Teama de abandon este comună pentru cei care au suferit de obicei pierderea unui părinte, a unui îngrijitor sau a unei persoane dragi prin moarte, divorț sau alte circumstanțe traumatizante. Temerile de abandon pot proveni și din faptul că nu au primit îngrijiri fizice sau emoționale de calitate în timpul copilăriei. Este normal să fii nemulțumit de gândul unei persoane dragi care pleacă, dar atunci când frica devine atât de severă încât are un impact vizibil asupra vieții tale sau a celui iubit, fobia ar trebui abordată. A trăi într-o stare cronică de anxietate poate avea un impact asupra bunăstării mentale și emoționale. Puteți învăța să vă depășiți frica de abandon, identificând cauza anxietății, lucrând la propria sănătate emoțională și schimbând tiparele negative de comportament.
Pași
Partea 1 din 3: Lucrul prin emoțiile tale
Pasul 1. Acceptă-ți emoțiile ca fiind responsabilitatea ta
Recuperarea după frica de abandon necesită găsirea unor modalități sănătoase de a face față anxietăților. Primul pas către găsirea unor mecanisme sănătoase de a face față este să vă asumați responsabilitatea pentru modul în care vă simțiți. Chiar dacă emoțiile tale ar putea fi declanșate de acțiunile altor persoane, realizează că modul în care răspunzi la ele depinde de tine.
De exemplu, dacă cineva te insultă și te înnebunește, trebuie să recunoști că, chiar dacă remarca a fost degradantă sau umilitoare, ai de ales despre cum să reacționezi. Poți să te enervezi, să plângi sau să pleci cu furtuna. Sau poți căuta în interiorul tău și îți amintești că bunăstarea ta nu depinde de opiniile altora, apoi zâmbești și pleci
Pasul 2. Identifică-ți frica
Acordați atenție sentimentelor, gândurilor și senzațiilor care apar atunci când vă gândiți să fiți abandonați. De ce scenariu anume ți-e frică? Dacă ai fi abandonat astăzi, ce emoție specifică ar genera asta în tine? Ce fel de gânduri ți-ar trece prin minte? Precizarea specifică a fricii vă poate ajuta să găsiți modalități de combatere a acesteia.
- Frica de abandon este adesea înrădăcinată în faptul că s-ar putea să simți că nu ești suficient de bun pentru a fi iubit într-o relație. Identificarea și provocarea acelor gânduri este importantă pentru a depăși acea frică.
- De exemplu, s-ar putea să te temi că, dacă partenerul tău te-ar părăsi, te vei simți indubitabil și nu vei mai putea găsi niciodată o altă relație.
Pasul 3. Nu mai generalizați
Dacă frica ta de abandon vine dintr-o experiență pe care ai trăit-o în copilărie, s-ar putea să-ți asumi în mod inconștient că scenariul se va juca din nou. Luați în considerare temele din copilăria dvs. care ar putea să vă afecteze astăzi.
De exemplu, dacă ai fi abandonat de mama ta sau de o altă îngrijitoare, s-ar putea să ai impresia că nu poți avea încredere în nicio femeie care să rămână în viața ta. Amintiți-vă că aceasta nu este o presupunere rațională de făcut și că toți oamenii se comportă diferit
Pasul 4. Exersează verificarea faptelor
Atunci când anxietățile tale se ridică, verificarea faptelor este o strategie utilă pentru recâștigarea controlului asupra lor. Ia-ți un moment pentru a te distanța de emoțiile tale și pune la îndoială dacă gândurile tale au sens obiectiv. Luați în considerare dacă există o explicație mai simplă și mai simplă pentru ceea ce se întâmplă.
De exemplu, dacă partenerul tău nu ți-a trimis mesaje text în urmă cu jumătate de oră, prima ta reacție ar putea fi să te gândești: „S-a săturat de mine și nu mai vrea să vorbească cu mine”. Când se întâmplă acest lucru, întrebați-vă dacă acesta este cu adevărat scenariul care are cel mai mult sens. Este mai probabil să fie ocupat să vorbească cu altcineva sau să fi uitat să deschidă soneria telefonului după o întâlnire
Pasul 5. Adoptați o abordare atentă
Mindfulness te învață să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă în prezent în loc de ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Fiți atenți la ceea ce simțiți în acest moment și, în loc să acționați imediat sau să vă judecați pentru asta, întrebați-vă de ce vă simțiți așa. Acest lucru vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine emoțiile și să știți pe care să le acordați atenție și pe care să le lăsați.
