A avea probleme cu somnul poate fi frustrant și vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și lent. Deși poate părea că nu veți mai dormi niciodată bine, există încă speranțe pentru viitor! Încercați să vă schimbați obiceiurile, urmând o rutină de noapte și să luați suplimente pentru a vă ajuta să dormiți. Deși ar trebui să aduceți întotdeauna îngrijorări serioase unui medic sau terapeut, este posibil să vă puteți îmbunătăți programul de somn făcând câteva ajustări acasă.
Pași
Metoda 1 din 4: Dezvoltarea unei rutine nocturne
Pasul 1. Asigurați-vă dormitorul confortabil pentru a vă ajuta să adormiți
Probabil că nu vei putea adormi dacă nu te poți relaxa în primul rând. Crearea unui dormitor care să fie mediul perfect pentru dormit te poate ajuta să adormi mai repede și să te trezești simțindu-te mult mai odihnit. Opriți toate luminile, inclusiv televizorul, pentru a avea un somn liniștit și odihnitor.
- Vă poate ajuta să vă închideți ușa dormitorului pentru a evita zgomotele.
- Asigurați-vă că camera are o temperatură rece și confortabilă.
- Dacă nu vă place să dormiți în tăcere, activați un zgomot alb pentru a bloca orice sunete distractive.
Pasul 2. Faceți lucruri relaxante înainte de culcare
Deși este posibil să aveți un program încărcat, rezervați ceva timp pentru a vă destresa și a vă liniști înainte de a vă pregăti pentru culcare. Încercați să găsiți o activitate simplă și calmantă înainte de a merge la culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să citiți o carte bună.
- Evitați să folosiți ecrane (inclusiv televizoare, telefoane și alte dispozitive) cu o oră înainte de culcare. The
- Încercați să vă concentrați gândurile departe de orice lucru pe care s-ar putea să vă simțiți stresați.
- Faceți din timpul de relaxare un ritual consistent, astfel încât să aveți mai multe șanse să adormiți.
Pasul 3. Luați ultima masă sau gustare cu 2 ore înainte de culcare
A mânca prea multă mâncare înainte de culcare poate avea un efect asupra cât de bine dormi sau cât de ușor este să adormi. În plus, să bei prea multă apă înainte de culcare te poate determina să te trezești și să folosești baia. Având în vedere acest lucru, evitați întotdeauna să beți sau să mâncați prea mult înainte de a vă culca pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Mănâncă o cină echilibrată, astfel încât să nu-ți fie prea foame sau prea plin la culcare
Pasul 4. Evitați să urmăriți ceasul dacă nu puteți dormi
Deși poate părea o prostie, încercați să vă păstrați ceasurile ascunse în cameră. Dacă un ceas este prea vizibil, s-ar putea să fiți tentați să continuați să-l priviți, ceea ce vă poate face să vă faceți anxietate. În schimb, setați alarma și păstrați orice ceas ascuns în timp ce vă relaxați și permiteți-vă să adormiți.
Pasul 5. Mergeți într-o altă cameră dacă nu puteți adormi
Nu stați în pat aruncând și întorcându-vă, mergeți într-o altă cameră și citiți o carte, completați un puzzle sau faceți o altă activitate care vă poate relaxa creierul. Dacă întâmpinați dificultăți de somn, vă puteți agrava insomnia simțindu-vă stresată.
Metoda 2 din 4: Utilizarea tratamentelor alternative
Pasul 1. Încercați să utilizați melatonina pentru a vă ajuta să adormiți
Rețineți că melatonina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră și este disponibilă și ca supliment fără prescripție medicală. Verificați farmacia locală pentru a găsi pastile sau gummies cu melatonină, care pot ajuta la insomnie. Utilizați acest supliment în funcție de necesități și vedeți dacă vă ajută să dormiți mai consecvent.
- Suplimentele de melatonină facilitează adormirea, dar nu te ajută să te simți alert când te trezești.
- Luați în jur de 0,1 până la 0,5 mg de melatonină cu aproximativ 30 de minute înainte să intenționați să dormiți.
Pasul 2. Vezi dacă magneziul te ajută să ai un somn odihnitor
Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment zilnic de magneziu pentru a vă îmbunătăți programul de somn. Continuați să luați suplimentul timp de cel puțin 2 luni și vedeți dacă observați o diferență pozitivă în calitatea propriului somn.
Medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment de magneziu de 500 mg o dată pe zi
Pasul 3. Obțineți acupunctură pentru a vă ajuta cu insomnia
Verificați online pentru a vedea dacă există un specialist în acupunctură în apropiere. Acupunctura presupune introducerea unor ace mici în puncte foarte specifice de-a lungul pielii, ceea ce poate ajuta la ameliorarea simptomelor insomniei și poate ajuta corpul să adoarmă mai ușor. Programați întâlniri regulate, săptămânale sau lunare cu un specialist instruit și vedeți dacă observați o diferență în obiceiurile dvs. de somn!
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un acupuncturist calificat în zona dvs.
- Acupunctura funcționează cel mai bine atunci când încercați și remedii de somn acasă, cum ar fi melatonina.
Pasul 4. Luați rădăcina de valeriană ca ajutor natural pentru somn
Rețineți că rădăcina de valeriană este vândută ca ajutor pentru somn și se crede că ameliorează simptomele insomniei. Dacă aveți o mulțime de probleme pentru a vă culca singur, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest supliment este potrivit pentru dvs.
Ca regulă generală, luați 400-600 mg cu aproximativ 1 oră înainte de a planifica să dormiți
Bacsis:
Discutați cu un medic înainte de a lua atât melatonină, cât și valeriană în același timp.
