Frica de a vorbi în public este cea mai comună fobie. Cu toate acestea, anxietatea socială poate merge cu mult dincolo de a susține un discurs. Anxietatea socială implică o teamă extremă față de situațiile sociale în care s-ar putea să fii îngrijorat de faptul că ceilalți te judecă sau de faptul că te faci de râs. Persoanele cu anxietate socială pot fi afectate de această afecțiune pe parcursul tuturor aspectelor vieții lor sau numai în anumite situații, cum ar fi la locul de muncă. Indiferent, anxietatea socială poate fi paralizantă în cariera ta, împiedicându-ți să construiești relații la locul de muncă, să vorbești pentru tine sau să îți împărtășești ideile. Puteți ține sub control anxietatea socială la locul de muncă învățând să gestionați interacțiunile comune care provoacă anxietate, practicând tehnici de relaxare și obținând tratament profesional.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea situațiilor de lucru cotidiene
Pasul 1. Sosiți devreme pentru a vă acomoda
Dacă încercați să vă creșteți șansele de a excela la locul de muncă, trebuie să învățați cum să lucrați în contextele care provoacă anxietate. O mare parte din stresul provocat de anxietatea socială este legat de situații sau medii necunoscute. Contracarați stresul pe care îl simțiți în circumstanțe nefamiliare, simțind în prealabil locația.
- Pur și simplu sosiți devreme pentru a identifica intrarea, ieșirea și toaletele ar putea face diferența în a vă ajuta să vă simțiți mai confortabil și mai puțin intimidat de mediu.
- De exemplu, dacă sunteți programat să vorbiți la o conferință de lucru sâmbătă, participați la evenimentele de vineri pentru a vedea cum sunt mediul și publicul. S-ar putea să întâlnești chiar și câțiva oameni care pot fi fețe familiare pe care să te concentrezi în timpul discuției.
Pasul 2. Practică, practică, practică
Pregătirea este esențială pentru a ajuta pe oricine să se simtă mai încrezător la locul de muncă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de anxietate socială. În timp ce alții pot fi capabili să-și asigure partea de prezentare - sau pur și simplu să tragă un all-nighter - probabil că veți avea o performanță mai bună oferindu-vă suficient timp pentru a vă familiariza cu materialul pe care îl prezentați și cu mediul înconjurător.
- Rămâneți târziu după muncă câteva zile și exersați prezentarea în zona în care veți face adevăratul lucru. Chiar mai bine, cereți unui coleg de serviciu cu care sunteți în relații prietenoase să stea și să vă ofere feedback constructiv.
- Gestionarea timpului este esențială atunci când încercați să reduceți anxietatea la locul de muncă. Lăsarea sarcinilor în ultimul moment te va face doar să te simți mai conștient de sine cu privire la cunoștințele și abilitățile tale, făcându-te să pară incompetent față de colegi și superiori.
- Pentru sarcini cum ar fi clienții care apelează la rece, creați un script pe care îl puteți exersa din timp și apoi căutați înapoi în timpul apelurilor telefonice pentru a reduce anxietatea. Cu cât practici mai mult o sarcină, cu atât va deveni mai ușoară.
- Fii și tu proactiv. Aflați ce vă declanșează anxietatea și planificați cum să gestionați aceste lucruri, practicând orice tehnică funcționează. Fără practică, îi ceri creierului să încerce ceva nou în timp ce este stresat. Practicați tehnici atunci când nu aveți nevoie de ele, astfel încât atunci când aveți nevoie de ele, acestea să fie în cea mai mare parte memorie musculară.
Pasul 3. Programați întâlniri dificile sau confruntări în condițiile dvs
Ai mâncat să vorbești cu șeful tău despre o promoție? Vei face cel mai bun caz dacă poți discuta problema cu calm. Puteți realiza acest lucru planificând din timp și programând o întâlnire, mai degrabă decât purtând discuția într-un mod improvizat. Treceți la biroul șefului dvs. și întrebați dacă pot rezerva câteva minute într-o zi în săptămâna următoare pentru o conversație. Când faceți acest lucru, aveți timp să vă pregătiți pitch-ul și șeful dvs. are timp să asculte efectiv.
- Chiar și atunci când discuția are loc în condițiile altcuiva, puteți folosi această tactică. Dacă un coleg vine lângă birou și vă cere să discutați cele mai recente rapoarte, explicați cum sunteți înghițiți de hârtii și veți discuta cu ei la sfârșitul zilei de lucru. A avea chiar și câteva minute în plus pentru a vă pregăti poate diminua stresul pe care îl simțiți.
- S-ar putea să spuneți: „Hei, Bill, știu că trebuie să discutăm aceste rapoarte, dar acum nu este un moment potrivit pentru mine. Sunt ocupat să pun ultimele atingeri asupra acestei propuneri. Ne putem reuni chiar înainte de a pleca azi?"
Pasul 4. Aveți în vedere câteva subiecte de conversație pentru evenimente de rețea
Indiferent cât de mult îl urăști, este puțin probabil să reușiți să ieșiți din fiecare afacere socială la locul de muncă. Pentru cei la care trebuie să participați, faceți pregătirea în prealabil. Acest lucru nu vă va face să vă simțiți mai puțin incomod sau mai nervos, dar vă va ajuta să păreați compus pentru orice potențial client și pentru supraveghetorul dvs. mereu atent.
- Angajați alte persoane în conversație și ascultați-le cu atenție. Puneți întrebări deschise pentru a concentra atenția asupra celeilalte persoane. Veți părea curios, interesat și priceput din punct de vedere social.
