Consumul unei cantități sănătoase de fructe este asociat cu pierderea în greutate. Fructele precum fructele de pădure, merele, perele, pepenii și grapefruitul sunt legate de pierderea în greutate. Alegerea fructelor, care au un conținut ridicat de fibre și apă, vă va permite să mâncați mese de aceeași dimensiune cu mesele dvs. normale, în timp ce conțin mai puține calorii. În timp ce mănânci fructe te poate ajuta să slăbești, va trebui totuși să fii atent la cantitatea de alimente pe care o consumi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că fructele conțin cantități mari de zahăr natural, astfel încât persoanele cu diabet ar trebui să fie mai conștiente de porții și dimensiunile porțiilor. Pentru a slăbi, va trebui să consumi mai puține calorii decât consumă corpul tău în timpul zilei. Alegerea fructelor potrivite vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea de fructe la micul dejun
Pasul 1. Adăugați fructe în bolul de mic dejun în timp ce tăiați din nou cerealele
Adăugând căpșuni sau banane în castronul de mic dejun, veți avea un mic dejun gustos, în timp ce aveți mai puțin spațiu în castron pentru cereale. Deoarece cerealele au de obicei mai multe calorii decât fructele, veți reduce caloriile în timp ce vă bucurați încă de un mic dejun gustos.
- Mâncați tărâțe de ovăz cu o piersică dimineața. Tărâțele de ovăz sunt o cereală bogată în fibre, care servește ca bază excelentă pentru fructe precum piersici, banane sau prune. Se toarnă o jumătate de porție de tărâțe de ovăz într-un vas de cereale și se adaugă o porție de fructe, cum ar fi o piersică sau o prună.
- Dacă preferați fulgi de porumb, puteți adăuga o porție de fructe la jumătate din porția normală de fulgi de porumb.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fructe de padure la micul dejun
Un studiu longitudinal a constatat că persoanele care au inclus mai multe fructe de padure în dieta lor au reușit să slăbească în medie 1,11 lire sterline pe o perioadă de patru ani.
- Adăugați mure la cerealele fierbinți dimineața. În timpul verii, adăugați mure proaspete la cerealele fierbinți dimineața. Iarna, puteți folosi fructe de padure congelate.
- Faceți un mic dejun triplu cu boabe de ovăz. Se amestecă 1 cană de ovăz, 1 cană de lapte sau lapte de migdale, 1 cană de fructe de padure congelate mixte, 1/4 linguriță de scorțișoară, 1/4 linguriță de extract de vanilie și un vârf de sare într-o oală mică. Pentru îndulcire suplimentară, puteți adăuga 1 lingură (14,8 ml) de sirop de arțar. Se amestecă la foc mediu și se zdrobesc boabele în fulgi de ovăz în timp ce se încălzește. Gatiti amestecul timp de trei pana la cinci minute si apoi serviti cu iaurtul preferat.
Pasul 3. Mâncați mai multe mere și pere la micul dejun
Cercetările au descoperit că persoanele care au mâncat mai multe pere și mere pe o perioadă de patru ani au putut să piardă în medie 1,24 kilograme.
- Mănâncă un măr sau o pere la micul dejun. Dacă vă grăbiți, luați un măr sau o pere și mâncați-l pentru un mic dejun sănătos
- Înlocuiți untul de mere cu untul de arahide pe pâinea prăjită de dimineață. Dacă utilizați în mod normal unt de arahide, care are un conținut ridicat de calorii, ați putea alege să îl înlocuiți cu unt de mere. Untul de mere are de obicei aproximativ 30 de calorii pe porție și nu conține grăsimi saturate.
Metoda 2 din 3: Alegerea fructelor pentru prânz și gustări
Pasul 1. Adăugați roșii în ambalaj sau sandwich
Înlocuiți roșiile de prune sau cherry cu 2 uncii de brânză și 2 uncii de carne în sandvișul sau învelișul de prânz. Prin tăierea alimentelor bogate în calorii, cum ar fi brânza și carnea, în timp ce adăugați un fruct cu conținut scăzut de calorii și fructe bogate în fibre, cum ar fi o roșie, veți avea un prânz gustos, cu conținut scăzut de calorii.
- Deși mulți oameni cred că roșiile sunt legume, deoarece sunt utilizate în mod obișnuit în felurile de mâncare sărate, ele sunt de fapt un fruct.
- Încercați o folie de pita de grâu întreg cu hummus și roșii. Adăugați roșii în ambalaj, precum și câteva legume. Tocați roșiile în cuburi și adăugați-le în folia de hummus. Adăugați niște morcovi și rădăcini răzuite. Adăugați puțină sare, piper și suc de lămâie după gust.