- Meditația este o modalitate bună de a deveni obișnuit de atenție. Chiar și cinci sau zece minute de meditație pe zi pot fi utile pentru a deveni mai atenți sau a gândurilor și emoțiilor tale.
- Încercați să descărcați o aplicație pe telefon sau să urmăriți un videoclip de meditație ghidat pe YouTube pentru a începe.
Partea 2 din 3: Ajustarea comportamentelor tale
Pasul 1. Identificați orice comportament care îi împinge pe ceilalți
Dacă ți-e frică să fii abandonat, s-ar putea să acționezi frecvent dintr-un loc de nesiguranță. Apelarea și trimiterea de mesaje text de mai multe ori pe zi, cererea cuiva să-și petreacă tot timpul liber cu tine și acuzarea celorlalți că intenționează să te părăsească sunt câteva exemple de comportament nesigur. Din păcate, a acționa astfel poate avea consecința neintenționată de a speria prietenii și partenerii. Dacă aceste comportamente sună ca tine, lucrează la găsirea unor modalități alternative de a-ți gestiona anxietatea.
- Practicarea atenției vă poate ajuta să nu mai împingeți pe alții. Cu o perspectivă atentă, vă puteți examina motivele și puteți alege să evitați comportamentul impulsiv și nevoiaș.
- Când vă simțiți nesigur, în loc să acționați asupra emoției, încercați să scrieți într-un jurnal despre motivul pentru care vă simțiți așa. O altă opțiune bună este să faci o plimbare și să te gândești la sentimentele tale.
- Când contactați alți oameni, începeți prin a întreba: „Este un moment potrivit pentru a vorbi?” În acest fel, dacă nu este, pot fi sinceri și nu vei rămâne să ghici dacă sunt distrasi sau pur și simplu nu vor să vorbească cu tine.
Pasul 2. Întrebați tipurile de relații pe care le căutați
Mulți oameni cărora le este frică să nu fie abandonați caută în mod obișnuit relații cu persoane indisponibile din punct de vedere emoțional. Dacă aveți un istoric de abandon, puteți alege în mod inconștient parteneri care vor acționa la fel ca părinții sau partenerii anteriori.
- Luați în considerare dacă căutarea unor parteneri mai disponibili emoțional vă va ajuta să rupeți ciclul anxietății și abandonului.
- Dacă observați modele nesănătoase în relațiile dvs., poate fi util să vedeți un terapeut. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să identificați sursa acestor tipare nesănătoase și să vă învețe să dezvoltați abilități care să vă mute către relații mai sănătoase și echilibrate.
Pasul 3. Construiește o rețea de prieteni
Dacă vă este frică de abandon, este posibil să aveți tendința de a vă concentra intens asupra unei relații, cu excepția altora. Formarea unei rețele puternice de prieteni vă poate ajuta să nu vă mai concentrați asupra unei singure persoane și să vă oferiți un sentiment de securitate.
- Dacă o persoană decide să plece sau este indisponibilă, vei avea în continuare alți prieteni pe care să te întorci. Cultivarea prieteniei vă poate ajuta, de asemenea, să practicați menținerea unor relații sănătoase.
- Construiți un sistem de sprijin puternic, deschizându-vă oportunitatea de a vă găsi și de a vă face prieteni. Alătură-te unui nou club la școală. Luați un curs de gătit. Vizitați parcul local mai des. Sau, începeți un angajament de voluntariat pentru a vă conecta cu persoane cu aceleași interese ca dvs.
Pasul 4. Concentrați-vă pe activități care vă construiesc stima de sine
Îmbunătățirea stimei de sine vă poate ajuta să deveniți mai autosuficienți emoțional și să vă recuperați de frica de abandon. Când vă simțiți bine cu voi înșivă și cu abilitățile voastre, nu va trebui să vă bazați pe alții pentru validare sau atenție.
