Munca nu este adesea un loc în care s-ar putea să vă gândiți la pierderea în greutate. Este mai probabil să fie locul în care vă faceți griji că îl puneți, mai ales dacă sunteți legat la birou. Cu puține îndrumări despre a mânca corect, a face mișcare la locul de muncă și a face echipă cu colegii dvs. de lucru, vă puteți vedea locul de muncă într-o lumină diferită - ca un loc în care este posibil să slăbiți, precum și să vă faceți treaba!
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă chiar la locul de muncă
Pasul 1. Împachetați gustări sănătoase de acasă
Dacă veniți la muncă cu mâinile goale, s-ar putea să vă treziți atacând automatele pentru bomboane și pungi de jetoane atunci când poftele de gustare au lovit. În schimb, aduceți gustări și prânzuri de acasă. Planificați mese sănătoase, ușor de făcut, cum ar fi salate și aduceți-le cu dvs. la prânz. În acest fel, nu veți fi tentați să mâncați la prânz sau să luați fast-food.
- Migdalele, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi brânza de vaci 1%), iaurtul, fructele și legumele feliate sunt toate alternative foarte bune de gustare. Acestea vă vor oferi impulsul de energie de care aveți nevoie, precum și o doză sănătoasă de vitamine, minerale și proteine. Acestea sunt gustări bune pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult timp în timp ce lucrați.
- Asociați o proteină slabă cu un fruct sau o legumă pentru o gustare sănătoasă. De exemplu, ați putea încerca un ou fiert cu niște roșii cherry, morcovi și câteva linguri de hummus sau iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de padure proaspete.
Pasul 2. Păstrați gustările la vedere
Dacă ai un dinte nebun nebun și trebuie să aduci cu tine o mică gustare spurge pentru a trece peste zi, nu-l lăsa la vedere. Puneți mâncarea și gustările într-un sertar de birou sau păstrați-le în frigiderul biroului. Dacă este în afara vederii, este mai probabil să nu fie în minte.
Încercați să păstrați ceva sănătos, cum ar fi o bucată de fruct sau niște morcovi. În acest fel, dacă te simți obligat să mergi, primul lucru pe care va trebui să-l atingi va fi ceva bun pentru tine. Ceva care nu se va strica atunci când stai afară este o opțiune bună, cum ar fi un măr sau o portocală necojită
Pasul 3. Urmăriți caloriile în fiecare zi
Folosiți o aplicație pentru smartphone sau doar un stilou vechi obișnuit și hârtie pentru a urmări consumul pe tot parcursul zilei. Echilibrarea aportului cu exercițiile fizice este importantă dacă încercați să slăbiți. În plus, o reprezentare vizuală a ceea ce luați, cum ar fi o diagramă a caloriilor, vă poate ajuta cu adevărat să vedeți ce schimbări trebuie să faceți în dieta dvs.
Dacă aplicațiile sau scrierea consumului nu funcționează pentru dvs., puteți încerca pur și simplu să țineți un jurnal alimentar. În el, țineți notițe despre ceea ce mâncați, când îl mâncați și despre cât ați mâncat. S-ar putea să nu fie la fel de formal ca să numeri caloriile, dar te responsabilizează mai mult pentru ceea ce mănânci în fiecare zi
Pasul 4. Încercați să mestecați gumă în timp ce lucrați
S-a demonstrat că guma de mestecat reduce tensiunea la cei care mestecă mai mult decât la cei care nu. Deoarece nivelurile de stres pot duce la o rată mai mare de reținere a grăsimii corporale, stresul este important atunci când încercăm să slăbim. Puneți un băț de gumă în gură când vă simțiți stresați la locul de muncă pentru a limita consumul de stres și pentru a calma tensiunea.
Căutați gumă de mestecat care are pe etichetă ștampila de acceptare a American Dental Association. ADA pune această etichetă pe guma de mestecat care este bună pentru dinții tăi, astfel încât, în timp ce lucrezi la scăderea în greutate, poți avea grijă și de sănătatea ta dentară
Pasul 5. Bea mai multă apă
A te menține hidratat ar putea ajuta, de asemenea, la îndepărtarea durerilor de foame, menținându-te să te simți sătul. Păstrați o sticlă de apă pe birou și faceți-vă obișnuit să o beți și să o umpleți pe tot parcursul zilei. Renunțați la băuturile dulci ca băuturile răcoritoare în favoarea apei pentru a economisi și calorii.
