Un antrenor eliptic sau cross-trainer (X-trainer) este un aparat de exerciții staționare pe care îl puteți utiliza pentru exerciții de cățărare pe scări, mers pe jos, alergare sau sprinting. Poate fi un cardio excelent, cu impact redus, care arde calorii. La fel ca orice aparat de exerciții, utilizarea corectă este esențială pentru a obține cel mai eficient antrenament și pentru a evita rănirea.
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea Elipticii
Pasul 1. Pășiți pe aparat cu fața spre monitor
Aveți grijă să pășiți pe mașină. Pedalele pot începe să se miște așa cum faceți și poate fi ușor să vă pierdeți echilibrul. Apucați ghidonul în timp ce călcați pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat.
Pasul 2. Începeți să pedalați pentru al porni
Făcând câțiva pași înainte pe aparat ar trebui să porniți afișajul. Dacă nu, căutați un buton de pornire.
Pasul 3. Începeți să pedalați într-un ritm uniform
Brațele ar trebui să se balanseze cu mânerele. Când piciorul stâng coboară, îndreptându-ți piciorul, mânerul drept trebuie tras spre corpul tău. La fel și atunci când piciorul drept coboară.
Pasul 4. Nu blocați genunchii
Păstrați genunchii ușor îndoiți când îndreptați piciorul la fiecare lovitură. Observați că este asemănător cu mersul pe bicicletă fără a vă așeza vreodată, dar cu un interval mai mic de mișcare în sus și în jos.
Pasul 5. Creșteți rezistența
Mai rapid nu este întotdeauna mai bun pe mașina eliptică. Creșterea rezistenței o va face astfel încât să trebuiască să împingeți mai tare pedalele, ceea ce vă va oferi mușchilor un antrenament mai bun.
Pasul 6. Schimbați direcția pe pedale
Pedalele unei mașini eliptice pot merge, de asemenea, înapoi. Mergând înapoi nu numai varietatea de reclame față de antrenament, ci funcționează și mușchii care merg mai departe tind să nu. Deplasarea înapoi pe mașină îți face să lucreze hamstrii și fesierii.
Pedalarea înapoi poate fi dificilă în genunchi. Aveți grijă dacă aveți o leziune la genunchi
Pasul 7. Folosiți brațele oscilante
Unele mașini au brațe mobile oscilante, iar altele sunt fixe. Brațele mobile oscilante vă vor oferi un antrenament mai complet al corpului, dar vă vor îndepărta o parte din accent pe picioare și pe fund.
Puteți alege să nu utilizați brațele oscilante pentru un antrenament mai intens al corpului inferior. Acest lucru va implica mai mult echilibru și conștientizare a posturii tale
Pasul 8. Creșteți înclinația și rezistența pe măsură ce mergeți
Faceți intervale de cinci minute crescând rezistența și înclinați-vă de fiecare dată. Începeți cu un ritm de bază care se simte confortabil, dar provocator. Faceți acest lucru timp de două minute, păstrând înclinația la fel. Apoi creșteți viteza încă două minute. Lăsați-vă să vă recuperați într-un ritm mai lent timp de un minut. Apoi creșteți înclinația sau rezistența și repetați modelul.
În funcție de obiectivele dvs. de fitness, poate doriți să modificați această rutină de antrenament
Partea 2 din 3: Obținerea la maximum a antrenamentului dvs. eliptic
Pasul 1. Sprijiniți-vă pe tocuri
Păstrați presiunea de pe degetele de la picioare. Împingând toată greutatea pe degetele de la picioare, poți să-ți amorți picioarele. Păstrarea greutății pe călcâi vă va face muschii să lucreze mai mult și să vă crească rezistența, astfel încât să puteți antrena mai mult.
Pasul 2. Ridică-te drept
Evitați să vă aplecați în față pe balustrade. Acest lucru va face antrenamentul să se simtă mai ușor, dar în cele din urmă îl va face mai puțin eficient. Stând drept, vă va permite să vă lucrați abdomenul și nucleul în timp ce vă exercitați pe eliptică
Încercați să nu vă odihniți atât de mult din greutate pe balustrade. Mai degrabă, aplecați-vă ușor în spate, astfel încât spatele să fie drept și cea mai mare parte a greutății dvs. să fie pe tampoane
Pasul 3. Nu faceți același antrenament în fiecare zi
Deși a face același antrenament zi de zi poate fi eficient la început, în cele din urmă poate duce la un platou. Schimbarea rutinei dvs. nu numai că vă va menține antrenamentele mai atractive și mai interesante, ci poate crește foarte mult eficiența fiecărei sesiuni.
