Dacă aveți dureri de spate inferioare, este posibil să vă fie mai greu să efectuați sarcini de zi cu zi care implică ridicarea, îndoirea, atingerea sau chiar doar mersul pe jos. Din fericire, există câteva întinderi specifice yoga pe care le puteți folosi pentru a slăbi mușchii din spate și pentru a calma durerea. Relaxarea mușchilor spatelui inferior vă va ajuta să simțiți mai puțină tensiune în mușchii inflamati și vă va oferi corpului dumneavoastră șansa de a vindeca orice țesut deteriorat. Indiferent de întinderile pe care le alegeți, efectuați-le purtând haine largi și pe covor moale sau un covor de yoga.
Pași
Metoda 1 din 4: Încercarea de a pune pisica și vaca
Pasul 1. Pune-te pe mâini și genunchi pe un covor de yoga
Plantați-vă mâinile ferm pe pământ și păstrați-le la lățimea umerilor. Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri și că mâinile sunt sub umeri, astfel încât corpul dvs. să fie cât mai stabil posibil.
- Îndreptați coatele și îndoiți-le cât mai puțin posibil în timpul acestui exercițiu. De asemenea, evitați să vă mișcați șoldurile dintr-o parte în alta sau să vă înclinați spre o direcție sau alta.
- Dacă descoperiți că această poziție yoga vă rănește genunchii, încercați să purtați o pereche de genunchiere din plastic.
Pasul 2. Inspirați și ridicați pieptul și partea din spate spre tavan
Relaxați-vă mușchii din spate și din stomac, astfel încât gravitația să vă poată trage mijlocul trunchiului în jos. Ridicați coada și fundul și îndoiți gâtul înapoi pentru a vă ridica pieptul superior. Ar trebui să simțiți mușchii dintre omoplați și la baza coloanei vertebrale întinzându-vă în timp ce vă aflați în poziție.
- Acest lucru vă va pune trunchiul în poziția pentru porțiunea „pisică” a posturii de yoga.
- Ține-ți privirea înainte în timp ce ridici pieptul.
- Pentru a aprofunda întinderea spatelui, încercați să ridicați un picior în timp ce inspirați. Alternează ce picior ridici de fiecare dată când revii în poziție de pisică.
Pasul 3. Schimbați pozițiile expirând și arcuind centrul spatelui
Lăsați capul și fundul în timp ce expirați pentru a reveni la o poziție neutră. Pe măsură ce expirați în continuare, arcați mijlocul spatelui în sus către tavan. Imaginați-vă că vă apăsați omoplii în sus, în timp ce vă arcați spatele. Puneți capătul din spate sub șolduri și aduceți șoldurile ușor înainte spre stomac.
- Aceasta este partea „vacii” a exercițiului de yoga. Majoritatea beneficiilor pentru spatele tău provin din comutarea înainte și înapoi între poziții.
- Întindeți-vă doar cât vă simțiți confortabil. Nu strecurați.
Pasul 4. Alternează pozițiile pisicii și vacii de 6-8 ori
Mutați într-un ritm care vă este natural, pe baza vitezei respirației. De exemplu, dacă inspirați 8 secunde, țineți poziția „pisică” pentru acea perioadă de timp. Apoi treceți în poziția „vacă” în 1-2 secunde și țineți poza în timpul expirației de 8 secunde.
Alternând între arcuire și îndoire a spatelui, veți determina tensiunea în mușchii spatelui inferior. Această poziție este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întinde (și de a ușura tensiunea) șoldurile și de a vă relaxa coloana vertebrală
Pasul 5. Încercați o variantă așezată de vacă-pisică pentru a vă întinde la locul de muncă
Așezați-vă la marginea scaunului și puneți mâinile pe coapse. Plantați picioarele pe podea, apoi inspirați profund. În timp ce faci asta, arcuiește-ți spatele, astfel încât să ridici pieptul și cutia toracică în sus. Când expirați, coborâți în jos, rotunjindu-vă ușor spatele în timp ce vă îndreptați bărbia spre piept.
- Repetați acest lucru de 8-10 ori.
- Faceți o întindere completă, aplecându-vă lateral peste brațele scaunului, după ce faceți acest lucru.