- Încercați să adăugați niște lămâi feliate, lămâi, portocale sau căpșuni într-un vas de apă. Lăsați-l să se absoarbă în frigider peste noapte pentru a infuza unele arome fructate în apa dvs. - o alternativă bună la îndulcitorii de apă cu zahăr.
- De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a vă monitoriza aportul de apă. Există aplicații disponibile pentru smartphone-ul dvs. care vă vor ajuta să urmăriți cantitatea de apă pe care ați avut-o în fiecare zi, astfel încât să puteți fi siguri că v-ați atins obiectivul. Alternativ, puteți urmări pe hârtie.
- Un studiu a arătat că consumul a două pahare de apă înainte de mese poate ajuta la pierderea în greutate.
Pasul 6. Înlocuiți micul dejun cu un smoothie
În loc să luați o gogoașă din camera de pauză sau un sandviș gras pentru micul dejun din drive-thru, începeți-vă dimineața cu un smoothie sănătos. Nu numai că smoothie-urile sunt pline și satisfăcătoare, ele vă ajută să obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a avea o dimineață productivă și pentru a vă hrăni corpul într-un mod sănătos.
- Practic orice fruct sau legumă este un joc corect pentru un ingredient de smoothie. Ingrediente puternice, cum ar fi jumătate de avocado, iaurt grecesc, fructe de pădure, banane și verdeață, cum ar fi varza sau spanacul, sunt un loc minunat pentru a începe.
- Încercați acest lucru: în blender, puneți o jumătate de cană de cuburi de gheață, o jumătate de cană de lapte de migdale (sau lapte de cocos sau lapte de soia sau iaurt grecesc), o mână sănătoasă de frunze de spanac, o mână de căpșuni (puteți folosi fructe de padure congelate) și o banană. Se amestecă până se omogenizează, adăugând lapte pentru a-l subția, după cum este necesar. Fructele cu aromă puternică, cum ar fi fructele de pădure, sunt excelente pentru a se amesteca cu verdeață, deoarece veți gusta fructele de padure și nu spanacul!
Metoda 2 din 3: Exercitarea la locul de muncă
Pasul 1. Luați scările
Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga un pic de cardio în ziua de lucru este să urci scările până la birou în loc să iei liftul sau scara rulantă. Dacă lucrați undeva, care nu are mai multe etaje, alegeți să parcați puțin mai departe de ușă pentru a adăuga câțiva pași la plimbarea dvs. în interior.
Lucrați la încorporarea mișcării suplimentare în ziua dvs. în orice mod puteți, chiar dacă nu aveți scări sau o parcare mare la locul de muncă. Oferiți-vă să efectuați o comisie care trebuie făcută și să faceți o plimbare, de exemplu
Pasul 2. Închideți scaunul pentru o minge de echilibru
Bilele de echilibru sau bilele de stabilitate te mențin în mișcare, chiar și în timp ce stai așezat. Întrucât lucrezi în mod constant abdomenul și spatele în timp ce stai pe el, este ca și cum ai face exerciții fizice în ziua ta fără niciun efort. Petreceți câteva ore din ziua de lucru pe minge și câteva ore pe scaunul obișnuit, dacă trebuie să vă odihniți.
De asemenea, puteți scăpa complet de scaun și puteți alege să stați în picioare. Există birouri de ridicare speciale pe care le puteți achiziționa online sau la un magazin de articole de birou care vă va ridica stația de lucru, astfel încât să puteți sta în picioare în timp ce lucrați, ceea ce este excelent pentru circulația dvs. și vă menține în mișcare
Pasul 3. Faceți scurte plimbări prin birou
Puneți un cronometru pe birou pentru fiecare jumătate de oră până la o oră și faceți o scurtă plimbare de două până la trei minute prin birou. Mergeți să luați un pahar de apă din camera de pauză, mergeți pe holuri sau pur și simplu faceți o tură sau două în jurul perimetrului biroului.