Metoda 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Mențineți un program de somn consistent pentru a vă ajuta să adormiți
Deși nu este întotdeauna posibil, dezvoltarea unui program de somn consistent vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit. Scopul de a merge la culcare și trezi la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și de sărbători. Alegeți o oră de culcare care să funcționeze cel mai bine pentru programul dvs. de lucru, lăsându-vă, de asemenea, să vă simțiți revigorat.
De exemplu, dacă lucrați cu normă întreagă, încercați să vă culcați până la 23:00 și să vă treziți la 7:00 AM în fiecare zi
Pasul 2. Exercițiu timp de 30 de minute zilnic pentru a arde excesul de energie
O soluție naturală pentru a reduce numărul de nopți nedormite din viața ta este să te asiguri că faci suficientă activitate fizică. S-a demonstrat că exercițiile fizice îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede și să îmbunătățească calitatea somnului. Încercați să folosiți exerciții zilnice pentru a combate simptomele insomniei.
- Țintește cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi.
- Antrenează-te cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Reduceți cofeina, zahărul, nicotina și alcoolul
Există multe substanțe care vă pot face dificil să adormiți și să rămâneți adormit. Cofeina, zahărul, nicotina și alcoolul sunt cele mai frecvente substanțe care vă pot împiedica să dormiți bine. Încercați să limitați sau să evitați total aceste substanțe în timp ce vă confruntați cu un somn slab.
- Nu beți nimic cu cofeină după amiază.
- Evitarea alcoolului poate duce la un somn mai odihnitor și mai profund.
Pasul 4. Limitați puiul de somn, deoarece acesta poate interfera cu programul dvs. de somn
Este important să rețineți că pui de somn frecvente pot interfera cu tiparele de somn. A lua multe pui de somn rapide sau doar câteva lungi te poate face să te simți mai puțin obosit când vine timpul să te culci. Încercați să evitați să luați pui de somn dacă vă luptați să dormiți bine noaptea.
- Evitați să luați orice pui de somn care depășesc 30 de minute.
- Încercați să tăiați complet pui de somn dacă puteți face acest lucru.
Pasul 5. Luați yoga pentru a vă ajuta să vă relaxați
Încercați câteva poziții de yoga înainte de culcare care vă ajută corpul să se relaxeze și să se relaxeze. Practicați câteva ipostaze liniștitoare care vă ajută să vă întindeți, să vă relaxați și să vă concentrați asupra respirației. Dacă practicați yoga înainte de culcare, este posibil să observați o diferență pozitivă în somn!
- Culcați-vă pe spate, apoi sprijiniți-vă picioarele de partea laterală a peretelui. Țineți picioarele în această poziție și respirați profund 30 de secunde.
- De asemenea, puteți încerca poza cadavrului, unde vă întindeți pe spate cu brațele și picioarele drepte. Țineți palmele în sus și respirați profund cel puțin 30 de secunde.
Metoda 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Consultați medicul înainte de a lua suplimente
Deși majoritatea suplimentelor sunt sigure, ele nu sunt potrivite pentru toată lumea. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că suplimentele dvs. nu vor interfera cu medicamentele pe care le luați, vă vor agrava afecțiunile existente sau nu vor declanșa o reacție alergică. Vă pot ajuta să utilizați suplimentele în siguranță.
Spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele și suplimentele pe care le luați. În plus, anunțați-i că doriți să utilizați suplimente pentru a vă ajuta să adormiți
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă insomnia vă face greu să vă trăiți viața
Deși este normal să ai probleme cu somnul uneori, nu ar trebui să interfereze cu viața ta de zi cu zi. Dacă aveți probleme cu trecerea zilei, este posibil să trebuiască să faceți modificări suplimentare ale stilului de viață sau să utilizați alte tratamente.
Dacă vă confruntați cu probleme de adormire, trezire în timpul nopții, trezire prea devreme, senzație de odihnă sau ceva similar, asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă o afecțiune vă poate cauza insomnia
Uneori, problemele de somn sunt un simptom sau un efect secundar al unei afecțiuni. Dacă acesta este cazul dvs., va trebui să vă tratați starea de bază pentru a vă ajuta să dormiți și pentru a preveni alte complicații. Consultați-vă medicul pentru a vorbi despre simptomele dvs. și pentru a exclude potențiale cauze medicale.
- De exemplu, durerea cronică, astmul, bolile de inimă, cancerul, diabetul, boala de reflux gastroesofagian (GERD), tiroida hiperactivă, boala Alzheimer și boala Parkinson vă pot face greu să adormiți și să rămâneți adormit.
- Medicul dumneavoastră va efectua un examen fizic și poate efectua teste de diagnostic.
Pasul 4. Lucrați cu un terapeut în cazul în care bolile mintale îngreunează somnul
Consultați un terapeut sau psihiatru pentru a vedea dacă problemele de somn sunt cauzate de starea dumneavoastră de sănătate mintală. Încercați să utilizați terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a vă ajuta să învățați să vă schimbați modelele de gândire, astfel încât să puteți dormi mai ușor. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi un bun terapeut sau psihiatru, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.
Ședințele de terapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați beneficiile
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele vă pot menține treaz
Unele medicamente pot provoca insomnie ca efect secundar, așa că întrebați medicul dacă medicamentele pe care le luați vă pot cauza probleme cu somnul. Cu toate acestea, nu încetați să luați medicamentul decât dacă medicul dumneavoastră vă spune să faceți acest lucru.
