie și veți rămâne alerta.
Pași
Partea 1 din 3: Limitarea alimentelor care te obosesc
Pasul 1. Evitați alimentele care conțin carbohidrați rafinați
Un grup mare de alimente care este în mod obișnuit legat de somnolența după masă sunt carbohidrații rafinați. Aceste alimente trebuie evitate sau consumate în cantități mici, pentru a evita acea senzație de somn de după-amiază.
- Glucidele rafinate se referă la o mare varietate de articole. Toate sunt excesiv prelucrate, sărace în fibre, sărace în nutrienți și mai mari în calorii. Sunt făcute de obicei din zahăr sau făină albă.
- Acestea includ alimente precum: bomboane, prăjituri, prăjituri / prăjituri, prăjituri, covrigi, biscuiți, pâine albă, orez alb, paste albe, cereale zaharate pentru micul dejun și brioșe.
- Glucidele rafinate sunt digerate rapid și sunt absorbite rapid în fluxul sanguin și cresc nivelul zahărului din sânge. Acest lucru determină o creștere a insulinei, unul dintre hormonii responsabili pentru un nivel constant de zahăr din sânge. Creșterea insulinei scoate zahărul din sânge, ceea ce poate duce la scăderea zahărului din sânge, ceea ce simțiți ca „prăbușire”.
Pasul 2. Sari peste mesele cu un conținut ridicat de grăsimi
Un alt grup de alimente care a fost legat de somnolență crescută și letargie în timpul zilei sunt alimentele bogate în grăsimi și grase. Încercați să le reduceți la mese în timpul zilei pentru a evita o cădere de după-amiază.
- Studiile au arătat că atunci când consumi niveluri mai ridicate de grăsime în timpul zilei, este mai probabil să adormi sau să ai somn și în timpul zilei.
- Unul dintre motivele propuse pentru aceasta este că grăsimea este digerată mai lent și eliberează diferiți hormoni care cresc senzația de somnolență.
- Încercați să evitați alimentele precum: mâncăruri prăjite, fast-food, bucăți de carne grase și deserturi sau băuturi bogate sau bogate în grăsimi.
Pasul 3. Fii atent la alimentele bogate în triptofan
S-ar putea să fiți familiarizați cu triptofanul și somnul - este ceea ce vă face să aveți somn după ce vă mâncați curcanul de Ziua Recunoștinței în fiecare an. Acest aminoacid care provoacă somnul se găsește în alte alimente, așa că reduceți-le în timpul zilei pentru a vă ajuta să rămâneți mai atenți.
- Triptofanul este un aminoacid care se găsește într-o varietate de alimente. Când circulă în corpul tău, în cele din urmă se transformă în serotonină care te ajută să te calmezi și să te simți relaxat.
- În afara curcanului, există și alte alimente care conțin acest aminoacid. Aveți grijă la articole precum: spanac, soia, ouă, brânză, tofu și pește.
- Nu trebuie să evitați alimentele care conțin triptofan complet, dar aveți porții mai mici din aceste articole la mesele din timpul zilei.
Pasul 4. Păstrați bananele și cireșele pentru noapte
Deși există multe grupuri de alimente care pot provoca somnolență, există și unele alimente mai specifice care au fost legate și de somnolență.
- S-a demonstrat că atât bananele, cât și cireșele cresc sentimentele de oboseală și somnolență de după-amiază. Alegeți alte fructe pe care să le aveți în timpul zilei pentru a evita acest efect.
- S-a demonstrat că vișinele afectează nivelul melatoninei, care este un hormon important în reglarea tiparelor de somn.
- Bananele conțin minerale care s-au dovedit a vă relaxa mușchii.
- Rămâneți în schimb la alte fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure sau portocale. În plus, rămâneți la portia adecvată de 1/2 cană de fructe. Toate fructele conțin zaharuri simple și, dacă sunt consumate în cantități mari, vă pot crește glicemia.
Pasul 5. Fii atent la ceea ce bei
Nu numai alimentele te vor face să ai somn în timpul zilei. Multe băuturi și ingredientele lor vă pot provoca, de asemenea, un pic somnolență în timpul zilei.
- Evitați băuturile energizante și fotografiile. Deși s-ar putea să credeți că aceste băuturi ar ajuta la reducerea somnolenței după-amiezii, niciun studiu nu a demonstrat că aceste băuturi sunt eficiente. De fapt, mulți arată că au un efect pe termen foarte scurt (dacă este deloc) și, după aceea, provoacă un mare accident.
