Sarea este de o importanță vitală pentru sănătatea umană. Sodiul pe care îl obțineți din sare vă ajută să vă reglați tensiunea arterială și să vă mențineți hidratat. Cu toate acestea, consumul de sare prea mare poate provoca probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și un risc crescut de infarct sau accident vascular cerebral. Puteți reduce nivelurile de sodiu din corpul dumneavoastră rămânând hidratat, făcând exerciții fizice în mod regulat și consumând o dietă săracă în sodiu. Aveți grijă atunci când modificați aportul de sodiu pentru a evita riscurile pentru sănătate.
Pași
Metoda 1 din 4: Rămâneți hidratat
Pasul 1. Bea multă apă
Una dintre cele mai bune modalități de a elimina deșeurile și excesul de nutrienți din sistemul dvs. este să rămâneți hidratat. Cel mai simplu mod de a te hidrata este să bei apă. În timp ce cantitatea exactă de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi variază de la persoană la persoană, aceste linii directoare de bază funcționează pentru majoritatea oamenilor:
- Omul obișnuit ar trebui să bea aproximativ 13 căni (3 litri) de apă pe zi.
- Femeia medie ar trebui să bea aproximativ 9 căni (2,2 litri) de apă pe zi.
Pasul 2. Obțineți lichide din alte surse
În timp ce apa potabilă este cel mai bun mod de a rămâne hidratat, puteți obține și lichidele de care aveți nevoie din alte surse. Pe lângă lucrurile pe care le bei, poți obține lichide și din multe dintre alimentele pe care le consumi. Fructele proaspete, legumele și supele pe bază de bulion de sodiu fără adăugare sunt toate surse excelente de lichide.
Pasul 3. Minimizați băuturile sportive
În timp ce băuturile sportive, cum ar fi Gatorade sau Powerade, pot fi excelente pentru a vă ajuta să vă rehidratați după un antrenament intens sau când sunteți bolnav, acestea tind să conțină mult sodiu. Evitați să beți băuturi sportive, cu excepția cazului în care faceți un antrenament îndelungat (o oră sau mai mult) sau medicul dumneavoastră vă recomandă să vă ajute să combateți deshidratarea din cauza bolilor.
Metoda 2 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Transpiră
Corpul tău varsă atât apă, cât și sare când transpiri. Din această cauză, exercițiile fizice intense sau alte activități care aduc o transpirație bună sunt modalități bune de a scoate excesul de sodiu din sistemul dumneavoastră.
- Încercați un antrenament de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul de circuit, pentru a vă ajuta să vă formați și să eliminați suplimentar de sodiu.
- Alternativ, puteți încerca mai multe exerciții cu impact redus care vă pot transpira, cum ar fi yoga fierbinte. Cu toate acestea, rețineți că yoga fierbinte poate fi periculoasă pentru persoanele cu toleranță la căldură scăzută, așa că consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de yoga fierbinte.
Pasul 2. Rămâi hidratat în timp ce faci mișcare
Permițându-vă să vă deshidratați în timp ce faceți exerciții fizice, puteți determina corpul să păstreze sarea, ceea ce poate duce la o afecțiune gravă numită hipernatremie. Beți întotdeauna apă în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă sunteți fierbinte sau dacă transpirați.
Câtă apă ar trebui să beți în timpul exercițiilor fizice depinde de nevoile individuale ale corpului și de cât de intens și de durat este antrenamentul dvs. În timpul exercițiilor fizice ușoare sau zilnice, ca un antrenament de o jumătate de oră la sala de gimnastică, probabil este suficientă o cantitate suplimentară de 1,5-2,5 cesti (400-600 ml) de apă
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre menținerea unui echilibru bun al electroliților
Pierderea prea multor sodiu în timpul unui antrenament poate fi periculoasă. Dacă bei prea multă apă în timp ce faci mișcare, poți determina scăderea nivelului de sodiu și al altor electroliți. Acest lucru poate duce la hiponatremie indusă de efort. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician sportiv despre cum să vă asigurați că nu vărsați prea mult sodiu în timp ce vă antrenați, mai ales dacă urmați deja o dietă săracă în sodiu.
Pentru antrenamente foarte lungi sau intense, poate fi necesar să beți o băutură sportivă sau o băutură electrolitică pentru a vă menține nivelul de sare să scadă periculos de scăzut
Metoda 3 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul de sare
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că primiți prea multă sare în dieta dvs., discutați-vă preocupările cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă trebuie să reduceți aportul de sodiu și cât de mult sodiu ar trebui să obțineți în dieta dumneavoastră.