Antrenamentele pe intervale, în care schimbați intensitatea și înclinația elipticii, pot fi modificate și modificate la fiecare câteva săptămâni pentru a adăuga provocare și varietate
Pasul 4. Evitați distracțiile pentru a vă concentra asupra antrenamentului
Vizionarea la televizor sau citirea în timpul antrenamentului pare inofensivă, dar te poate distrage de la obținerea la maximum a antrenamentului. Lăsați distragerea atenției și păstrați-vă conștientizarea asupra corpului. În acest fel, puteți fi siguri că vă mențineți o postură bună, că vă mențineți un ritm constant și că planificați pentru următoarea etapă a antrenamentului.
Unora le place să asculte muzică sau podcasturi în timp ce se antrenează. Folosiți-vă propria discreție. S-ar putea să fiți tipul de persoană care poate viziona televizorul sau asculta muzică și totuși face un exercițiu concentrat. Principalul lucru este că vă păstrați conștientizarea asupra corpului și reglați mașina atunci când este necesar pentru a vă menține antrenamentul dinamic, provocator și sigur
Pasul 5. Acordați atenție monitorului
Vă poate spune câte calorii ați ars, câte pași ați făcut și cât timp ați exercitat.
Partea 3 din 3: Pregătirea antrenamentului eliptic
Pasul 1. Setați un obiectiv pentru timpul dvs. pe eliptică
Înainte chiar de a urca pe aparat, ar trebui să aveți o idee despre ceea ce doriți să realizați pentru acea zi. Doar săriți pe eliptică și în mișcare nu este cel mai eficient sau mai eficient mod de antrenament. Asigurați-vă că aveți o idee despre timpul pe care intenționați să-l petreceți pe mașină și nivelul de antrenament pe care intenționați să îl obțineți.
Pasul 2. Faceți un moment pentru a vă familiariza cu consola
Majoritatea elipticelor vor avea un monitor digital. Înainte de a începe antrenamentul, localizați butoanele de înclinare și aflați cum să reglați rezistența.
- Unele eliptice au pe ele un autocolant sau altă etichetă cu instrucțiuni despre cum să porniți mașina. Fiecare mașină este puțin diferită, așa că faceți-vă timp pentru a vă simți confortabil folosind consola înainte de a începe antrenamentul.
- Dacă sunteți la sala de gimnastică, acestea pot avea propriile instrucțiuni postate cu informații suplimentare. De asemenea, puteți solicita unul dintre formatori să vă ajute să vă pregătiți.
Pasul 3. Programează-ți greutatea și vârsta
Majoritatea mașinilor eliptice vă vor permite să vă înregistrați greutatea și vârsta. În acest fel, mașina vă poate ajuta să urmăriți câte calorii ați ars în timpul antrenamentului.
- Mânerele de pe unele mașini eliptice vor avea senzori care vă pot monitoriza și ritmul cardiac.
- Unele mașini vă vor permite să planificați un antrenament adăugând câteva informații suplimentare, inclusiv câte calorii doriți să ardeți, cât timp doriți să vă antrenați sau ce nivel de intensitate vizați.
- Pentru un antrenament moderat, ritmul cardiac ar trebui să fie de 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru un antrenament viguros, țintești mai mult de 70 până la 85%. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim scadeți vârsta dvs. de la 220. Dacă aveți 31 de ani, ritmul cardiac maxim este de 189.
Pasul 4. Reglați-vă confortabil reglarea nivelului de înclinare
Schimbarea unghiului de înclinare a mașinii poate avea un efect excelent asupra intensității antrenamentului. Păstrarea mașinii la înclinare mică vă va oferi un antrenament mai asemănător cu schiul de fond. O înclinație medie seamănă mai mult cu o clasă de biciclete sau rotiri, iar o înclinație înaltă va fi mai mult ca urcarea scărilor.