- De asemenea, puteți urmări știrile sau rapoartele media săptămâna precedentă pentru a fi la curent cu evenimentele locale sau naționale. În acest fel, când apare o tăcere incomodă, ai câteva conversații care încep în mânecă.
- Cercetați principalii jucători care vor participa și efectuați o analiză rapidă a numelor lor și a oricăror detalii pertinente care ar putea fi utile în conversație. Gândiți-vă la factori precum alma maters, realizări recente, familie și interese personale.
- De exemplu, ați putea spune ceva de genul „Am auzit că ești un avid observator de păsări, Rick. Ai ieșit în ultima vreme?” sau „Doamna Rhodes, soția mea este și absolventă la Columbia. Mă întreb dacă o cunoști …”
Partea 2 din 3: Reducerea anxietății la locul de muncă
Pasul 1. Exersează respirația profundă pe tot parcursul zilei de lucru
Așa cum este important să aveți strategii care să vă ajute să obțineți performanțe mai bune la locul de muncă, este la fel de important să aveți la îndemână câteva tehnici care să vă ajute să înăbușiți anxietatea în acest moment. Indiferent de cât de pregătiți sunteți, este posibil să vă confruntați cu stres când întâlniți circumstanțe noi. Încorporarea unei practici de respirație profundă poate influența răspunsul natural la stres al corpului.
Încercați abordarea 4-7-8. Când vă simțiți stresat, inspirați profund din nas timp de 4 puncte. Țineți respirația timp de 7 puncte. Apoi, expiră încet din gură timp de 8 puncte. Repetați acest lucru după cum este necesar ori de câte ori apare anxietatea
Pasul 2. Repetați o afirmație calmantă pentru a contesta frica
Unul dintre principalii factori care contribuie la anxietatea debilitantă este procesul de gândire. Adesea gândurile tale pot fi de natură negativă sau irațională, ceea ce te face să te simți mai rău în legătură cu tine sau cu o situație. Lucrați la înlocuirea gândurilor negative cu afirmații neutre.
Înlocuiți afirmațiile de genul „Eu sunt un ratat” cu afirmațiile de genul „Nu toată lumea mă va plăcea, dar ar putea exista unii oameni care să le placă”
Pasul 3. Discutați cu un prieten înțelegător
A avea un confident la locul de muncă care acceptă și vă sprijină anxietatea socială poate fi un confort. Chemați această persoană pentru a elibera frustrări, pentru a practica diferite scenarii sau pur și simplu pentru a râde când vă simțiți copleșiți.
Spune „Hei, Julia, ai o secundă? Mă simt destul de copleșită”. Apoi, fă-ți timp pentru a-ți exprima grijile sau pur și simplu să râzi
Pasul 4. Încercați împământarea
Selectați un bibelou de împământare pe care să îl puneți în mână în timpul interacțiunilor dificile. Anxietatea vă poate înlătura bunul simț tipic și vă poate lăsa temători de situații complet inocente. O altă metodă pentru a vă ajuta să combateți anxietatea socială la locul de muncă este să selectați un mic suvenir care să vă păstreze, care să vă aducă un sentiment de calm.
- Păstrați această amintire în buzunar sau la birou pentru a vă freca între degete. A face acest lucru vă motivează până în prezent și vă poate provoca sentimente mai pașnice asociate cu istoria bibelouului.
- Acest bibelou poate fi orice: un buton din cămașa soțului, un ochi de la ursuletul de pluș al fiicei tale sau o monedă specială moștenită de la tatăl tău.
Partea 3 din 3: Depășirea anxietății sociale
Pasul 1. Consultați un terapeut
Căutați un tratament profesional pentru tulburarea de anxietate socială. De departe, terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru starea dumneavoastră. În acest tip de terapie, veți lucra cu terapeutul dvs. pentru a dezvolta modalități sănătoase de a face față anxietății, să învățați cum să identificați și să provocați modele de gândire negative și să vă confruntați treptat cu situații care provoacă anxietate.
Dacă anxietatea dvs. este debilitantă și vă afectează în mod semnificativ capacitatea de a funcționa acasă, la locul de muncă și în relațiile voastre, este posibil să fie nevoie să consultați un medic pentru a vă ajuta să faceți față în timp ce învățați noi abilități în terapie
Pasul 2. Creați o ierarhie de expunere
Unul dintre numeroasele tipuri de exerciții pe care le puteți efectua în terapie este o ierarhie a expunerii. Dacă vă simțiți competent, este posibil să puteți începe acest lucru pe cont propriu. Dacă nu, puteți lucra cu terapeutul dvs. pentru a vă deplasa prin exercițiu.
- În ierarhia dvs. de expunere, trebuie să scrieți o listă cu 10 situații care vă provoacă anxietate. Le vei clasa în ordinea severității pe o scară de 100 de puncte (100 fiind cea mai severă). Alegeți cea mai mică situație din listă și faceți-o. Apoi, mișcați încet lista în sus.
- De exemplu, situația dvs. cu cea mai scăzută poziție poate fi aceea de a spune „Bună” recepționerului de la locul de muncă. Cel mai înalt comportament ar putea fi să-i ceri șefului tău o mărire. Veți începe cu cel mai mic și îl veți finaliza înainte de a trece la următorul.
Pasul 3. Știi că nu ești singur
Estimările arată că aproximativ 7% din populație este afectată de tulburarea de anxietate socială. Deși s-ar putea să simți că suferi izolat, există și alții care înțeleg ceea ce trăiești.