Metoda 2 din 4: Intrarea în poziția Sfinxului
Pasul 1. Așezați-vă plat pe stomac, cu picioarele la lățime de șold
Folosiți un covor de yoga sau altă suprafață moale și așezați-vă pe față. Puteți să vă îndreptați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndepărtate de corpul dvs. sau să vă așezați picioarele pe verticală, astfel încât greutatea fiecărui picior să se echilibreze pe cele mai lungi 2-3 degetele de la picioare.
Poza sfinxului este excelentă pentru spatele tău, mai ales dacă îți petreci mult timp așezat la un birou sau un scaun de birou. Poza vă ajută coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui să își păstreze curbura naturală
Pasul 2. Îndoiți brațele și trageți coatele în sus sub umeri
Strângeți mușchii spatelui pentru a vă ridica trunchiul de pe sol. Trageți coatele înapoi până când sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, direct sub umeri. Așezați greutatea trunchiului pe coate și țineți spatele arcuit pentru a întinde mușchii dureroși din partea inferioară a spatelui. Țineți șoldurile plate pe sol.
Dacă sunteți nou în yoga și vi se pare că această postură este puțin prea solicitantă, mișcați coatele înainte cu aproximativ 7,6-10,2 cm, astfel încât să nu fie direct sub umeri
Pasul 3. Respirați încet și profund în timp ce țineți poza sfinxului
Respirația este crucială în timpul oricărei posturi de yoga și este deosebit de importantă în timpul unei poziții care întinde o zonă dureroasă a corpului. Concentrați-vă pe inspirarea și expirarea profundă în timp ce vă ridicați coatele și vă sprijiniți trunchiul pe brațe. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii și astfel să nu vă strângeți accidental un mușchi în spate.
Când inspirați și expirați, imaginați-vă că lăsați tensiunea în partea inferioară a spatelui cu fiecare respirație pe care o expirați
Pasul 4. Țineți poza sfinxului timp de 1-3 minute înainte de relaxare
Ținerea poziției va permite coloanei vertebrale să se relaxeze și să se îndoaie și va întinde mușchii din mijlocul și partea inferioară a spatelui. Pentru a vă relaxa de poziția sfinxului, coborâți trunchiul până la podea cu coatele încă îndoite. Apoi mutați brațele în lateral și îndreptați-vă coatele.
Dacă aveți un spate slab, poza sfinxului poate fi destul de obositoare. Așezați-vă pe podea atât timp cât aveți nevoie înainte de a trece la următoarea dvs. poziție
Metoda 3 din 4: Efectuarea unei răsuciri în decubit
Pasul 1. Așezați-vă plat pe spate și trageți genunchiul drept la piept
Întindeți-vă pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor de yoga sau un covor de pluș. Ridicați genunchiul drept în sus spre partea dreaptă a pieptului până la capăt. Când genunchiul este complet îndoit, întindeți mâna în jos cu ambele mâini și împletiți toate degetele în fața tibiei pentru a ține genunchiul în sus. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
Răsucirea în decubit dorsal este o poziție excelentă de yoga pentru a vă întinde ușor mușchii glutei și pentru a ușura tensiunea din partea inferioară a spatelui
Pasul 2. Treceți genunchiul drept spre partea stângă a corpului
Eliberați tibia și mișcați piciorul drept spre partea stângă a corpului, rotind șoldurile spre stânga. Rulați șoldurile până când șoldul drept este deasupra stânga, ca și cum ar fi „suprapuse” unul peste altul. Păstrați umerii la pământ în timp ce faceți acest lucru.
Respirațiile profunde vă ajută să vă relaxați corpul și să relaxați mușchii din spatele inferior. Vă poate ajuta dacă expirați profund în timp ce vă mișcați piciorul și vă rotiți șoldurile
Pasul 3. Extindeți brațul drept drept în partea dreaptă a corpului
Țineți șoldurile stivuite unul peste altul și întindeți mâna dreaptă cu brațul drept. Ține-ți brațul astfel încât palma să fie orientată în sus. Pe măsură ce vă extindeți brațul, veți simți mușchii gluteului întinși. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se răsucească și să se întindă într-un mod care ameliorează durerea.
Vă va ajuta să vă mențineți umerii la pământ dacă priviți în sus (spre tavan) sau spre dreapta (spre mâna extinsă)
Pasul 4. Respectați 10 respirații adânci și lente în timp ce țineți această poziție
Păstrați umărul drept plat de sol, brațul drept întins și piciorul drept încrucișat peste stânga cu șoldurile stivuite unul peste altul. Numărați-vă respirațiile; fiecare trebuie să dureze 5-6 secunde. După ce ați inspirat și expirat de 10 ori, trageți brațul drept și readuceți șoldul drept la pământ.