Pentru a-ți crește stima de sine, încearcă să înveți o nouă abilitate, să te oferi voluntar pentru a-i ajuta pe ceilalți sau să lucrezi la un proiect personal care este important pentru tine
Partea 3 din 3: Identificarea cauzelor
Pasul 1. Reflectează asupra modului în care abandonul te afectează
Experiența pierderii cuiva apropiat sau experiențele anterioare cu neglijare și abuz fizic, mental sau sexual poate fi foarte traumatică. O persoană care a experimentat oricare dintre acestea are mai multe șanse să întâmpine provocări comportamentale și psihologice, deoarece există teama care stă la baza faptului că aceste evenimente ar putea să apară din nou în relațiile lor actuale.
- Unele reacții emoționale și comportamentale frecvente ale fricii de abandon includ: schimbări de dispoziție și accese de furie, precum și alte comportamente care vă pot înstrăina de cei pe care îi țineți aproape.
- Alte simptome pot include stima de sine scăzută, valoarea scăzută a sine, anxietate severă sau atacuri de panică, sentimente de neputință și lipsă de speranță și dificultăți de adaptare la schimbare.
- Teama de abandon poate afecta, de asemenea, capacitatea de a avea încredere în alții și de experiență. Poate duce la co-dependență și la asocierea cu oameni care întăresc acele gânduri negative.
Pasul 2. Întreabă-te dacă ai experimentat abandonul în copilărie
De cele mai multe ori, frica de abandon își are rădăcinile într-un traumatism din copilărie. Dacă ați pierdut un părinte sau un îngrijitor din cauza morții, a divorțului sau a unei alte cauze, s-ar putea să vă temeți inconștient de același scenariu care se va juca din nou cu alte persoane.
S-ar putea să fi avut și experiențe care te-au făcut să simți că nu ești egal cu colegii tăi când erai copil
Pasul 3. Gândește-te dacă te-ai simțit abandonat de un partener
Uneori, traumele trăite la vârsta adultă te pot face și să te temi să fii abandonat. Întrebați-vă dacă ați pierdut un partener sau altcineva apropiat de dvs. prin moarte, divorț sau abandon financiar. Aceste situații pot crea o teamă generală de abandon la unii oameni.
Pasul 4. Evaluează-ți stima de sine
Mulți oameni care se tem de ceilalți îi părăsesc suferă de o stimă de sine scăzută. Dacă căutați frecvent validarea de la alte persoane sau încercați să obțineți valoarea de sine din relațiile voastre, s-ar putea să vă fie teamă că ceilalți vă vor abandona și vă vor întrerupe sursa sentimentelor pozitive despre voi înșivă.
Pasul 5. Întrebați-vă dacă aveți tendința de a vă simți anxios
Persoanele care sunt predispuse la anxietate sunt mai predispuse să se teamă că vor fi abandonate. Mulți oameni anxioși au imaginații vii. Dacă ți-ai imaginat cum ar fi să fii abandonat, s-ar putea să te temi să nu se întâmple, chiar dacă nu ți s-a întâmplat niciodată.
- Persoanele cu anxietate tind să se aștepte la cel mai rău într-o situație. De exemplu, s-ar putea să vă faceți anxietate (de exemplu, bătăile inimii dvs. rapid și palma transpirați) atunci când partenerul dvs. nu răspunde imediat la un apel telefonic. S-ar putea să vă faceți griji că a existat un accident sau că persoana respectivă vă evită în mod intenționat.
- Pentru a depăși anxietatea, trebuie să înveți să contesti cât de realiste sunt gândurile tale. Aveți motive să suspectați că partenerul dvs. a fost într-un accident? Există dovezi care să arate că el sau ea vă ignoră?
- Pentru a combate anxietatea cel mai eficient, poate fi util să vedeți un terapeut de sănătate mintală care are experiență în tratarea acestei afecțiuni.
Pasul 6. Căutați ajutor profesional
În funcție de severitatea fricii și de modul în care acest lucru vă afectează în prezent viața, poate fi benefic să solicitați îndrumare și sprijin de la un terapeut sau consilier calificat. Căutați pe cineva certificat în tratarea persoanelor cu frică de abandon, deoarece acestea vă pot ajuta să învățați să separați fricile din trecut de ceea ce se întâmplă de fapt în prezent.