Luarea pauzelor vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați din nou. Așadar, când vă întoarceți la birou după o scurtă plimbare, vă veți simți mai energic pentru a continua să lucrați și să vă puteți concentra mai bine asupra muncii
Pasul 4. Faceți niște lifturi pentru picioare la birou
În timp ce stați pe scaunul de birou sau în orice alt scaun la locul de muncă, ridicați picioarele direct afară. Țineți-le acolo câteva secunde, apoi coborâți-le încet înapoi. Faceți câteva seturi de cel puțin zece repetări împrăștiate pe parcursul zilei de lucru.
Dacă slujba dvs. necesită să stați cu normă întreagă, încercați să schimbați acest exercițiu pentru a face lung. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți genunchiul opus până aproape că atinge podeaua. Apoi, împingeți-vă ușor înapoi în picioare și repetați de cealaltă parte
Pasul 5. Încercați câteva creșteri ale vițelului în timp ce așteptați la copiator
Dacă ai timp să ucizi la locul de muncă în timp ce stai în picioare, poți face creșteri de vițel pentru a-ți face exerciții fără să atragi atenția asupra ta. Stați cu picioarele la o lățime de umăr și ridicați-vă încet pe bilele picioarelor. Coborâți încet din nou înapoi și repetați.
Faceți-le în seturi. Când începeți, încercați două seturi de câte zece repetări, apoi creșteți treptat în timp. Puteți chiar să vă provocați să faceți cât mai multe creșteri de vițel pe cât trebuie să faceți copii
Pasul 6. Strângeți sau flexați mușchii diferiți de fiecare dată când primiți un e-mail
Utilizați declanșatoare mici, cum ar fi să primiți un nou e-mail, să răspundeți la un apel telefonic sau să faceți o nouă vânzare și să flexați un grup muscular diferit de fiecare dată când se produce declanșatorul. De exemplu, de fiecare dată când primiți un e-mail nou, flexați mușchii din picioare. Țineți flexul câteva secunde și apoi relaxați-l.
Pasul 7. Faceți întinderi la birou
Nu numai că întinderea vă poate ajuta să vă sporiți energia și concentrarea, dar poate fi și o modalitate ușoară de a ucide câteva calorii în timp ce stați așezat la birou. Încercați să stați pe scaun și coborâți încet degetele în jos spre degetele de la picioare. Întindeți brațele și spatele în timp ce ajungeți. Apoi, așezați-vă pe marginea scaunului și fără a vă împinge picioarele în jos în podea. Înclinați-vă încet, fără a atinge scaunul. Țineți, apoi stați încet în poziție verticală. Repetați de câteva ori. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și, de asemenea, să vă lucrați abdomenul.
Întindeți pieptul, umerii și partea din față a gâtului. Întindeți brațele cât mai larg posibil în lateral și lăsați-vă în spate în scaun cu capul înclinat pe spate și țineți-l. Pentru o mișcare mai revigorantă, puteți face brațe mari deasupra capului și vânturați încet brațele în jos și în lateral, inhalând pe măsură ce vă ridicați, expirând în timp ce coborâți brațele și apoi repetați
Pasul 8. Lucrează-ți abdomenul cu un simplu exercițiu de respirație
Stai drept în scaun. Respirați adânc. Pe măsură ce expiri, trage-ți mușchii abdominali, ca și cum ai încerca să-i tragi spre coloana vertebrală. Când inspirați din nou, continuați să vă țineți mușchii așa și respirați în partea din spate a coastelor. Ține-ți mușchii (dar nu respirația!) Așa timp de 30 de secunde, apoi relaxează-te. Repetați acest lucru de câte ori doriți.
Pasul 9. Faceți genuflexiuni de scaun
Plasați câțiva centimetri deasupra scaunului cu genunchii îndoiți. Țineți 5 secunde, apoi ridicați-vă încet drept. Coborâți spatele în jos pentru a plasa din nou deasupra scaunului și mențineți-l încă 5 secunde. Repetați acest lucru pentru câte repetări doriți.