După ce v-ați întins cu piciorul drept, repetați întinderea pe cealaltă parte a corpului. Aduceți genunchiul stâng până la piept și apoi rotiți, astfel încât șoldul stâng să fie peste șoldul drept
Metoda 4 din 4: Întinderea cu câinele modificat în jos
Pasul 1. Stați cu picioarele la 2 ft (0,61 m) distanță și îndoiți-vă înainte
Îndoiți-vă în talie până când vă aplecați înainte cu aproximativ 30 de grade. Concentrați-vă pe îndoirea de pe șolduri, mai degrabă decât din partea inferioară a spatelui. Dacă vă ajută, încercați să scoateți fundul în timp ce vă îndoiți pentru a vă asigura că vă angajați șoldurile.
Dacă aveți umerii mai îngustați, vă puteți aduce picioarele împreună cu câțiva centimetri. Încercați să vă păstrați picioarele la lățimea umerilor, dar ar trebui să vă simțiți confortabil și stabil
Pasul 2. Înclină-te înainte mai departe pentru a întinde mușchii din spate
Relaxați-vă mușchii ținându-vă în poziție verticală, astfel încât trunchiul să se plieze înainte și capul să se apropie de sol. Întinde-ți brațele în față în timp ce te apleci; greutatea lor vă va ajuta să vă trageți trunchiul în jos și să vă întindeți partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți flexibil (sau faceți yoga în mod regulat), s-ar putea chiar să vă puteți așeza vârful degetelor pe sol.
- Această poziție este destul de asemănătoare cu câinele orientat în jos, cu excepția faptului că greutatea dvs. este în întregime pe picioare, mai degrabă decât să fie echilibrată între picioare și mâini.
- Dacă descoperiți că este prea incomod să vă păstrați picioarele perfect drepte, încercați să îndoiți ușor genunchii. Acest lucru va elimina o oarecare presiune asupra hamstrilor și a spatelui și ar trebui să ușureze întinderea.
Pasul 3. Relaxați-vă umerii și băgați-vă în bărbie în timp ce vă aplecați înainte
Relaxați-vă umerii în timp ce continuați să vă aplecați înainte de șolduri. S-ar putea să vă ajutați să vă întindeți mai departe dacă vă imaginați că vă întindeți capul mai departe spre podea. Ideea este să vă alungiți coloana vertebrală îndoindu-vă bărbia spre piept. Concentrați-vă pe respirație lentă și profundă în timp ce vă întindeți corpul în această poziție. Ar trebui să simțiți că mușchii spatelui se relaxează la fiecare respirație pe care o expirați.
Întinderea coloanei vertebrale va întinde mușchii tensionați din partea inferioară a spatelui și ar trebui să reducă durerea
Pasul 4. Țineți poziția timp de 1-3 minute înainte de a vă ridica
Pe măsură ce țineți poza, ar trebui să vă puteți simți coloana vertebrală și alungirea și spatele picioarelor întinzându-vă. Odată ce au trecut 1-3 minute, cuplați încet mușchii spatelui și reveniți în poziție în picioare.
Respirați lent, foarte adânc în timp ce faceți acest lucru. De fiecare dată când expirați, încercați să vă relaxați și să mergeți puțin mai adânc în întindere
sfaturi
Yoga este o modalitate excelentă de a vă întinde mușchii din spate și de a reduce durerea. Totuși, dacă încercați toate întinderile enumerate și spatele vă continuă să vă doară, este timpul să consultați un medic. S-ar putea să existe o problemă de sănătate mai gravă care să vă provoace dureri de spate, pe care yoga nu le poate remedia
Avertizări
- Dacă simțiți o durere mai gravă decât o ușoară tensiune musculară în timp ce faceți yoga, opriți-vă imediat.
- Este posibil ca începătorii de yoga să își facă rău atunci când efectuează o nouă întindere sau poză. Evitați să vă răniți deplasându-vă încet în fiecare poziție, oferindu-i corpului timp pentru a se adapta la poziție.
- Adulții peste 60 de ani ar trebui să discute cu medicul lor pentru a se asigura că sunt suficient de sănătoși pentru a practica yoga. De asemenea, oricine are o fractură a coloanei vertebrale sau un disc alunecat ar trebui să evite practicarea yoga de orice fel.