Pasul 2. Mănâncă o salată grecească proaspătă de lămâie
O salată grecească de lămâie vă va permite să integrați lămâi și roșii în salata dvs. Adăugați 3 căni de salată română, 1 cană de escarolă, 1/4 cană de ceapă roșie feliată, 1/4 cană de ridichi cubulete și o roșie medie într-un bol de salată. Pregătește-ți sosul de salată combinând 2 linguri (29,6 ml) de suc de lămâie cu 1 lingură (14,8 ml) de iaurt degresat, 1 linguriță de miere și 1/4 linguriță de oregano. Apoi, amestecați sosul de salată cu o lingură și turnați peste salată.
Pasul 3. Adăugați zmeură în iaurtul grecesc pentru o gustare sănătoasă
Adăugați 1 cană de zmeură la o singură porție de iaurt grecesc și 1⁄2 lingură (7,4 ml) de miere. Dacă iaurtul este deja îndulcit, puteți sări peste miere.
Pasul 4. Bucurați-vă de o gustare de struguri și nuci
Combinați 1 cană de struguri și o mână de nuci într-un castron și mâncați-le împreună. Aromele se vor echilibra frumos și vor livra o cantitate bună de fibre, grăsimi sănătoase și proteine.
Metoda 3 din 3: Crearea cinelor de slăbit cu fructe
Pasul 1. Faceți o salată cu pepene verde, lămâie și suc de portocale
Într-un castron mare pentru salate, adăugați 6 căni de rucola pentru bebeluși, 1/8 dintr-un pepene fără semințe, cu coaja îndepărtată, 12 uncii de brânză feta și 1 cană de mentă proaspăt tocată. Apoi, pregătiți un sos de salată frumos cu suc de lămâie și portocale. Bateți 1/4 cană de suc de portocale, 1/4 cană de suc de lămâie, 1 lingură (14,8 ml) de miere, 1 linguriță de sare, 1/4 cană de șalotă tocată și 1/2 linguriță de piper negru. În cele din urmă, adăugați 1/2 cană de ulei de măsline. Adăugați dressingul la salata de pepene verde și bucurați-vă.
Pasul 2. Faceți o salată de fructe cu sos de iaurt
Adăuga 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) de afine proaspete, 1⁄2 US-halbă (236,6 ml) de zmeură proaspătă, 1 halbă de căpșuni proaspete, o grămadă de struguri verzi fără semințe și o banană într-un bol de salată. Apoi, fă-ți pansamentul. Combinați 2 căni de iaurt simplu cu 2 linguri (29,6 ml) de miere, sucul de jumătate de portocală și 1/2 linguriță de extract pur de vanilie. Amestecați dressingul și aruncați-l pe salata de fructe pentru o cină răcoritoare.
Pasul 3. Adăugați căpșuni la o salată de paste
Se fierbe 1 cană de paste cu papion până când este fermă pentru mușcătură, dar și fierte sau „al dente”. Uită-te pe pachetul de paste uscate pentru a determina timpul aproximativ de gătit și nu uita să verifici dacă există „al dente”. Lasă pastele să se răcească. timp de 15 minute sau raceste-l cu apa rece. Apoi, adăugați niște coriandru proaspăt tocat, castravete proaspăt și 1 cană de căpșuni. Se toarnă deasupra un sos de lămâie și ulei de măsline pentru o salată răcoritoare.
Rețineți porțiile atunci când mâncați ceva de genul paste. Porțiile de paste sunt mici (1/3 cană), dar pot fi extinse cu adăugarea de fructe și legume, ca în această rețetă (până la 1 cană). Asigurați-vă că primiți o mulțime de adăugări sănătoase cu tăiței
Pasul 4. Uită-te la compoziția farfuriei tale
Asigurați-vă că farfuria este mică și conține un amestec de fructe proaspete, legume, proteine slabe și cereale integrale. Dacă farfuria dvs. are o dimensiune adecvată și conține în principal fructe colorate, legume, proteine slabe și cereale integrale, sunteți pe drumul cel bun; cu toate acestea, dacă aveți multe fructe și legume, dar mâncați în continuare prea mult volum, nu veți ajunge nicăieri cu planul dvs. de slăbire.
sfaturi
- Fructele uscate și conservate au adesea zahăr adăugat, ceea ce le poate face alegeri cu calorii mai ridicate. Fructele proaspete sau congelate sunt cele mai bune.
- Verificați porțiile zilnice recomandate de fructe aici: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Pentru adulți, porția recomandată este de 1 1/2 și 2 căni pe zi. O porție de fructe este, în general, echivalentă cu 1 cană de fructe tăiate cubulețe sau 1 fruct întreg de dimensiuni medii.