Este posibil ca medicul sau dieteticianul dvs. să vă recomande să reduceți consumul de sare dacă aveți anumite probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul
Pasul 2. Reduceți sarea din dietă
Medicii recomandă ca majoritatea adulților sănătoși să nu consume mai mult de 2, 300 mg (0,08 oz) de sodiu pe zi. Dacă mâncați o dietă americană standard, este posibil să mâncați mult mai mult decât doza recomandată. Puteți reduce consumul de sare cu câteva modificări simple:
- Comercializați alimente preambalate cu produse proaspete. Carnea preambalată, cum ar fi prânzul, slănina sau cârnații, sunt adesea încărcate cu sare suplimentară.
- Căutați produse etichetate „cu conținut scăzut de sodiu”. Verificați cu atenție etichetele alimentelor preambalate pentru conținut de sodiu.
- Tăiați sare din rețete, când puteți. Încercați să vă condimentați mâncarea cu alte condimente, cum ar fi piper fără sare sau pudră de usturoi.
Pasul 3. Mănâncă mai mult potasiu
Potasiul, ca și sodiul, este un electrolit important de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos. Majoritatea oamenilor mănâncă prea mult sodiu și nu suficient potasiu. A obține suficient potasiu din dietă vă poate ajuta corpul să scape de excesul de sodiu. Sursele bune de potasiu includ:
- Cartofi la cuptor, cu pielea lăsată.
- Avocado.
- Banane.
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul sau bietul elvețian.
- Produse lactate, cum ar fi iaurtul sau laptele.
- Fasole și linte.
Pasul 4. Încercați dieta DASH
Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea sau DASH este o dietă care se concentrează pe scăderea aportului de sodiu și pe utilizarea porțiunilor sănătoase. În funcție de nevoile dvs., medicul sau dieteticianul vă poate recomanda o dietă standard DASH sau o dietă DASH cu conținut scăzut de sodiu. Pe o dietă standard DASH, puteți mânca până la 2, 300 mg (0,08 oz) de sodiu pe zi. La o dietă cu conținut scăzut de sodiu, nu puteți mânca mai mult de 1, 500 mg (0,05 oz) de sodiu pe zi.
Metoda 4 din 4: Gestionarea nivelurilor de sare în siguranță
Pasul 1. Aveți grijă atunci când faceți curățări sau diete accidentale
Multe mofturi de sănătate, cum ar fi curățarea sucului sau curățarea apei sărate, pretind că detoxifică corpul, elimină impuritățile și ajută la reducerea problemelor precum balonarea și reținerea apei. Cu toate acestea, există puține sau nici o dovadă care să demonstreze că aceste tipuri de diete moft sau curățări sunt eficiente. De asemenea, acestea pot perturba serios nivelul de sodiu al corpului, uneori cu rezultate periculoase.
- Curățarea sucului sau postul de suc pot determina scăderea periculoasă a nivelului de sodiu, rezultând o afecțiune numită hiponatremie. Hiponatremia poate provoca probleme cu inima și sistemul nervos.
- Dietele accidentate, cum ar fi apa cu apă sărată, vă pot suprasolicita rinichii și vă pot supraîncărca corpul cu sodiu, ducând la probleme precum deshidratarea, balonarea, edemul sau hipertensiunea arterială.
Pasul 2. Nu suprahidratați
Deși pare contra-intuitiv, este posibil să bei prea multă apă. Dacă vă forțați să înghițiți cantități excesive de apă în timpul exercițiilor sau pur și simplu ca o modalitate de a vă spăla sistemul, ați putea fi expus riscului de a dezvolta hiponatremie sau un deficit de sare în sânge. Hiponatremia poate duce la umflarea letală a creierului.
Poate fi greu să judeci cât de multă apă este prea multă, mai ales atunci când faci un antrenament intens sau un exercițiu de rezistență. Cel mai bun pariu este să vă ascultați corpul: beți când vă este sete și opriți-vă când vi se potolește setea
Pasul 3. Consultați-vă medicul despre modificările majore ale stilului de viață
Schimbarea dramatică a aportului de sodiu sau inițierea unui nou regim de exerciții fizice pot avea consecințe grave asupra sănătății, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea sau diabetul. Înainte de a face modificări majore, discutați mai întâi cu medicul sau dieteticianul. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați un plan sigur pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate.