Acest lucru vă poate face sângele să pompeze puțin în plus față de lucrul mușchilor din partea inferioară a corpului
Pasul 10. Încercați scufundările scaunului
În timp ce stați pe marginea scaunului, puneți o mână pe scaunul de ambele părți ale șoldurilor. Ridicați-vă de pe scaun, apoi coborâți-vă în jos spre podea. Coatele ar trebui să fie la aproximativ 90 de grade după ce ați coborât complet. Apoi, trageți-vă înapoi pe scaun. Repeta.
Asigurați-vă că scaunul dvs. este stabil înainte de a încerca acest exercițiu. Dacă scaunul dvs. are roți, blocați-le sau utilizați un scaun diferit
Pasul 11. Folosiți o sticlă de apă ca greutate
O sticlă de apă plină poate servi drept gantere improvizate la birou. Apucând sticla într-o mână, ridicați brațul până când este îndreptat în fața dvs. și țineți-l acolo pentru o clipă. Apoi, continuați să ridicați brațul în sus până când cotul este lângă ureche, apoi îndoiți cotul pentru a ajunge înapoi în spatele vostru. Inversați mișcarea și repetați.
Puteți încerca chiar să aduceți o greutate mică cu dvs. la muncă. O greutate de una sau două kilograme ar fi destulă. Încercați să utilizați o sticlă de apă ca greutate. O sticlă de apă de un litru cântărește un kilogram
Metoda 3 din 3: Colaborarea cu colegii de muncă
Pasul 1. Planificați să lucrați cu un coleg după muncă
Dacă faceți un plan înainte de timp, este mai probabil să vă mențineți - mai ales dacă planul respectiv implică o altă persoană. Rugați-l pe un coleg de muncă să meargă la plimbare sau să facă jogging cu dvs. după serviciu sau să lovească clubul de sănătate din apropiere pe drumul spre casă. Sau, faceți un plan de a face yoga în parc în ziua liberă împreună.
Realizarea unui plan de unul singur nu va fi la fel de eficientă ca și cererea altcuiva să vi se alăture. Nu numai că vă veți simți mai răspunzător pentru respectarea planului respectiv, dar veți avea persoana din apropiere la locul de muncă pentru a vă reaminti că planul este în vigoare
Pasul 2. Cereți colegilor să păstreze alimentele bogate în calorii în afara sălii de pauză
Dacă nu te pricepi atât de bine să ții mâna afară din borcanul cu bomboane la locul de muncă, cere-le colegilor tăi să-și păstreze mâncarea nedorită din zonele comune. Ați putea sugera un sistem de coșuri în frigider cu numele fiecărui angajat pe ele sau ca bomboanele și gogoșile din camera de pauză să fie înlocuite cu fructe.
- S-ar putea să pară o întindere pentru a sugera și celorlalți să-și schimbe obiceiurile, dar nu le ceri cu adevărat să nu mai mănânce lucruri nesănătoase - doar că acele lucruri nesănătoase nu sunt în aer liber pentru ca cineva să pășească.
- S-ar putea să fiți surprinși să aflați că mulți dintre colegii dvs. de muncă ar putea fi în favoarea unei schimbări sănătoase a gustărilor comunale la locul de muncă.
Pasul 3. Creați un sistem de asistență împreună cu colegii dvs. de muncă
Unele birouri sau locuri de muncă organizează concursuri pentru a vedea care angajat poate pierde cel mai mult în greutate într-o anumită perioadă de timp. În loc să creați competitivitate, încercați totuși să susțineți sprijinul. Dacă mai mulți angajați doresc să participe, luați în considerare crearea unei întâlniri de grup după muncă o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă sprijini reciproc pe parcurs.
Dacă lucrați la birou sau la computer, vă recomandăm să creați un mod digital de a urmări succesul reciproc, cum ar fi un fir de e-mail sau o pagină web personală
Pasul 4. Țineți un vas de mâncare sănătos
Uneori, schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi dificilă, mai ales dacă nu știi cu adevărat ce să gătești pentru tine. Țineți un vas de mâncare sănătos la locul de muncă pentru a obține câteva idei noi despre mâncăruri ușoare și sănătoase pe care le puteți face singuri.