- Nu beți băuturi alcoolice. Aceste băuturi trebuie evitate în timpul zilei. Alcoolul este un deprimant și te face să te simți foarte obosit și somnoros. Rețineți că, dacă adormiți după ce ați băut, somnul dvs. nu este sănătos sau odihnitor după consumul de alcool.
- De asemenea, trebuie evitate băuturile îndulcite. Sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați rafinați și vă pot crește glicemia, lăsându-vă apoi somnolenți.
Pasul 6. Evitați mesele prea mari
În plus față de tipurile de alimente pe care le consumați în timpul zilei, dimensiunea meselor dvs. poate juca un rol și în modul în care vă simțiți. Mesele mai mari, comparativ cu mesele mici, pot contribui la creșterea sentimentului de somnolență, deoarece acestea vă indică corpul să încetinească și să se concentreze asupra digestiei.
- Studiile au arătat că mesele mari (unde te-ai simți plin sau foarte plin) sunt legate de creșterea sentimentului de somnolență în timpul zilei. Acest efect a fost crescut și mai mult atunci când ați luat o masă bogată de carbohidrați rafinați sau alimente grase.
- Dacă simțiți că mărimea mesei dvs. contribuie la nivelul de energie pe parcursul zilei, luați în considerare măsurarea porțiilor mai mici și a meselor.
- De exemplu, în loc de trei mese mai mari în timpul zilei, mergeți cu patru până la șase mese mai mici. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați porțiile mici și să ofere corpului dvs. mici explozii de energie în timpul zilei.
- Mesele mici trebuie să fie controlate în porții. Masa totală ar trebui să fie în jur de 1 - 1 1/2 căni în total pe masă.
Partea 2 din 3: Consumul de mese care măresc nivelurile de energie
Pasul 1. Respectați un plan de masă structurat
Există mai multe lucruri pe care le puteți schimba în dieta dvs. pentru a vă menține mai treaz și mai alert în timpul zilei. Unul dintre cele mai importante lucruri este să vă asigurați că urmați zilnic un plan de masă structurat.
- Când încercați să evitați oboseala după-amiezii, unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să vă asigurați că faceți este să mâncați regulat. Mesele obișnuite oferă corpului tău o sursă constantă de combustibil, evitând vârfurile de zahăr din sânge și apoi prăbușirea. Studiile au arătat că acest lucru ajută la îmbunătățirea concentrării și vigilenței.
- Majoritatea oamenilor trebuie să mănânce cel puțin trei mese pe zi; cu toate acestea, dacă doriți să rămâneți la porții mai mici sau să vă simțiți mai bine cu mai multe mese, încercați patru până la șase mese pe zi.
- Evitați săriți peste mese - în special micul dejun. Realizarea unui plan de masă vă poate ajuta să rămâneți la un model mai structurat și să vă simțiți încrezători în ceea ce veți mânca pentru fiecare dintre mese.
Pasul 2. Mănâncă o masă bogată în proteine
Deși păsările de curte conțin triptofan, aportul mai mare de proteine (în special din alte surse de proteine în afară de păsările de curte) poate avea un efect stimulant asupra corpului dumneavoastră.
- Pentru mesele de dimineață și după-amiază, includeți întotdeauna cel puțin una sau două porții de proteine slabe. Măsurați 3 - 4 oz de proteine pe porție.
- Alegeți bucăți mai slabe de proteine pentru a evita un conținut ridicat de grăsimi. Puteți încerca carne de vită slabă, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fasole și nuci.
- Proteinele ajută la încetinirea digestiei, menținându-vă mai mulțumit și prevenind vârfurile zahărului din sânge.
Pasul 3. Adăugați o sursă de carbohidrați complecși
Cea mai bună combinație pentru mesele de dimineață și după-amiază este proteina și un carbohidrat complex. Această combinație nu este doar satisfăcătoare, ci ajută la furnizarea de energie și la prevenirea oboselii.
- Glucidele complexe, spre deosebire de glucidele rafinate, au mult mai multe fibre, vitamine și minerale. În plus, sursa de carbohidrați din aceste alimente este naturală în comparație cu zaharurile adăugate sau făinile procesate găsite în carbohidrații rafinați.
- Deși carbohidrații complecși cresc glicemia, o fac încet. acest lucru se datorează faptului că „natura lor complexă” îi face să digere mult mai lent în sistemul dvs. GI.
- Includeți cel puțin o porție dintr-un carbohidrat complex, cum ar fi: fasole, linte, mazăre, cereale integrale 100% și legume.
- În plus, serviți-vă niște proteine slabe împreună cu această sursă de carbohidrați. Împreună vă vor ține treaz și vă veți simți energici în timpul zilei.
Pasul 4. Scopul unei diete bine echilibrate
Deși există alimente specifice de care să stați departe și alimente de care să mâncați mai mult, este important să urmați o dietă generală bine echilibrată pentru a combate somnolența. În general, combinația de alimente nutritive este cea care oferă corpului tău cel mai mare beneficiu.
- O dietă echilibrată este cea în care mănânci câte ceva din fiecare grup de alimente în fiecare zi. Asta înseamnă să ai o sursă de lactate, proteine, fructe, legume și cereale integrale.
- În plus, trebuie să consumați aceste alimente în dimensiunile corespunzătoare de servire. Aceasta înseamnă măsurarea a 3 - 4 oz de proteine, 1/2 ceașcă de fructe, 1 ceașcă de legume, 2 căni de frunze verzi sau 1 oz sau o 1/2 ceașcă de cereale.
- Alegeți și o mare varietate de alimente. În loc să aveți unul sau două tipuri de articole din fiecare grup, alegeți mai multe elemente diferite. De exemplu, dacă iubești fructele, nu apuca întotdeauna un măr. Alegeți o varietate de fructe de pădure, portocale, pepeni sau piersici în timpul săptămânii.
Pasul 5. Bea lichide adecvate
Un alt motiv subtil pentru care s-ar putea să vă simțiți puțin mai somnoros după-amiaza se datorează aportului de lichide. Dacă nu intrați suficient, acest lucru vă poate provoca ceața de după-amiază.
- Studiile au arătat că chiar și o deshidratare ușoară poate provoca oboseală după-amiaza. În plus, aceste studii au arătat că cei care erau ușor deshidratați aveau o dispoziție deprimată, o concentrație mai mică și o frecvență crescută a durerilor de cap.
- Pentru a evita deshidratarea pe tot parcursul zilei, vizați cel puțin 64 oz (2 litri) sau aproximativ opt pahare de lichid pe zi; cu toate acestea, în funcție de corpul dumneavoastră și de nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de peste 13 pahare zilnic.
- Lipiți-vă de lichide curate, hidratante. Încercați apă, apă spumantă, apă aromată și cafea sau ceai decafeinizat.
Partea 3 din 3: Starea de alertă în timpul zilei
Pasul 1. Ridică-te și mișcă-te
Pe lângă consumul tipurilor potrivite de alimente în cantități corecte, există și alte comportamente de stil de viață pe care le poți încorpora pentru a evita oboseala și somnolența.
- Studiile au arătat că o scurtă explozie de activitate după masă (sau când deja aveți somnolență) poate ajuta la depășirea căderii după-amiezii.
- Planificați o plimbare sau o sesiune de activități la mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiezii. Mutați-vă în jur de 10 - 15 minute.
- Această activitate nu trebuie să fie intensă sau să fie realizată pentru o perioadă lungă de timp. Chiar și doar câteva întinderi în birou vă vor ajuta să vă treziți; totuși, dacă poți ieși afară, aerul proaspăt și lumina soarelui te pot ajuta să te simți puțin mai revigorat.
- De asemenea, urmăriți să îndepliniți orientările minime privind activitatea fizică. A face 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână vă poate oferi, de asemenea, mai multă energie.
Pasul 2. Somn adecvat
Deloc surprinzător, dacă nu dormi suficient noaptea, te vei simți mai obosit în timpul zilei. Nici un aliment nu poate îmbunătăți această lentitudine.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să țintiți aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.
- Când nu dormi suficient, mai ales în mod regulat, vei experimenta o scădere generală a: concentrării, abilității de a folosi abilități de gândire cognitivă de nivel superior, capacității scăzute de concentrare și fluctuațiilor crescute ale dispoziției tale.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă simțiți că faceți totul bine - mâncați bine, rămâneți activ și dormiți suficient - dar sunteți încă obosiți, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Dacă simțiți orice fel de simptom anormal, este o idee bună să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Va trebui să discutați ce se întâmplă și să vedeți dacă aveți nevoie de teste pentru evaluare ulterioară.
- Dacă vă simțiți obosit din punct de vedere cronic, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de des vă simțiți în acest fel, cât durează și ce (dacă este ceva) vă face oboseala să se înrăutățească sau să fie mai bună.
sfaturi
- Cel mai bun mod de a rămâne atent în timpul zilei este de a evita mesele mari și mesele care conțin o mulțime de carbohidrați rafinați.
- De asemenea, încercați să rămâneți activ timp de aproximativ 10 minute după ce ați mâncat pentru a vă ajuta să vă treziți și să vă creșteți nivelul de energie.
- Dacă observați că anumite alimente vă adormesc, încercați să evitați să le consumați dimineața sau după-amiaza când trebuie să fiți mai atenți.
